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Mitos Nutrición Deportiva

10 Mitos Clásicos de la Nutrición Deportiva

Si algo me encanta de la nutrición deportiva, es que se ha convertido en uno de los campos donde más opiniones distintas se da, sin embargo, existen una serie de mitos que por un desconocimiento o por falta de actualización del personal, se han perpetuado a lo largo del tiempo.

En este artículo he querido recopilar los más repetidos en mi opinión, aunque omitiré algunos como los de los carbohidratos por la noche, ya que en mi opinión es un tema que esta más que tratado…

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Mito 1: La creatina hay que ciclarla

Mito Creatina

Es una pregunta que si no me la hacen una vez a la semana, es raro.

Suplementación con Creatina

Para aquellos que no tengan mucha experiencia con ella, la creatina es una molécula que se sintetiza en cierta medida por el hígado a partir de aminoácidos como arginina y glicina. Es cierto que cuando introducimos creatina de forma exógena a través de la suplementación, nuestro cuerpo reduce su síntesis al mínimo, no obstante, y a diferencia de lo que puede ocurrir en el caso de la testosterona, el cuerpo vuelve a sintetizar creatina de forma normal una vez dejamos de suplementarnos con ella, por lo que no hay necesidad de dar descansos en ese aspecto.

Por qué aparece el mito

El otro caso por el que muchos dicen que se debe ciclar, es porque el consumo de ella podría alterar ciertos marcadores relacionados con la salud como puede ser la proteína c-reactiva (PCR). Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano, no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos. Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón).

Si tenéis cualquier duda acerca de Cómo Tomar Creatina, aquí tenéis mi guía de suplementación

Mito 2: Comer cada 2-3h ayudará a mantener más masa muscular y perder más grasa

Mito Comer

Otro de los mitos que por más que se intente tirar, seguirá manteniéndose por el tiempo, siendo un claro ejemplo de que una mentira dicha 1000 veces se convierte en una verdad.

Gasto metabólico

A nivel de velocidad metabólica, nuestro cuerpo gastará las mismas calorías haciendo 1 comida que 6. La diferencia reside en que la persona que hace 6 comidas tendrá 6 picos muy pequeños en cuanto a gasto calórico nos referimos, mientras que la que haga 1 sola comida tendrá un pico enorme.

Calorías y Macronutrientes

La única forma en la que podemos aumentar nuestro gasto calórico es o bien con las calorías (a mayor cantidad de calorías ingeridas, mayor gasto) o bien con la distribución de macronutrientes (dietas altas en proteína dan lugar a un mayor gasto calórico). Cuando observamos los estudios relacionados con la frecuencia de comidas obtenemos que no hay diferencia alguna en cuanto a metabolismo o perdida de peso se refiere.

Masa Muscular

Respecto al tema de masa muscular, es cierto que algunos estudios muestran una mejor síntesis proteica al dividir la proteína en más comidas, pero en mi opinión, también se puede observar una menor degradación proteica al reducir la proteína a pocas comidas. Mi recomendación es que a partir de 3 comidas/día, más no tiene beneficio alguno.

Mito 3. Debo tomar la proteína nada más de entrenar, ya que la ventana anabólica solo dura 30 minutos

Mito Batido

Este es otro de los mitos que más nos han metido en la cabeza. El famoso: Cuanto antes tomes la proteína más músculo desarrollarás

¿Necesitas tu batido post entreno?

Donde te encuentras a algunos que nada más terminar de entrenar buscan agua para su batido como si en medio del desierto se encontrasen. Si antes del entrenamiento ya has tomado un batido de proteínas o aminoácidos, no necesariamente necesitas tomarte otro nada más finalizarlo.

Aminoácidos

En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo, es decir, cuando terminamos de entrenar nuestros niveles de aminoácidos en plasma todavía permanecen altos, por lo que no hay que preocuparse si tardamos una hora en tomarnos el batido, nuestro “Monstruo del Catabolismo” no aparecerá.

Mito 4: Los carbohidratos son necesarios para ganar masa muscular

Mito Carbohidratos

Debemos diferenciar entre músculo visual y músculo real

Glucógeno muscular

En el primer caso, los carbohidratos dan lugar a un músculo mucho más grande a nivel visual, ya que al aumentar los carbohidratos en la dieta aumenta el glucógeno retenido en el músculo con su correspondiente cantidad de agua (1g de glucógeno retiene entre 3-4g de agua). Así, una persona que pasa de una dieta alta en carbohidratos a una cetogénica, notará una perdida de en torno a 1-2kg las primeras 48h, debido justamente a este fenómeno.

No pierdes músculo

En ocasiones, asociamos esta perdida de tamaño a una perdida de músculo, algo que raramente sucede, de hecho, si un grupo de obesos consumieran 1000kcal por día, consumiendo solo 10g de carbohidratos, perderían 600g/día donde un 97% es grasa.También hay que ser cauteloso, ya que como dicen los diseñadores del estudio, estos efectos a corto plazo no se pueden extrapolar a largo plazo, o incluso a personas con un porcentaje de grasa muy bajo en mi opinión.

Balance proteico

Este mismo hecho se refleja en las dietas cetogénicas, donde observamos que haciendo una dieta normocalórica (consumir las mismas calorías que gastamos) se produce una mayor pérdida de proteína las primeras horas, recuperándose al llevar una semana de dieta cetogénica. Esto quiere decir que si queremos ganar masa muscular con una dieta cetogénica, es posible que los primeros días, la pérdida de proteína sea algo más alta en comparación con una dieta alta en carbohidratos ( ya que el glucógeno muscular impide el uso de la proteína), pero que en un plazo de una semana, el balance proteico será muy similar.

Mito 5: Las pesas apenas disminuyen el glucógeno muscular

Mito Glucogeno

Este mito realmente se difunde desde hace poco tiempo, por lo que es posible que muchos de vosotros no lo hayáis escuchado

Depende la actividad

Tenemos que entender que no todos los entrenamientos impactan de la misma forma sobre el glucógeno muscular. De esta forma, tenemos que aquellos que entrenan en ejercicios como natación o “running” gastan menos glucógeno que una persona que se dedica al culturismo, debido a que el cuerpo puede usar grasa a esas intensidades.

El uso del glucógeno va depender de la contracción muscular y de la intensidad, donde a medida que aumentan ambas, disminuye el glucógeno muscular. El problema, es que muchos de los que se dedican al mundo de las pesas, creen que la intensidad a la que han trabajado es muy superior a la que realmente ha trabajado el músculo.

Gasto local

Cuando entrenamos a una alta intensidad REAL, el glucógeno muscular desciende de forma LOCAL bruscamente. Ejemplo de ello es que al realizar una sola de serie de una repetición al 80%, se produce un descenso del glucógeno muscular de un 12%, mientras que tres series un 24%. Podemos observar entonces que el descenso de glucógeno no es lineal, o lo que es lo mismo, que si con una serie de press banca se reduce un 10%, no quiere decir que con 5 series se reduzca un 50%.

Equilibrio

La cuestión es que nuestro cuerpo, durante y después de este tipo de entrenamientos, pone en marcha una serie de vías (AMPK principalmente) que ayudan a restaurar el equilibrio, por lo que de manera natural y sin haber ingerido ningún alimento, nuestras reservas de glucógeno aumentan un 22%. Así, tenemos dos puntos a tener en cuenta:

  1. Rutinas de entrenamiento donde se trabajen varios músculos (ejercicios básicos) tendrá un impacto importante sobre el glucógeno muscular
  2. Nuestro cuerpo es capaz de rellenar parte de esa pérdida de glucógeno

Obviamente influirán otros aspectos como suplementación con creatina o ingesta de carbohidratos pre-/intraentreno (disminuye el uso de glucógeno durante entreno).

depleccion-glucogeno

Descenso del glucógeno muscular según la duración del entrenamiento.Gráfica sacada de BERGSTRU et al

Mito 6: Los carbohidratos son imprescindibles para deportes de media duración

Mito Carbohidratos y Running

Pase lo que pase, siempre estará la guerra de carbohidratos VS grasas

Recargas de carbohidratos

Como he comentado en otros artículos y protocolos, lo ideal es hacer cargas y descargas de carbohidratos, pudiendo entrenar en ayunas para facilitar la flexibilidad metabólica. De esta forma, el cuerpo se vuelve eficiente a la hora de usar ambos sustratos.

Adaptación

Cuando se hace un entreno con pocas reservas de glucógeno (dieta ↓carbohidratos) nuestro organismo pone en marcha una serie de mecanismos para adaptarse a ese entorno. Entre esos mecanismos nos encontramos con:

  • Un menor uso de glucosa por parte de la célula
  • Un aumento en la creación de nuevas mitocondrias (las cuales se encargan de producir energía)
  • Un mayor uso de ácidos grasos como combustible

Esta adaptación permite que las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos puedan aportar energía al deportistas en situaciones en las que no se requiera de energía inmediata.

Estudio

Ejemplo de ello es el siguiente estudio donde se quiso observar el efecto de una dieta alta en grasas en el rendimiento del deportista, para ello, se les pautó las siguientes dietas.Algo que me gustó bastante en este estudio, es que la dieta cetogénica tenía una cantidad de proteína muy similar a la dieta control. Como muchos sabréis, la proteína tiene un papel muy importante a nivel de composición corporal, ya que ayuda a elevar ligeramente el metabolismo basal, mantener la masa muscular o incluso a reducir la sensación de hambre, de ahí, que la mayoría de estudios den lugar a mejor composición corporal en dietas bajas en hidratos de carbono, ya que aumentan la cantidad de proteína.Como vemos en la imagen superior, los deportistas que consumían una dieta alta en grasas tenían niveles más altos de FFA (Free Fat Acids o ácidos libres)

Esto permite a los atletas de resistencia, poder mantener el rendimiento incluso cuando las reservas de glucógeno son bajas, ya que las grasas liberan una gran cantidad de energía cuando se metabolizan.

No obstante, y como siempre repito, es cierto que la grasa produce mucha energía, pero su degradación requiere de tiempo, por lo que en un ejercicio intenso, las dietas cetogénicas salen perdiendo.En esta gráfica podemos observar los niveles de ácido láctico con ambas dietas. Se observa como la dieta mixta, tiene niveles más altos de ácido láctico. Mientras, la dieta cetogénica tarda más en aumentar la producción de ácido láctico

¿La razón? El cuerpo intenta cubrir las necesidades energéticas con la grasa, pero se encuentra que es incapaz de producir dicha energía en tan poco tiempo, por lo que libera más adrenalina y cortisol. Al fallar, no le queda otra opción que recurrir a la poca glucosa almacenada, por lo que el rendimiento se corta rápidamente.

Esta es la razón por la cual las dietas cetogénicas funcionan en resistencia pero no en deportes como powerlifting.

Mito 7: Meter carbohidratos durante el entrenamiento no tiene beneficio alguno

Mito Carbohidratos Intra

Realmente este no es un mito, si no una verdad a medias

Depende del tipo de entrenamiento y objetivo

Para la mayoría de mortales que se dedican a entrenar para mejorar composición corporal o simplemente para mejorar su salud y distraerse, no hay necesidad de introducir carbohidratos durante el entreno. Sin embargo, para aquellos que deseen mejorar marcas o dedicarse de manera profesional, si puede ser de interés introducir carbohidratos durante un entreno o campeonato.

Adaptar según la persona

Lo que debemos entender, que no todos debemos consumir la misma cantidad de carbohidratos, ya que factores como sexo (hombre o mujer malpensados), nivel físico, intensidad, duración de la prueba o dieta, hacen que las recomendaciones varíen en gran medida. Es conocido por muchos preparadores, que la ingesta de carbohidratos durante una prueba, puede reducir la sensación de fatiga sobre todo cuando hablamos de dar el máximo.

El problema es que no hay un consenso claro de cuántos carbohidratos consumir durante una prueba. Personalmente, creo que si la prueba dura menos de 60 minutos y la intensidad es moderada, no hay necesidad de ingerir carbohidratos intra-entreno.

En busca del rendimiento

La filosofía de “más no es mejor” se cumple perfectamente con los carbohidratos intra-entreno, ya que personas que abusan de carbohidratos antes de la prueba, observan como notan una mayor pesadez, hinchazón o incluso nauseas, que van a perjudicar el rendimiento del deportista. Ahora toca la pregunta que muchos pensáis: ¿cuál es el límite de carbohidratos para mejorar el rendimiento? Como comenté arriba, dependerá de multitud de factores, no obstante, podemos hacernos una idea de que más de 70g de carbohidrato/hora no nos aportará beneficio alguno.

Por encima de dicha cantidad, nuestras marcas o tiempos, no mejorarán. Lo ideal es que estos 70g fueran una mezcla de carbohidratos, o lo que es lo mismo, fructosa con glucosa y algún carbohidrato ramificado como amilopectina.

Mito 8: Si dejo el gym, la masa muscular se convertirá en grasa

Mito Músculo-Grasa

Parece increíble que a estas alturas tenga que salir a desmentir semejante teoría conspiratoria

El músculo no se convierte en grasa

Es cierto que cuando tenemos una lesión o simplemente dejamos de entrenar, perdemos masa muscular, hasta ahí todo correcto. No obstante, no hay ninguna reacción metabólica que de lugar la conversión de proteína muscular a grasa corporal. En momentos puntuales de gran estrés o dieta muy baja en calorías y proteínas, el músculo puede degradarse para usar los aminoácidos para producir glucosa, no obstante, deben darse esas circunstancias extremas.

Falta de estímulo

Cuando un músculo no se entrena, se produce una “atrofia”, ya que el entrenamiento es el principal estímulo para impedir la degradación de la masa muscular. De hecho, el entrenamiento inhibe la expresión de proteínas relacionadas con la atrofia muscular, como pueden ser MURF-1 o atrogina, al no entrenar, se expresan en mayor medida y por lo tanto aumenta la perdida muscular, de ahí que esté totalmente en contra de la afirmación “La dieta es el 80% y el entreno un 20%”.

Ganancia de grasa

Por otro lado, al mantener el mismo consumo calórico que cuando entrenábamos, se produciría un exceso de energía que no vamos a usar, aumentando nuestra grasa corporal. Si a esto le sumamos, que nuestra sensación de hambre es mayor, podemos tener una autentica bomba de relojería.

Mito 9: Las dietas altas en grasas aumentan la testosterona en deportistas.

Mito Dieta Alta en Grasa

Otra de las verdades a medias

Grasa saturada y testosterona

Es cierto que existe una relación lineal entre consumo de grasa saturada y niveles de testosterona, ya que este tipo de grasa ayuda a la síntesis de dicha hormona. No obstante, los niveles de testosterona pueden reducirse aunque la ingesta de grasa saturada sea alta, ya bien sea por una ingesta baja de calorías o por una elevada intensidad.

grasas

Relación positiva entre grasa saturada y testosterona

Cortisol

El problema llega cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja y el ejercicio es intenso, disparando los niveles de cortisol. El cortisol tiene una relación inversa con las hormonas sexuales, ya que el cuerpo cree que está en un entorno poco favorable para “reproducirse”. De ahí, que muchos hombres que sufren estrés emocional o físico, tienen un esperma de peor calidad. ¿La solución? Adaptar nuestra ingesta de calorías y carbohidratos a nuestro entrenamiento.

Mito 10: Las dietas altas en proteínas empeoran tu rendimiento

Mito Dieta Altas Proteína

Esta suele ser una de las excusas que utilizan los peces gordos de la industria del azúcar para desprestigiar las dietas altas en proteína, frases como “El deportista necesita glucosa para tirar de entrenamiento” o “la proteína hace que tu músculo sea más débil”

Sin evidencia

Realmente no hay evidencia de que la proteína disminuya hormonas relacionadas con la fuerza como puede ser la testosterona, ya que la proteína actúa por otros mecanismos. Estudios han demostrado, que la sustitución de carbohidratos por proteína, no afecta a la fuerza máxima en mujeres. Además, se observó que el grupo que aumentaba la proteína en su dieta mejoró la perdida de grasa, la musculatura y aumentó su metabolismo basal.

Recuperación

Por otro lado, la proteína tiene una función “recuperadora” a nivel muscular, ya que ayuda a reparar las fibras dañadas. Como se comentó anteriormente, una mala recuperación puede perjudicar en la ganancia muscular , por lo que a largo plazo, una ingesta elevada de proteína no tiene un efecto negativo en el rendimiento.

Oxidación de aminoácidos

A corto plazo, se ha observado que algunos deportistas disminuyen los niveles de glucosa y de lactato cuando se consume proteína. Mi teoría, es que parte de los aminoácidos se oxidan para dar lugar a otros aminoácidos como alanina o glutamina, los cuales varían en gran un entrenamiento muy intenso. La alanina, puede convertirse en glucosa tras pasar por el hígado, por lo que en situaciones donde se reduce la disponibilidad de glucosa, puede ser de gran ayuda (ejemplo en maratones).

alanina

Tal como observamos, la alanina que se encuentra a nivel muscular, es transportada hacia el hígado donde se transformará en glucosa, para posteriormente ser devuelta al músculo

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Espero que os haya gustado y que disfrutéis tanto como he disfrutado yo escribiéndolo. Un saludo. S.Espinar

Fuentes

Fuentes

Fuentes

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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