Adecua el tempo al peso elegido (y no al revés)

Adecua el tempo al peso elegido (y no al revés)

No son pocos los autores que coinciden en señalar la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular como factores determinantes en las ganancias de masa muscular, aunque parece ser que la tensión mecánica tendría una ligera mayor importancia que los otros dos, el estrés metabólico está alcanzando una importancia relativa semejante.

Nuestro propio potencial

Según como se mire, esto puede ser una ventaja o un inconveniente. Muchos usuarios en el gimnasio tienden a subestimar su propio potencial y eligen un peso que les permite realizar las típicas 8 repeticiones con un tempo (cadencia) propio de hipertrofia, como el 3:0:1:1.

  • El primer número corresponde a la fase excéntrica del movimiento. Fundamental desde el punto de vista de la tensión muscular, ya que en esta fase es donde mayor daño se realiza sobre la fibra muscular.
  • El segundo número se corresponde con la posición de máxima extensión del músculo/movimiento.
  • El tercer número se corresponde con la fase concéntrica y debe ser rápida-moderada en relación a la fase excéntrica para que la estimulación de las fibras rápidas sea predominante, ya que estas son las que más capacidad de aumentar su tamaño tienen (principal objetivo).
  • El cuarto y último número hace referencia a la fase de máxima contracción del movimiento. El mantener 1 segundo la contracción isométrica requiere un control sobre la carga que añade tensión metabólica, tan importante en nuestro objetivo.

Obviamente, una planificación adecuada de esta metodología es muy correcta para fomentar la hipertrofia. Sin embargo, si es cierto que mantenerla a largo plazo puede resultar un inconveniente por la adaptación del organismo.

hipertrofia

Prueba esto

Si últimamente no aumentas tus pesos en el gimnasio, prueba lo siguiente el próximo día manteniendo el volumen de la última sesión (aumentaremos la intensidad, y por tanto, la carga).

  1. Escoge un peso un 15% superior al que pudiste mover el último día para 8RM bien realizadas.
  2. Realiza una repetición en la que la fase concéntrica se haga a la máxima velocidad posible.
  3. Aguanta en la posición de máxima contracción el tiempo que hayas tardado en realizar la fase concéntrica.
  4. La fase excéntrica ha de ser 2-3 veces más lenta, manteniendo el máximo ROM.
  5. Repite tantas repeticiones como sea posible, sin llegar al fallo (podrás hacer unas 5-6RM estrictas).
  6. Descansa el tiempo suficiente para que puedas realizar las otras 2-3 repeticiones que quedan para completar la serie (tipo Cluster, máximo 10 segundos).
  7. Descansa el tiempo habitual (60-90 seg) y repite el proceso.

Como veis, esto no significa que estemos hablando de segundos, si no de relación entre fases. Por ejemplo, si has hecho la fase concéntrica a la máxima velocidad y has tardado 0,75 segundos en completarla, tendrás que mantener ese mismo tiempo la posición de máxima contracción y realizar la fase excéntrica en 2,25 segundos como máximo (se mantiene la relación 3:0:1:1).

¿Y ahora qué?

A partir de aquí, el resto de sesiones de entrenamiento se tendría que mantener el mismo peso que en esta, hasta completar las 8RM sin descanso. Una vez nos volviésemos a estancar, podríamos repetir el proceso o modificar nuestro mesociclo a uno de fuerza.

Os recomiendo introducir este tipo de trabajo en los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas, remos…) y hacer los accesorios adecuando el peso elegido al tempo.

De esta manera, estamos aumentando la intensidad para el mismo volumen de entrenamiento (mayor tensión mecánica + mayor estrés metabólico + mayor daño muscular = PROGRESO EN HIPERTROFIA).

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Fuentes

  • Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona, Inde.
  • Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona, Inde.
  • Schoenfeld, BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872.
  • Schoenfeld, BJ. (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal. 33: 60-65.
  • Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcelona, Ergo.
  • Zatsiorsky, VM and Kraemer, WJ (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaing IL, Human Kinetics.
Valoración Adecua el tempo al peso

El propio potencial - 100%

Prueba lo que proponemos - 100%

¿Y ahora qué? - 100%

Introduce como trabajo básico - 100%

100%

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