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Alimentos Ácido Fólico

Las 10 Principales Fuentes de Ácido Fólico

Te presentamos los alimentos más ricos en ácido fólico, una de las vitaminas pertenecientes al grupo B, y con importante papel dentro del organismo

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico también conocido como vitamina B9, folacina o folato, es un destacado componente del complejo vitamínico B y, por consiguiente, de naturaleza hidrosoluble. Como todos los integrantes de este selecto grupo de micronutrientes, en el organismo tiene reservadas cuantiosas funciones, algunas de las cuales merecen el apelativo de vitales por comprometer importantes procesos metabólicos.

Ácido Fólico

Propiedades del ácido fólico

Síntesis de Células Sanguíneas

De hecho, interviene decisivamente en la fabricación de las células sanguíneas de la serie roja como pieza insustituible de algunas enzimas. En concreto, es básico para la formación del grupo hemo (constituyente central de la hemoglobina que atrapa el hierro). En la realización de esta labor ha de hacerse notar su interrelación con la vitamina B12.

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Síntesis de ADN

Entre los procesos bioquímicos que sin presencia del ácido fólico no podrían desarrollarse destaca la síntesis del ADN, la molécula que vehicula toda la información genética del ser humano. Similar importancia tiene en la síntesis del ARN, muy vinculado al anterior y fundamental en la de las proteínas. De esta especialidad funcional se desprende que la presencia de ácido fólico en el organismo condiciona absolutamente la división celular.

Ácido Fólico y Células Sanguíneas

Salud de la Flora Bacteriana

Aunque es necesario un constante aporte de ácido fólico a través de la alimentación para cubrir todas las necesidades, la flora bacteriana presente en numerosos tramos intestinales es capaz de llevar a cabo su síntesis. Tras ella, es absorbido mayoritariamente en el yeyuno (segmento central del intestino delgado), actuando el hígado como órgano de depósito en espera de ser movilizado para atender las necesidades de los tejidos.

¿Cuáles son las funciones del ácido fólico?

  • Participa en las reacciones de transferencia de carbono, comunes a la mayoría de los procesos de síntesis. Para ello, se incorpora, como coenzima, a las enzimas responsables de catalizar las reacciones.
  • Interviene en la síntesis de las bases púricas (adenina, tiamina y uracilo) y pirimidínicas (citosina y guanidina), constituyentes estructurales de ADN y ARN.
  • Reduce el riesgo de aparición de graves malformaciones congénitas como la espina bífida y la anencefalia (presencia de defectos en el cierre de algunas partes del encéfalo).
  • Precisamente, una de las cuestiones más conocidas por la sociedad en relación con el ácido fólico es la necesidad de las mujeres embarazadas de ingerirlo antes y después del inicio de la gestación para proteger al feto de dichas malformaciones.
  • Disminuye la incidencia de procesos cardiovasculares por entorpecer la síntesis de homocisteína, una variante del aminoácido cisteína que se considera factor predisponente en la obstrucción de las arterias.
  • Cierta capacidad de prevención del cáncer (principalmente, de colon), por contribuir a frenar la formación de radicales libres a nivel celular.
  • Estimula la secreción de ácido clorhídrico en el estómago, por lo que su presencia reduce las malas digestiones.
  • Se le atribuye un papel favorecedor de la cantidad y la calidad espermáticas, por lo que es posible que mejore la capacidad fecundante.

Funciones Ácido Fólico

Ácido fólico y sistema nervioso

Finalmente, queda hablar de sus vínculos con el sistema nervioso. Ciertos estudios señalan la posibilidad de que pudiera potenciar la acción de los psicofármacos en el tratamiento de la depresión. Otros vinculan una suplementación extra de folacina con la agilidad mental y la memoria a partir de los 50 años, e incluso se ha comprobado una menor tasa sanguínea de ácido fólico en enfermos de Alzheimer en relación con sus congéneres de edad similar, lo que sugeriría la posible incidencia de esta vitaminas en su prevención.

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Síntomas de déficit de ácido fólico

Una vez descrita exhaustivamente la incidencia el ácido fólico en el organismo, es interesante saber cuáles son las posibles manifestaciones en caso de carencia o insuficiencia, básicamente relacionadas con:

  • Debilidad, inapetencia y, en consecuencia, adelgazamiento
  • Úlceras bucales
  • Náuseas
  • Episodios espontáneos de diarrea
  • Depresión y, simultáneamente, irritabilidad
  • Cierto grado de amnesia
  • Arritmias y otras alteraciones cardíacas
  • Palidez de mucosas como consecuencia de la llamada anemia megaloblástica
Como se ha explicado, en la síntesis del ADN de los glóbulos rojos participa el ácido fólico. Si no está en cantidad suficiente, esa síntesis se ralentiza, lo que hace que se altere el proceso de maduración de estas células, provocándose su destrucción. La consecuencia fatal es que los hematíes disminuyen en número y su tamaño es muy grande, viéndose comprometido el transporte de oxígeno.

¿Cuánto ácido fólico es necesario al día?

Para que nada de esto suceda, se recomienda una aportación diaria de 300-400 microgramos en adultos (600 en mujeres embarazadas). Pero debe tenerse cuidado, porque hay sustancias como alcohol, tabaco, barbitúricos y antiácidos que entorpecen su aprovechamiento y esas aportaciones podrían no ser reales.

Ácido Fólico y Embarazo

En consecuencia, debemos revisar la dieta para asegurarnos un adecuado aporte de este micronutriente. Afortunadamente, el elenco de alimentos ricos en ácido fólico es suficiente para ello. Repasamos a continuación las bondades de los diez principales.

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Alimentos ricos en ácido fólico

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Levadura de Cerveza

Levadura de Cerveza

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

La popularidad adquirida por la levadura de cerveza, plenamente justificada por su extraordinario repertorio de propiedades a favor de la salud, tiene entre sus mayores argumentos de ser el alimento que corona la pirámide de fuentes alimenticias de ácido fólico, ya que se le atribuye un aporte ligeramente superior a 1.000 microgramos (un miligramo) cada 100 gramos.

Propiedades y Beneficios

Pero en su composición global ocupan también notable relevancia otras vitaminas del complejo B, motivo por el cual la levadura está considerada un excelente complemento para lograr la correcta funcionalidad del sistema nervioso, algo que tiene mucho que ver con su aptitud para regular la nutrición de las fibras nerviosas.

Por su abundancia en ácido fólico suele ser recomendada como herramienta para incrementar la tasa de reposición de glóbulos rojos y, en consecuencia, prevenir o combatir situaciones de anemia. Otro de los integrantes del complejo B, la biotina, presente también en cantidades significativas, coloca a la levadura como arma para la regeneración de tejidos superficiales como los de la piel, las uñas o el pelo. Su interesante contenido en vitamina B2, por su parte, determinante en múltiples reacciones de oxirreducción, ayuda a controlar algunos trastornos oculares, cutáneos y mucosos.

Recomendaciones

Y entre sus más habituales indicaciones podemos destacar la relacionada con la edad adolescente, en la que se busca, basándose en su alto contenido en zinc, amortiguar los efectos que los cambios hormonales ocasionan en la piel, especialmente el acné.

Alga Agar

Alga Agar

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Sus 580 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos hacen que ocupe un destacado segundo puesto en el ranking. Pero asimismo podría ocupar posiciones de privilegio en tablas de fuentes naturales de magnesio, potasio, zinc, hierro y calcio, de lo que puede concluirse que su consumo regular puede causar importantes beneficios.

Propiedades y Beneficios

Aparte de los efectos derivados del componente mineral, una faceta que no debe pasarse por alto es su magnífica capacidad para facilitar la gestión metabólica de la insulina, lo que da un amplio margen a los diabéticos para obtener nutrientes de este alimento asegurando un equilibrio en los niveles de glucosa.

Volviendo a la parcela vitamínica, su riqueza en ácido pantoténico la confiere interés si se trata de eliminar colesterol sobrante.

Lógicamente, debemos hacer alusión a su componente fibroso que, al ser básicamente soluble, hace aumentar el bolo alimenticio en el estómago, repercutiendo en una pronta sensación de saciedad. Esta es la razón por la que muchos dietistas tienden a contar con agar desecado en los regímenes de adelgazamiento.

Germen de Trigo

Germén de Trigo

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

425 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos son su excelente carta de presentación a la hora de pensar en una suplementación con esta vitamina.

Propiedades y Beneficios

Esta característica debemos ponerla en sintonía con su riqueza en diferentes vitaminas del complejo B, especialmente tiamina y niacina, para entender el encaje del germen de trigo cuando se busca un refuerzo general del metabolismo celular, ya que la presencia de aquellas sustancias es crítica para un eficiente aprovechamiento de los carbohidratos y las grasas como fuentes de energía.

Si cabe mencionar una singularidad en la composición química del germen de trigo, sería la presencia de octacosanol, sustancia oleosa (alcohol graso) a la que se atribuye la capacidad de inhibir la producción de colesterol, por lo que ofrece interesantes posibilidades en la prevención de cardiopatías (hipertensión, isquemia, arteriosclerosis…), así como de accidentes cerebrovasculares.

No terminarían ahí las propiedades terapéuticas del germen de trigo, ya que por su generosa aportación de vitamina C y ácidos grasos de la serie omega 3, tiene reconocida acción profiláctica sobre algunos tipos de cáncer.

Recomendaciones

Finalmente, añadiremos dos apuntes: que su bajo índice glucémico le hace ser perfectamente tolerado, y hasta indicado, para diabéticos, y que por su riqueza en potasio es un alimento que puede ayudar a equilibrar el pH y la tensión arterial.

Judía Blanca

Judía Blanca

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Con 388 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos (la judía pinta un poquito más, 394), representa un puntal alimenticio entre las fuentes más selectas de magnesio, potasio y fósforo, tres macrominerales básicos para el buen funcionamiento del organismo.

Propiedades y Beneficios

Sin olvidar un minerales sobre el que rivaliza con la mítica lenteja: el hierro, que le proporciona gran utilidad, en combinación con el ácido fólico, para evitar anemias.

Su abundancia en hidratos de carbono y, en consecuencia, el hecho de ser un alimento energético, no es óbice, sino todo lo contrario, para su idoneidad en dietas de adelgazamiento. Ello es debido a su abundante cantidad de fibra, que ejerce un poder saciante y secuestrante de grasas y colesterol en el tracto intestinal. De hecho, se aconseja a las personas afectadas por elevada tasa de LDL que introduzcan en su dieta esta legumbre con regularidad.

Recomendaciones

Por otra parte, se trata en todo caso de carbohidratos de muy bajo índice glucémico, lo que es fundamental para los diabéticos, para quienes resulta un alimento perfectamente admisible en su dieta.

Hígado de Pollo

Hígado de Pollo

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Con 380 microgramos de folacina cada cien gramos, es una fuente de esta vitamina digna de tener en cuenta.

Propiedades y Beneficios

Además, especialmente en el caso de pollos criados en condiciones ecológicas, su contenido en vitamina B2 es muy sustancial. Recordemos que es una vitamina ayuda principalmente programada para contribuir a reparar los tejidos epidérmicos, como piel y mucosas. Esta característica hace que el consumo de hígado de pollo otorgue a la piel mayor resistencia a las erupciones y a la descamación.

Y hablando de hígado de pollo, hay que hacerlo obligadamente de su gran aportación de ácido pantoténico, componente estructural de la coenzima A que es vital en las reacciones de transformación de principios inmediatos en energía, así como en la síntesis de hemoglobina y hormonas esteroideas.

Entre las funciones cuya eficacia mejora con el consumo de este alimento debe citarse la coagulación sanguínea, debido a su elevado contenido de vitamina K.

Copos de Arroz Integral

Copos de Arroz Integral

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Antes de abordar sus virtudes nutricionales, diremos que los cereales integrales son los mantienen las tres capas que conforman el grano, es decir, salvado, endospermo y germen, lo que permite la conservación íntegra de todos sus nutrientes. Y entre estos, tratándose especialmente del arroz, brilla con luz propia el ácido fólico, del cual encontramos 333,4 microgramos por cien gramos de alimento.

Propiedades y Beneficios

Este tipo de cereales, cuyo consumo masivo se realiza como base de desayunos, se encuentran entre las mejores fuentes de fibra, así como de selenio y hierro. De este último puede decirse que hay cantidades suficientes como para que los cereales de desayuno a base de arroz integral sean adecuados para evitar la anemia ferropénica.

Completaremos su perfil dietético apelando a dos sustancias más cuya relevancia les hace dignas de mención: la vitamina D, necesaria para proteger la piel y fortalecer los huesos y el sistema inmunitario, y las purinas, en este caso por su completa ausencia, lo que hace de estos cereales un ingrediente óptimo para personas afectadas por exceso de ácido úrico.

Soja

Soja

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Que el consumo de 100 gramos de soja ingrese en el organismo 240 microgramos de ácido fólico constituye una evidencia del interés de esta leguminosa en dietas orientadas a reforzar a aquel con esta vitamina.

Propiedades y Beneficios

Aunque su consumo se aleja bastante del que disfrutan sus parientes próximos garbanzo, judía, guisante y lenteja, es más rica en proteínas (que suponen el 35 % de su composición total) que todas ellas. Este parámetro cuantitativo podría no tener la importancia que tiene sin tomar en consideración la calidad biológica de las proteína de soja, ya que, contrariamente a lo que sucede con las demás, contiene apreciables cantidades del aminoácido lisina y, en general, de los nueve aminoácidos esenciales. No obstante, se le considera algo escasa en metionina, ligero hándicap subsanable consumiéndola acompañada de alimentos que contienen más, como huevos, leche, arroz o trigo.

En el capítulo de aportes minerales, es muy rica en potasio y zinc, por lo que influye positivamente en el fortalecimiento del sistema inmunitario, el equilibrio electrolítico del organismo y la tensión arterial.

Análogamente a los huevos, contiene una abundante cantidad de lecitina de soja, un fosfolípido que actúa como emulsionante de las grasas, acelerando su metabolismo y, en consecuencia, evitando la formación de placas de ateroma en las paredes arteriales.

Pero su mayor singularidad es la presencia de isoflavonas, sustancias de acción equivalente a las hormonas sexuales femeninas, pues ayudan a amortiguar las alteraciones de la menopausia relacionadas con la regulación de la temperatura.

Hígado de Ternera

Hígado de Ternera

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

El aporte de 100 gramos de este alimento es de 240,2 microgramos de ácido fólico, una estimable cifra. Pero si por algo destaca sobremanera esta víscera es por su reinado sobre las fuentes naturales de hierro (un 7 % de su composición), vitamina A, vitamina B12, cobre y zinc (superando incluso a las ostras).

Propiedades y Beneficios

A su vez, puede considerarse también una buena fuente de vitamina K. A tenor de la vitamina A, es interesante especificar que la forma química que adopta en el hígado de ternera, como retinoides, le hace ser más eficiente que el betacaroteno de los vegetales, ya que aquellos no precisan la transformación metabólica que requiere este para ejercer su acción.

En cuanto a su aporte proteico, el hígado se asemeja mucho a las piezas de carne magra, con un 20 %, si bien con una sensible diferencia en la presencia de colágeno (a favor de la carne).

Vegetales de Hoja Verde Oscuro

Verduras de Hoja Verde

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Hablamos de un grupo numeroso en el que entrarían acelga, espinaca, escarola, col rizada y alfalfa germinada, entre otras. De todas puede decirse que son buenos suministradores de ácido fólico (la escarola aporta 267 ug por cada 100 gramos, la col rizada, 187, la acelga y la espinaca, 140), pero también de calcio, magnesio, betacaroteno y vitamina C.

Propiedades y Beneficios

A causa de este interesante perfil nutricional, el papel de estas verduras en la alimentación es muy diverso, ya que promueven una buena cicatrización de las heridas, fortalecen el sistema defensivo, el esqueleto y los dientes y participan en la regulación del ritmo cardíaco, la transmisión del impulso nervioso, la contracción de las fibras musculares y la coagulación sanguínea.

Además de ello, presentan una singularidad por la cantidad de clorofila que contienen, cuyas virtudes como nutriente son de gran valor: es detoxicante, regenerador celular y estimulante de la producción de glóbulos rojos.

Debe apuntarse que, a causa de la inestabilidad de alguno de sus componentes, especialmente la vitamina C, estos vegetales deben consumirse en el estado más fresco posible, en ensaladas o zumos de verduras o ligeramente cocinadas al vapor, evitando la ebullición.

Espárrago Verde 

Espárrago Verde

¿Cuánto Ácido Fólico aporta?

Interesante alimento por múltiples razones. En primer lugar, por sus 108 microgramos de folacina cada 100 gramos, que le confieren la condición de fuente alimenticia de esta vitamina.

Propiedades y Beneficios

Llama poderosamente la atención su riqueza en glutatión, un compuesto nitrogenado de gran capacidad antioxidante que protege directamente a las células de los radicales libres. Esta función la realiza en sinergia con la vitamina C, también abundante en el espárrago.

El espárrago está considerado la principal fuente de vitamina K, de ahí su interés para personas que padezcan osteoporosis u osteoartritis, pues esta vitamina interviene en la reacción de síntesis de osteocalcina, proteína necesaria para la cristalización del calcio en el hueso.

Con su 3 % de fibra de extraordinaria calidad dietética, es un eficaz limpiador gastrointestinal, arrastrando el exceso de colesterol y triglicéridos e impidiendo su pase al torrente circulatorio.
Finalmente, decir que tiene reconocida cierta acción inhibidora del desarrollo de la leucemia.

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Valoración Alimentos Ácido Fólico

Contenido por 100g - 100%

Beneficios para el Embarazo - 100%

Salud General - 100%

Solventa el Déficit - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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