Alimentación para Deportes de Resistencia: ¡Todo lo que Debes Saber!

Alimentación para Deportes de Resistencia: ¡Todo lo que Debes Saber!

La alimentación para deportes de resistencia es uno de los ejes primordiales que todo deportista debería conocer.

Los deportes de resistencia están en pleno crecimiento y cada vez son más los corredores populares y deportistas que se pasan a los eventos de media, larga y ultra -distancia.

Ya sean con una extensa preparación previa, o por el contrario, carecen de experiencia, lo que está claro que, además de la necesidad de un plan de entrenamiento individualizado para la consecución de los objetivos planteados, la necesidad de un plan de nutrición y suplementación se vuelven requisitos también necesarios para lograr con éxito dichos objetivos.

Factores determinantes para el rendimiento

La nutrición y el descanso, juegan junto con el plan de entrenamiento, un papel fundamental para en la mejora del rendimiento y asimilación de las cargas , volúmenes de entrenamiento y la recuperación.

Si bien, son muchos los deportistas de resistencia los que dejan de lado estos asuntos en aras de sumar altos volúmenes de kilómetros.

Lo que está claro es que, cuando sometemos al organismo a unas elevadas dosis de estrés mecánico, psicológico, cargas exigentes de entrenamientos …éste, como si de un motor de coche se tratara, sufre un desgaste, se oxida.

Por otro lado, el deporte de resistencia es de por sí oxidativo, y por tanto, necesita de mecanismos de recuperación.

Así, es necesario que, para su buen funcionamiento y un rendimiento óptimo, el deportista comprenda que, a medida que aumentan las intensidades y volúmenes de entrenamiento, para que se produzcan las adaptaciones necesarias,

«La combinación descanso + nutrición + suplementación ( en cada caso individual) se conviertan en su principales aliados.»

Por ello, en los próximos artículos nos centraremos, de manera específica en cómo debe ser la Nutrición / Suplementación en carreras de resistencia:

  • Media y Maratón,
  • Medio y Ironman,
  • Carreras de Ultra distancia.
Pues aunque pueda parecer obvio, cada una debe atender a unas características específicas dependiendo de la competición en particular, además de ciertos factores comunes que deberemos tener en cuenta.

Importancia de la Alimentación

La alimentación se convierte en uno de los ejes sobre los que debería girar el proceso de entrenamiento en deportes de resistencia.

No sólo para optimizar el rendimiento y la recuperación, sino también para garantizar un buen estado de salud y bienestar.

Alimentación para Deportistas

En este artículo, abarcaremos las líneas generales de las pruebas y / o entrenamientos cuya duración supera los 60 minutos.

Sistemas de Producción de Energía

A la hora de hablar de la nutrición y periodización de la nutrición en deportes de resistencia, lo primero que debemos tener en cuenta son las vías o sistemas energéticos / metabólicas principales en cada deporte específico. 

Los diferentes sistemas energéticos (anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico y aeróbico) no actúan de manera independiente, es decir, cada uno funciona y contribuye a las necesidades energéticas totales del organismo.

Por ello, será necesario determinar la intensidad del ejercicio y la duración con el fin de saber qué sustrato energético o vía metabólica son los predominantes y a partir de ahí planificar la ingesta y nutrición.

Corredores

Lo que debemos saber en cada caso, es cuál de ellos es el predominante y cuál es la dinámica de cada tipo de sustrato en cada tipo de ejercicio o actividad.

Como además, la periodización de nutrición y suplementación a lo largo de la temporada (atendiendo a los ciclos de entrenamiento, intensidades y volúmenes y qué es lo que se quiere trabajar y potenciar en cada uno de ellos).

Si quieres profundizar acerca de los Sistemas Energéticos pincha en este enlace.

Estado del Deportista

Pero también, además de la intensidad y duración, son factores determinantes la forma física y el estado nutricional del individuo.

Si bien sabemos que a intensidades moderadas la vía metabólica predominante es la aeróbica ( oxidación de las grasas), característica de ejercicios de larga duración en los que se ha de mantener una intensidad determinada, eso no implica que los sustratos de glucógeno no participen, pues lo hacen pero en un porcentaje menor.

Objetivo del atleta

Será pues un objetivo de los deportistas de resistencia trabajar el organismo para que sea muy eficiente desde el punto de vista energético teniendo una mayor dependencia de las grasas.

Sin olvidar que los hidratos de carbono jugarán un papel también importante a medida que la duración e intensidad del entrenamiento / prueba aumentan.

¿Cómo Funcionan los Hidratos de Carbono durante el ejercicio?

El glucógeno muscular (a partir de los Hidratos de Carbono) supone la fuente principal de energía en las fases iniciales del ejercicio, es decir:

Al comienzo (primeros 10-20 minutos) de la actividad se da un pico o un aumento de la tasa de utilización de los HCO.

¿Cuándo se agota el glucógeno muscular?

Como hemos dicho anteriormente, dependerá:

  • Del punto de partida y estado nutricional del individuo;
  • De la intensidad del esfuerzo.

El vaciado se produce cuando el organismo requiere de la vía glucolítica como vía metabólica principal en esfuerzos prolongados e intensos (aproximadamente 85 % VO2 máx.).

De ahí la necesidad de suplementación durante entrenamientos / pruebas de más de 60 minutos de duración a intensidades de moderadas- altas a altas.

Maraton

Corredor de maratón.

¿Qué ocurre en actividades intensas duraderas?

En actividades que se prolongan hasta 2-3 horas tratando de mantener una intensidad exigente, la energía proviene de la glucólisis aeróbica, junto con los ácidos grasos, llegando un punto en el que se agoten las reservas de glucógeno muscular.

La glucosa en sangre pasa a ser un sustrato principal en estas condiciones del metabolismo de los HC.

Esta es la razón fundamental por la que las estrategias nutricionales y la planificación de las mismas deben incorporarse para evitar también estados de hipoglucemia y fatiga.

¿Tenemos que prestar atención al IG?

El índice glucémico de los HCO se convierte también en un dato relevante a la hora de diseñar las diferentes estrategias nutricionales (antes, durante y después de los entrenamientos / pruebas).

Se recomienda:

  • Bajo indice glucémico para ingesta previas al entrenamiento / prueba.
  • Alto índice glucémico durante, por la rápida disponibilidad y absorción.
La disponibilidad de los hidratos de Carbono determinará también su utilización para el aporte de energía.

Ejercicio intenso

Se desencadena una respuesta neurohormonal: liberación de adrenalina, noradrenalina y glucagón, y descenso de la insulina. El principal sustrato energético es el glucógeno muscular en los minutos iniciales.

A medida que transcurre el tiempo, la glucosa en sangre aumenta su contribución al aporte de energía, llegando incluso hasta proporcionar un 30% de las necesidades energéticas.

Ejercicio de Moderada Intensidad y Larga Duración

A menor intensidad del ejercicio (predominancia de las fibras lentas tipo I), el principal sustrato energético son las grasas.

Los hidratos que se utilizan también como vía metabólica: procederán del glucógeno almacenado, y el circulante.

¿Cómo funcionan las grasas durante el ejercicio?

La oxidación de los ácidos grasos depende de:

  • Disponibilidad de AGL, que al mismo tiempo, viene determinada por la movilización de estos AGL; y
  • La capacidad del organismo de oxidación de esos ácidos grasos.

De ahí la importancia de entrenar esa eficiencia energética y enseñar a los deportistas de resistencia a que su organismo aprenda a no ser tan dependiente de los HCO.

La grasa proporciona entre el 30 % – 80 % de energía para la actividad física, además del estado y condición física del individuo / deportista.

Grasas

Salmón: fuente importante de grasa y omega-3. Descubre los beneficios de estos ácidos grasos esenciales aquí.

Predominancia del Sustrato Energético según la intensidad del ejercicio

A baja intensidad

Aumenta el flujo sanguíneo en el tejido adiposo, favoreciendo la movilización de esos ácidos grasos para que puedan ser usados como sustrato energético.

La activación simpática así como la disminución de los niveles de insulina favorecen esta movilización de los ácidos grasos desde el tejido adiposo.

A baja-moderada intensidad

Tanto los HCO como triglicéridos aportan energía casi a partes iguales, aumentando el uso de los ácidos grasos a medida que aumenta la duración de la actividad, y al tiempo que los depósitos de glucógeno van vaciándose.

El entrenamiento favorecerá la utilización de las grasas como sustrato energético principal y un «ahorro» (eficiencia) en el uso de los Hidratos de Carbono.

Con el fin de que, a una misma intensidad relativa, el organismo aprenda a obtener el mayor aporte de energía de las grasas, y no tanto de HCO.

Esta es una de las razones que justifican, en deportistas entrenados, los entrenamientos en ayunas en algunos períodos de la temporada, seguir leyendo...

¿Cuál es el principal sustrato energético en la maratón?

Como hemos visto pues, la intensidad del ejercicio y la duración, serán los factores determinantes a la hora de determinan la predominancia de un tipo de sustrato energético.

Sabiendo que una maratón para un deportista popular supone una exigencia durante 2´5 – 4 horas de duración, entendemos que, la intensidad del ejercicio es moderada y cercana al primer umbral ventilatorio, el principal sustrato serán la grasas.

Corredora

Pero como hemos visto, a medida que aumenta la duración también se van vaciando los depósitos de glucógeno, serán éstos los que de manera intermitente deban ser repuestos.

Adaptación al entrenamiento

Pero hemos de tener en cuenta que, en los individuos / deportistas entrenados el objetivo es buscar una adaptación del organismo a un mayor uso de los ácidos grasos, que sean más económico y más ahorrador en el uso de HCO ( que sabemos se agotan antes).

¿Qué otros factores influyen a la hora de realizar ejercicio?

Es lógico pensar que, dependerá del estado nutricional del individuo previo al ejercicio.

Las concentraciones de cada sustrato determinarán el empleo de uno u otro durante la actividad (de ahí la importancia de la periodización de la nutrición y suplementación durante la temporada y previa a las competiciones).

También afectarán de forma directa para tenerse en cuenta a la hora de planificar la estrategia de nutrición / hidratación en carrera: los factores y temperatura ambientales.

En los siguientes artículos, nos centraremos en las recomendaciones nutricionales / suplementación para cada tipo de prueba de manera específica.

Fuentes Bibliográficas

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).
  3. López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Bioenergética de las células musculares. Ed. Exercise Physiology and Training. ( 2017).

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Valoración Deportes de Resistencia

Importancia - 100%

Explicación sustratos energéticos - 100%

Papel de los carbohidratos - 100%

Papel de las grasas - 100%

Factores a tener en cuenta - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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