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Agarre neutro en ejercicios de empujes

Agarre neutro en ejercicios de empujes

Los movimientos de empujes o presses (press banca, push press, press militar, press francés, etc…) se suelen realizar con agarre prono; sin embargo, está infravalorada la realización de estos con agarre neutro. Sus beneficios son muchos, por lo que es más que recomendable incluirlos en vuestra rutina de entrenamiento.

En el agarre neutro, la posición de las muñecas facilita que las palmas de las manos se miren durante el movimiento, además de permitir una recolocación de los codos más cercana al tronco adoptando un modelo motor más natural, ergo, más eficiente. Pensad que cuando realizamos un press pesado, tendemos a juntar los codos al cuerpo, precisamente porque así aumenta la ventaja mecánica.

aperturas-planas

Principales beneficios

  • Mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros.
  • Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros. Cuando sometemos al hombro a un estrés repetitivo y continuo en flexión anterior y rotación interna (agarre prono), el riesgo de pinzamiento es elevado. Sin embargo, con el agarre neutro, este riesgo disminuye notablemente por la posición biomecánica del mismo. Para complementar esta idea, os dejo un enlace interesante respecto al pinzamiento:

PINZAMIENTO DE HOMBRO

  • Permiten un mayor rango de movimiento, lo que se traduce en mayor trabajo mecánico, mayor activación muscular, mayor estrés metabólico y respuesta hormonal. Esto es debido a que para realizar el mismo número de repeticiones que con agarre prono y ROM completo, se necesita más tiempo (mayor TUT).

Por todo ello, pese a que al comienzo puede resultar un agarre “desconocido” e inestable, en cuanto se automatiza el patrón motor y nos familiarizamos con la nueva posición, se acaban moviendo pesos superiores a los máximos con agarre prono.

Material

Esto es posible con mancuernas o barras en punta pero no con las habituales barras rectas, por ello existen las llamadas barras suizas, aunque no es nada fácil encontrarlas en los gimnasios convencionales…(tiempo para reflexión)…En mi opinión, sería una buena inversión intentar conseguir al menos 1 barra suiza por cada 3 ó 4 barras rectas olímpicas, vistos los beneficios anteriores.

barra-suiza

Algunos ejercicios

    • Press banca con mancuernas/barra suiza.
    • Flexiones en el suelo sobre mancuernas/barra hexagonal de peso muerto.

flexiones

      • Fondos en paralelas agarre ancho/estrecho.
      • Press militar y push press con mancuernas/barra suiza: Además, este movimiento permite mayor activación de la porción posterior del deltoides, aunque la implicación del deltoides anterior sea ligeramente menor que con agarre prono.
      • Angled shoulder press: Actualmente es un ejercicio en auge, gracias al Crossfit, entrenamiento deportivo y la introducción de máquinas multifuncionales como la OMNIA™ de Technogym. Es un ejercicio realmente recomendado si no lo habéis probado, además disminuye la presión sobre los discos vertebrales.

angled-shoulder-press

    • Press francés con barra romana/mancuernas

press-frances

Conclusiones

Además de las ventajas desde el punto de vista mecánico, introduciendo estos movimientos como variantes de los tradicionales “agarres pronos”, impulsaréis los pesos movidos en este tipo de ejercicios…¿Os animáis a probarlos durante un mesociclo de 4 semanas en lugar de los clásicos pronos? Si ya lo habéis hecho, contad vuestras experiencias.

Fuentes

  • Barlow JC, Benjamin BW, Birt P, Hughes CJ. (2002) Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodybuilders. J Strength Cond Res. Aug;16(3):367-72.
  • Chapman, AE (2008) Biomechanical Analysis of Fundamental Human Movements. Champaign IL. Human Kinetics.
  • Contreras, B and Leahey, S (2011) The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation Articles.
  • Moschella, KN (2013) Predicting Chest Press Strength from a 4RM Triceps Brachii Exercise in Trained Women. UNLV Theses/Dissertations/Professional Papers/Capstones.Paper 1866.
  • Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. (2011) A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533-8.
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2 comentarios
  1. César Ramírez

    Excelente artículo, me viene de maravilla justo ahora. últimamente he sufrido bastante de dolor de hombros al trabajar pectorales e intentado varias alternativas, al press de banca convencional como press declinado y press en maquina, ¿qué variante me recomiendas para no lesionar mis hombros? Gracias

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