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20 Consejos para Ganar Fuerza

Si tu objetivo es ganar fuerza no debes dejar escapar estas 20 recomendaciones para maximizar tus ganancias. Ser más fuerte se transferirá automáticamente en tu día a día. ¡Atiende bien a estos consejos!

Utiliza agarre prono

Cuando esté entrenando peso muerto, procura realizar este agarre, para fortalecer tus antebrazos. Según el día, utiliza las straps para ir cogiendo confianza. El agarre mixto lo dejaríamos para pesos muy altos, y con poca frecuencia de entreno.

Agarre prono peso muerto

Utiliza distintos instrumentos para el agarre

Puedes realizar series de dominadas utilizando un toalla para agarrarte a ella, lo que te supondrá un esfuerzo extra para tus antebrazos.

Dominadas con toalla para mejorar el agarre

Existen unos accesorios para colocar a las barras, los fat gripz, que aumentan el diámetro del agarre. Puedes comprar uno o incluso fabricarlo tu mismo

Haz resbalar la barra por la tibia en el peso muerto

Si tras el entrenamiento observas tus tibias llenas de magulladuras, no te asustes, será indicativo de haber realizado la ejecución del movimiento con buena técnica. Aprieta los glúteos, y empuja con la cadera en el último instante para transmitir más fuerza (puedes utilizar algún tipo de protección paras las tibias 🙄 ) .

Barra cerca de las tibias peso muerto

Recuerda que el peso muerto es un ejercicio de empujón (empujamos el suelo).

Prioriza los ejercicios básicos

Cuando comiences tu sesión, tras haber calentado correctamente, siempre comienza con un básico (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar), ya que son los ejercicios que mayor demanda energética requieren, a la par de maximizar el desarrollo en todos los sentidos.

Ejercicios básicos

¿Te has preguntado en alguna ocasión cómo eres de fuerte? Comienza con el Cálculo de la RM o Repetición Máxima

Haz mas series pesadas

Establece un rango de más series, con menos repeticiones, y con mayor carga en la barra. Puede estar comprendido entre 3-6 repeticiones.

Series pesadas

Una forma de acercarte al peso objetivo: la 4 repetición te costará, la 5 casi no la consigues, y con la 6 ya puedes esforzarte sino…

“Guardadarse” repeticiones de reserva (RIR) es una estrategia de autocontrol de la fuerza

Mantén la respiración

En movimientos que requieran de un gran esfuerzo, tal como en el peso muerto, sentadilla ó press de banca, inspira para llenar los pulmones y que expandamos la cavidad torácica para hacer que la presión intervertebral se reduzca. Esto añadido a la correcta técnica podrá “librarnos” de las temidas lesiones.

Cinturón de levantamiento

El uso del cinturón se suele recomendar para casos concretos, no obstante, no estaría de más conocer cuál es su biomecánica y los tipos que existen

Retracción escapular

Cuando realices el press de banca, como paso previo, haz la retracción escapular por dos motivos: mejora del aumento de pesos a mover, y liberar la articulación del hombro.

Retracción Escapular

Estarás ahorrando en salud!

Baja hasta el final

Cuando hagas sentadilla, no te quedes en la paralela, baja hasta abajo (el término correcto sería ATG: “Ass To Grass”). Con ello trabajarás al máximo el tren inferior, obligando a recurrir todo tu potencial para volver a subir. Sé moderado con los pesos, ya que evidentemente no vas a mover igual que si quedaras a mitad de camino…

Sentadilla profunda

Aléjate de las máquinas

Siempre recurre a los movimientos libres (que impliquen la propia estabilización corporal) para ejercitar los grandes músculos. Puedes utilizar para el trabajo de aislamiento alguna máquina, pero sólo a modo accesorio.

Levanta peso sin utilizar máquinas

Entrena los glúteos

Los glúteos son un grupo muscular muy potente, por así decirlo, gracias a ellos imprimimos la fuerza necesaria en ejercicios de gran demanda. También contribuyen en la estabilización en el press militar o banca. No te olvides de darle frecuencia de entrenamiento.

Entrenamiento de Glúteos

Entrena la sentadilla frontal

Si la sentadilla tradicional es la número 1 a la hora del desarrollo y potenciación del tren inferior, esta no será menos. Ve alternando en tu rutina, e incluye esta opción, que a su vez te ayudará a transferir a la sentadilla profunda.

Sentadilla Frontal

Lleva anotadas tus marcas

Es muy importante ir registrando los entrenamientos que realizas, y del mismo modo, incluir los pesos que manejas. Puedes comenzar tu temporada midiendo tus RM en los básicos, de cara a planificar el mismo periodo, y ver cómo evoluciona tu fuerza.

Anotar las marcas de los levantamientos

Una buena forma de conocer tu progreso: Crea tu Diario de Entrenamiento

Calienta y aproxima

Cuando entrenas en rangos de fuerza, la carga se mantiene constante para las series efectivas, y se va modificando en las distintas sesiones. Comienza calentando con poco peso el movimiento en todo su “ROM”, y sigue aumentando progresivamente la carga, situándola cerca del peso objetivo.

Calentamiento y Aproximacion

Equípate adecuádamente

Cuando subes la intensidad del entrenamiento, se van haciendo casi imprescindibles, a modo de aumentar tu seguridad, los siguientes elementos: muñequeras, rodilleras, magnesio, calzado adecuado, …

Zapatillas para levantar pesas

Lástrate en dominadas

Puedes comenzar con una mancuerna, o para mayores pesos, utilizar un cinturón con una cadena y mosquetón, práctico y fácil. Del mismo modo alterna el tipo de dominadas: supinas, pronas y neutras, trabándolas en rangos de 3×5 ó 3×3, según la carga.

Dominadas con lastre

Haz más fondos

Tomando el consejo anterior, incrementarás notablemente tu fuerza si sustituyes tu actual “press declinado” por fondos de pecho con lastre pesado. Y qué menos decir, si cambias tu “patada atrás de tríceps”, por fondos en paralelas con otra buena carga colgando de ti.

Fondos con lastre

Entrena la explosividad

Incluye entrenos dinámicos, en los cuales, disminuyas un % de la carga, en post de incrementar el factor de velocidad. Puedes realizar las sentadillas controlando la bajada (fase excéntrica), para subir a la máxima velocidad que puedas (fase concéntrica). Lo mismo para el press banca.

Entrena la Concéntrica explosiva

Entrena “pausas”

Tal como un powerlifter en competición, aguanta un segundo la barra sobre el pecho en press banca, para luego imprimir la máxima fuerza. Aguanta en sentadilla profunda varios segundos…, sólo entonces sabrás qué es hacer fuerza “y tirar con todo lo que tengas” para poder volver a subir.

Entrena pausas

Dale paso a los movimientos olímpicos

Si tienes opción de acudir a un gimnasio preparado para este tipo de deporte, no lo desaproveches. Alternar tus sesiones habituales con las de halterofilia conseguirá promocionar tu avance en la fuerza. No existe otro deporte que imprima tal explosividad en menor tiempo que este. Merecerá la pena.

Levantamientos olímpicos

Periodiza tu entrenamiento

Si quieres ir un paso más allá, y verdaderamente mejorar en la cualidad de fuerza, entonces tendrás que decantarte por entrenos como rutina 5×5, smolov, wendler 5/3/1,…

Rutina Madcow 5x5

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One comment

  1. Muy buenos consejos, espero ponerlos en práctica durante estos días y poder comentaros los resultados obtenidos tanto en corto como medio plazo.
    ¡Muchas gracias!

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