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Pasos para reducir grasas

3 Pasos Sencillos para Reducir la Ganancia de Grasa

Con este artículo pretendo hacer una reflexión acerca de por qué las personas cuando se someten a un régimen dietético, suelen decir que no funciona. Es preciso incidir en ciertas variables que permitan crear un sistema que promueve la quema de grasas, y a grandes rasgos, la base es el total calórico. Mantén una dieta baja en calorías, y si no existe ningún tipo de problema o enfermedad, conseguirás el objetivo. Ahora bien, te expongo los errores que se suele cometer en este proceso.

Malos Hábitos Alimentarios

Muchas veces hacemos las cosas más complicadas de lo que son, y especialmente, en el terreno de la nutrición y pérdida de grasa es de mayor relevancia. Siempre se intenta busca una fórmula mágica, dietas milagrosas… y en la mayoría de los casos es más simple:

Reducir o elimina los malos hábitos alimentarios

Entre estos, creo que la mayoría estará de acuerdo, que a modo resumen, son los siguientes:

  • Mucho alcohol
  • Muchos dulces
  • Grandes atracones
  • Muchos snacks de comida “chatarra”
  • Muchas acudidas a restaurantes de “fast food”

Malos habitos alimentarios

Reduciendo lo anterior, sería un gran comienzo. Pero con ello sólo no basta…

También existen otros puntos importantes, que si hacéis caso, os llevaréis una grata sorpresa:
  1. Reducir calorías líquidas
  2. Analizar, en la medida de lo posible, las calorías de cada día ingeridas
  3. Evitar alimentos calóricamente muy densos

Calorías Líquidas

Son calorías que entran casi sin darte cuenta. Según varios estudios, se pueden ingerir en torno al 10-40% de las calorías a partir de bebidas. Pero lo importante es:

  • Consumimos más calorías a partir de fuentes líquidas de las que somos conscientes
  • Reduciendo, en la medida lo posible, un “poco” estas calorías, estaremos avanzando enormemente en el trabajo de perder peso

No sólo aportan calorías vacías, sino todo una serie de factores de riesgo para ciertas enfermedades…

En este sentido, ¿cómo afectan estas calorías? Si se sigue una dieta sobre 3000kcal diarias, querría decir, que aproximadamente 300 a 1000kcal provienen de líquidos; si consumes 2000kcal al día, podrías ingerir en relación a 200-800kcal. Vamos algo descomunal…

El primer paso será analizar. Tomar nota de lo que se bebe durante una semana completa. En este marco contempla: bebidas azucaradas, zumos con azúcar añadida, refrescos, bebidas alcohólicas, leche entera,…, será sencillo ir sumando valores…

Calorias Liquidas

Si consigues ajustar el total calórico, que proviene de los líquidos, divide entre 7, para así obtener la proporción diaria de calorías extra que tomas

Intenta recortar esas calorías sobre un 50-70%, tampoco debes ser tan radical de cortar por lo sano, y negarte un café con leche o batido de vez en cuando… Simplemente queremos reducir el “daño”.

  • Los zumos de fruta, extraídos son puramente azúcar, ya que eliminamos la pulpa, y nos quedamos con su jugo. Mejor comer la fruta entera, o en su defecto, hacer batidos con ella
  • Opta por la leche “semi”. La desnatada sólo parece agua, mientras que la entera es más calórica, y bajo este contexto no nos interesaría…

Control de las Calorías

¿Sabes lo que realmente comes? En muchos casos escucho a alguien: “…si yo no como tanto…”, y cuando comienza a desglosar un día en general, ya el “no” se puede eliminar de la frase…

Esto significa, que estas personas piensan que ingieren 1500kcal al día, es muy probable que hagan una aporte de 2300-2500kcal. Si piensan que es sobre 2500kcal lo que comen, posiblemente sea mucho más, 3500kcal?… Aunque son estimaciones, un poco burdas, puede ser la temática que se repita en muchos casos.

calorias

En la mayoría de las ocasiones superan en un 50% sus necesidades nutricionales

Como en el punto anterior, probablemente la “culpa” la tengas los líquidos, pero la comida sólida también tiene algo que ver.

  1. Haremos el mismo control que con los líquidos: una semana bajo inspección. Anota todo lo que comas y bebas, sin excepción (anotar la porción aproximada de alimento)
  2. Siguiente paso: recurre a alguna página con información nutricional para obtener los valores y realizar la suma calórica

Si ya conoces lo que comes, más habrás ganado. Ahora, seguimos recortando un poco más, y pasamos entonces a seleccionar las mejores fuentes de alimentos.

Densidad Calórica

Este punto es sumamente importante. En los alimentos que se nombran a continuación existe una relación entre saciedad y calorías, que no contrasta con la percepción que obtenemos con su ingesta.

Densidad calorica

Podemos comernos 2 “donuts”, y seguir con hambre, pero lo que no sabemos que acabos de “enchufarnos” casi más de 500kcal de un momento…

En esto tienen que ver las grasas, que aportan un alto porcentaje de las calorías. Las grasas son alimentos esenciales, ninguna dieta debería contemplar una ingesta menor al 20% del total calórico que provengan de las grasas, para mantener unos marcadores de salud correctos.

No obstante, si es cierto que hay un tipo de grasas a las cuales no les deberías hacer caso: Grasas Trans

Vemos una comparativa de alimentos que describen lo anterior:

Golosinas VS Patatas

Comer 800kcal de golosinas es muy factible… Puedes comerte rápidamente estas, en el transcurso de los primeros compases de una peli… Pero cuando vayas a comer 7-8 patatas, la cosa no es tan sencilla

En este caso, la alta cantidad de azúcares de las golosinas es lo que deriva en su alto contenido de calorías, vacías…

Nachos VS Filete de Ternera

Los nachos son uno de los platos estrella para muchas personas, entre las que me incluyo ;P, con queso, carne, salsa guacamole,…buff son exquisitos. Pero ello también implica un gran aporte calórico, que “obligue” a correr varios km para quemarlos…

Un buen plato de estos puede aportar casi 2000kcal…, para equipararlo a las calorías que provengan de filetes de ternera, serían precisos, a groso modo, casi 2kg…

Zumo de Frutas VS Fruta

Como ya se mencionó, al exprimir la fruta, como un zumo de naranja, nos quedamos básicamente con el jugo, que es azúcar. En cambio, comiendo la pieza de fruta, incluso con la piel, aportamos muchos más micronutrientes, fibra…

Así, beber medio litro de zumo es rápido, y se necesitan 4 o 5 naranjas. En cambio, no es tan “rápido” comerte las naranjas…

Conclusiones

Con la anterior información ya hay trabajo que hacer:

  • Reducir las calorías provenientes de las bebidas
  • Conocer las calorías que se ingieren, y aplicar un déficit en ellas
  • Evitar alimentos densos de calorías
En este último punto, optar por comer alimentos frescos, no procesados, naturales, de temporada…, será sinónimo de ir por el buen camino, a la par de que será mucho más beneficioso para la salud.

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