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Alimentos Ricos en Fibra

Alimentos Ricos en Fibra

¿Qué es la Fibra Alimentaria?

La fibra dietética o alimentaria es un nutriente que procede de plantas con una estructura similiar a los carbohidratos pero, a diferencia de estos, no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles (nuestras enzimas digestivas no son compatibles). Por lo tanto, la fibra pasa a través del tracto intestinal de manera relativamente intacta.

Fibra Alimentaria

Sin embargo, en su viaje, la fibra nos proporciona ciertos beneficios, tal como ir absorbiendo agua en el camino y facilitando el movimiento intestinal

Si quieres conocer los Tipos de Carbohidratos, pincha aquí

Para qué Sirve la Fibra

La fibra nos provee de beneficios relacionados con el mantenimiento de la función y salud del sistema digestivo. Entre dichos procesos se encuentran el alimentar a la flora bacteriana, apoyo para la excreción de sustancias como las toxinas, sales biliares, colesterol y otros residuos del intestino, o estimular la liberación de ciertas hormonas y neurotransmisores, como la ghrelina y melatonina, además, por supuesto, de favorecer la evacuación de las heces, mediante los movimientos intestinales.

Para qué sirve la fibra

La salud del sistema digestivo está estrechamente relacionada con el mantenimiento de la salud general del organismo, de modo que la relación es altamente dependiente

Tipos de Fibra

Las dos categorías principales son Fibra Insoluble y Soluble. No obstante, es posible realizar una mayor diferenciación de los tipos de fibra si atendemos a otros factores, en relación a los tipos de azúcares simples y los tipos de enlaces.

Fibra Insoluble
No se disuelve en agua, pero es capaz de absorberla.
Favorece el movimiento gastrointestinal e incrementan el volumen de las heces (casos de estreñimiento…)
Hemicelulosa (mayoría), Chitosan (pH neutro), Beta-Glucano (poca), Celulosa, Lignina, Almidón Resistente
Ejemplos: arroz integral, apio, salvado de trigo, cebada, zanahoria, nueces, dátiles…

Fibra Soluble
Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y además regula la glucosa en sangre (reduce el IG de las comidas…)
Hemicelulosa (poca), Chitosan (ph ácido), Beta-Glucano (mayoría), Fructano, Pectina, Mucílago
Ejemplos: avena, los guisantes, semillas, lentejas, manzanas, frutas cítricas…
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Beneficios de una Dieta Alta en Fibra

Reduce el riesgo de sufrir enfermedad coronaria

Tal como refleja este estudio, el mero hecho de aportar 10g de fibra al día puede contribuir a reducir drásticamente (en un 17%) el riesgo de sufrir algún problema relacionado con enfermedad cardiovascular e incluso la muerte.Beneficios de la FibraPreviene el cáncer de colon

Algunas investigaciones han demostrado que una dieta rica en fibra reduce un 50% el riego frente al cáncer de colon por tres razones:

  • Al reducir el tiempo del tránsito del bolo fecal se reduce el contacto de las sustancias cancerígenas con la mucosa intestinal.
  • Modifica el metabolismo de los ácidos biliares.
  • Aumenta la producción de ácido butírico durante la fermentación colónica, sustancia que se ha demostrado que ejerce una acción protectora contra los tumores.

Normaliza los movimientos intestinales

La fibra dietética incrementa el peso y tamaño de las heces y las ablanda. De esta forma pasa ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos, disminuyendo la probabilidad de estreñimiento. La fibra también puede ayudar a solidificar las heces cuando son muy blandas o acuosas ya que tiene la propiedad de absorber el agua y darle volumen a las heces. Para muchas personas, la fibra puede proporcionar alivio del síndrome del intestino irritable.

La fibra favorece el movimiento intestinal

Ayuda a mantener la integridad y la salud del intestino

Una dieta rica en fibra puede evitar el riesgo de desarrollar hemorroides y así como su tratamiento, y de pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). Algunos alimentos ricos en fibra se fermentan en el colon. Los investigadores están buscando la forma de que esto pueda desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades del colon.

Reduce los niveles de colesterol en la sangre

La fibra puede ayudar a reducir los niveles totales de colesterol en la sangre mediante la reducción de lipoproteínas de baja densidad o “colesterol malo”. Varios estudios han demostrado incrementar el consumo de fibra en la dieta puede bajar la presión y la inflamación arterial, que es también importante para la protección a la salud del corazón.Fibra regula el azúcar en sangre

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

La fibra, particularmente la fibra soluble, puede reducir la absorción de azúcar lo que para las personas con diabetes puede ayudarles a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta que incluya fibra se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ayuda en la pérdida de peso

Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren más tiempo de masticación, lo que produce sensación de saciedad, por lo que es menos probable que comer en exceso.

Fibra para perder peso

Síntomas de Dieta Baja en Fibra

¿Cómo saber si estás consumiendo poca fibra? La respuesta será clarividente si en tu alimentación hay una carencia apreciable en frutas, verduras y/o granos. Las principales consecuencias, tal como hemos visto en el punto anterior sobre los beneficios para la salud, serían un alto riesgo de aumentar de peso, padecer enfermedad cardíaca o incluso algún tipo de cáncer.

Además, existen otros síntomas que pueden hacernos pensar en un posible déficit de fibra:
  • Estreñimiento: el movimiento del tracto intestinal se ve perjudicado, lo que puede conducir a que nos “cueste mas” nuestra labor… Además, esta falta de evacuación puede causar que nos sintamos más hinchados conforme pasan los días.
  • Cansancio: si se mantiene un aporte alto de carbohidratos, sin apenas fibra, puede conducir a grandes oscilaciones de la glucemia sanguínea, lo que se traduce en “subidas y bajadas” de energía, sin mantener la regulación.
  • Menor Saciedad: de manera general, aportar fibra a nuestras comidas produce un efecto mayor en relación con el nivel de saciedad, lo que permitirá a última instancia reducir el apetito, y evitar el “ansia” por volver a ingerir bocado en un corto periodo de tiempo. Una consecuencia de falta de saciedad se puede corresponder en mayor número de ingestas (algunas sin control…) provocando una ganancia de peso.

Problemas de falta de fibra

Cantidad de Fibra Recomendada al Día

Hasta ahora hemos visto que la fibra es tanto necesaria como beneficiosa, y que consumir alimentos ricos en fibra nos van a asegurar un aporte correspondiente en dicho nutriente. Sin embargo, las recomendaciones no son del todo concisas, aunque se puede establecer, de manera general, consumir al menos unos 30g de fibra al día.

Cantidad de Fibra Recomendada

No hay duda que mantener un consumo de fibra diario nos aportará beneficios, pero, cuidado con empezar a ingerir cantidades elevadas…

Consumo Excesivo de Fibra

Si bien es cierto que mantener el aporte anterior puede ser sinónimo de buenos hábitos, aumentar sustancialmente dicha cantidad nos podría acarrear ciertos problemas que incidan sobre nuestro sistema digestivo. En algunas ocasiones, los problemas derivan de pasar desde un aporte pobre en la dieta, a de manera rápida, incorporar demasiada fibra. Es mejor opción ir progresivamente aumentando la cantidad de fibra y mantener los niveles estables.

Entre los posibles efectos negativos de una dieta muy alta en fibra tenemos:
  • Diarrea: la fibra aumenta los movimientos del tracto intestinal, de modo que puede ocurrir que se acelere el proceso de evacuación
  • Calambres: demasiada fibra puede dificultar el proceso de digestión, e incluso llegar a ralentizarla o pararla
  • Mala Absorción de Nutrientes: la fibra tiende a unirse a otros alimentos que se “crucen” en su camino, y en este caso, nutrientes importantes y quedarnos sin absorber las vitaminas y minerales
  • Gases: comer demasiada fibra, y en un corto período de tiempo, puede producir flatulencias, hinchazón y gases intestinales. Esto ocurre como una reacción de las bacterias naturales que se encuentran en el tracto digestivo a la fibra.
  • Estreñimiento o Bloque Intestinal: paradojicamente, aunque el consumo de fibra se relaciona con “mejores visitas al WC”, si el aporte de agua y líquidos no es el adecuado, puede ocurrir todo lo contrario. Y es que el aparato digestivo requiere fluidos para ayudar a mover y transportar el material a través de los intestinos.

Fibra e Hidratación

Para evitar estos problemas se aconseja un aumento progresivo de la ingesta de fibra y sobre todo, mantener una hidratación adecuada

¿Cuáles son los Alimentos Más Ricos en Fibra?

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Avena

Avena y Fibra

La avena es una fuente de carbohidratos de lenta digestión, lo que favorece para aportar energía de manera sostenida y gradual. Cuenta con un contenido en fibra de unos 10g por cada 100g. Es posible consumirla en copos o en harina de avena, con la cual se pueden cocinar las famosas Tortitas de Avena y Claras.

Si quieres conocer Cómo la Avena Ayuda a Disminuir el Colesterol, pincha aquí

Aguacates

Aguacate y Fibra

Los aguacates no son sólo una muy buena fuente de fibra, ya que contienen en torno a 6g por cada 100g, según variedad, sino que también son una fuente nutricional de alto valor. Ellos contienen vitamina C, E, K, B6, folato y potasio. Los aguacates son tan versátiles que se pueden agregar a casi cualquier comida para un aumento de fibra, potasio y grasas saludables (mayormente insaturadas), como en ensaladas, sandwiches… También pueden servir como un aperitivo o snack entre comidas, de modo que nos permita llegar menos apetito para la siguiente.

Guisantes

Guisantes y Fibra

Una sola taza de guisantes contiene más de 16g de fibra soluble. Comer más fibra soluble disminuye la absorción de almidón y azúcar en los intestinos, lo que lleva a los niveles de colesterol más bajos y una mejor tolerancia a la glucosa en los diabéticos. Los guisantes son también altos en luteína, media taza puede proporcionar hasta 1.920 UI. La luteína actúa como antioxidante, protegiendo las células de la oxidación. Loa guisantes también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de hierro. Media taza contiene 1,2 mg de hierro. Los guisantes son una fuente de proteína vegetal, de hecho puede contribuir con los requerimientos de personas que siguen una alimentación vegana/vegetariana.

Si quieres conocer los Beneficios de la Proteína de Guisante, pincha aquí

Frambuesas

Frambuesas y Fibra

Las frambuesas aportan hasta 8g de fibra por 100g. Una taza de frambuesas frescas contiene altos niveles de vitaminas y minerales necesarios para las funciones corporales saludables, como manganeso que ayuda al organismo a obtener la energía de grasas y proteínas, potasio, necesario para mantener una presión arterial saludable, calcio, necesario para el desarrollo y crecimiento de los huesos, o carotenoides como la luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular. También están cargadas de vitamina A, C, y E junto a folato e hierro. Comienza el día con una comida rica en fibra añadiendo un puñado de frambuesas a tu avena por la mañana.

Semillas de Linaza

Semillas de Linaza y Fibra

2 cucharada de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4g de fibra. La linaza es especialmente rica en grasas poliinsaturadas saludables como los omega-3 que ayudan a mantener la estructura de la membrana celular, regulan la producción de enzimas y genes y controlan la forma en que tu cuerpo utiliza y transporta el colesterol. La linaza además contiene altas cantidades de compuestos naturales de plantas llamados fitoquímicos, incluyendo lignanos, flavonoides y ácidos fenólicos. Estas semillas pueden complementar platos como ensaladas o verduras.

Alcachofas

Alcachofas

Media taza de alcachofas contiene 10,3g de fibra llamada inulina que promueve la salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. También es una fibra soluble, la cual ayuda a reducir el colesterol y mantener el nivel de azúcar equilibrado. Una alcachofa mediana entrega el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un importante antioxidante que protege del daño oxidativo causado por los radicales libres. Las alcachofas también proporcionan el 13 por ciento del valor diario de manganeso y 8 por ciento de cobre. El manganeso es el antioxidante principal en la mitocondria y el cobre también presta un papel como antioxidante en todo el cuerpo, incluyendo las células rojas de la sangre.

Si quieres conocer los Efectos de la Vitamina C, pincha aquí

Frijoles

Judías y Fibra

Los frijoles o judías son pertenecientes a la familia de las leguminosas, y como tales, son una extraordinaria fuente de nutrientes, y por supuesto de fibra, ya que por cada 100g existe en torno a 20g, según variedad. Entre sus componentes también encontramos hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, cobre y zinc. Estos juegan un papel destacado en el mantenimiento de la salud del sistema ósea, articular, y hormonal. Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que existen.

Manzanas

Manzana y Fibra

Una manzana con piel contiene alrededor de 4,4g de fibra. El tipo de fibra que contiene la manzana se conoce como pectina. Una manzana mediana tiene un 8 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C y el 2 por ciento del valor diario recomendado de vitamina A además de hierro. Las manzanas aportan potasio, fósforo, calcio y ácido fólico. Los flavonoides son poderosos antioxidantes que buscan neutralizar los radicales libres en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de ciertas patologías. Las manzanas son un estupendo snack a media mañana o entre horas, gracias a lo fácil y cómodo que resulta transportarlas y comerlas.

Brócoli

Brócoli y Fibra

Una taza de brócoli contiene 10,3g de fibra. Una taza te proporciona además 81 mg de vitamina C, que es la friolera cantidad del 135 por ciento del valor diario recomendado, basado en una dieta de 2.000 calorías. También proporciona aproximadamente 567 UI de vitamina A, 0,07 mg de tiamina y 0,11 mg de riboflavina, que es alrededor del 11 por ciento, 5 por ciento y 6 por ciento de los valores diarios, respectivamente. También contiene 329 mcg de beta caroteno y 23 mcg de ácido alfa-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. El brócoli crudo también es una buena fuente de varios minerales esenciales. Una taza proporciona 288mg de potasio, 43 mg de calcio, 19 mg de magnesio, 60 mg de fósforo, 0,2 mg de manganeso y hierro de 0,7. Contiene fitoquímicos conocidos como isotiocianatos, que incluyen indol-3-carbinol y sulforafano. Estas sustancias pueden actuar como antioxidantes y estimular las enzimas que desintoxican tu cuerpo.

Quinoa

Quinoa y Fibra

La Quinoa es un pseudocereal muy versátil, además de una alternativa al trigo, cuenta con unas propiedades nutricionales bastante interesantes. Con respecto al aporte de fibra, este es del 15%. Su alto aporte de proteínas permite ser un aliado de los deportistas veganos o vegetarianos. Cuenta con un aporte de grasas insaturadas, encontrándose las monoinsaturadas (con importantes beneficios para la salud cardiovascular) y las poliinsaturadas con los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. La Quinoa se puede degustar en una amplia variedad de recetas, como por ejemplo, en ensaladas o como guarnición.

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Valoración Alimentos Ricos en Fibra

Reducir el Estreñimiento - 100%

Saciedad - 100%

Control del Peso - 100%

Regular el Colesterol - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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