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Fuentes de proteínas

9 fuentes de proteínas: sus pros y sus contras

Todos sabemos que las ¿Qué función tienen las proteínas y por qué las necesitas? son necesarias para el crecimiento y para reparar y producir células

Los alimentos proteicos constituyen gran parte de los tejidos y además están involucradas en todos los procesos biológicos del organismo. Su aporte energético también las convierte en un pilar fundamental en la dieta de cualquier deportista.

Conocer en profundidad las diferentes fuentes de proteínas y sus propiedades es una buena forma de garantizar su correcta incorporación y la nutrición adecuada.

Es importante reconocer los beneficios y las desventajas que cada fuente posee para poder escoger adecuadamente y variar la dieta.

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Estas son 10 fuentes de proteínas más populares:

1. Proteína de los Huevos

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El huevo es una de las mayores fuentes de proteína ya que contiene las proporciones correctas de todos los aminoácidos esenciales. Un huevo contiene 75 calorías y 7g de proteína. Además es una buena fuente de vitaminas A, B2, D y E, de hierro y calcio.

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Si bien la yema posee grasas -unos 5g-, en su mayoría son no saturadas o mono insaturadas (3,2g de los 5g), que son beneficiosas para el organismo. Además, la yema contiene biotina, que ayuda a mantener sanos el pelo, las uñas y la piel. Además, las yemas de los huevos proporcionan unos 100 o 200g de ácidos grasos omega-3, óptimos para la salud del corazón.

Contras

Aunque muchos profesionales de la salud vean el huevo como un alimento a evitar por su alto contenido en colesterol (aproximadamente 210mg por ración), la realidad es que no se ha demostrado una relación directa entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermadades cardiovasculares, de hecho, la ingesta de huevos puede ayudar a mejorar la ingesta de colina, componente fundamental para la salud cerebral.

2. Legumbres

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Los legumbres son una buena fuente de proteína. Una taza de lentejas, por ejemplo, posee hasta 18g de proteína mientras que una taza de adzuquis puede tener hasta 25g de proteína. Además de este beneficio, los legumbres son alimentos altos en carbohidratos complejos y bajos en grasa, aportan una gran cantidad de hierro y son ricos en fibra.

Los legumbres contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir la absorción del colesterol y a disminuir los niveles de colesterol LDL.

Un mayor consumo de legumbres se ha relacionado con una mejoría en el control glucémico y un menor riesgo de resistencia a la insulina y a la diabetes de tipo 2, debido a que contienen carbohidratos de digestión lenta y un alto contenido de fibra.

Entre sus beneficios, destaca como el consumo regular de legumbres, puede suponer una protección frente al cáncer de estómago y de próstata.

Contras

Una de las mayores desventajas que se le conocen a las legumbres, tanto alubias, habas, lentejas o garbanzos es que pueden producir gases o hinchazón estomacal y fatiga debido a que contienen azúcares de difícil digestión. No obstante, hay que tener en cuenta que estos gases pueden no estar causados simplemente por su ingesta, sino por toda la alimentación general que pueda tener una persona.

Por otro lado, sabemos que los legumbres no son una proteína completa, es decir, no tienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, es posible combinarlas con otros alimentos, como cereales, arroz, patatas o frutos secos para contrarrestar esta falta.

3. Pescados

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Al igual que el huevo, el pescado contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero además de aportar proteínas de excelente calidad, tiene propiedades nutricionales que lo convierten en un alimento fundamental para la salud.

Otra de las características que nos encontramos dentro de este grupo, son los pescados azules cuyo contenido de grasa es superior a otras clases de pescado como el panga o la merluza. Comer pescado 3 veces por semana (principalmente atún, salmón, sardinas o trucha) ayuda a proteger el corazón y las articulaciones, ya que son una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Contras

Actualmente, el pescado y los mariscos pueden contener mercurio metílico, un componente fruto de la contaminación ambiental, que cae en forma de lluvia ácida. Los peces suelen ingerir mercurio al comer. Esto se debe tener en cuenta a la hora de consumir pescado, puesto que corremos el riesgo de acumular cantidades tóxicas de mercurio.

Los pescados más contaminados por él son el pez espada, el tiburón, la caballa y el blanquillo, mientras los menos contaminados son el atún claro enlatado, el salmón, el abadejo y el siluro. Para hacer un balance sobre los riesgos y ventajas del consumo de pescado y mariscos, se deben considerar factores como la edad y fase de la vida de una persona. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en período de lactancia eviten estos pescados.

3. Carnes Rojas

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La carne roja es una fuente de proteína de alta calidad. Sin embargo suele ser criticada o evitada por su alto contenido en grasa.

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Además, la carne magra es muy rica en hierro, manganeso, yodo y vitaminas A y B. Por este motivo es importante reducir la mala reputación de las carnes y sólo fragmentar o seleccionar adecuadamente su consumo.

Contras

El problema que nos encontramos en este grupo, es que muchas personas introducen derivados cárnicos como salchichas y salchichón como carnes rojas, de ahí que muchos estudios determinen que las carnes rojas puedan aumentar el mayor riesgo cardiovascular, sobre todo, si contienen un alto contenido de grasa. Un consumo excesivo de este tipo de derivados de carne roja, se asocia con un incremento de la mortalidad derivada de enfermedades cardiovasculares o de otras enfermedades relacionadas, como el cáncer de mama o de colón.

4. Carnes blancas

Pros

Las proteínas provenientes de las carnes blancas, como las del pollo o el pavo, son ideales para obtener una mayor ganancia de masa muscular. Las carnes blancas aportan gran cantidad de proteínas, pero con menos grasas saturadas que las carnes rojas. Además son fuentes de vitaminas del complejo B, hierro y fósforo.

Contras

Actualmente, los expertos recomiendan controlar el consumo de pollo ya que se cree que se les introduce una gran cantidad de hormonas que provienen en parte de la medicación recibida para acelerar el crecimiento del animal, por lo que en teoría, el consumo excesivo puede causar desajustes hormonales que pueden acabar manifestándose en diferentes enfermedades.

5. Soja

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La proteína de soja es una proteína vegetal completa y su calidad se compara con la calidad de la proteína presente en las carnes rojas y blancas. Su aporte proteico se complementa con una gran cantidad de potasio, zinc, hierro, vitamina E y fósforo.

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Otro de los beneficios de la soja es su relación con la reducción de la presión arterial y de los niveles de colesterol. Favorece pues el sistema circulatorio y prevenir la hipertensión y algunas enfermedades coronarias.

Está especialmente indicada para diabéticos.
Facilita la digestión y previene distintos tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo.

Contras

Como el trigo, la mayoría de la soja que consumimos ha sido altamente procesada. La soja que contienen muchos de los alimentos que consumimos han pasado por tratamientos químicos que quitan parte de sus propiedades originales.

El consumo de soja puede afectar a la tiroides, puesto que es un goitrogeno que puede causar desordenes tiroidales.

A pesar de que la soja es una proteína completa, carece del nivel óptimo de dos aminoácidos esenciales. Aunque los contiene todos, no posee las cantidades necesarias. Esto se puede resolver combinándola con otros vegetales.

6. Lácteos

Pros

La leche y los productos lácteos como el yogurt son excelentes fuentes de proteínas completas. Al mismo tiempo aportan calcio para los huesos, potasio, fósforo, vitaminas B6 y B12 y magnesio.

Además de sus beneficios en la salud digestiva, los lácteos se asocian a un menor número de fracturas de huesos.

La ingesta diaria recomendada es de 2 a 3 porciones de leche o derivados por día. Un vaso de leche o yogurt contiene entre 7 y 8 g de proteína. Consumir las porciones recomendadas de lácteos garantiza la dosis proteica necesaria y además aporta vitamina D.

Contras

La leche actual, dista mucho de la que se tomaba hace décadas, ya que la forma en las que se encontraba los animales han empeorado (ejemplo de pasto libre alto en omega 3 frente al pienso basado en cereales), lo que se traduce como una leche de peor calidad o con un contenido en omega 3 más bajo.

En algunas personas intolerantes, la leche puede tener un efecto irritante para el aparato digestivo,  por lo que en una gran parte de la población, su consumo puede dar problemas como cólicos abdominales, colon irritable, úlceras, intolerancias y desajustes hormonales que deriven en patologías más graves.

7. Quinoa

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Las proteínas de la quinoa contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son de alto valor biológico. Una taza de quinoa cocida contiene 8 g de proteína, el doble que la misma cantidad de cebada.

Además concentra muchos nutrientes importantes como vitamina E, ácido fólico, fósforo y hierro. Otro de los atributos destacados de la quinoa es que es libre de gluten, siendo apta para personas celíacas. Siendo una proteína vegetal completa, la quinoa es una excelente opción para aquellas personas que no comen productos animales.

Contras

Es difícil encontrarle desventajas a este super alimento. En algunos casos la quinoa puede ser perjudicial para la salud al contener lectinas, un grupo de proteínas que es de difícil digestión y que puede en algunos casos irritar el intestino.

Por otro lado, la quinoa también contiene soponinas, que pueden causar en ocasiones inflamación del intestino. Lavando la quinoa antes de cocinar se puede eliminar parte de estas soponinas, aunque no por completo.

8. Tofu

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El tofu es un alimento básico en la alimentación oriental. Esto se debe a que sus beneficios en la alimentación son variados y sus aportes nutricionales son considerables y muy importantes. Posee un alto contenido en proteínas vegetales de buena calidad. Al proceder de la soja es totalmente natural y su elaboración no requiere conservantes ni colorantes de ningún tipo.

El tofu contiene más calcio que la carne, es más digestivo que los lácteos o los huevos y su aporte calórico es mínimo. Si bien aporta menos hierro que las carnes, no tiene colesterol. También se encuentra libre de gluten y de lactosa.

Contras

Al provenir de la soja, el tofu podría considerarse que tiene las mismas desventajas. Contiene pues fito estrógenos, los cuales resultan muy controvertidos, puesto que hay quiénes los consideran buenos para mujeres con carencia de estrogenos, mientras que otros los consideran negativos por una alteración hormonal del cuerpo. Un consumo moderado puede ser la clave para consumir este alimento.

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9. Batidos de Proteínas

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Utilizados a menudo por los deportistas después del entrenamiento, los batidos de proteínas son suplementos a base de soja, leche y huevo principalmente.

El porcentaje de proteínas que aportan varían de acuerdo a la marca y a la composición del producto. Algunos contienen hasta un 90% de próteinas, y en otros casos es combinada con carbohidratos y grasas. Es importante escogerlos correctamente de acuerdo a las necesidades específicas de cada atleta.

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Es posible encontrarlos de distintos sabores y en diferentes envases, ya sea en forma de polvo o envasados y listos para beber.

También es importante tener en cuenta que los suplementos proteicos no pueden suplantar a los alimentos y que su consumo excesivo puede ser nocivo para la salud. Por eso es recomendable llevar una dieta equilibrada y saludable, y en caso de incorporar suplementos, consultar con un especialista que puede aconsejar acerca de marcas y cantidades de consumo.

Contras

Existen muchos tipos de batidos de proteínas a la venta en el mercado. Esto pues hace difícil encontrar unas desventajas generalizables a todos los casos, puesto que dependerán del tipo de elaboración que estos tengan y de las personas que los van a consumir. Se debe pues tener cuidado con los efectos secundarios que puedan ocasionar cada tipo de proteína e ir probando otro tipo con el fin de encontrar la que mejor nos siente.

¿Cómo consumir las principales fuentes de proteínas?

La mejor manera de asegurar la ¿Qué cantidad de proteínas necesitas? es mantener una dieta lo más equilibrada y completa posible.

Los suplementos pueden ser utilizados luego de intensos entrenamientos o en casos recomendados, pero lo ideal es combinarlos con una buena alimentación y el asesoramiento previo de especialistas para evitar excederse.

Las proteínas pueden encontrarse en fuentes animales o vegetales y combinarlas garantiza que los niveles proteicos alcancen sus valores deseados
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