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7 Alimentos con más Hierro que la Carne

¡Una buena noticia para los veganos/vegetarianos! No sólo de la carne se puede obtener un mineral tan importante como es el hierro, sino que además es posible conseguir dosis superiores.

¿Para qué sirve el Hierro?

El hierro es un mineral esencial y se trata de un nutriente clave durante el crecimiento, además de constituir parte del tejido muscular y la sangre, donde su función primordial es ayudar a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por el organismo, además de ofrecer soporte para la función inmune y el rendimiento cognitivo.

Déficit de Hierro

Si una persona no toma suficiente hierro a partir de los alimentos más propicios, puede entrar en déficit de hierro, una patología denominada anemia, cuyos síntomas son: cansancio extremo, fatiga, palidez, dificultad para respirar o palpitaciones.

Una parte de la población que suele ser propensa a padecer anemia son las mujeres, debido en buena parte al ciclo de la menstruación. Las personas que siguen dietas basadas en no comer carne, suelen presentan alguna carencia de este tipo, aunque no es exclusivo de ellas, y si bien los alimentos ricos en hierro no se combinan con los que ayuden a mejorar su absorción, se podría llegar al mismo sitio.

La falta de hierro se asocia con un cansancio agudo

Absorción del Hierro

No obstante, también es importante conocer que para la mejor absorción del hierro se necesita Vitamina C, de modo que también se recomienda ingerir simultáneamente alimentos ricos en vitamina c junto a los que aportan hierro.

¿Cuál es la Recomendación Diaria de Hierro?

La recomendación diaria de hierro según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):

Bebés y Niños Mujeres Hombres
Menores de 6 meses: 0,27mg De 9 a 13 años: 8mg De 9 a 13 años: 8mg
De 7 meses a 1 año: 11mg De 14 a 18 años: 15mg De 14 a 18 años: 11mg
De 1 a 3 años: 7mg De 19 a 50 años: 18mg A partir de 19 años: 8mg
De 4 a 8 años: 10mg A partir de 51 años: 8mg

Las mujeres embarazadas de cualquier edad: 27mg y lactantes de 19 a 30 años: 9mg

¿Cuánto Hierro tiene la Carne?

La Carne Roja aporte por cada 100g aproximadamente 1,2mg de hierro.

¿Cómo aumentar el consumo de Hierro sin comer carne?

No es necesario alimentarnos de carne para completar nuestros requerimientos diarios de hierro. Aquí presentamos 7 Alimentos que aportan la misma o una cantidad superior que la carne (fte: womenshealthmag.com):

Ostras

Las ostras no sólo son afrodisiacas, también poseen una alta concentración en hierro: 8mg de hierro por 85g. Esto supera con creces al servicio de la carne, además de un menor aporte en calorías y grasas saturadas. Además son una excelente fuente de selenio y zinc, con beneficios para la salud del sistema inmune y digestivo y apoyar a la función de la tiroides.

Judías Blancas

Comer media taza (unos 50g) de frijoles blancos con una ensalada, sopa o como guarnición, aportarán unos 4mg de hierro no hemo. Este tipo es de origen vegetal, y pese a presentar una absorción menor que el animal, mediante el aporte de ácido ascórbico (aporte de cualquier alimento cítrico) se incrementa. Las judías son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, además de que poseen beneficios de cara a regular el colesterol y mantener el nivel glucémico.

Melaza

La melaza se trata de un endulzante natural procedente de la caña de azúcar, con una apariencia y textura parecida a la miel. En cada cuchara se pueden obtener más de 3mg de hierro, además de aportar un dulzor extra a cualquier postre, como por ejemplo, tortitas de avena o pancakes, recubiertas de melaza, y bayas encima. Todo un desayuno cargado de energía y nutrientes, ya que la melaza posee antioxidantes, calcio y magnesio, y vitamina B6 y selenio.

Tofu

El tofu es conocida como la “carne vegetal”, y en media taza se aportarán 3mg de hierro, más que en 100g de carne roja. Es un magnífico alimento para añadir proteínas de origen vegetal a la dieta, sin la grasa saturada de la carne, o elaborar una exquisita receta como esta.

Espinacas

Media taza de espinacas hervidas proporcionan 3mg de hierro de origen vegetal, además de contener más de 20 vitaminas y minerales. Puede ser consumida como ensalada o guarnición, aderezar con cítrico para impulsar la absorción.

Semillas de Chía

Las semillas de Chía son uno de los alimentos que mayor consumo se realiza por la comunidad fitness dadas sus magníficas y saludables propiedades, destacando el aporte de ácidos grasos esenciales Omega-3 de origen vegetal. Además ahora conocerás otro beneficio: ser una fuente de hierro vegetal. Un servicio de poco más de 25g aporta 1mg de hierro, casi lo mismo que 100g de carne.

Cacao

Nutrición y sabor unidos. Esto es lo que ofrece el cacao en polvo, donde en poco más de 80g proporciona hasta 7mg de hierro. El cacao es rico en flavonoides con altos beneficios para la salud cardiovascular y del cerebro.

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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