3 Recetas Fitness Sin Gluten 3 Recetas Fitness Sin Gluten
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3 Recetas Fitness Sin Gluten

¿Por qué tienes que empezar a comer sin gluten?

Ser disciplinado con lo que comes es quizás, el punto más exigente de seguir un plan de preparación física. Incluso, te puede resultar más difícil ser controlar tus hábitos alimenticios que ir al gimnasio y machacarte durante horas.

Pero, ¿Y si tuvieras que seguir una dieta rigurosa por una enfermedad? Éste es el caso de los celíacos, que representan el 1% de la población mundial. Para ellos, cocinar o hacer la lista de la compra, se convierte en una auténtica misión imposible ya que la mayoría de los productos contienen gluten.

Aunque, está demostrados que una dieta libre de esta proteína es altamente saludable y altamente recomendable si estás siguiendo un plan de entrenamiento específico o si quieres controlar tu salud hormonal. Por lo que no es necesario ser celíaco para beneficiarse de una dieta libre de gluten.

¿Qué es el gluten?

Seguro que conoces a alguien celíaco o, incluso, tú mismo padeces esta enfermedad. A la hora de ir a un restaurante, los celíacos son especialmente cuidadosos con la carta y preguntan para asegurarse que lo que comen está libre de cereal. Pero ¿qué es realmente el gluten?

El gluten es una proteína que está presente en una larga lista de cereales como el trigo, la cebada, el centeno o la espelta… Es una increíble fuente de energías y de aminoácidos, pero, lamentablemente, hay un importante porcentaje de la población que son intolerantes al glutén. En España, cerca del 10% de los ciudadanos son sensibles al gluten y, los actuales hábitos de consumo están haciendo que el porcentaje de celíacos y personas sensibles al gluten aumente.

La abstinencia de gluten puede ser especialmente difícil para los deportistas ya que son muchos los productos y suplementos alimenticios  que contienen esta proteína. Por eso, es muy importante que, los que padecen esta enfermedad y tienen un plan de entrenamiento físico exigente, substituyan la falta de cereal en su dieta con la incorporación de otras fuentes de hierro libres de gluten como las carnes rojas, mariscos, verduras y frutos secos.

Dietas libres de gluten

Todos los nutricionistas y deportistas de élite coinciden en señalar que lo mejor para la dieta es rechazar los carbohidratos refinados, como por ejemplo el pan. En parte esto es debido a que los compuestos de cereal se pegan en las paredes de los intestinos impidiendo que los nutrientes puedan ser absorbidos. Por lo que las dietas celíacas son ideales para las personas con problemas digestivos. Además, las dietas celíacas suelen ayudar a perder peso.

Por eso, aún y no estar diagnosticado como celíaco, es recomendable controlar tu ingesta diaria de cereal. Son muchos los deportistas que, tras estar durante algunos meses sin probar cereales, han visto como su rendimiento y bienestar han mejorado. Un buen método para comprobar tu tolerancia al gluten es seguir una dieta celíaca para ver cómo responde tu cuerpo. Si después de un par de meses no ves ninguna mejoría, puedes estar tranquilo: Tu problema no tiene nada que ver con la celiaquía.

3 Recetas de snacks libres de gluten

Existen muchos snacks libres de gluten como las galletas de avena  que pueden ayudarte a complementar tu dieta diaria. Aunque, ampliar tu variedad y te apetece cocinar tus propios snacks, lo mejor es consultar un buen recetario por internet.

1. Tortitas de trigo sarraceno

Casi todas las dietas fitness suelen incluir tortitas. En parte, esto es debido a que se trata de una receta simple y rápida, ideal para desayunos y meriendas. Si quieres evitar el gluten, las tortitas de trigo sarraceno pueden ser una muy buena opción. El trigo sarraceno es un cereal de origen vegetal que, además de estar libre de gluten, aporta muchas proteínas y es rico en fibra.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 8 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 3
Ingredientes
  • 8 claras de huevo
  • 50 gr de harina de trigo sarraceno
  • 1 cucharada de canela
  • 1 cucharada de sacarina o stevia
Información Nutricional
Calorías:99kcal
Proteinas:11,5g
Carbohidratos:11,9g
de los cuales azúcares:0,3g
Fibra:1,7g
Grasas:0,6g
de las cuales saturadas:0,1g
Preparación
  1. Colocamos los ingredientes en un bote (tupperware o shaker para batidos) y batimos enérgicamente hasta mezclar todos los ingrediente y formar un líquido homogéneo
  2. Ponemos la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva
  3. Se puede complementar la receta con frutas o mermelada light

2. Galletas de avena

La harina de avena puede ser el sustituto perfecto de la harina convencional. Además de sus cualidades proteicas, la avena además, guarda un sabor muy similar al de la harina convencional. Si quieres una dieta libre de gluten, estas galletas pueden convertirse en un buen aliado para tus meriendas y desayunos.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 12 minutos
  • Tiempo de cocinado: 20 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Galleta
  • Número de porciones: 6
Ingredientes
  • 125 gr. de frambuesas
  • 100g copos de avena
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de arándanos secos
  • 30g nueces
  • 1 cucharada de almendra en polvo
  • Canela al gusto
  • Sal
  • Aceite
Información Nutricional
Calorías:138,2kcal
Proteinas:3,7g
Carbohidratos:17,8g
de los cuales azúcares:7,3g
Fibra:1,9g
Grasas:5,8g
de las cuales saturadas:0,6g
Preparación
  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta conseguir una masa uniforme. Tiene que tener un aspecto rosáceo y compacto
  2. Cada cucharada de masa tiene que ser suficiente para formar una galleta. Pon las galletas en la bandeja con un papel de horno especial
  3. Hornea a 120 ºC durante 20 minutos

3. Pan de molde sin gluten

Una de las cosas que más puedes llegar a echar de menos de una dieta para celíacos puede ser el pan.Quizás, inconscientemente incluyas el pan en todas tus comidas del día. Es por eso que debes encontrar sustitutos libres de gluten para tus caprichos diarios.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 6 minutos
  • Tiempo de cocinado: 6 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Rebanada
  • Número de porciones: 4
Ingredientes
  • 1 huevo
  • 2 claras de huevo
  • 2 cucharadas de queso de burgos 0%
  • 2 cucharadas de harina de almendras
  • ½ cucharada de levadura en polvo
  • Sal baja en sodio
Información Nutricional
Calorías:89,9kcal
Proteinas:6,2g
Carbohidratos:2,3g
de los cuales azúcares:0,4g
Fibra:0,2g
Grasas:6,2g
de las cuales saturadas:0,8g
Preparación
  1. Se ponen todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una masa homogénea
  2. Se deposita la masa en un tupperware con forma cuadrada y se pone en el microondas a máxima potencia durante un minuto y medio.
  3. El resultado debe quedar como un bloque compacto sin líquido. Se da la vuelta y se vuelve a meter en el microondas durante otro minuto y medio
  4. Antes de comer, se debe pasar por la plancha para tostarlo

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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10 comentarios

  1. Hola. Siento decirle que la avena si tiene gluten, lo que pasa es que ahora han sacado ya copos de avena sin gluten.

  2. No tengo microondas, ¿lo puedo hacer en el horno convencional? la receta me encanta, por favor espero respuestas, ah soy celiaca!

  3. La avena es un de los cereales que contiene gluten, deberían corregirlo para que nadie se confunda

    • Hola Daniela, la avena no contiene gluten, sin embargo, sí pudiera suceder que por el procedimiento de manufacturación contuviera trazas, es decir, por contaminación cruzada, pero de origen es un cereal sin gluten.

      • La avena si contiene Gluten, infórmense bien.

      • Sólo si es por contaminación cruzada.

      • Soy celiaca desde hace 36 años, y siento decirle Sr Javier que la avena SÍ tiene gluten. Es un cereal con gluten al igual que el trigo , centeno y cebada. Por favor, no confundan a la gente, se frivoliza mucho con el tema “Sin Gluten” y hacen daño a las comunidad celiaca. Para mí no es una forma de perder peso ni de estar saludable, es una enfermedad que me conlleva muchos problemas de salud.

      • Hola, le dejo la actual información al respecto.

        The safety and the positive health effects of the long-term inclusion of oats in the gluten-free diet have been confirmed in long-term studies. Since 2009 (EC 41/2009) and 2013 (FDA) oat products may be sold as gluten-free in several countries provided a gluten contamination level below 20 ppm. Introduction of oats in the gluten-free diet of celiac patients is advised after the recovery of the intestine. Health effects of oat consumption are reflected in European Food Safety Authority (EFSA)- and Food and Drug Administration (FDA)-approved health claims. Oats can form a healthy, nutritious, fiber-rich, and safe complement to the gluten-free diet

        In 1995, the largest and most scientifically rigorous study on the safety of oats was published. Investigators concluded that the consumption of oats was safe for adults with celiac disease. Since 1995, several additional studies have been published. Without exception, these investigations found no adverse effects associated with the regular consumption of moderate amounts of oats. However, there are concerns among some authorities on celiac disease that even if oats themselves are safe, they nonetheless may be contaminated with wheat, rye, or barley. Unfortunately, the extent to which contamination of commercial oat products occurs is not known. Ideally, if a patient appears likely to use oats, they should be advised to consume only those products tested and found to be free of contamination.

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