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10 fuentes de hidratos de carbono que aún no has probado

10 fuentes de hidratos de carbono que aún no has probado

Consumir siempre aquellas fuentes de carbohidratos más conocidas y tradicionales puede resultar monótono y aburrido. Sin embargo, existen muchos alimentos que pueden ayudarnos a aportar variedad y nuevos sabores a nuestra dieta, sin perder los nutrientes necesarios

Seguro sabemos que el arroz, las patatas y la harina de avena son grandes proveedores de hidratos de carbono, pero que no podemos vivir solamente a base de comidas que los incluyan. Por suerte, podemos encontrar en cualquier supermercado, alimentos alternativos e igual de saludables. Sólo necesitamos conocerlos un poco.

Conozcamos 10 alternativas para agregar a nuestro repertorio de fuentes de hidratos de carbono (todas las valores son enumerados por cada 100 gramos de porción no cocida)

1. Quinoa

quinoa

La quinoa posee un sabor suave y crujiente. Es una gran fuente de hidratos de carbono, libre de gluten y además de ser muy sabrosa, aporta una impresionante cantidad de beneficios. Los principales nutrientes que aporta son: proteínas, fibra, hierro, ácido fólico, magnesio y ácidos grasos omega 3.

Por otra parte, la quinoa es una proteína completa, es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales. Es fácil de digerir y un sustituto conveniente para el arroz, pasta o patatas. Si amas ir al gimnasio, la quinoa se convertirá en una gran adicción.

Información Nutricional de la Quinoa por 100g

Calorías368kcals
Proteínas14g
Carbohidratos64g
Fibra7g
Grasas7g

2. Cuscús

cuscus

Es un plato tradicional elaborado a base de sémola de trigo. Es un elemento básico de la cocina del norte de África y se utiliza principalmente como base de otros platos como verduras, carne, u otras fuentes de carbohidratos. En la mayoría de las zonas occidentales, el cuscús se vende pre-cocido, se cocina al vapor y se seca, lo que es una opción inmediata para consumir. Al igual que la quinoa, es un gran sustituto del arroz, pasta, patatas y se puede añadir a ensaladas, platos de carne, o bien, ingerirlo como guarnición independiente.

Información Nutricional del Cuscús por 100g

Calorías370kcals
Proteínas13g
Carbohidratos77g
Fibra5g
Grasas0g

3. Mijo

mijo

Los mijos forman un grupo de hierbas de semilla pequeña que se cultivan en todo el mundo. Tienen una corta temporada de cultivo bajo condiciones secas y a altas temperaturas.

Constituye un grano que se puede preparar como cremoso puré de patatas o esponjoso como el arroz. El mijo puede ser una gran adición a muchos alimentos. Es un grano pequeño, con forma redonda rica en cobre, manganeso, fósforo y magnesio. Se puede servir como una comida de desayuno como la avena o bien, añadirlo a panes o muffins. Se utiliza, principalmente como harina en muchas comidas.

Información Nutricional del Mijo por 100g

Calorías378kcals
Proteínas11g
Carbohidratos72g
Fibra8g
Grasas4g

4. Alforfón

alforfon

El trigo sarraceno también se utiliza como una alternativa del arroz. Se puede consumir ya sea tostado o sin tostar aunque tiene un sabor terroso e intenso. El alforfón es un alimento muy completo, que aporta grandes beneficios nutricionales. Es alto en antioxidantes, minerales como zinc y cobre, en hierro y tiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa de fácil absorción. Es por esto que representa una excelente opción proteica para quienes llevan una dieta vegetariana.

Puede consumirse en forma de harina, ya que no contiene gluten. Muchas veces se mezcla con harina de trigo para la elaboración de tortitas, panecillos y otros productos horneados. También podrás comprar fideos de soba japoneses, que están hechas de trigo sarraceno.

Información Nutricional del Alforfón por 100g

Calorías340kcals
Proteínas13g
Carbohidratos71g
Fibra10g
Grasas3g

5. Cebada

cebada

La cebada es uno de los alimentos que más fibra contiene. Es también alto en antioxidantes, vitaminas, y minerales, pero tiene un casco no comestible que debe ser eliminado durante la fabricación. La cebada puede ir más allá de sólo un ingrediente en sopas enlatadas.

Se puede cocinar como un plato de acompañamiento, incluirlo en el pan, convertirlo en papilla, e incluso utilizarla como harina para algunas recetas de repostería.

Información Nutricional de la Cebada por 100g

Calorías350kcals
Proteínas12g
Carbohidratos73g
Fibra17g
Grasas2g

6. Taro

taro

El taro es una raíz subterránea con almidón conocido como cormos y se encuentra principalmente en Asia, las islas del Pacífico, África Occidental y las regiones amazónicas de América del Sur. Otros nombres de esta raíz comestible son Kalo, malanga, y la oreja de elefante.

Tiene una textura crujiente que se vuelve suave y comestible cuando se cocina, y posee un sabor a nuez al igual que las castañas de agua. Proporciona más calorías que una papa, es baja en grasas y libre de gluten. También contiene gran cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como la vitamina A, complejo B, zinc, magnesio, cobre, hierro, manganeso y potasio. El taro se utiliza como verdura por sus bulbos, hojas, tallos y hojas.

Información Nutricional del Taro por 100g

Calorías142kcals
Proteínas0,5g
Carbohidratos35g
Fibra5g
Grasas0g

7. Sagú

sagu

El sagú es un almidón extraído desde el centro del tallo de palma de sagú. Se sirve tradicionalmente rodado en bolas o se utiliza como una pasta para elaborar tortitas, galletas o panes. Tiene muy poca proteína, pero cantidades significativas de calcio y hierro. Además puede utilizarse como harina para hornear o bien, hervir en una pasta.

Información Nutricional del Sagú por 100g

Calorías355kcals
Proteínas0,2g
Carbohidratos94g
Fibra0,5g
Grasas0g

8. Yuca

yuca

Es un tubérculo almidonado que tiene un sabor dulce. Muchas personas procedentes de África, Asia y América del Sur lo utilizan como un alimento básico y como una gran fuente de carbohidratos. Crece mejor en climas tropicales y sólo se debe comer después de cocido.

Es baja en grasa, libre de gluten, una buena fuente de vitamina K, vitaminas del complejo B, con alto contenido de zinc, magnesio, cobre, manganeso y potasio. La yuca puede reemplazar sin problemas a las patatas en la mayoría de los platos.

Información Nutricional de la Yuca por 100g

Calorías160kcals
Proteínas1,5g
Carbohidratos38g
Fibra2g
Grasas0,3g

9. Bulgur

bulgur

Más común en Europa, Oriente Medio y la cocina india, es un cereal hecha de varios tipos diferentes de trigo – sobre todo de trigo duro. Tiene sabor a nuez y se puede utilizar en sopas, productos para hornear, relleno, y pilafs.

También se puede añadir a los panes y ensaladas y puede ser un gran sustituto de grano entero de arroz u otros almidones. Tiene una cantidad de calorías significativamente más alta que una patata, pero es una gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y zinc.

Información Nutricional del Bulgur por 100g

Calorías342kcals
Proteínas12g
Carbohidratos76g
Fibra18g
Grasas1g

10. Durum

durum

También se conoce como el trigo macarrones o “trigo duro”. Cuenta con un alto contenido de proteína que se utiliza también en la pasta y es bajo en gluten.

Se puede consumir como base de sopas, rellenos, muchos postres y pasteles. También es una buena adición a las pizzas y pasteles. En América es principalmente usado para la fabricación de productos de pasta.

Información Nutricional del Durum por 100g

Calorías340kcals
Proteínas14g
Carbohidratos71g
Fibra0g
Grasas2,5g
¿Crees que alguno de estos carbohidratos podrá comenzar a ser parte de tu dieta regular? Variedad y alternativas existen, sólo se trata de prestar más atención al abanico de posibilidades que cada grupo alimentario ofrece. Conocer los beneficios y los modos de cocción de cada uno, aprender a combinarlos y principalmente, empezar a nombrarlos y probarlos para que su presencia en nuestra dieta sea cada vez más cotidiana.

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