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Alimentos Ricos en Calcio

Si conoces la importancia de vivir una existencia saludable, así como de tener un organismo sano y un esqueleto en perfectas condiciones, tienes que consumir alimentos ricos en calcio. Te proponemos las fuentes más ricas de calcio

Por lo general, somos totalmente ignorantes respecto a su valor en nuestra vida, por eso aquí te informamos sobre este tema tan relevante, y te explicamos las peculiaridades del calcio.

¿Qué es el Calcio?

El calcio (Ca) es el mineral más abundante en nuestro organismo, cumple una función estructural en el cuerpo humano porque integra huesos y dientes. Los expertos en el área nutricional lo califican como uno de los macrominerales, entre los que se cuentan además el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio y el azufre.

Te preguntarás ¿qué es un macromineral?

Estas son sustancias inorgánicas, siendo nuestros requerimientos mayores a 100mg al día. Las encontramos en los alimentos que consumimos, tanto vegetales como animales. Este nutriente tiene que ser sustraído durante el proceso digestivo, para no ser expulsado del organismo sin que cumpla su función. Su importancia desde el punto de vista preventivo y curativo tiene superlativa relevancia.

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Calcio en Distintas Etapas de la Vida

Para la fijación del calcio en nuestro esqueleto, necesitamos consumir vitamina D o recibirla a través de los rayos solares. Requerimos calcio en grandes cantidades porque es fundamental para la formación de nuestro sistema óseo.

Durante la infancia y la adolescencia debemos velar porque el calcio con el que básicamente debemos contar, no nos falte.

Otro momento crucial para el consumo adecuado de calcio es durante el embarazo y la lactancia. En estas etapas de la vida, las necesidades de calcio aumentan de manera importante

No podemos dejar pasar cuando la vejez te toca la puerta. En ese periodo de la vida es crucial tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, así la persona repone las pérdidas de este macromineral que se producen en patologías como la osteoporosis, por poner un ejemplo. No obstante, el ejercicio de fuerza está ligado para mitigar esta patología…

Requerimientos de Calcio en la Edad Adulta

En un adulto por ejemplo, las necesidades de calcio diario oscilan entre los 800 y los 1.200 miligramos diarios.

Absorbemos de todo el mineral contenido en los alimentos, entre el 20% y el 40% del total.

Por tal razón, los médicos recomiendan la ingesta de vitaminas D y C, ya sea como complemento de lo que ingerimos, para mejorar su absorción, o mediante la selección adecuada de los alimentos ricos en calcio.

Para los alimentos que presentamos en el artículo, hemos considerado la Cantidad Diaria de Calcio de 800mg, tal como se refiere el VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011.

Cuidado con los Oxalatos y Fitatos

El oxalato, también llamado ácido oxálico, es un ácido orgánico que se encuentra en muchas plantas. Estos incluyen vegetales de hoja verde, vegetales, frutas, cacao, nueces y semillas.

Una vez que se consume, el oxalato se puede unir a los minerales para formar compuestos, incluidos el oxalato de calcio y el oxalato de hierro. Esto ocurre principalmente en el colon, pero también puede ocurrir en los riñones y otras partes del tracto urinario.

Por su parte, otro tipo de ácido a base de plantas que puede reducir la absorción de calcio son los fitatos, los cuales se encuentran mayormente en productos integrales, así como en frijoles, semillas y/o nueces. Este ácido puede unirse al calcio y dificultar la digestión y absorción del cuerpo.

Pese a que estos alimentos son recomendados por sus propiedades y riqueza nutricional, es preciso tener en cuenta esta circunstancia, y en tal caso, moderar su consumo si se realiza a la par de otras fuentes de calcio.

Aunque la espinaca es alta en calcio, también es alta en oxalato. De tal modo, puede afectar a la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Es curioso, que algunas recetas que incluyen espinacas, a su vez, también lo hacen con el aporte de algún lácteo (espinacas a la crema…) para así poder absorber el calcio procedente de la otra fuente.

¿Cuáles son los Alimentos Ricos en Calcio?

Existen una gran variedad de fuentes de calcio. A continuación, vamos a nombrar algunas de las más importantes, y que además son fáciles de consumir en nuestra dieta:

  • El queso parmesano es uno de los alimentos que se lleva el premio al mayor contenido en calcio: 1183mg por cada 100g, lo que supone casi el 150%. 
  • Los calamares y el pulpo aportan, por cada 100 gramos obtenemos 144mg de calcio (18%).
  • Las almejas y berberechos en conserva suministran 142mg de calcio por cada 100 gramos (17,7%), en otras palabras, te ofrece más del mineral que la misma cantidad de leche.
  • Ostras: Si consumes 100 gramos, estás ingiriendo 130mg de calcio. 
  • Langostinos: Por la misma porción de este alimento, consumes 115mg de calcio.
  • Mejillón: Aporta 80 mg de calcio por cada 100 gramos consumidos.
  • Las semillas de chía, son una extraordinaria fuente de calcio, donde por cada 100g se obtienen hasta 630mg (78,8%). 
  • El tofu se elabora a partir de la soja por ello es bajo en calorías y contiene altos niveles de calcio, entorno a un 20% más que la propia leche de vaca.
  • Lo mismo pasa con el huevo, ya que por cada yema se aporte una cantidad considerable de este nutriente, sobre 53mg (6,7%).
La Proteína de Suero Lácteo o Whey Protein, muy utilizada entre las personas deportistas por su aporte de proteínas de alto valor biológico, también son una fuente de calcio. De hecho, por cada servicio (scoop o dosificador) se pueden obtener aproximadamente unos 200mg de calcio (25%).
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¿Qué alimento tiene más Calcio de los Lácteos?

En tal sentido, entre los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio siempre se ha destacado la leche y los derivados lácteos: yogures, el queso, el requesón, la mantequilla y la nata.

Pero lo cierto es que su existencia supera con creces este circuito alimentario.

Vemos en la siguiente tabla comparativa, las fuentes lácteas y su aporte de calcio:

Fuente Láctea (por 100g)Cantidad de Calcio
Leche de Vaca Entera125mg (15,6%)
Leche de Cabra134mg (16,75%)
Requesón85mg (10,6%)
Yogur150mg (18,75%)
 Queso semicurado760mg (95%)
Aquí presentamos algunas opciones más allá de la leche y sus alimentos relacionados:

 

¿Cuáles son las Frutas más Ricas en Calcio?

Entre estos exquisitos y saludables alimentos destacan el kiwi, las fresas, las frambuesas, los higos, los limones, las ciruelas, la papaya, las grosellas (a estas se les dice el fruto milagroso). También destacan las brevas (estas provienen también de la higuera, solo que el higo surge en otoño y la breva en primavera)

Fruta (por 100g)Cantidad de Calcio 
Naranja40mg (5%)
Kiwi34mg (4,25%)
Fresa16mg (2%)
Grosellas55mg (6,8%)
Papaya24mg (3%)

¿Cuáles son las Verduras más Ricas en Calcio?

Las de hojas verdes son las más recomendadas porque abundan en calcio, entre ellas se cuentan las espinacas, la acelga, el berro, el brócoli, los ajos puerros, el perejil, la lechuga y la col ocupan un lugar preponderante. La cebolla, la calabaza y el tomate, no se pueden dejar a un lado, aunque su contenido de calcio no es tan alto como el de las mencionadas anteriormente.

Verdura (por 100g)Cantidad de Calcio
Espinacas100mg
Acelga51mg
Brócoli47mg
Kale135mg
Col rizada145mg

¿Cuáles son los Pescados más Ricos en Calcio?

Las sardinas son una excelente fuente natural de calcio. Algunos expertos privilegian el arenque, el bacalao, el lenguado, el besugo, la dorada, o el salmón. Los nutricionistas recomiendan incluirlos en la dieta tres veces a la semana.

Pescado (por 100g)Cantidad de Calcio
Salmón11mg (1,4%)
Sardinas382mg (48%)
Bacalao16mg (2%)
Arenque57mg (7%)
Atún10mg (1,25%)

¿Qué Legumbres tienen más Calcio?

 

La soja, una de las legumbres más ricas en calcio que existen. Los conocedores aseguran que la leche de soja es una excelente alternativa para aquellas personas que sufren de intolerancia a la lactosa. Las judías pintas, los altramuces, los garbanzos y las lentejas son también fabulosas alternativas para obtener este nutriente.

Legumbre (por 100g)Cantidad de Calcio
Soja277mg (346,3%)
Garbanzos105mg (13,2%)
Lentejas56mg (7%)
Judías186mg (23,3%)
Cacahuetes92mg (11,5%)

¿Cuáles son los Frutos Secos que contienen Calcio?

No podemos dejar de mencionar los frutos secos, este alimento es ampliamente conocido cuando de obtener energía se trata. Además son muy buenos vehículos de calcio. Los más ricos en este nutriente son las almendras, avellanas, pistachos, nueces, castañas o anacardos.

Frutos Secos (por 100g)Cantidad de Calcio
Almendras264mg (33%)
Nueces117mg (14,6%)
Pistachos105mg (13%)
Anacardos45mg (5,6%)
Avellanas114mg (14,3%)

Fuentes

  1. https://www.ecured.cu/Macrominerales
  2. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/calcio-1828
  3. https://www.danone.es/es/salud/tendencias/alimentos-calcio-no-lacteos.html
  4. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0x.htm
  5. “Los macronutrientes y los micronutrientes” Fabian Ávila 2016
  6. “Micronutrientes, vitaminas y minerales” Antonio Blanco 2012
  7. “Tratado de nutrición – Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición” Ángel Gil, Editorial Panamericana 2010.
  8. http://nutritiondata.self.com/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801588

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Sobre María José García

Graduada en Educación Física, especialista en Nutrición deportiva.
Entrenadora personal por la Federación Española y Federación Internacional. Master en Fisicoculturismo y Fitness.
Vinculada laboralmente al mundo deportivo, de la nutrición y rendimiento profesionalmente hace más de 10 años.

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