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Alimentos más Ricos en Aminoácidos

Alimentos más Ricos en Aminoácidos

Una alimentación fitness, o que busca maximizar la síntesis de nuevos tejidos, debe buscar las fuentes más óptimas que ofrezcan la mejor relación de los elementos que llevarán a cabo los procesos de crecimiento, esto es, los Aminoácidos.

Los aminoácidos son los bloques unitarios que prestan funciones básicas y esenciales relacionadas con todos los procesos donde se guarde relación con la palabra “construcción”. Como bien sabemos, las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos enlazados entre sí, y que según los tipos que se agrupen codifican un tipo u otro de dicho nutriente proteico.

En ocasiones se presta mayor atención en hacer hincapié en mantener unas pautas alimentarias donde figuren alimentos que ofrezcan un balanceado espectro de nutrientes (macro y micronutrientes), algo obviamente importante, pero se tiende a pasar desapercibido, cuando nuestro objetivo es conseguir tanto una recuperación y crecimiento muscular adecuados, el aminograma de los alimentos proteicos.

El cuerpo no sólo utiliza los aminoácidos para funciones plásticas (construir y reparar los tejidos), sino que tienen atribuidas una serie de labores fisiológicas esenciales dentro del organismo, tal como digestión de los alimentos, mantenimiento del sistema nervioso, la formación y función de las enzimas o para transportar moléculas, como el oxígeno, a través del cuerpo.

El estilo de Vida Fitness nos ayuda a comprender y conocer los tipos de alimentos, y de tal modo, obtener el máximo beneficio del aporte a nuestra dieta

Proteínas Completas

Las proteínas completas hacen referencia a los alimentos que aportan todos los aminoácidos que son necesarios para contribuir tanto en nuestra salud, como de cara a la regeneración y desarrollo muscular, atendiendo especialmente a los Aminoácidos Esenciales o EEAs (Essentials Amino Acids). Este grupo, tal como su nombre denota, no los podemos sintetizar, y por tanto, su aporte se hace vital a partir de la alimentación, o vía de la suplementación deportiva.

Respecto a dónde encontrar las proteínas completas, fundamentalmente, se obtendrán a partir de los alimentos de origen animal. No obstante, es totalmente factible obtener un excelente balance de aminoácidos a partir de alimentos de origen vegetal, lo que ocurre en estos casos, es que debido al contenido en dichos aminoácidos, suelen tener un aminoácido limitante, es decir, sean pobres o carentes en alguno en concreto en su tabla de aminograma, y de ahí que se recurra a la combinación de proteínas vegetales.

En este sentido, dado que los aminoácidos se mantienen en circulación sanguínea, aportar estar proteínas a partir de diferentes fuentes vegetales, no es preciso que se realicen en la misma comida

Tipos de Aminoácidos

No todos los aminoácidos están destinados al mismo campo de acción. Existen ciertos grupos que mantienen unas características comunes, según la finalidad. Otros en cambio, son necesarios para que a su vez se puedan obtener, a partir de ellos, otros tipos.

Aminoácidos Proteinogénicos

Este grupo lo forman aquellos aminoácidos que se utilizan para la síntesis de proteínas. Existen 20 tipos de estos aminoácidos y que se clasifican en 3 grupos:

  • Esenciales: nuestro código genético no contiene las “instrucciones” para llegar a generar este tipo de aminoácidos por lo que se hace imprescindible obtenerlos externamente. Será uno de los puntos a observar a la hora de buscar el mejor aminograma de los alimentos proteicos
  • No Esenciales: tal como su nombre indica, estos sí pueden ser obtenidos (sintetizados) sin la necesidad de su aporte, aunque es preciso que se den ciertas circunstancias, como la presencia de suficientes aminoácidos esenciales, enzimas, ausencia de ciertas patologías…
  • Condicionalmente Esenciales: se muestran a medio camino de los otros dos. Por su naturaleza, nuestro organismo si posee los mecanismos para su síntesis, pero también ocurre que bajo ciertos escenarios su producción pudiera mermarse o incluso ser dificultosa o no abastecer la suficiente demanda. Entre esos casos podemos citar: trauma, periodos de estrés, lesiones, heridas, infecciones… En tal caso, los aminoácidos no esenciales cobran la etiqueta de “condicionales”, y si queremos que existe el correcto nivel de ellos, será preciso su aporte externo. El caso, que posiblemente sea más conocido, se trata el de la Glutamina, sobre todo, entre deportistas y atletas que mantienen un alto volumen e intensidad de entrenamiento.

La palabra proteinogénico significa construcción o creación de proteínas

Tabla Aminoácidos

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
LeucinaAlaninaArginina
IsoleucinaÁcido AspárticoGlutamina
ValinaÁcido GlutámicoCisteína
LisinaSerinaGlicina
MetioninaAsparaginaProlina
FenilalaninaTirosina
Histidina
Treonina
Triptófano

 Tabla con los 20 aminoácidos proteinogénicos

Aminoácidos No Proteinogénicos

Por su parte, los aminoácidos no proteinogénicos son otro grupo, que presentan una estructura similar a la de los aminoácidos, pero que sin embargo no forman ningún tipo de proteína, ya que no se encuentran dentro de la codificación genética de ningún organismo. Se les conoce como aminoácidos “no naturales” o “no proteico”, siendo sus funciones como agentes colaboradores en reacciones dentro del organismo, neurotransmisores,

Entre estos aminoácidos tenemos como ejemplo: Citrulina, DOPA, Ornitina, GABA, Beta-Alanina, entre otros.

El huevo es posiblemente de los mejores alimentos nutricionalmente hablando, con un alta concentración en micronutrientes, además de aportar proteínas y grasas necesarias

Alimentos Proteicos con mayor aporte de Aminoácidos

A continuación se exponen los perfiles de aminoácidos de los principales alimentos proteicos que mayormente son consumidos por la comunidad fitness y asimismo por una inmensa mayoría de la población.

Entre ellos figuran, tanto de alimentos proteicos de origen animal, como también para vegetarianos y veganos, los siguientes:

Origen Animal

  • Huevo
  • Pollo
  • Pavo
  • Carne de Vaca
  • Salmón
  • Atún
Origen Vegetal
  • Soja
  • Guisante
  • Avena
  • Arroz Integral
  • Quinoa
  • Frijoles

Considero que se puede tener como referencia a la hora de conocer cuál nos conviene, tanto por su aporte proteico, como en aminoácidos, sobre todos los esenciales, y particularizando, en los BCAAs.

De este modo, podemos tener una base y valorar el aporte que se realiza a partir de la dieta, y la potencia que reside en ciertos suplementos de aminoácidos, que básicamente nos pueden facilitar la obtención de estos nutrientes en determinadas circunstancias y según nuestros requisitos.

En este sentido, los alimentos que más BCAAs aportan son, indiscutiblemente los de origen animal, siendo en este caso estos tres:
  • Pavo con 4560mg
  • Atún con 4118mg
  • Pollo con 4096mg

El total de Aminoácidos Esenciales por 100g que aportan estos sería de:

  • Pavo con 10693mg
  • Atún con 9908mg
  • Pollo con 9575mg

Por el lado vegetal, el top 3 lo forman:

  • Frijoles 3809mg, con 8551mg de Aminoácidos Esenciales
  • Avena 2915mg, con 6037mg de Aminoácidos Esenciales
  • Soja con 2072mg, con 4611mg de Aminoácidos Esenciales

Respecto al total proteico por 100g, vemos que los alimentos animales oscilan sobre el 20%, mientras que los vegetales es algo menor, en torno al 10-15% de media.

Combinar diferentes fuentes de proteínas veganas es una estrategia para aportar a nuestra dieta un completo perfil de aminoácidos

Comparación con el Aislado de Proteína de Suero Lácteo

Vamos a observar el aporte de aminoácidos que presenta este producto, que en principio no la catalogamos dentro del anterior grupo, pero que es evidente que se trata de una fuente más de proteínas, y que además, dado su riqueza nutricional y una serie de propiedades, se puede convertir en un fijo dentro de nuestra alimentación, seamos personas deportistas o no.

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En este caso, vamos a tomar como referencia el aporte de 30g de producto, para aproximar al valor proteico de las anteriores fuentes.

  • Contenido en proteínas = 27,6g
  • Total de BCAAs por 30g = 6870mg
  • Total de EAAs por 30g = 14820mg

Comparación con el Aislado de Proteína de Soja

Para también realizar una comparación por parte de alimentos veganos, en este caso vamos a utilizar la proteína del tipo aislado procedente de la soja.

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Utilizamos también la medida del dosificador de 30g

  • Contenido en proteínas = 23,6g
  • Total de BCAAs por 30g = 4026mg
  • Total de EAAs por 30g = 8741mg

Aminograma de Alimentos Proteicos

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Aminograma del Huevo por 100g

Contenido en proteínas = 12,5g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1088mgAlanina736mgArginina821mg
Isoleucina672mgÁcido Aspártico1330mgTirosina500mg
Valina859mgÁcido Glutámico1676mgCisteína272mg
Lisina914mgSerina973mgGlicina432mg
Metionina380mgProlina513mg
Fenilalanina681mg
Histidina309mg
Treonina556mg
Triptófano167mg
Aminograma del Pollo (Pechuga)

Contenido en proteínas = 23g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1732mgAlanina1260mgArginina1393mg
Isoleucina1219mgÁcido Aspártico2058mgTirosina779mg
Valina1145mgÁcido Glutámico3458mgCisteína296mg
Lisina1962mgSerina794mgGlicina1134mg
Metionina639mgProlina949mg
Fenilalanina916mg
Histidina717mg
Treonina975mg
Triptófano270mg
Aminograma del Pavo (Pechuga)

Contenido en proteínas = 25g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1960mgAlanina1523mgArginina1716mg
Isoleucina1279mgÁcido Aspártico2389mgTirosina972mg
Valina1307mgÁcido Glutámico4015mgCisteína256mg
Lisina2318mgSerina1094mgGlicina1220mg
Metionina712mgProlina1023mg
Fenilalanina976mg
Histidina768mg
Treonina1094mg
Triptófano279mg
Aminograma de la Carne de Vaca por 100g

Contenido en proteínas = 20g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1637mgAlanina1250mgArginina1309mg
Isoleucina931mgÁcido Aspártico1893mgTirosina696mg
Valina1008mgÁcido Glutámico3112mgCisteína232mg
Lisina1724mgSerina792mgGlicina1130mg
Metionina530mgProlina915mg
Fenilalanina809mg
Histidina709mg
Treonina905mg
Triptófano232mg
Aminograma del Salmón

Contenido en proteínas = 21g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1615mgAlanina1271mgArginina1221mg
Isoleucina968mgÁcido Aspártico2025mgTirosina759mg
Valina1107mgÁcido Glutámico2830mgCisteína219mg
Lisina1870mgSerina896mgGlicina960mg
Metionina626mgProlina721mg
Fenilalanina845mg
Histidina549mg
Treonina860mg
Triptófano209mg
Aminograma del Atún

Contenido en proteínas = 23g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1900mgAlanina1414mgArginina1399mg
Isoleucina1077mgÁcido Aspártico2394mgTirosina789mg
Valina1204mgÁcido Glutámico3489mgCisteína251mg
Lisina2147mgSerina954mgGlicina1122mg
Metionina692mgProlina827mg
Fenilalanina913mg
Histidina688mg
Treonina1025mg
Triptófano262mg
Aminograma de la Soja por 100g

Contenido de proteínas = 13g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina926mgAlanina582mgArginina1042mg
Isoleucina570mgÁcido Aspártico1508mgTirosina464mg
Valina576mgÁcido Glutámico2433mgCisteína118mg
Lisina775mgSerina721mgGlicina539mg
Metionina157mgProlina607mg
Fenilalanina586mg
Histidina348mg
Treonina516mg
Triptófano157mg
Aminograma del Guisante por 100g

Contenido de proteínas = 5,4g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina323mgAlanina240mgArginina428mg
Isoleucina195mgÁcido Aspártico496mgTirosina114mg
Valina235mgÁcido Glutámico741mgCisteína32mg
Lisina317mgSerina181mgGlicina184mg
Metionina82mgProlina173mg
Fenilalanina200mg
Histidina107mg
Treonina203mg
Triptófano37mg
Aminograma del Arroz Integral por 100g

Contenido en proteínas = 7,9g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina657mgAlanina463mgArginina602mg
Isoleucina336mgÁcido Aspártico743mgTirosina298mg
Valina466mgÁcido Glutámico1618mgCisteína96mg
Lisina303mgSerina411mgGlicina391mg
Metionina179mgProlina372mg
Fenilalanina410mg
Histidina202mg
Treonina291mg
Triptófano101mg
Aminograma de la Quinoa por 100g

Contenido en proteínas = 14g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina840mgAlanina588mgArginina1091mg
Isoleucina504mgÁcido Aspártico1134mgTirosina267mg
Valina594mgÁcido Glutámico1865mgCisteína203mg
Lisina766mgSerina567mgGlicina694mg
Metionina309mgProlina773mg
Fenilalanina593mg
Histidina407mg
Treonina421mg
Triptófano167mg
Aminograma de la Avena (Copos) por 100g

Contenido en proteínas = 15g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1284mgAlanina881mgArginina1192mg
Isoleucina694mgÁcido Aspártico1448mgTirosina573mg
Valina937mgÁcido Glutámico3712mgCisteína408mg
Lisina701mgSerina750mgGlicina841mg
Metionina312mgProlina934mg
Fenilalanina895mg
Histidina405mg
Treonina575mg
Triptófano234mg
Aminograma de las Frijoles por 100g

Contenido en proteínas = 22g

EsencialesNo EsencialesCondicionalmente Esenciales
Leucina1725mgAlanina905mgArginina1337mg
Isoleucina954mgÁcido Aspártico2613mgTirosina608mg
Valina1130mgÁcido Glutámico3294mgCisteína235mg
Lisina1483mgSerina1175mgGlicina843mg
Metionina325mgProlina916mg
Fenilalanina1168mg
Histidina601mg
Treonina909mg
Triptófano256mg
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Fuentes

http://nutritiondata.self.com

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Valoración Alimentos Ricos en Aminoácidos

Recuperación muscular - 100%

Rendimiento deportivo e intelectual - 100%

Crecimiento y desarrollo muscular - 100%

Aumento de peso - 100%

Prevenir posibles enfermedades - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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