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Adaptación Metabólica: Nos volvemos gordos

Que si son los carbohidratos… que si son las grasas… que si es la comida basura… Si algo nos caracteriza, es buscar un único culpable al fracaso de las dietas, y al porqué ganamos peso en lugar de perderlo… Por tanto, aquí os dejo mi particular visión al respecto

¿Haces Dieta y No Pierdes Peso?

Curiosamente, este es un problema que nos afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población del planeta está sometido en algún momento de su vida a una dieta hipocalórica, de hecho, se estima que existe 1.5 miles de millones de personas con sobrepeso, de las cuales 400 millones son obesos1.

No es de extrañar entonces, que más de un 50% de la población recupere más grasa de la que perdió estando a “dieta”2. Aunque no existe un periodo exacto para saber cuánto se tarda en volver a recuperar el peso perdido, algunos estudios señalan 6 meses – 1 año12.

No Hagas Dieta, Mantén Hábitos Saludables

Creo que esto refleja en gran parte la baja incidencia que se hace en cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con el termino “dieta” estamos consiguiendo que la persona lo vea como si de la antigua mili hablásemos:

…te metes, estás un tiempo siguiéndola y luego sales para volver a lo que hacías anteriormente…

Con este planteamiento lo que estamos consiguiendo es meter a la persona en un bucle donde por cada kg que pierda, ganará 2, agravando el problema.

Si quieres que tu plan no fracase apuesta por mantener unos hábitos saludables

¿Cómo Actúa el Cuerpo ante una Dieta Hipocalórica?

Nuestro peso corporal está regulado por múltiples mecanismos como hormonas secretadas por:

  1. El tracto gastrointestinal (caso de la ghrelina),
  2. Páncreas (insulina),
  3. Tejido adiposo (leptina) siendo de gran importancia este último ya que actúa a nivel del hipotálamo, regulando nuestro metabolismo y nuestra sensación de hambre3.

Cuando nos sometemos a una dieta hipocalórica para perder grasa corporal, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios tanto a nivel hormonal, como a nivel del hipotálamo, que darán lugar a la reducción en los niveles de:

  • CCK4,
  • Leptina5,
  • Hormonas tiroideas13,
  • Testosterona14, y
  • Gasto calórico de la persona6.

E incrementa los niveles de:

  • Grelina7, y
  • Apetito8.

Es importante no perder de vista todas las variables involucradas en un proceso de pérdida de peso

¿Cuál es el Papel de la Leptina?

A modo de breve resumen, la leptina controla la cantidad de energía que nuestro cuerpo permite gastar, lo que de forma indirecta dará lugar a una mayor pérdida de grasa.

Al reducir los niveles de leptina, la cantidad de calorías que gastaremos con nuestra vida cotidiana (NEAT) y por mantener nuestras funciones vitales (BMR o metabolismo basal) será mucho más baja.

control-leptina

Si tenemos en cuenta que la suma de nuestro metabolismo basal y nuestro gasto por nuestra rutina diaria (NEAT), engloba el 85% de las calorías que gastamos a lo largo del día, tal como demuestra el gráfico, podéis imaginar lo fácil que le resulta a nuestro cuerpo ralentizar nuestro metabolismo.

¿Cuál es el Papel de la Ghrelina?

Por otro lado, la ghrelina, una hormona secretada en el tracto gastrointestinal, produce un aumento del hambre e incluso un mayor deseo por alimentos altos en calorías (antojos).

En algunos estudios, se ha observado que al administrar esta hormona de forma subcutánea, se produce un aumento del 30% en la ingesta calórica.

Aunque de forma general la ghrelina se eleva en épocas de ayuno o de forma natural cuando se acerca la hora de la comida , por la frecuencia de comidas9, también se eleva cuando hacemos una dieta hipocalórica10, por lo que la sensación de hambre al recortar las calorías será mucho mayor.

grafica-dieta-hipocalorica

La linea celeste refleja los niveles a las 10 semanas de dieta hipocalórica, la negra a día cero.

Este metabolismo más lento acompañado de una mayor ingesta de calorías da lugar a lo siguiente:

Al disminuir la ingesta de calorías para perder grasa, se produce una adaptación por parte de nuestro cuerpo gastando menos calorías, sin embargo, esta adaptación lleva su tiempo, por lo que perderemos grasa sin ningún problema (razón por la cual las personas sedentarias pierden grasa las primeras semanas).

Etapa de Mantenimiento

Seguidamente, llega una etapa de “mantenimiento“, donde nuestras calorías consumidas y gastadas se nivelan, es en esta etapa donde nos mantenemos en nuestro peso. Por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

¿Qué ocurre? Aumentamos nuestro porcentaje de grasa corporal. En algunos casos este efecto se agrava mucho más, ya que al ver que estamos recuperando peso nos crea ansiedad, liberamos más cortisol y aumenta la probabilidad de sufrir “atracones”.

Ya hemos tratado cómo afecta el cortisol y el aumento de peso

Esto da como resultado una ganancia de grasa mayor de la que perdimos en un primer momento. En menos de lo que tarda un pre-playa en tomarse su batido al terminar de entrenar, tu cuerpo te ha ganado…

¿Cómo Influye el Gasto del Ejercicio Físico?

Muchos pensaréis a partir de aquí, que si se hace ejercicio podemos impedir la adaptación metabólica, ya que gastamos más calorías. Es cierto, el ejercicio aumenta nuestro gasto como es obvio, sin embargo, no todos los tipos de ejercicio dan el mismo resultado.

Ejercicio de Baja Intensidad

La mayoría de la población realiza ejercicio físico a una intensidad baja-moderada, ya sea caminar, andar o trotar, elíptica, zumba, etc. Aunque es cierto que en un principio funcione para perder grasa, el cuerpo se adapta perfectamente a ese tipo de ejercicio, reduciendo el consumo de oxígeno, calorías gastadas, temperatura corporal…

De esta manera, el ejercicio suave-moderado que en un principio te hacía gastar 400kcal, ahora te hace gastar 200kcal…

Tu cuerpo se vuelve más eficiente, necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo

Ejercicio de Alta Intensidad

Por esta razón, nunca he sido partidario del famoso “entrena al 50-60% de tu frecuencia cardiaca máxima, ya que es el intervalo que más grasa te hace quemar”. Otra afirmación que es cierta, sin embargo, lo importante es quemar calorías no grasas.

Esta demostrado que el ejercicio a alta intensidad quema más calorías que el de baja-moderada intensidad, que este segundo queme más grasas durante el entrenamiento no nos dice nada, ya que lo importante es cuanta grasa se gasta el resto del día (el famoso efecto EPOC).

gasto-hiit

Mayor gasto metabólico con HIIT

Beneficios del Ejercicio a Alta Intensidad

  • Aunque consuma carbohidratos como fuente de energía principalmente, gasta más calorías a lo largo del día ya que acelera nuestro metabolismo además de mantener una cantidad de masa muscular mayor.
  • Como consecuencia de esto, el entrenamiento de alta intensidad dará lugar a una mayor pérdida de grasa y una menor pérdida de músculo. Además, la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil que si lo hacemos a baja o moderada, ya que se aumenta el consumo de oxígeno16.
  • Un efecto poco conocido del entrenamiento a alta intensidad disminuye el hambre ad libitum17, por lo que eliminamos esa teoría de que al aumentar la intensidad las personas tienen más ganas de comer, o que pueden consumir una mayor cantidad de calorías a modo de “premio”.

Esto puede ayudar a aquellas personas que están finalizando la fase de mantenimiento para poder meter más calorías de forma progresiva sin que nuestro gasto quede atrasado, tal como ocurría en el gráfico inicial.

Conclusión

Podemos observar que la dieta no es el 70% del éxito en la pérdida de grasa, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra cada día a dieta de que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa.

Tal vez por esto, se vea que las personas que hacen una ingesta calórica y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, por el simple hecho de que su metabolismo se vuelve más lento18

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde debemos evitar asociar alta intensidad con hacer sprints, el simple hecho de hacer un press banca con poco peso, puede ser un ejercicio de alta intensidad para una persona de avanzada edad u obeso, por lo que no debemos poner excusas del “no todo el mundo puede hacer alta intensidad porque se daña las artículaciones corriendo” “le puede dar un infarto” y otras frases que he escuchado en referencia al HIIT, ya que hasta las personas con cancer tienen máyor supervivencia a moderada-alta intensidad que a baja.

grafica-gasto-caminar

¿Esto quiere decir que debemos de dejar de hacer ejercicio a baja intensidad?

No, de hecho, se ha visto que la combinación de ambas es la mejor táctica para mejorar los parámetros relacionados con la salud y el rendimiento. Por todo esto, os animo a tomaros la pérdida de grasa como algo más que reducir calorías y correr en una cinta, vuestra mente y cuerpo os lo agradecerá.

Fuentes

  1. Obesity and overweight. Geneva: World Health Organization, 2010.
  2. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM
  3. Central nervous system control of food intake.RJ, Baskin DG.
  4. Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Kriketos A.
  5. Geldszus R, Mayr B, Horn R, Geisthovel F, von zur Muhlen A, Brabant G. Serum leptin and weight reduction in female
  6. Diminished energy requirements in reduced-obese patients.Leibel RL, Hirsch J.
  7. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.Cummings DE, Weigle DS, Frayo
  8. Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.
  9. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in human.Julie M. Frecka , Richard D. Mattes
  10. Subcutaneous administration of ghrelin stimulates energy intake in healthy lean human volunteers.M R Druce
  11. MANAGING A WEIGHT-LOSS PLATEAU. Paleo Lap
  12. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Dr Kevin D Hall Dhruva Chandramohan BSc a
  13. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man.Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS.
  14. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.
  15. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.E G Trapp1, D J Chisholm2, J Freund1 and S H Boutcher1
  16. Prior heavy exercise increases oxygen cost during moderate exercise without associated change in surface EMG.Gonzales JU1, Scheuermann BW.
  17. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.Sim AY1, Wallman KE1, Fairchild TJ2, Guelfi KJ1.
  18. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.Williams PT1, Wood PD.
  19. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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