Abdominales en Casa: Conoce 6 Ejercicios Eficaces Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Rutinas de Entrenamiento / Abdominales / Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces
Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces

Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces

Las rutinas para trabajar abdominales no tienen por qué ser aburridas, breves, ni repetitivas. Existen muchos ejercicios y diferentes combinaciones que ayudan a modificar, perfeccionar e intensificar el trabajo muscular de toda la zona abdominal.

Objetivo del Entrenamiento de Abdominales en Casa

El objetivo de este artículo consiste en poder ayudar a enfocar en la variedad y calidad de los ejercicios, permitiendo alternar secuencias y rutinas tradicionales y alcanzar una mayor cantidad de grupos musculares, con gran intensidad. Pese a que si en nuestra rutina habitual, introducimos ejercicios multiarticulares en parte estamos ya trabajando la zona abdominal.

Importancia de los Abdominales

No obstante, si algún día no podemos realizar nuestro entrenamiento, tenemos la oportunidad de continuar con él de manera simple y eficaz. Y lo más importante, podrás realizar esta rutina de abdominales desde casa!

Importancia de Entrenar los Abdominales

Función de los Abdominales

Además de ayudar a lucir un vientre plano y tonificado, los abdominales son un grupo muscular muy importante que une las partes superior e inferior del cuerpo. Brindan una función estabilizadora y son partícipes fundamentales en la buena práctica de otros ejercicios como sentadillas, zancadas, press militar y muchos otros.

Reducir Lesiones

El equilibrio entre tren superior e inferior depende en gran medida de la fuerza y la estabilidad abdominal, por lo que, trabajar el “core” con precisión también colabora en el entrenamiento general, ayuda a prevenir lesiones y permite desempeñar con más eficacia otros ejercicios.

Abdomen

Abdominales en Casa

Al finalizar un entrenamiento, la zona abdominal suele ser una de las menos cansadas o menos doloridas. Aunque las rutinas de abs sean incluidas de forma directa o trabajadas indirectamente, muchas veces su ejercitación parece no haber sido suficiente. Como complemento a nuestra rutina deportiva, los siguientes ejercicios para mejorar nuestro abdomen, podrán ser practicados fácilmente en nuestra propia casa.

Abdominales en Casa

Los siguientes movimientos pueden ayudar a modificar cualquier rutina tradicional de “abs” e intensificar el trabajo de todos los grupos musculares

Cómo Entrenar los Abdominales en Casa

A la hora de realizar los siguientes ejercicios para abdomen, podemos elegir entre dos opciones:

En Circuito

Realizamos los ejercicios por tiempo, de modo que cada uno de ellos será “una estación”. El objetivo será mantenernos en cada estación durante un tiempo predeterminado. Se recomienda asignar un tiempo de 30 segundos en cada estación, seguido de un descanso de 15 segundos hasta comenzar el siguiente ejercicio. Una vez que hemos completado todos los ejercicios (1 vuelta) dejamos un tiempo de descanso de 1,5 minuto, para volver a reanudar el circuito. En función de nuestro nivel, completar entre 5 o 10 vueltas.

Tabata

Este método de alta intensidad nos propone realizar cada ejercicio en 8 tandas de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso. Se recomienda utilizar un cronómetro o alguna aplicación para el móvil, de modo que sólo tengamos que prestar atención al aviso del comienzo y fin de cada serie.

Si quieres saber más acerca del Método Tabata, haz click en el siguiente enlace

Russian Twists (Giros rusos)

Russian-Twists

  • Comenzar el ejercicio sentado en el suelo.
  • Levantar los pies en el aire y cruzar los tobillos.
  • Elevar el torso enfocando la fuerza en la zona abdominal y sentándose sobre los huesos de la cadera.
  • Mantener contraídos los abdominales y torcer el torso hacia un lado y hacia el otro, sucesivamente.
  • Si resulta simple, coge una pesa, para sostenerla con ambas manos y repetir el ejercicio.

Comandos

Ejercicio Abs Comandos

  • Iniciar el ejercicio en una posición de flexión de brazos, ubicando las manos directamente debajo de los hombros.
  • Bajar el codo derecho hacia el suelo y luego el izquierdo.
  • Volver a extender el brazo derecho, llevar también hacia arriba el brazo izquierdo. Luego repetir.

Stability Ball Saw (Sierra en pelota de estabilidad)

Ejercicio Abs con Fitball

  • Ubicarse en posición de tabla, con los antebrazos apoyados sobre una pelota de estabilidad.
  • Mantener el abdomen apretado y la espalda recta.
  • Mover los brazos hacia atrás y hacia adelante simulando el movimiento de una sierra.
  • Para intensificar el ejercicio, mover los codos en círculo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Leg climb (Pierna arriba)

Ejercicio Abs Pierna arriba

  • Recostarse sobre el suelo con las piernas extendidas.
  • Focalizar la fuerza en el abdomen, elevar la espalda y levantar una pierna manteniéndola recta.
  • Utilizar las manos para acercar el cuerpo a la pierna levantada y tocar los dedos del pie.
  • Bajar la pierna y repetir con la otra.

Kneeling Medicine Ball Rollouts

Ejercicio Abs con balón medicinal

  • Ubicarse con las rodillas apoyadas sobre una superficie blanda.
  • Colocar una bola medicinal en el suelo delante del cuerpo y posicionar ambas manos en la parte superior de la misma.
  • Sin dejar caer por completo las caderas, rodar la bola hacia adelante hasta que el cuerpo sienta que está a punto de colapsar.
  • Una vez que se haya alcanzado el límite, traer el balón hacia atrás a la posición inicial y repetir.

J Turns

Ejercicio Abs con Fitball

  • Comenzar en una posición de tabla, con las piernas ubicadas en la parte superior de una pelota de estabilidad (el centro de la bola debe encontrarse aproximadamente a la altura de las rodillas).
  • Dibujar con ambas rodillas un semicírculo a la izquierda, llevándolas hacia el codo izquierdo (en forma de J).
  • Retomar a la posición inicial y llevar las rodillas directamente hacia el pecho.
  • Volver al inicio y repetir el movimiento de rodillas pero llevándolas esta vez hacia el codo derecho.
Para conseguir los abdominales soñados no solo es importante perfeccionar la rutina de ejercicios y adicionar movimientos. También es imprescindible realizar un entrenamiento completo que permita quemar calorías, mantener una alimentación saludable, baja en grasas y rica en proteínas y aumentar la hidratación para mejorar el funcionamiento del organismo.

Entradas Relacionadas

Te puede interesar
Crunch Abdominal
Los crunchs abdominales, ¿aconsejados?

La lumbalgia (dolor en la zona lumbar) es sin lugar a dudas la dolencia corporal …

2 comentarios
  1. Hola!
    Llevo un tiempo haciendo ejercicio y trabajando entre otras zonas mis abdominales, pero he visto que en vez de reducir, el volumen de mis abdominales ha aumentado, haciendo que parezca que tengo una cintura recta.
    ¿cómo debería trabajar mis abdominales para que el volumen de los abdominales en la zona de la cintura no aumente?
    Gracias!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad