Alimentos que ayudan a construir músculo y ganar peso

Una dieta sana y equilibrada promueve la mejora de la energía, el rendimiento deportivo y la salud en general. Se recomienda consumir comidas frecuentemente y aumentar la ingesta de calorías en alrededor de 200 calorías por día para mantener una rutina de enrtrenamiento de fuerza.

Alimentos recomendados

Granos integrales

Los granos integrales proporcionan cantidades ricas de glucosa, principal fuente alimentaria de energía. Para construir músculo, los atletas necesitan una dieta rica en carbohidratos. Ingerir fuentes saludables de carbohidratos con regularidad, tales como granos integrales. ayuda a garantizar las proteínas necesarias para aumentar la masa muscular, en lugar de energía. Alimentos integrales saludables son los panes de harina de avena, granos integrales y pastas, la cebada, arroz integral, etc. Los granos integrales se digieren de manera más eficiente que los granos refinados.

Carnes magras

Las carnes magras, como la carne de res y el pollo sin piel, tienen más proteínas por porción que otros alimentos. Las proteínas proporcioan aminoácidos, que son los bloques de construcción de los tejidos. La incorporación de pechugas de pollo, pavo asado y hamburguesas de carne de res puede ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras, contribuyen glucosa, fibra y abuendantes nutrientes. Como fuentes valiosas de antioxidantes, variedades de colores, tales como bayas, frutas cítricas, melón, kiwi, verduras de hojas verdes, tomates, brócoli y pimientos, apoyan a la función inmune, lo que es importante para defenderse de infecciones y enfermedades que pueden reducir los niveles de energía, habilidades atléticas y el apetito. Se recomienda beber zumos puros para aumentar de peso, ya que aportan calorías valiosas, mientras que el agua y el té son libres de calorías. Las frutas frescas, verduras y zumos también promueven la hidratación, lo cual es especialmente importante si hace ejercicio riguroso. Para añadir más calorías, añadir a las ensaladas, frutos secos, semillas o muesli y preparar los vegetales con aceite de oliva.

Grasas saludables

Las grasas ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes, como vitaminas A, E y K. Las grasas también proporcionan combustible a los músculos durante el ejercicio. Se recomienda tomar alrededor del 20 al 35% de las calorías diarias provenientes de las grasas. Elije fuentes saludables como el aceite de canola, aceite de oliva virgen extra, almendras, nueces, pistachos, aguacates, y los pescados grasos, como las sardinas, caballa y salmón. Las nueces, semillas, aceite y frutos de secos, como las almendras y mantequilla de cacahuete, contienen más calorías por gramo que otros alimentos.

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Sobre Melanie Ramos
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