Los 10 alimentos que más Ácido Fólico contienen

Los 10 alimentos que más Ácido Fólico contienen

Muy útil para el embarazo y para el desarrollo del tubo neural en el bebé, las principales fuentes de ácido fólico son un “must have” para las embarazadas, pero despliegan también sus increíbles beneficios sobre el resto de la población, toda vez que contribuyen a prevenir anemias y enfermedades cardiovasculares, siendo promotoras del adecuado funcionamiento del organismo en general.

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Ácido Fólico y Células Sanguíneas

Un nutriente que, pese a encontrarse en gran cantidad de alimentos, se concentra especialmente en los 10 que vamos a describirte a continuación:

1. Levadura de Cerveza

La popularidad de la levadura de cerveza ha subido como la espuma de un tiempo a esta parte, una circunstancia sobradamente acreditada si partimos de la base de que su repertorio de cualidades para la salud es tal, que la ha situado en el supremo vértice de la pirámide de fuentes alimenticias de vitamina B9.

Su aporte es ligeramente superior a 1.000 microgramos (un miligramo) por cada 100 gramos.

Entre sus propiedades y beneficios cabe destacar el hecho de que es un excelente complemento para lograr la perfecta funcionalidad del sistema nervioso así como su capacidad para incrementar la tasa de reposición de glóbulos rojos y, por ende, prevenir o luchar contra los cuadros de anemia. Su contenido en biotina, la convierte en arma para la regeneración de tejidos superficiales como piel, uñas y pelo.

2. Alga Agar

Alga Agar

El segundo puesto de nuestro ranking lo ocupa Alga Agar, candidata perfecta a ocupar posiciones de privilegio en tablas de fuentes naturales de magnesio, zinc, potasio, calcio y hierro, potencial del que se deducen los importantes beneficios que se infieren de su consumo regular.

Su aporte es de 580 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

Entre sus propiedades y beneficios sobresalen, aparte de los efectos derivados de su componente mineral, su excelente capacidad para facilitar la gestión metabólica de la insulina, que amplía el rango de los diabéticos para obtener nutrientes de este alimento, al asegurar un equilibrio en los niveles de glucosa.

En la parcela vitamínica, su riqueza en ácido pantoténico le confiere interés en lo que a la eliminación del colesterol sobrante se refiere. Por último, mencionar que su componente fibroso, repercute en una pronta sensación de saciedad.

3. Germen de Trigo

La magnífica carta de presentación del germen de trigo como suplemento de la vitamina B9 es su aporte de 425 miligramos por cada 100 gramos.

Entre sus propiedades y beneficios es digna de mención su riqueza en diversas vitaminas del complejo B, principalmente tiamina y niacina, que explica el encaje del germen de trigo como refuerzo general del metabolismo celular, toda vez que la presencia de tales sustancias es decisiva en aras de lograr un óptimo aprovechamiento de carbohidratos y grasas como fuentes de energía.

No haríamos un repaso completo por sus capacidades sin referirnos a su potencial para inhibir la producción de colesterol (dada su presencia de octacosanol) y ofrecer importantes posibilidades en la prevención de cardiopatías y de accidentes cerebrovasculares.

No obstante, las propiedades terapéuticas del germen de trigo van más allá, merced a su generosa aportación de vitamina C y ácidos grasos Omega 3, con reconocida acción profiláctica sobre ciertos tipos de cánceres. Dos apuntes finales: indicado para diabéticos, contribuye también a equilibrar el pH y la tensión arterial.

4. Judía Blanca

Maravilloso puntal alimenticio entre las más selectas fuentes de magnesio, potasio y fósforo, tres macrominerales básicos para el adecuado funcionamiento del organismo, el aporte de la alubia blanca es de 388 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos, siendo el de la judía pinta sensiblemente superior, de 394 gramos.

Entre sus propiedades y beneficios hacer expresa alusión a la rivalidad que establece con otro clásico de la dieta mediterránea, la lenteja, pues su riqueza en hierro, en combinación con ácido fólico, constituye una fórmula sin parangón a la hora de sortear anemias.

Alimento energético donde los haya, ello no es óbice, sino todo lo contrario, para que la alubia blanca ocupe un lugar de honor en las dietas de adelgazamiento, gracias a su abundante cantidad de fibra.

¿Son las judías blancas una buena fuente de folato?

5. Hígado de Pollo

Otra fuente de esta vitamina que, bajo ningún concepto, podemos pasar por alto y que aporta 380 microgramos de folacina por cada 100 gramos.

Entre sus propiedades y beneficios, sobre todo en lo que incumbe a los pollos criados en condiciones ecológicas, es muy sustancial su contenido en vitamina B2. Programada para contribuir a reparar los tejidos epidérmicos, como mucosas y piel, tal característica permite que el consumo de hígado de pollo proporcione a la piel una mayor resistencia a las erupciones y a la descamación.

No podríamos terminar este breve recorrido por el hígado de pollo sin referirnos a su notable aportación de ácido pantoténico, componente estructural de la coenzima A, crucial en las reacciones de transformación de principios inmediatos de energía, además de en la síntesis de hemoglobina y hormonas esteroideas. Consumir ese alimento es sinónimo de lograr mayor nivel de coagulación sanguínea, derivado de su alto contenido en vitamina K.

6. Copos de Arroz Integral

Con carácter previo a abordar sus bondades nutricionales, citar que los cereales integrales son los que mantienen las tres capas que conforman el grano, a saber: salvado, endospermo y germen, permitiendo la íntegra conservación de todos sus nutrientes. Dentro de los mismos, al tratarse del arroz, merece ser enmarcado su contenido en ácido fólico, del que aporta 333,4 microgramos por cada 100 gramos de este básico alimento.

Entre sus propiedades y beneficios, brilla con luz propia su catalogación como una de las mejores fuentes de fibra, selenio y hierro. A colación de este último, significar que sus cantidades son suficientes para que un desayuno a base de copos de arroz integral contribuya a evitar la anemia ferropénica.

Para completar su perfil dietético, apelamos a otras dos sustancias determinantes, cuales son la vitamina D y las purinas, en este caso, por su ausencia total, convirtiéndolo en un alimento apto para quienes estén afectados por exceso de ácido úrico.

7. Soja

Soja

El aporte de 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de soja, constituye una evidencia de que la presencia de tal leguminosa resulta más que interesante en dietas orientadas a reforzar esta vitamina.

Entre sus propiedades y beneficios,  su riqueza en proteínas (que supone el 35% de su composición total) salta a la vista. Un parámetro cuantitativo que reviste especial importancia si se toma en consideración la calidad biológica de la proteína de soja, contenedora de significativas cantidades del aminoácido lisina y, en general, de los 9 aminoácidos esenciales.

Resaltar igualmente su aportación mineral, al ser muy rica en potasio y zinc, para regocijo de quienes precisan fortalecer el sistema inmunitario. En cuanto a su analogía a los huevos, comparten su abundancia en lecitina de soja, fosfolípido esencial para evitar la formación de placas de ateroma en las paredes arteriales.

No obstante, su mayor particularidad no es otra que la presencia de isoflavonas, verdaderos “amortiguadores” de las alteraciones menopáusicas relacionadas con la regulación de la temperatura.

8. Hígado de Ternera

El aporte del hígado de ternera equivale a 240,2 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos, una cifra estimable que, sin embargo, se ve deslumbrada por el reinado de esta víscera sobre las fuentes naturales de hierro (un 7% de su composición), vitamina A, vitamina B12, cobre y zinc, (incluso por encima de las ostras).

Entre sus propiedades y beneficios, señalizar el que sea una buena fuente de vitamina A. En el capítulo de la vitamina K, interesa especificar que, la forma química adoptada por el hígado de ternera, como retinoides, le hace atesorar mayor eficiencia que el betacaroteno de los vegetales, al no requerir aquellos la transformación metabólica precisada por este para el ejercicio de su acción.

Su aporte proteico, asemeja el hígado a las piezas de carne magra, alcanzando un 20%, aunque con una sensible diferencia, a favor de la carne, en la presencia de colágeno.

9. Vegetales de Hoja Verde Oscuro

Abandonamos la carne para introducirnos en el mundo vegetal, en el que un nutrido grupo de los que presentan hoja oscura, entre los que no faltan acelga, espinaca, col rizada, escarola y alfalfa germinada, son idóneos suministradores de ácido fólico, con un aporte de 267 microgramos por parte de la escarola, de 187 por la de la col rizada y de 140 por la de la acelga y la espinaca, por cada 100 gramos, si bien también despuntan por su riqueza en calcio, magnesio, vitamina C y betacaroteno.

Entre sus propiedades y beneficios, apuntar que el rol desempeñado por unas verduras con tan señero perfil nutricional es muy diverso, al promover una buena cicatrización de las heridas, participar en la regulación del ritmo cardíaco, en la transmisión del impulso cardíaco y en la contracción de las fibras musculares, así como en la coagulación sanguínea, sin subestimar su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario, el esqueleto y los dientes.

A tenor de su contenido en clorofila, sus virtudes como nutriente desintoxicante, regenerador muscular celular y estimulante de la producción de glóbulos rojos, no tiene precio.

Espárrago Verde

10. Espárrago Verde

El último de los exponentes alimenticios en lo que a riqueza en ácido fólico se refiere, es el espárrago verde, un alimento interesante desde la óptica nutritiva, por múltiples razones.

Entre sus propiedades y beneficios, subrayar su riqueza en glutatión, un compuesto nitrogenado con sorprendente capacidad antioxidante, capaz de proteger de modo directo a las células de los radicales libres. Una función que realiza en sinergia con la vitamina C, abundante también en el espárrago verde.

Considerado fuente suprema de vitamina K, su consumo se recomienda especialmente a quienes padezcan osteoporosis u osteoartritis, debido a que esta vitamina interviene en la reacción de síntesis de osteocalcina, una proteína precisa para que el calcio cristalice en el hueso.

Su 3% de fibra de impresionante calidad dietética, le otorga el título de eficiente limpiador gastrointestinal, atribuyéndole la capacidad de arrastrar el exceso de colesterol y triglicéridos, impidiendo su pase por el torrente circulatorio. Añadir finalmente su reconocimiento como contenedor natural de cierta acción inhibidora del desarrollo de la leucemia.

¿Qué te ha parecido nuestro recorrido por las diez fuentes naturales de ácido fólico? Por nuestra parte solo queda añadir una cosa, ¡Buen provecho!

Valoración Alimentos Ácido Fólico

Listado con los 10 principales - 100%

Alga Agar - 100%

Copos Arroz Integral - 100%

Espárrago Verde - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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