Alimentos ricos en Vitamina D

Índice

    1. Contenido de Vitamina D en Setas
    2. Cantidad de Vitamina D en la Caballa
    3. Aporte de Vitamina D del Salmón Rojo
    4. Contenido de Vitamina D de la Sardina
    5. Cantidad de Vitamina D en el Atún
    6. Aceite de hígado de Bacalao
    7. Aporte de Vitamina D del Huevo
    8. Leche también es una fuente de Vitamina D
    9. Marisco como fuente de Vitamina D
Alimentos que contienen vitamina d

También denominada calciferol, la vitamina D es una de las vitaminas liposolubles cuya función primordial es facilitar la absorción intestinal del calcio y equilibrar los niveles calcio/fósforo del organismo, dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos, hasta el punto de que la deficiencia de esta vitamina puede conducir a la osteoporosis en adultos y al raquitismo en niños.

Pero no solamente el osteo-esquelético es territorio bajo la influencia de la vitamina D.

La Fundación Española del Corazón advierte la necesidad de mantener los niveles plasmáticos de esta sustancia por encima de 30 ng/ml, apelando a una asociación directamente proporcional entre niveles bajos de la misma y prevalencia de factores de alto riesgo de patologías cardiovasculares, como hipertensión o diabetes.

El organismo genera esta vitamina a partir de una molécula de provitamina presente en la piel cuando esta se expone directamente a los rayos ultravioleta del sol, considerándose que una exposición de 10 minutos tres veces por semana sería suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

Este mecanismo fisiológico es de suma importancia, pues no en vano muchas personas, favorecidas por el clima y su fototipo, logran cubrir sus requerimientos de vitamina D de esta manera y, por otro lado, no son muchos los alimentos que la contienen en cantidades apreciables. En este post te aportamos información sobre qué alimentos se consideran buenas fuentes de vitamina D y qué cantidad nos aporta cada uno de ellos:

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Contenido de Vitamina D en Setas

Las setas es uno de los alimentos más ricos en vitaminas, sobre todo D.

Determinadas especies de hongos comestibles, como los hongos de Portobello, los shiitake y el botón blanco, más familiarmente conocido como champiñón, contiene altos contenidos de vitamina D, que es aportada en forma de una sustancia llamada ergosterol, apta para su conversión en vitamina D tras la exposición solar.

De hecho, el consumo de este tipo de setas puede ser tan efectivo como la suplementación a base de comprimidos de colecalciferol.

En particular, las formas secadas al sol de los hongos shiitake son riquísimas en esta vitamina, debido a su permeabilidad a los rayos ultravioleta.

Cantidad de Vitamina D en la Caballa

Este pescado también se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina D.

Una ración de este pescado azul proporciona el 90 % de las necesidades diarias, motivo por el cual las instituciones más prestigiosas en alimentación recomiendan un consumo regular de este y otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que llevan asociada la vitamina D por su carácter liposoluble.

Aporte de Vitamina D del Salmón Rojo

De manera análoga a lo descrito a propósito de la caballa,

Una ración de 100 gramos de salmón rojo conlleva una aportación del 90 % de la referencia dietética para la ingesta de vitamina D.

No obstante, es importante vigilar que se trate de ejemplares criados en su hábitat natural, debido a que es un pez que ingiere abundante zooplancton, que es de donde obtiene la materia prima para convertirse en una importante fuente de esta vitamina.

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Contenido de Vitamina D de la Sardina

La sardina es un pescado que se encuentra a la cabeza de los alimentos que contienen vitamina D. Tanto en fresco como en forma de conserva en aceite, es un referente a la hora de equilibrar nuestros niveles de esta sustancia.

Ingerir el contenido completo de una lata de sardinas suministra dos tercios de las necesidades diarias de vitamina D.

Fuentes naturales de Vitamina D

Cantidad de Vitamina D en el Atún

Con la cantidad de 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D, especialmente si se trata de pescado fresco. Pero tampoco deben olvidarse las preparaciones en conserva aceitosa, 60 gramos contiene un 25 % de los requerimientos diarios, cifra que sin llegar a ser comparable a la asociada al atún fresco, puede considerarse interesante.

Aceite de hígado de Bacalao

Este concentrado lipídico de color dorado, obtenido industrialmente del bacalao del Atlántico, entre otras importantes propiedades nutritivas destaca por su abundancia en vitamina D obtenida de la acción de la luz solar. Asimismo rico en ácidos grasos omega 3, se ha demostrado que contribuye notablemente a optimizar la capacidad cerebral y en general el funcionamiento del sistema nervioso. Su concentración vitamínica es de tal calibre que basta una cucharada diaria para colmar la demanda de vitamina D de nuestro organismo.

Aporte de Vitamina D del Huevo

La yema del huevo es uno de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D, pues un huevo contiene la quinta parte de su ingesta diaria recomendada, ya que estudios recientemente publicados acreditan la presencia de 41 unidades internacionales, contrariamente a las tesis que se venían defendiendo tradicionalmente que le adjudicaban un 65 % menos de concentración.

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Mantiene la salud de huesos y dientes y del sistema nervioso. Aporta la dosis diaria de las vitaminas y minerales que lo componen.

Leche también es una fuente de Vitamina D

Está demostrado que la absorción intestinal de la vitamina D agregada en el proceso industrial de fabricación de la leche desnatada es altamente eficaz. No en vano, una década atrás la FDA (máxima autoridad estadounidense en materia de alimentación) aprobó para su país la adición de vitamina D a la leche y otras bebidas.

En la práctica su importancia se mide en que un vaso de 225 gramos de leche enriquecida con vitamina D proporciona cerca de cien unidades internacionales de esta. Por lo tanto, una buena forma de enriquecer nuestro cuerpo con vitamina D a través de los alimentos es aumentando la cantidad de leche que consumimos.

Marisco como fuente de Vitamina D

  • Algunos crustáceos como las gambas o los langostinos, y algunos moluscos bivalvos como las ostras y las almejas, sin ánimo de agotar el catálogo, se caracterizan por su elevada concentración en vitamina D. En particular, las ostras brillan con luz propia con las 320 unidades internacionales contenidas en 100 gramos de su carne, lo que supone más de la mitad del aporte demandado.
  • Seguir una dieta equilibrada y someternos a una exposición solar de media hora diaria es suficiente para asegurar unos niveles suficientes de vitamina D. Ambas fuentes, alimentos y radiación ultravioleta, son complementarias, aunque no siempre se dan las circunstancias que permiten disfrutar de su acción conjunta.
  • En 2010, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos actualizó las recomendaciones de ingestión de calcio y vitamina D, donde para esta última fijó una IDR de 600 unidades internacionales por día para menores de 70 años y de 800 para quienes superen esa edad.
  • Como hemos podido ver en el listado de arriba la vitamina D puede provenir tanto de alimentos de origen animal como de origen vegetal. En el caso de los alimentos de origen animal ésta está en forma de Vitamina D3 y en el caso de los alimentos de origen vegetal ésta está en forma de Vitamina D2.
  • La vitamina D3 es la forma de vitamina D que puede producir nuestro organismo por sí mismo y que necesita para poder ser metabolizada a posteriori. Sin embargo, la vitamina D2 puede ser fácilmente transformada en vitamina D3, de forma que ambas fuentes tienen un impacto muy similar sobre la salud, aunque la vitamina D3 es ligeramente más eficaz por su mejor unión en el transporte de moléculas.
  • Igualmente hay que tener en cuenta que el sol es la fuente principal de vitamina D y que los alimentos son de importancia secundaria para el suministro de dicha vitamina. A excepción de los peces, la mayoría de los alimentos contienen cantidades relativamente bajas de vitamina D.
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