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¡Alíate con los Ácidos Grasos Esenciales!

¡Alíate con los Ácidos Grasos Esenciales!

¿Concibes que “grasa” y “pérdida de peso” puedan ir de la mano? Seguro que llevas toda la vida escuchando que, para adelgazar, prácticamente tienes que excluir a las grasas de tu dieta. Una verdad a medias ya que los Ácidos Grasos Esenciales (AGEs) constituyen una excepción a esa regla. Y es que, sus propiedades son tan importantes para el organismo, que nadie debería pasarlas por alto. Te lo contamos todo sobre ellos.

Ácidos grasos omega 3

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Antes de abordar el concepto de ácidos grados esenciales, vamos a hacer una breve aproximación a otro concepto previo básico.

¿Qué es la grasa? La grasa es la principal fuente de energía de la que dispone el organismo. Del mismo modo participa en diversos procesos fisiológicos esenciales, como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y carotenoides.

La grasa dietética consiste en un 98% de triacilglicerol o moléculas compuestas por un glicerol esterificado con 3 moléculas de ácidos grasos, junto a una reducida cantidad de fosfolípidos y esteroides.

estructura molecular de los triglicéridos

¿Y los ácidos grasos? Los ácidos grasos, por su parte, consisten en cadenas de hidrocarburos que contienen un metil (CH3-) y un carboxil (-COOH) al final. Varían en función de la longitud de su cadena y del grado de saturación (número de enlaces dobles en la cadena).

¡Aprende a clasificarlos!

Los ácidos grasos se clasifican según sean:
  • Ácidos grasos saturados
  • Monoinsaturados
  • Poliinsaturados (contienen a las familias Omega 3 y Omega 6)
  • Ácidos grasos trans

¡Conoce su lista! 2 familias importantes: Omega 3 y Omega 6

Las 2 principales clases de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA’s) son los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

La diferencia más importantes ente los PUFAs y los ácidos grasos saturados y monoinsaturados reside en la presencia de dos o más enlaces dobles entre los carbonos en el interior de la cadena de ácido graso.

Dentro de cada Omega se encuentran a su vez otra serie de ácidos grasos:

  • Ácidos grasos esenciales Omega 3 con los subtipos: ácido alfa linolénico (AAL o ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que ALA contiene 18 átomos de carbono, EPA y DHA, que se consideran de cadena larga, contienen 20 y 22, respectivamente.
  • Ácidos grasos esenciales Omega 6 con los subtipos: ácido linoleico (AL), ácido gamma linoleico (GLA) y ácido araquidónico (AA).

El cuerpo humano únicamente puede tomar enlaces dobles carbono-carbono tras el noveno carbono del extremo metilo de un ácido graso. Por esa razón, ALA y el ácido linoleico se consideran ácidos grasos esenciales, lo que significa que deben obtenerse de la dieta.

ALA puede convertirse en EPA y después en DHA, pero la conversión (producida principalmente en el hígado) es muy limitada, con tasas informadas por debajo del 15%.

omega 3 vs omega 6

Ruta metabólica de los AGEs Omega 3 y Omega 6 y su conversión.

¿Quieres aumentar tus niveles de ácidos grasos en el cuerpo de una forma práctica y eficiente? Consume EPA y DHA directamente de los alimentos y suplementos dietéticos y lo conseguirás.

¿Cuáles son los beneficios de estos protectores de tu salud?

Los múltiples beneficios de los ácidos grasos esenciales van a sorprenderte. ¡Ahí van los principales! Los AGEs sirven para:

  • Reducir la inflamación
  • Reforzar el sistema inmunológico
  • Mejorar la resistencia
  • Acelerar la recuperación
  • Permitir un entrenamiento más asiduo, al reducir los síntomas del sobreentrenamiento
  • Promover los procesos de curación de las lesiones
  • Mejorar la concentración
  • Cuidar y mantener el aspecto de la piel
  • Permitir la mejor absorción de las vitaminas liposolubles
  • Usarse como tratamientos para la artritis
  • Hacer descender la presión arterial y los triglicéridos
  • Favorecer la oxigenación y servir de medio de transporte vía torrente sanguíneo a través de los glóbulos rojos
  • Mejorar la función cardiovascular
  • Favorecen el sueño

Identifica los síntomas de su déficit, ¡haz caso a las señales!

La anterior lista es bastante extensa, dada la importancia de los ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano, más aún si se practica deporte.

No en vano, la carencia de AGEs tendrá un impacto relevante sobre determinados problemas de salud. ¿Pretendes el crecimiento muscular y la pérdida de grasa? Mantén entonces sus niveles a raya o puede que su déficit te juegue una mala pasada.

Fatiga tras entrenamiento

¡Las señales son claras! Si te faltan estos elementos esenciales puede que notes:

  • Problemas a nivel de piel como sequedad, estrías o arrugas prematuras
  • Caída de cabello y/o sequedad, pérdida de brillo…
  • Debilitamiento de uñas
  • Aumento del dolor menstrual
  • Sequedad de boca o garganta
  • Dolor articular
  • Alergias, asma, urticaria o eccema

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

La dosis de toma de Omega 3 recomendada, establecida en torno a 0,5 g por ciento en relación a la cantidad total de kilocalorías consumidas, puede ser sobrepasada, ya que recientes investigaciones sugieren que niveles mayores llegarían incluso a ser beneficiosos.

Grasas poliinsaturadas

Las cantidades recomendadas para propiciar el óptimo crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el mantenimiento de un sistema saludable son:

Omega 3

  • Hombres: 3-3.5 g/día a partir de todas las fuentes
  • Mujeres: 2-3 g/día a partir de todas las fuentes

Omega 6

  • Hombres: 9-14 g/ día a partir de todas las fuentes
  • Mujeres:5-12 g/día a partir de todas las fuentes
Aprende cómo tomar ácidos grasos para que tu cuerpo no sufra un déficit de estos nutrientes esenciales. Pincha aquí.

¿Por qué suplementos de ácidos grasos esenciales?

Porque los suplementos de AGES, más allá de su utilidad para completar tus necesidades diarias de ácidos grasos, regulan el ratio Omega 6/Omega 3 con el objetivo de que no se produzcan mayores desniveles, que se traducirían en problemas.

Los diversos suplementos de Omega 3 de aceite de pescado o de aceite de linaza, así como mezclas de AGEs, se comercializan en formato de cápsula, perla o aceite.

En el caso de que detestes el sabor del aceite, las cápsulas están hechas para ti. De no ser así, quizás te interese consumirlos en forma de aceite mezclado en los propios alimentos o hasta en batidos de proteínas o avena. Busca la formulación que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias personales y disfruta de uno de los imprescindibles de una dieta saludable.

Accede a la tienda online de HSN en la que podrás visualizar el catálogo completo y comprar los mejores suplementos de ácidos grasos esenciales.

Y en los alimentos, ¿dónde los encontramos?

Puedes ingerir ácidos grasos esenciales a través de la dieta y/o suplementación. Cualquier opción es buena, aunque debes partir de la base de que la mayoría de los alimentos de la dieta cotidiana incluyen una alta concentración de Omega 6 respecto a los Omega 3.

fuente de ácidos grasos

¿Cómo puedes solucionarlo? A través de la vía suplementaria, obteniendo la cantidad óptima de Omega 3 que tu cuerpo demanda.

El ranking de los alimentos ricos en Omega 3 está liderado por:

  • Aceite de pescado
  • Aceite de linaza
  • Salmón
  • Arenque
  • Caballa
  • Nueces
  • Semillas de sésamo
  • Aguacate
  • Huevos enteros
  • Verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, berza u hojas de mostaza)
  • Aceite de semilla de uva
  • Pistachos
  • Semillas de girasol
  • Aceite de borraja
  • Aceite de linaza
  • Almendras

Conclusiones sobre los AGEs

Siempre que salta a la palestra el desarrollo muscular, la proteína es el elemento rey. A pesar de ello es necesario barajar todas las posibilidades y, en lo concerniente a la nutrición, la grasa cobra gran relevancia.

Sobran evidencias científicas para demostrar que la grasa y/o ácidos grasos esenciales juegan un papel determinante a la hora de contribuir a un correcto escenario de crecimiento muscular y pérdida de grasa.

Mientras que la proteína abarcaría todos los focos, la grasa se mantendría tras las bambalinas.

¿Te esfuerzas todo lo que puedes, entrenas duro, descansas lo suficiente y, pese a todo, sigues sin lograr los cambios que tanto ansías? En ese caso no lo dudes ni un momento: incorpora los ácidos grasos esenciales en tu alimentación.

Toma cápsulas de pescado, come nueces, almendras o pistachos, bebe aceite de linaza y ve observando poco a poco los resultados. ¡Saltarán a la vista!

Fuentes Bibliográficas

  1. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.
  2. Fact Sheet for Health Professionals. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health
  3. Essential Fatty Acids. OregonStates University
  4. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Health Publishing.

Ergas D, Eilat E, Mendlovic S, Sthoeger ZM. N-3 fatty acids and the immune system in autoimmunity. Isr Med Assoc J. 2002 Jan;4(1):34-8.

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Un comentario
  1. Esp. Lic. Dina Graciela Burrieza

    Excelente síntesis, muy adecuada la explicación. Super conforme con mi consulta!

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