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Alimentos ricos en proteínas para veganos

Llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada en todos los sentidos es una realidad muy factible para las personas veganas

De hecho, multitud de estudios nutricionistas, a lo largo de los años, han demostrado que esta es una posibilidad real. Sin embargo, es conveniente seguir una serie de pautas para conseguirlo. Por ello, queremos dedicar este artículo a hablarte sobre los alimentos ricos en proteínas especialmente recomendados para vegetarianos y veganos.

Proteínas para vegetarianos y veganos

El principal problema al que se enfrentan las personas que siguen una alimentación estrictamente vegana, es decir, aquellos que no consumen ningún tipo de producto procedente del reino animal, es aportar a su organismo las proteínas que necesita para desarrollar adecuadamente sus funciones. Si bien es cierto que algunos tipos de vegetarianos las obtienen de la leche y los huevos, los veganos tienen que buscar otras alternativas.

Es evidente que las proteínas de origen animal son más completas que las vegetales debido, fundamentalmente, a que contienen todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que, por tanto, ha de obtener a través de la alimentación.

Sin embargo, mezclando alimentos con proteínas proteínas vegetales incompletas pero variadas es posible, incluso, conseguir algunas de mejor calidad que las animales:

  • Granos, frutos secos y semillas suelen ser deficitarios en lisina, pero altos en metionina y cisteína
  • Las legumbres, suelen ser deficitarias en metionina y cisteína, pero altas en lisina

Ejemplo de combinaciones de fuentes vegetales

Alimentos ricos en proteínas especialmente recomendados para personas veganas

Una vez hemos realizado esta aclaración llega el momento de hablar de aquellos alimentos que no pueden faltar en la dieta de cualquier persona vegana ya que le proporcionarán las proteínas imprescindibles para que su organismo realice sus funciones vitales adecuadamente. Vamos a efectuar esta clasificación en función de los diversos tipos de alimentos existentes.

Legumbres

Soja

El 34,74% de la composición de la soja son proteínas. Además, se estima que ayudan a prevenir eficazmente problemas cardíacos de diversa índole y que poseen excelentes propiedades emulsificantes y texturizantes. Asimismo, tampoco podemos olvidar hacer mención a la leche de soja, la cual contiene un 50% de proteínas aproximadamente y que es ideal para sustituir a la leche de vaca tradicional por sí sola o acompañando el café o el cacao soluble. Hoy en día se pueden encontrar incluso fortificadas en calcio.

Lentejas

Las lentejas son muy ricas en proteínas. De hecho, el 23% de su composición está formada por este tipo de macromoléculas. Sin embargo, estas son incompletas pues carecen del aminoácido esencial metionina. A pesar de ello, basta con tomarlas combinadas con arroz para obtener proteínas completas y, en general, una comida con un alto valor nutricional gracias a sus grandes dosis de fibra y vitaminas del grupo B.

Garbanzos

Cerramos este apartado hablando de los garbanzos, una legumbre con un 20% de proteínas muy utilizado en la cocina mediterránea. Además, son ricos en calorías, un hecho que no es problemático puesto que todos sus lípidos son insaturados y, por lo tanto, se digieren fácilmente y no producen colesterol alguno.

Cacahuetes

Aunque son consideradas por la población en general como frutos secos, los cacahuetes realmente pertenecen a la familia de las leguminosas. En cuanto al porcentaje de proteínas en su composición, este llega al 25,2%. De hecho, son capaces de proporcionar energía rápida ideal para reponerte rápidamente de un gran esfuerzo físico.

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Crema de Cacahuete Suave. Exquisita textura cremosa. 100% Natural. Ideal para añadir a batidos, con tostadas, recetas...
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Además, la mantequilla de cacahuete es una alternativa ideal para los veganos que añoren el consumo de mantequilla tradicional.

Otras legumbres con un contenido proteico muy elevado son, por ejemplo, las judías blancas o frijoles (21,1%), las alubias (23,5%) y las habas secas (26%)

Cereales

Avena

La avena es el cereal con mayor porcentaje de proteínas que se conoce. De hecho, este alcanza el 17,3, siendo, por ello, un alimento imprescindible en la dieta de cualquier vegano. Sin duda, debido a su alta concentración de fibra, también resulta ideal para disfrutar de digestiones agradables y ligeras, así como para favorecer el buen funcionamiento de todo el aparato digestivo.

harina de avena
Harina de avena instantánea. Ideal para recetas o preparar batidos. Energía de liberación sostenida.
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Espelta

La espelta es el segundo cereal con mayor cantidad de proteínas (14,57%) seguido muy de cerca por la quinoa, del cual hablaremos detenidamente a continuación. También es una fantástica fuente de magnesio para el organismo.

Quinoa

Otro cereal muy rico en proteínas, así como una excelente fuente de fibra y muy pobre en grasas saturadas que generen colesterol. En concreto, el 14,12% de su composición son proteínas. También hay que decir que, debido a su sabor y sus propiedades, es una excelente alternativa al arroz ya que posee un valor nutricional más elevado y también contiene metionina.

Seitán

Vamos a nombrar el seitán debido a que contiene un 24% de proteínas. Sin embargo, al tratarse de un alimento preparado a partir de gluten de trigo, no puede ser consumido por las personas celíacas. En cualquier caso, su textura es muy similar a la del pollo, por lo que resulta ideal para aquellos que estén iniciándose en la alimentación vegana ya que puede emplearse en bocadillos, sopas, etc.

Otros cereales ricos en proteínas muy recomendables son, por ejemplo, el amaranto (13,56%), el teff (13,3%), el alforfón (13,25%) y el mijo (11%)

Frutos secos

Almendras

Las almendras no solo resultan muy saludables y recomendables para los veganos por su 18% de proteínas. Y es que también lo son porque aportan una buena dosis de grasas monoinsaturadas que previenen enfermedades cardíacas. Además, son tan versátiles que sientan igual de bien en una ensalada que solas en el aperitivo.

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Pistachos

El tercer fruto seco con mayor porcentaje de proteínas (17,65%). Al igual que sucede con las almendras y los cacahuetes, en pequeñas dosis, son capaces de brindar energía rápida e inmediata. Sin embargo, en este caso, abusar de ellos no es recomendable, sobre todo, para aquellos veganos que tratan de perder peso.

Otros frutos secos que contienen una buena dosis de proteínas son los anacardos (17,2%), las nueces (14,4 %), los piñones (14%) y las avellanas (12%).

Crema de Anacardo Suave
Crema de Anacardo Suave. 100% Natural. Fuente de proteínas vegetales. Exquisito sabor. Con textura cremosa. Ideal para añadir a batidos, con tostadas, recetas...
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Vegetales

No podemos acabar este artículo sin hacer una breve mención a los vegetales pues, a pesar de contener grandes cantidades de proteínas, son imprescindibles en la dieta vegana.

En este sentido, las espinacas, con un 7% de proteínas, son las más importantes, si bien es cierto que el brócoli (2,57%) y los espárragos (2,2%) también merecen una mención especial.

brocoli

Disfrutar de una dieta vegana que contenga las proteínas imprescindibles para el organismo es totalmente posible, incluso, aunque se practique deporte de forma habitual e intensiva

Suplementos de Proteínas para Veganos

Las personas que realizan una dieta vegana pueden beneficiarse para aumentar y completar sus requerimientos en materia de proteínas mediante los batidos de proteínas .

Dentro del catálogo que podemos encontrar en HSNstore, en especial en la gama HSN Essentials, se encuentran disponibles 3 importantes fuentes de proteínas para veganos:

Proteína Aislada de Soja

La proteína de soja ofrece un espléndido aminograma y porcentaje de proteínas por cada servicio. Se encuentra elaborada a partir de soja No GMO, por tanto, se garantiza la calidad y pureza de la materia prima. Su textura, disolución y sabor son muy agradables, siendo una fantástica manera de incrementar la cantidad de proteínas en la dieta vegana.

Aislado de Proteina de soja
Proteína Aislada de Soja de alta calidad. Apto para veganos. Contribuye a mantener y aumentar la masa muscular. Sin Aspartamo ni Acesulfamo-K.
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Proteína Aislada de Guisante

La proteína procedente del guisante busca ser una alternativa factible, tanto para régimen vegano, como otro tipo de alimentación. Entre sus principales propiedades se encuentra que está libre de lactosa, es apta para intolerante al gluten, es hipoalergénica, además de ser alta en BCAAs y Glutamina. Es una recurso muy interesante para aportar proteínas de calidad en la dieta vegana.

Aislado de Proteina de guisante
Proteína Aislada de Guisante de alta calidad. Apto para veganos. Contribuye a mantener y aumentar la masa muscular. Sin Aspartamo ni Acesulfamo-K.
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Proteínas Aislada de Arroz

La proteína de arroz aporta un contenido de mas del 70% de proteínas por servicio, siendo por tanto, un recurso muy recomendable para cumplir con los requerimientos. Es ideal para incorporar a nuestra dieta como suplemento de antes y/o después de entrenar, y así como para elaborar recetas.

Aislado de Proteina de Arroz
Proteína Aislada de Arroz de alta pureza. Apto para veganos. Aumenta la cantidad de proteínas en la dieta, mejora la recuperación física, y contribuye en el crecimiento y regeneración muscular. Sin glute ni lactosa.
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Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo..

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2 comentarios

  1. Si no soy vegana, ¿se puede mezclar arroz + lentejas y pollo, los 3 en pequeñas porciones o es demasiado?

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