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Alimentos Más Ricos en Potasio

Alimentos Ricos en Potasio

¿Qué es el Potasio?

El potasio es un mineral esencial que se encuentra presente en el cuerpo, y particularmente importante para la función celular y eléctrica. Es uno de los principales “electrolitos” (junto al sodio y cloruro), lo que significa que lleva una pequeña carga eléctrica (potencial). En muchas de sus funciones, el potasio es la oposición de sodio, y los dos iones positivos son conjuntamente equilibrados por el ion negativo cloruro.Qué es el Potasio

¿Para qué Sirve el Potasio?Para qué sirve el Potasio

Importancia del Potasio

Regulación Hídrica

El potasio junto con el sodio, regulan el equilibrio del agua y el equilibrio ácido-base en la sangre y los tejidos. El potasio entra en la célula más fácilmente que el sodio e instiga el breve intercambio sodio-potasio a través de las membranas celulares.

Impulsos Nerviosos

En las células nerviosas, este flujo de sodio-potasio genera el potencial eléctrico que ayuda a la conducción de los impulsos nerviosos. Cuando el potasio sale de la célula, cambia el potencial de la membrana y permite que el impulso nervioso progrese.

Potasio Regula los Latidos del Corazón

Control del Latido del Corazón

Este gradiente de potencial eléctrico, creado por la “bomba de sodio-potasio“, ayuda a generar contracciones musculares y regula los latidos del corazón.

Metabolismo Energético

Importante en las reacciones bioquímicas celulares y el metabolismo energético. El potasio también interviene en el metabolismo de los carbohidratos, ayudando a la conversión de glucosa en glucógeno, y su almacenamiento como fuente de energía futura.

Síntesis de Proteínas

Participa en la síntesis de proteínas a partir de aminoácidos en la célula, de modo que cumple un papel destacado en el crecimiento normal y para la construcción muscular.

Niveles Altos de Potasio

Hipertension por Niveles Altos de Tensión

Este trastorno se conoce como Hiperpotasemia, y la causa principal del exceso de potasio en el organismo se debe a un incremento del aporte, redistribución o disminución de la excreción renal. Los niveles muy altos de potasio constituyen una urgencia médica debido al riesgo de arritmias cardíacas.

Un exceso de potasio puede conducir a:

  • Hipertensión
  • Debilidad muscular
  • Calambres musculares y/o parálisis muscular
  • Arritmia cardíaca

Pérdida de Potasio

Pérdida de Potasio

Entre los factores más comunes que produce pérdidas de los niveles de potasio en nuestro organismo se encuentran:

  • Sudoración (puede dar cuenta de la pérdida de 3.000 mg por día)
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Exceso de té / café / bebidas con cafeína
  • Diuréticos
  • Algunos antibióticos

Síntomas de Falta de Potasio

Síntomas Falta de Potasio

La deficiencia de potasio se denomina Hipopotasemia, produciendo un descenso en plasma del potasio, de modo que puede acarrear los siguientes síntomas:

  • Disfunción muscular y nerviosa
  • Retención de agua
  • Arritmias cardiacas (alteraciones del ritmo, palpitaciones)
  • Debilidad muscular
  • Confusión
  • Deficiencia de la función renal
  • Sed continua
  • Hipotensión o baja presión arterial
  • Vómitos (también aumentan la tasa de pérdida de potasio)

Cantidad Diaria Recomendada de Potasio

Según el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011, la ingesta diaria de referencia de Potasio para adultos se sitúa en 2000mg. Sin embargo, según las recomendaciones emanadas del Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine:

  • Niños: oscila entre 3 gramos en la primera infancia hasta los 4-4,5 gramos entre los 4 y los 13 años.
  • Adultos y niños mayores de 14 años: 4,7 gramos.

Alimentos con Potasio

Regulación del Potasio

Nuestro cuerpo emplea controles para asegurar que los niveles correctos de potasio que apoyen el funcionamiento normal del sistema muscular y nervioso. Cuando la concentración de potasio se eleva, las glándulas suprarrenales secretan la hormona aldosterona, para que los riñones excreten el exceso de potasio. Por el contrario, cuando existen bajos niveles de potasio, hay una disminución de dicha hormona, lo que lleva a la conservación de este electrolito. Las circunstancias que interfieren con el equilibrio del potasio pueden afectar los impulsos eléctricos necesarios para sostener el latido del corazón, causando un ritmo anormal del corazón.

Boniato y Potasio

Equilibrio Sodio Potasio

Una dieta alta en sodio pero con baja ingesta de potasio influye para elevar la presión arterial. La prescripción más común es recetar diuréticos que pueden causar aún más pérdida de potasio, agravando los problemas subyacentes. En este aspecto, es necesario incluir un balance correcto de alimentos con alto contenido en potasio, para evitar este desajuste mineral en nuestro organismo.

Plátano y Potasio

Potasio en la Dieta

  • Si tomas grandes cantidades de café, quizá sin darte cuenta disimulas la fatiga que sufres por falta de potasio
  • Si tienes ansiedad por comer muchos dulces, ello puede significar bajos niveles de potasio
  • Con la sudoración se pierde potasio y magnesio. Para remplazarlos debes de tomar frutas y vegetales horas después del entrenamiento
  • Si sufres de hipoglucemia puedes retener agua y perder potasio
  • Los diabéticos y las personas con enfermedades renales deben controlar su consumo de potasio con indicación médica

Top 10 Alimentos Ricos en Potasio

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Algas

Algas y Potasio

Rey del Potasio

Aunque es obvio que no han logrado hacerse un hueco en la dieta habitual de la mayoría de las personas, si algún alimento merece la consideración de rey del potasio son las algas. La abundancia de este mineral en su composición puede llegar en algunas especies hasta 10 gramos por cada cien de alimento.

Variedades

Algunas de las variedades que pueden adquirirse habitualmente en establecimientos comerciales son wakame, kombu, arame, nori, dulse, hiziki y agar-agar.

Antioxidantes

Pero la mayoría de ellas comparten algunas otras particularidades que les hacen ser grandes aliados de nuestra salud. Por ejemplo, son ricas en vitamina E, lo que dado el papel antioxidante de esta sustancia, hace que su consumo, en forma de ensaladas, patés, guisos, etc. suponga un importante freno al envejecimiento.

Agar Agar

Vitaminas

Pero su riqueza vitamínica no se limita a la E. Contienen una importante concentración de provitamina A y betacarotenos, destacados protectores de la retina y las mucosas y estimulantes del desarrollo ósteo-esquelético, y en menor medida, de todas las vitaminas del grupo B (excepto la B12, exclusiva del reino animal) y ácido ascórbico.

Minerales

Todas las especies de algas son notablemente ricas en hierro, calcio y, de especial interés por la dificultad de obtenerlo fuera de productos marinos, yodo.

Usos Medicinales

  • Poseen un compuesto orgánico específico que es el ácido algínico, cuya propiedad es estimular la eliminación de toxinas y metales pesados del organismo.
  • La medicina convencional les reconoce además un notable efecto antibiótico, por lo que ayudan a erradicar las infecciones siendo capaces de actuar como prebióticos, es decir, estimulantes selectivos de la flora intestinal beneficiosa.
  • Tomadas como complementos alimenticios, las algas ayudan a contrarrestar los estados de malnutrición.
  • Tras ingestiones abundantes de carnes o alimentos procesados, su consumo neutraliza la habitual acidosis que provocan estos alimentos por su poder alcalinizante o tampón.

Efecto Saciente

Y para terminar, un beneficio colateral del consumo de algas: el efecto saciante que provocan debido a la presencia de manitol, lo que puede ser muy útil para personas que se encuentren siguiendo un plan de adelgazamiento.

Leche en Polvo Semidesnatada

Leche en Polvo Semidesnatada y Potasio

Valor Nutricional

Aporta un espléndido valor nutricional a nuestro organismo, entre los cuales sobresale el potasio con 1280 mg cada 100 gramos, siendo muy llamativas también las cantidades de zinc, calcio, magnesio y proteínas de alto valor biológico. De los alimentos de origen animal es, sin duda, la referencia en cuanto al potasio.

Salud Cardiovascular

La presencia combinada en cantidades importantes de potasio y magnesio le confieren un relevante papel en garantizar la normalidad en la actividad eléctrica del corazón, por lo que se trata de un alimento que hay que tener muy en cuenta para evitar problemas cardiovasculares.

Leche en Polvo

Proteínas 

Su excelente perfil proteico hace que sea un alimento idóneo para el desarrollo muscular en la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Salud del Sistema Nervioso

Y por su riqueza en vitamina B2, puede ayudar a corregir las jaquecas y otros problemas relacionados con el sistema nervioso como el insomnio, la ansiedad o el estrés.

 Ciruelas, pasas y albaricoques secos (orejones)

Albaricoques y Potasio

Alta Cantidad de Potasio

Estas frutas desecadas ocupan un lugar de privilegio en este top ten de potasio, aportando cerca de un gramo por cada 100 de producto. Pero no acaba ahí su interés nutricional, pues son especialmente ricas en provitamina A, vitamina B3 (fundamental en el aprovechamiento de los hidratos de carbono) y, en menor medida, vitamina C, ya que esta, por su gran hidrosolubilidad, queda algo mermada durante el desecado.

Minerales

Y en el capítulo mineral, su alto contenido en hierro les hace muy aconsejables para las personas que padecen anemia ferropénica, a cuya curación contribuye además la vitamina C por su influencia en el metabolismo de la hemoglobina.

Ciruelas Pasas

Salud Cardiovascular

Son dos alimentos que deberían entrar habitualmente en la dieta para contribuir a la buena circulación sanguínea y equilibrar la presión arterial en quienes sufren hipertensión.

Especial para Deportistas

Especialmente, su consumo adquiere especial relevancia en deportistas que practican ejercicio intenso de larga duración, ya que necesitan un suministro adicional de energía rápida, gracias a su elevadísimo contenido en hidratos de carbono simples.

 Espinacas

Espinacas y Potasio

Potasio y Propiedades Antioxidantes

Contribuye en la dieta con 558 mg de potasio por cada 100 gramos, pero además llama la atención la presencia abundante de los pigmentos carotenoides betacaroteno, zeaxantina y luteína, lo que hace de la espinaca un alimento con increíbles propiedades antioxidantes que blindan las membranas celulares del ataque de los radicales libres.

Salud Ocular

Precisamente por la presencia de esos pigmentos, es una alimento eficaz para prevenir la degeneración macular y las cataratas. Y al desarrollo de esta función antioxidante global hay que sumar sus excelentes aportes de las vitaminas A, C y E.

Vitaminas, Minerales y Omega-3

Supone además una buena fuente de vitamina K, vitaminas del grupo B (B6, B2, B1) y ácido fólico. Y dentro de los minerales, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo entran en proporciones bastante destacadas. También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, muy útiles para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Níscalo o Revellón

Níscalo y Potasio

Potasio y Vitaminas

Es una de las setas más abundantes en la temporada otoñal, de enorme interés dietético porque proporciona 507 mg de potasio por cada 100 gramos y ofrece además importantes aportes de hierro, vitamina D (como tal y como ergosterol, sustancia propia de los tejidos vegetales precursora de vitamina D), fibra soluble y vitaminas B2, B3 y B5.

Aporte de Hierro

Puede resultar especialmente útil en situaciones de carencia de hierro por malos hábitos alimenticios inadecuados, durante la menstruación o tras pérdidas masivas de sangre.

Regula el Colesterol

Por su contenido en vitamina B5, contribuye a la reducción de los niveles de colesterol en sangre y ayuda a combatir el estrés y las migrañas.

Cardo

Cardo y Potasio

Salud Hepática

Ofrece la inestimable cantidad de 400 mg de potasio por cada 100 gramos. Pero en líneas generales, lo que más resalta en su perfil nutricional es su intensa acción sobre la función hepático-biliar del organismo, en su mayor parte debida a la cinarina, la sustancia responsable del típico sabor amargo de esta verdura (que comparte con alcachofa, endibia, escarola y rábano). La cinarina tiene reconocido un un efecto colerético o estimulante de la secreción de bilis. En consecuencia, el cardo favorece la digestión de las grasas, fluidificando la bilis y generando un doble efecto: descongestión del hígado y rápido vaciado de la vesícula biliar, lo que minimiza el riesgo de formación de cálculos biliares.

Apto para Diabéticos 

Otra sustancia determinante en los beneficios dietéticos del cardo es la inulina, hidrato de carbono mayoritario cuyo aprovechamiento no requiere la intervención de insulina, lo que le convierte en un alimento muy adecuado para diabéticos. Esta condición se complementa con la acción de la fibra soluble de cardo, que retrasa la absorción intestinal de los azúcares.

Saciedad y Regular el Colesterol

Además, el consumo de cardo mantiene a raya los niveles de colesterol gracias a la inulina, que en medio intestinal se gelifica y atrapa la grasa saturada y el colesterol. Finalmente, decir que es idóneo para dietas de adelgazamiento por su bajo nivel energético y su poder de saciedad.

Plátano

Banana y Potasio

Potasio y Regulación Digestiva

Los 358 mg de potasio que aporta el plátano por cada 100 gramos le hacen ser una de las estrellas de esta selección. Esta característica, junto con el hecho de que es una fruta suave y bastante digerible, le hace ser un alimento muy recomendable en personas que padecen de trastornos gastrointestinales como las úlceras. Un dato importante en este aspecto es la presencia de inulina y otros oligosacáridos que salvan la acción de los jugos digestivos, lo que les permite llegar a los tramos finales del intestino facilitando el tránsito fecal.

Perfecto para Deportistas

Aporta una cantidad de carbohidratos, junto al contenido de otras sales minerales, y vitaminas como la B6, C y ácido fólico, ideales para reponer tras los esfuerzos

Acelga

Acelgas y Potasio

Aporte de Vitaminas

Verdura que, por cada 100 gramos, ofrece una cifra muy similar a la del plátano. Pero si por algo sobresale además es por su contenido vitamínico. En especial, destaca por su enorme riqueza en vitaminas A y C, de ahí que se trate de un alimento muy apto para mantener sanos aquellos tejidos especialmente susceptibles a su deterioro por la oxidación provocada por radicales libres, como la piel, las mucosas en general, los huesos y el sistema inmunológico.

Ácido Fólico

Interesante es también la participación del ácido fólico en su composición, característica que comparte con la mayoría de los vegetales de hoja verde. Esta vitamina es indispensable para que se produzca adecuadamente la división celular, por lo que encuentra su principal aplicación en los tejidos que se encuentran en una fase de rápido crecimiento.

Yodo

Hay que reseñar a su vez la presencia de yodo, un elemento bastante escaso en los alimentos terrestres pero cuya aportación resulta esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides, órgano del cual dependen funciones básicas como el metabolismo, la homeostasis o la regulación de la temperatura corporal.

Chirimoya

Chirimoya

Excelente Valor Nutricional

Se encuentra en el mismo rango que acelga y plátano en cuanto a sus aportes de potasio. Hablamos de una fruta cuyos principales beneficios, por su elevado contenido en vitaminas A, C y del grupo B, se proyectan sobre el sistema inmunológico, los tejidos en crecimiento (fetos y niños) y especialmente los pacientes aquejados de enfermedades degenerativas y crónicas.

Fibra y Saciedad

Una parcela muy interesante de su perfil nutricional es su fibra, altamente digestible y muy abundante (1,9 gramos por 100), lo que coadyuva en el buen funcionamiento del tránsito intestinal y en ralentizar la asimilación de los azúcares, de manera que puede considerársela un regulador del nivel de glucosa en sangre. Su escaso contenido en materia grasa le da amplio encaje en dietas de adelgazamiento, a lo que se le suma el efecto saciante ocasionado por la fibra.

Salmón

Cantidad de Potasio en el Salmón

Cuidado de la Salud

Sus 429mg de potasio por cada 100 gramos le hacen claramente merecedor de formar parte de esta lista. Pero son tantos sus beneficios para la salud que puede decirse que algunos estudios han demostrado que el consumo regular de salmón puede ayudarnos a vivir más tiempo y con un buen estado de salud.

Omega-3

Grosso modo, es un alimento llamativamente rico en ácidos grasos Omega-3, minerales como el calcio, el hierro, el fósforo y el selenio y vitaminas A, B y D. Entre este cóctel de sustancias se produce una sinergia muy interesante de la que sale beneficiado el sistema nervioso al verse pertrechado de los efectos del envejecimiento por la acción de los ácidos grasos de la serie Omega-3, las vitaminas A y D y el oligoelemento selenio. Dentro de esos efectos beneficiosos cabe destacar la prevención de dos graves procesos degenerativos, el Alzheimer y el Parkinson. Adicionamente, esa combinación de sustancias hacen funcionar al salmón como un antidepresivo natural.

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Lista de Alimentos con Contenido de Potasio

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Frutas

Aguacate y Potasio

Por 100g Potasio (mg)
Aguacate 485
Guava 417
Plátano 358
Pasiflora (fruta de la Pasión) 348
Kiwi 316
Frutas del Bosque

Frutas del Bosque

Por 100g Potasio (mg)
Cerezas 173
Moras 162
Fresas 153
Frambuesa 151
Arándonos 85
Vegetales 

Berro alto en potasio

Por 100g Potasio (mg)
Berro 606
Espinacas 558
Coles de Bruselas 389
Remolacha 325
Brócoli 316
Legumbres 

Legumbres altas en potasio

Por 100g Potasio (mg)
Habas de Soja 1797
Judias Pintas 1393
Garbanzos 875
Mantequilla de Cacahuete 649
Lentejas 369
Frutos Secos

Frutos Secos Altos en Potasio

Por 100g Potasio (mg)
Pistachos 1025
Almendras 705
Avellanas 680
Anacardos 660
Piñones 597
Tubérculos

Tubérculos y Potasio

Por 100g Potasio (mg)
Ñame 821
Patata 421
Boniato 337
Yuca 271
Frutas Deshidratadas

Frutas Desecadas y Potasio

Por 100g Potasio (mg)
Orejones de Albaricoque 1162
Pasas 749
Dátiles 656
Higos 232
Ciruelas 157
Pescados

Salmón y Potasio

Por 100g Potasio (mg)
Verdel 520
Salmón 429
Tilapia 380
Atún 323
Merluza 297
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Valoración Alimentos Ricos en Potasio

Reducción Presión Arterial - 100%
Estado de Energía, Vigor - 100%
Reducción Calambres Musculares - 100%
Reducción Hinchazón - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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