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7 modificaciones de ejercicios para el dolor de hombros

7 modificaciones de ejercicios para el dolor de hombros

El dolor de hombros es uno de los más habituales en el entrenamiento con pesas. El origen de su patología se puede ver en este artículo, que recomiendo que visitéis para entender vuestra posible lesión, pero en este, vamos a ir directamente al grano y exponer algunas modificaciones de los ejercicios más “peligro-dolorosos” con el fin de sufrir menos.

1. Press banca

Limitar la profundidad en el descenso de la barra y del brazo con una toalla enrollada y situada a la altura del esternón, que servirá de tope. Y es que, sí, el rango de movimiento (ROM) “normal” incluye llevar la barra al pecho y no quedarse a un palmo del mismo como en la gran mayoría de los casos se suele observar.

press-bancaAdemás, utilizar agarres mixtos en lugar de pronos al realizar el ejercicio con mancuernas, también ayudará a paliar el dolor.

2. Press militar de pie o sentado

Usar mancuernas en lugar de barras, aunque en el caso de utilizar barra, el ejercicio SIEMPRE se ha de realizar por delante de la cara para que la articulación gleno-humeral se mueva en el plano frontal de la escápula o por delante de esta.

En el caso de realizarlo con mancuernas, donde el ROM es mayor, la fase excéntrica se ejecutará hasta que estas alcancen la altura de las orejas. De nuevo, como podemos observar, si esto supone una “modificación” significa que por regla general (sin dolor de hombros), el peso ha de completar el movimiento completo y no parcial.

press-militar

3. Jalón dorsal

No realizar el movimiento por detrás de la cabeza, sino por delante y hasta tocar la barra en el pecho.

El ancho de agarre, por su parte, se mantendrá a la anchura de los hombros; y estos no deberían estar anteriorizados (posición cifótica) ni extendidos, sino mantenerse en el plano de la escápula.

jalon-dorsal

4. Sentadillas

En ocasiones, la posición del miembro superior al realizar la sentadilla (especialmente con barra baja) resulta dolorosa.

La recomendación en este caso es mantener los codos siempre en una posición perpendicular al suelo, y de tal manera que los hombros no sufran dolor alguno al sujetar la barra con las manos.

La posición más comprometida, tanto para la columna dorsal, como el resto de la cadena de movimiento y para los propios hombros, es la de máxima profundidad. Por ello, el agarre de la barra para evitar dolor durante todo el movimiento debería estar condicionado por esta posición. En otras palabras, si probáis un agarre que en la máxima profundidad no os resulte doloroso, probablemente tampoco lo será en el resto del movimiento.

Para evitar cualquier problema respecto al agarre, usar la sentadilla frontal evita la abducción + rotación externa en su totalidad.

sentadillas

5. Remos

Limitar la extensión de los hombros. Si no se permite a los codos superar el plano de vuestra espalda y se mantiene el húmero en posición de ligera rotación externa (“giro hacia fuera”), el dolor será prácticamente inexistente.

remo

6. Elevaciones laterales con mancuernas

Evitar la rotación interna de húmero, a favor de una posición neutra del mismo. Un posible truco para iniciados con dolor puede ser el de ejecutar el movimiento con el pulgar mirando hacia el techo.

El flexionar el codo parcialmente evita tensión excesiva en el complejo articular del hombro, aunque hay que recordar que es el codo el que hay que elevar a la altura del propio hombro, y no sólo las pesas.

elevacion-lateral

7. Extensiones de tríceps

En la medida de lo posible, utilizar agarres mixtos y/o supinos en los ejercicios de extensiones de tríceps en todas sus variantes supondrá una ventaja para evitar el dolor. La retracción y ligero descenso escapular son obligadas para encajar y compactar todo el miembro superior en relación al tronco.

extesion-triceps

Obviamente, las modificaciones aquí propuestas no son las maneras técnicamente correctas de realizar los ejercicios. Esto no es una solución para eliminar la lesión, pues seguramente al intentar realizar de nuevo el ejercicio en su rango de movimiento correcto y sin restricciones, el dolor aparecerá de nuevo porque la lesión sigue ahí. Por ello, estas variantes deberán ser complementadas con trabajo específico de movilidad, rehabilitación (en caso de lesión) y fortalecimiento, especialmente del manguito de rotadores.

Fuentes

  • Delavier, F. (2007). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (Color). Barcelona. Editorial Paidotribo.
  • McFarland, E. G., Maffulli, N., Del Buono, A., Murrell, G. A., Garzon-Muvdi, J., & Petersen, S. A. (2013). Impingement is not impingement: the case for calling it “Rotator Cuff Disease”. Muscles, ligaments and tendons journal,3(3), 196.
  • Ronai, P. (2005). Exercise modifications and strategies to enhance shoulder function. Strength & Conditioning Journal, 27(4), 36-45.
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2 comentarios
  1. nelsonferreira

    Hace 6 meses me cai sobre mi hombro izquierdo y se golpeó contra una pared, se me empezó a quedar perezoso el movimiento del brazo, hacia arriba y hace 2 meses me empezo a doler cuando hago movimientos bruscos hacia atrás y ya no lo puedo levantar mas de 90º, el medico me tomo unas placas y me diagnostico SINDROME DE IMPACTO y que tal vez tenga que realizarme una cirugía.

    ¿Puedo realizar algún ejercicio con movimientos hacia donde no me duele para fortalecer los músculos de otras partes del brazo?. aclaro que no realizo ejercicios de musculación, sino solo del trabajo diario, que se me ha empezado a dificultar. Gracias

    • Hola Nelson,

      En el rango de movimiento que no haya dolor, deberías realizar movimientos que te permitan fortalecer y mantener la funcionalidad del brazo. Asimismo, te recomendaría trabajo pasivo con fisioterapeuta para ver si se puede incrementar ese ROM sin dolor.

      Un saludo.

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