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5 preguntas frecuentes sobre suplementación

5 preguntas frecuentes sobre suplementación

Desafortunadamente, cada día me encuentro emails y mensajes en las redes sociales de personas que compran un suplemento y preguntan cómo tomarlo o incluso desconocen para qué se utiliza. Por ello, he decidido reunir las 5 preguntas que más me envían para intentar responder a la mayor parte de mi audiencia.

Vamos a ello!

1.-¿Es mejor tomar la proteína antes o después de entrenar?

Es indiferente

Tened en cuenta de que la presencia de aminoácidos en plasma, puede durar en torno a las 3h si consumimos WHEY (llegando a 7 si consumimos caseína).

Esto quiere decir que si consumes “X” cantidad de WHEY 30min antes del entrenamiento, y realizas un entreno de 1h-1,5h, al finalizar dicho entrenamiento todavía tendrás aminoácidos disponibles para abastecer esa degradación que se ha producido durante el entrenamiento.

De hecho, algunos autores1 observan cómo los niveles de fenilalanina (marcador usado para medir balance proteico) fue ligeramente superior al consumirla en el pre-entreno que en el post, tal como vemos en la siguiente imagen:

pre-post

Por ello, mi recomendación es que cada persona debe adaptar la ingesta de proteína en función de sus hábitos y digestión

  • Si al consumirla como pre-entrenamiento te produce nauseas, malestar o si porque simplemente te gusta más tomar algo al terminar, mételo en el post
  • Si por el contrario, la ingesta post-entreno está muy cerca de la siguiente comida y no tienes problemas de digestión, métela en el pre-entrenamiento

2.-¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio2, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio

Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día.

Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

grupo-pre

Grupo de Creatina PRE. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final

grupo-post

Grupo de Creatina POST. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final

3.-¿Debo tomar BCAAs o aminoácidos para mantener la masa muscular?

Como en la mayoría de cuestiones relacionados con la nutrición: Depende

Si tu ingesta proteica es baja, un aporte de BCAAs (sobre todo leucina) ayudará a reducir la pérdida de masa muscular. El problema que nos encontramos, es que:

  1. El 80-90% de los atletas siguen dietas altas en proteína, por lo que llegan a consumir 2g de proteína/Kg corporal sin dificultad
  2. Los estudios que muestran un beneficio a la hora de mantener masa muscular, siguen dietas bajas en proteína

Centrémonos en el punto 2. Cuando se observa que añadir leucina a las comidas produce una mejor masa muscular, vemos que las comidas de los participantes tienen de media unos 20-25g de proteína.

Si realizan 5 comidas al día, daría una cantidad TOTAL de 100-125g, que si lo dividimos entre el peso medio de un sujeto (70kg) nos da un valor de 1,43-1,79g de proteína/Kg Corporal, una cantidad insuficiente si queremos mantener masa muscular en dieta hipocalórica (2-2,5g de proteína/Kg corporal o 0,8g por libra de peso).

creatina

Esto nos viene a decir que, si consumimos suficiente proteína, el aporte extra de aminoácidos a través de suplementos NO aportará un beneficio a la hora de mantener masa muscular, a no ser que hablemos de personas de avanzada edad con resistencia anabólica

4.-Me han dicho que no puedo mezclar la cafeína con creatina ¿Es cierto?

Esta es una pregunta cíclica, ya que cada “X” semanas me la vuelven a hacer. De forma resumida, sólo hay un estudio en el que se observase como la cafeína reducía los beneficios de la creatina en cuanto a ganancia de fuerza.

De hecho, comentaba que otros investigadores realizaron otro ensayo con una metodología similar (misma cantidad de cafeína) y NO se observó efectos opuestos, sino que todos a excepción de un sujeto mejoraron sus marcas.

Cafeina mejora rendimiento y perdida de grasa

Si tenemos en cuenta que la mayoría de personas suele consumir entre 1-3mg de cafeína /Kg corporal en el pre-entreno, la probabilidad de que la cafeína reste efecto a la creatina se reduce casi a cero

5.-¿Saca la cafeína del ayuno?

No

Cuando nos referimos a “salir del ayuno”, hablamos de todo aquello que altere la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, o en otras palabras, todo aquello que cause un incremento en los niveles de insulina.

En este caso, la cafeína no es una sustancia que incremente los niveles de insulina, sino que incluso puede elevar las de catecolaminas, es decir, adrenalina y noradrenalina.

Esto hará que se aumente la lipólisis, por lo que nuestro cuerpo liberará una cantidad mayor de ácidos grasos al torrente sanguíneo para que sean transportados hacia los tejidos que requieran de energía, en este caso, mayormente tejido muscular.

suplementos-rendimiento

Es por ello, que muchos deportistas que buscan tener un metabolismo lipídico más eficiente sin sufrir de fatiga o cansancio, recurren a la cafeína para sus entrenamientos con reservas de glucógeno bajo
Espero que con esta entrega, haya respondido algunas de las preguntas que os surgen a la mayoría que comenzáis a suplementar vuestra dieta, ya sea por comodidad (caso de proteína) o por rendimiento (caso de la creatina y cafeína).

Nos vemos en los siguientes artículos. Un saludo!

Fuentes

  1. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
  2. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone

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4 comentarios
  1. Muchas gracias por el artículo Sergio, y por la divulgación que realizas en este mundo, la cual creo que es más que necesaria.

    Respecto a la suplementación y como aplicarla me surge una duda al respecto de mi entrenamiento:

    Practico Triatlon de corta distancia (Sprint y Olimpico) entrenando entre 6-7 días por semanas, en sesiones de entre 1,5 a 2 horas diarias con cierta exigencia física sobre todo en los picos de carga.

    Practico ayunos intermitentes de 16 horas, con dos comidas diarias, en función de los días y entrenamientos, dado que los horarios son complicados de compaginar con el trabajo.

    Los días de mayor carga de entrenamiento, carrera + natación, suelo acabar a las 22:00 de entrenar.

    Me he planteado empezar a suplementar (proteina de suero + creatina) en forma de batido para mejorar mi recuperación tras entreno y minimizar pérdida muscular. De momento no tomo ningún tipo de suplemento.

    El problema viene los días que acabo de entrenar tan tarde 22:00 de la noche. ¿Sería interesante esos días tomar el batido antes de cenar, ya que suelo hacerlo sobre las 22:30? ¿Esos días es mejor eliminar el batido aunque sean los de mayor carga de entrenamiento, o por el contrario añadirlo antes?

    Muchas gracias

    • Hola Ángel, el incluir el batido de proteínas sería para contribuir a complementar los requerimientos en proteínas diarios. Si a través de la alimentación eres capaz de conseguirlo es ok. Sin embargo, si solo realizas dos comidas diarias, es bastante probable que no llegues a estos requerimientos (te lo comento sin conocer tu dieta). En tal caso, puedes añadir el batido y tomarlo junto a la cena sin problemas (lo puedes introducir de postre mezclado con queso fresco, por ejemplo). Un saludo.

      • Muchas gracias por la contestación Javier.

        Entiendo que en esa toma de proteína en el postre o batido no debería incluirse la creatina, que también pretendo incluir, dado que no se recomienda tomar esta después de comer.

      • Hola, no se dónde has leído lo de la creatina pero es falso. Puedes tomar la creatina en cualquier momento del día, con o sin comida. Un saludo.

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