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Alimentos ricos en proteínas para veganos

Alimentos ricos en proteínas para veganos

Llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada en todos los sentidos es una realidad muy factible para las personas veganas

De hecho, multitud de estudios nutricionistas, a lo largo de los años, han demostrado que esta es una posibilidad real. Sin embargo, es conveniente seguir una serie de pautas para conseguirlo. Por ello, queremos dedicar este artículo a hablarte sobre los alimentos ricos en proteínas especialmente recomendados para vegetarianos y veganos.

¿Conoces las mejores fuentes de proteínas veganas?

Proteínas para vegetarianos y veganos

¿Conoces cuál es el principal problema para veganos y vegetarianos referidos a las proteínas que incorporan a su organismo? Aunque es cierto que algunos tipos de vegetarianos las obtienen de la leche y los huevos, los veganos tienen que buscar otras alternativas.

Se ha reconocido que las de origen animal cuenta con aminogramas más completos debido, como ya hemos tratado en otros posts, a que contienen todos y cada uno de los aminoácidos esenciales: también aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar y que se han de obtener a través de la alimentación.

Sin embargo, mezclando alimentos con proteínas proteínas vegetales incompletas pero variadas es posible, incluso, conseguir algunas de mejor calidad que las animales:
  • Granos, frutos secos y semillas suelen ser deficitarios en lisina, pero altos en metionina y cisteína
  • Las legumbres, suelen ser deficitarias en metionina y cisteína, pero altas en lisina

Ejemplo de combinaciones de fuentes vegetales

Combinación de Proteínas Vegetales

Alimentos ricos en proteínas especialmente recomendados para personas veganas

Una vez hemos realizado esta aclaración llega el momento de hablar de aquellos alimentos que no pueden faltar en la dieta de cualquier persona vegana ya que le proporcionarán las proteínas imprescindibles para que su organismo realice sus funciones vitales adecuadamente. Vamos a efectuar esta clasificación en función de los diversos tipos de alimentos existentes.

Legumbres

Soja

¿Conoces que parte de su composición es proteínas? El 34,74%, de ahí tú interés si sigues una dieta vegana o vegetariana.

Distintas investigaciones han precisado que puede ayudan a prevenir eficazmente problemas cardíacos de diversa índole, además de que poseen excelentes propiedades emulsificantes y texturizantes.

No se debe evitar hablar de la leche de soja, que aumenta el valor de proteínas al 50% aproximadamente; lo que le hace ser un buen sustitutivo de la leche de vaca tradicional. Hoy en día se pueden encontrar incluso fortificadas en calcio.

Lentejas

Otro alimento rico en proteínas. Hasta el 23% de su composición se conforma de macromoléculas. ¿Es por tanto un buen alimento alternativo para las dietas veganas y vegetarianas? Sí, pero tienes que tener en cuenta que carecen del aminoácido esencial metionina. Pese a ello, puedes combinarlas con arroz para obtener las proteínas completas y, en general, una comida con un alto valor nutricional gracias a sus grandes dosis de fibra y vitaminas del grupo B.

Garbanzos

Se trata de una legumbre con un 20% de proteínas y una de las piezas más utilizadas en la cocina mediterránea. ¡Cuidado! También son ricos en calorías, aunque no es tan problemático, ya que sus lípidos son insaturados: se digieren fácilmente y no producen colesterol alguno.

Cacahuetes

Aunque son consideradas por la población en general como frutos secos, los cacahuetes realmente pertenecen a la familia de las leguminosas. En cuanto al porcentaje de proteínas en su composición, este llega al 25,2%. De hecho, son capaces de proporcionar energía rápida ideal para reponerte rápidamente de un gran esfuerzo físico.

Además, la mantequilla de cacahuete es una alternativa ideal para los veganos que añoren el consumo de mantequilla tradicional.

Legumbres ricas en Proteínas

¿Quieres probar con otras legumbres con un contenido proteico muy elevado? Toma nota:  judías blancas o frijoles (21,1%), alubias (23,5%) y habas secas (26%)

Cereales

Avena

Es el cereal con mayor cantidad de proteínas reconocidas. Alcanza el 17,3% siendo, por ello, un alimento imprescindible en la dieta de cualquier vegano.

También cuenta con una alta concentración en fibra, por lo que es ideal para digestiones agradables y ligeras.

Espelta

El segundo en la la lista de aportación es la espelta (14,57%). Es una buena fuente de magnesio, lo que aumenta en interés.

Quinoa

Otro cereal muy rico en proteínas, así como una excelente fuente de fibra y muy pobre en grasas saturadas que generen colesterol. En concreto, el 14,12% de su composición son proteínas. También hay que decir que, debido a su sabor y sus propiedades, es una excelente alternativa al arroz ya que posee un valor nutricional más elevado y también contiene metionina.

Seitán

Se trata de un alimento con una doble vara de medir. ¿Por qué? Porque aunque contiene un 24% de proteínas, continene gluten de trigo, lo que le hacer ser un alimento tachado en la dieta de personas celíacas.

Tiene una textura muy similar a la del pollo y es ideal para aquellos que estén iniciándose en la alimentación vegana.

Seitán Proteínas

¿Más cereales en la lista? amaranto (13,56%), teff (13,3%), alforfón (13,25%) y mijo (11%)

Frutos secos

Almendras

Las almendras no solo resultan muy saludables y recomendables para los veganos por su 18% de proteínas. Y es que también lo son porque aportan una buena dosis de grasas monoinsaturadas que previenen enfermedades cardíacas. Además, son tan versátiles que sientan igual de bien en una ensalada que solas en el aperitivo.

Pistachos

Tercero en la lista con un 17,65% en proteínas. Comparte con almendras y cacahuetes que en pequeñas dosis brindar energía rápida e inmediata. Pese a ello, no se recomienda abusar, sobre todo si buscas perder peso.

Anacardos (17,2%), nueces (14,4 %), piñones (14%) y avellanas (12%) completan el listado de frutos secos.

Vegetales

Sin aportar buenas cantidades en cuanto a proteínas, sí debemos reconocer que se trata de alimentos imprescindibles en la dieta vegana.

En este sentido, las espinacas, con un 7% de proteínas, son las más importantes, si bien es cierto que el brócoli (2,57%) y los espárragos (2,2%) también merecen una mención especial.

¿Qué cantidad de proteínas vegetales te aporta el brócoli?

Disfrutar de una dieta vegana que contenga las proteínas imprescindibles para el organismo es totalmente posible, incluso, aunque se practique deporte de forma habitual e intensiva

Suplementos de Proteínas para Veganos

Las personas que realizan una dieta vegana pueden beneficiarse para aumentar y completar sus requerimientos en materia de proteínas mediante los batidos de proteínas .

Dentro del catálogo que podemos encontrar en HSNstore, en especial en la gama HSN Essentials, se encuentran disponibles 3 importantes fuentes de proteínas para veganos:

Proteína Aislada de Soja

La proteína de soja ofrece un espléndido aminograma y porcentaje de proteínas por cada servicio. Se encuentra elaborada a partir de soja No GMO, por tanto, se garantiza la calidad y pureza de la materia prima. Su textura, disolución y sabor son muy agradables, siendo una fantástica manera de incrementar la cantidad de proteínas en la dieta vegana.

Proteína Aislada de Guisante

La proteína procedente del guisante busca ser una alternativa factible, tanto para régimen vegano, como otro tipo de alimentación. Entre sus principales propiedades se encuentra que está libre de lactosa, es apta para intolerante al gluten, es hipoalergénica, además de ser alta en BCAAs y Glutamina. Es una recurso muy interesante para aportar proteínas de calidad en la dieta vegana.

Proteínas Aislada de Arroz

Incluye más del 70% de proteínas por servicio. Esos datos le hacen ser un genial recurso para completar los requerimientos de proteínas por parte de tu organismo.

Inclúyelo como suplemento para antes y/o después de entrenar. También te aconsejamos usarlo para realizar recetas, como las que siempre te recomendamos en nuestros blog.

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Combinaciones - 99%

Legumbres - 100%

Cereales - 100%

Frutos Secos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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7 comentarios
  1. Muy bueno gracias. Soy vegetariana hace muchos años pero hace poco intento ser vegana y quiero saber mas como tener una buena alimentación siguiendo los parámetros de un vegano.

  2. ¡Me ha gustado mucho vuestro post! Muy completo, sobre todo para conocer unos productos muy nutritivos y básicos en dietas veganas. ¡Gracias por compartirlo! Un saludo.

  3. Si no soy vegana, ¿se puede mezclar arroz + lentejas y pollo, los 3 en pequeñas porciones o es demasiado?

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