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Almidón Resistente: Qué es, Beneficios, Ayuda a Adelgazar

Almidón Resistente: Qué es, Beneficios, ¿Ayuda a Adelgazar? Qué Alimentos lo tienen

El Almidón Resistente es un tipo de hidrato de carbono que debido a su estructura molecular presenta una serie de interesantes propiedades y beneficios para la salud

Parece que cuando hablamos de carbohidratos saltan las alarmas, y es que este macronutriente ha sido catalogado como el “malo de la película” en numerosos casos y patologías.

Sin embargo, este hecho infundado atiende más bien a los hábitos y necesidades subjetivas, de modo que tal como ocurre en la mayoría de situaciones, los excesos o extremos no dan buenos resultados

¿Qué es el Almidón?

El almidón es un hidrato de carbono complejo, es decir, multitud de unidades de glucosa unidas por enlaces glucosídicos.

Se encuentra en el reino vegetal, siendo la fuente de energía de las plantas.

Dentro de las fuentes de almidón más utilizadas se encuentran las patatas, trigo o el maíz

Principales Fuentes de Almidón

Nuestro organismo almacena la energía proveniente de dichas fuentes en forma de glucógeno. Es utilizado en mayor medida en actividades físicas intensas

¿Qué es la Fibra?

La fibra es otro elemento que presenta ciertas propiedades de digestión. En concreto, no se puede digerir por las enzimas de nuestro estómago y posteriormente ser absorbida como glucosa.

Pasa a través del intestino y permite asistir en los movimientos gastrointestinales.

Beneficios de la Fibra

Existen dos tipos: fibra soluble e insoluble

Esta última pasa intacta, mientras que la primera puede ser fermentada por bacterias en nuestro intestino grueso, ayudando a mantener la salud de la microbiota

¿Qué es el Almidón Resistente?

Es un tipo de almidón que no se digiere en el estómago o intestino delgado, llegando intacto hasta el colon.

El término “resistente” es debido a que precisamente resiste el proceso digestivo

Entre sus propiedades se encuentra que no eleva la glucemia (no genera “picos de insulina”). Además de que nutre nuestra flora intestinal, reduce el apetito, así como contribuye a elevar la salud en términos generales.

Patatas y Almidón resistente

El almidón resistente posee una funcionalidad muy parecida a la fibra soluble. Las patatas, cocidas y luego enfriadas, son una fuente de almidón resistente

Mientras que la mayoría de los almidones son digeridos (las enzimas del cuerpo “rompen” las moléculas almidonadas) y posteriormente convertidas a glucosa, llevadas al torrente sanguíneo y trasportadas hasta las células, existe un cierto tipo de almidón que no se puede absorber

Tipos de Almidón Resistente

Existen 4 tipos de Almidón Resistente:

  1. Resiste la digestión porque está atrapado por las paredes intactas de las células vegetales (leguminosas, granos y semillas)
  2. Sólo se puede “volver” digerible por las enzimas digestivas humanas después de ser cocinado (patatas crudas, plátanos verdes y plátanos crudos)
  3. Conocido como “almidón retrogradado”, que se forma cuando se enfrían ciertos alimentos almidonados después de haberlos cocinado (patatas, arroz y otros granos)
  4. Almidones modificados químicamente que no se encuentran en la naturaleza, sino que se crean para resistir la digestión

El almidón tipo 3 lo podemos obtener a partir del arroz, pasta o patata dejadas enfriar una vez cocida

Banana y almidón resistente

El plátano macho es otra fuente de almidón resistente. Es rico en inulina que ayuda a regular la digestión y mejorar el metabolismo, produciendo una sensación de llenado durante más tiempo, y contribuyendo en el mantenimiento del peso

¿Cuánto Almidón Resiste tenemos que ingerir? Se recomienda unos 6g en cada comida

Importancia del Almidón Resistente

La forma de actuar del Almidón Resistente será que puede llegar sin digerir a zonas del intestinto delgado y colon donde servirá para la nutrición de las bacterias que forman la flora intestinal, para mantener su nivel de salud y perfecto estado.

De dicho estado de salud dependerán ciertos factores esenciales en nuestra salud: absorción de nutrientes, regulación metabólica y sistema inmune

Probióticos

Consumir probióticos, que de manera natural mantenga el cultivo de bacterias, tal como el almidón resistente, es un mecanismo para mantener la salud del cuerpo

Almidón Resistente y Flora Intestinal

En resumidas cuentas, el aporte del Almidón Resistente y su acción sobre la flora intestinal puede conllevar a:

  • Mantener la función normal de la microbiota: deshecho de residuos metabólicos, síntesis de ácidos biliares, o aumentar la absorción de electrolitos
  • Fortalecer el sistema inmune (aprox. el 80% de las células que dan soporte se encuentran en esta zona), y el intestino, siendo la principal barrera de defensa frente a bacterias o patógenos externos
  • Apoyo para la producción de vitaminas, como la biotina, folato o K.

Beneficios del Almidón Resistente

Salud Intestinal

La flora intestinal está formada por una inmensa cantidad de bacterias, buenas y malas, aproximándose el peso total de esta colonia en torno a los 2kg.

Del estado de salud de la microbiota depende nuestra salud en general además de afectar sobre nuestra sensación de bienestar. La principal propiedad del almidón resistente es que puede estimular las “bacterias buenas” del intestino, manteniendo el balance correcto de ellas, y apoyando su estado de salud.

El almidón resistente sirve como “alimento” para nutrir a las bacterias

Ácido butírico

En este proceso de fermentación se originan ácidos grasos de cadena corta: acetato, butirato y propionato, los cuales, producen un efecto beneficioso sobre la salud del colon.

El butirato, que puede ser incrementado mediante el aporte de almidón resistente, suele ser la fuente energética preferida por las células del revestimento del colon.

Flora Intestinal

El butirato actúa como un potente agente antiinflamatorio, mejora la integridad del intestino, disminuyendo la permeabilidad intestinal, lo que mantendrá las toxinas fuera del torrente sanguíneo

Control del Peso

El aumento de fibra soluble puede conllevar un trabajo “extra” al sistema digestivo. Además de generar un efecto saciente, reduciéndose la sensación de hambre y “antojos” entre comidas durante el día.

Ello. a lo sumo, provocará automáticamente un poder de control calórico muy importante

Control del Peso

No hablamos de ingerir estos alimentos se pierda peso, sino que podemos reducir un aporte calórico que de otra manera lo estaríamos provocando

Sensibilidad a la Insulina

Los alimentos con almidón resistente poseen un bajo índice glucémico de modo que la liberación de insulina se realiza de forma gradual.

No obstante, el IG puede ser modificado por diversas formas. Aun así, estos fuentes alimenticias poseen la característica de reducir los niveles de glucosa postpandrial (niveles 2 horas después de comer), por lo que pueden ser los más recomendados para los diabéticos.

En personas con síndrome metabólico, también es posible observar esta mejoría

Sensibilidad a la insulina

Estas se caracterizan por poseer una alta resistencia a la insulina. Además de factores diversos, como la obesidad, riesgo de enfermedad cardíaca,…

Si quieres conocer Cómo Modificar el IG de los Alimentos, pincha aquí

Alimentos con Almidón Resistente

Pasta y Almidón Resistente

Con una ensalada de pasta en frío podemos aprovechar también los beneficios de este almidón

La mayoría del contenido de almidón resistente suele perderse cuanto más cocinado se encuentre el alimento. Por ello, si vamos a consumir arroz o patatas, una buena opción sería ingerirlos en frío. Las principales fuentes o más comunes son:

  • Patatas y Batatas
  • Judías
  • Arroz
  • Tapioca
  • Copos de avena sin cocinar
  • Plátano macho y su harina

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Valoración Almidón Resistente

Salud Microbiota - 100%

Control del Peso - 100%

Saciedad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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6 comentarios
  1. Pero si mis objetivos son otros, ejemplo aumentar de peso y tener más fuerza para hacer trabajos de hipertrofia, ¿no sería por el contrario contraproducente?

    • Hola, no guarda relación. Si buscas hipertrofia, a grandes rasgos: entrenamiento de acorde a ello + dieta hipercalórica (todo con matices y dentro del plan individual).

  2. ¿Se puede calentar después en micro? ¿o sólo hay q consumirlo frío en ensalada? ¿por recalentar vuelve el almidón a no ser resistente? Gracias, saludos.

    • Hola Jos, puedes volver a recalentar, porque ese calentamiento posterior no vuelve a reconstituir el almidón a su forma inicial. Esto es lo que se denomina retrogradación. Un saludo.

  3. Necesitaba leer algo bueno sobre las patatas. Ya les había hecho la cruz a las pobres.

    PD: pasta fría?… pfff… eso está demasiado reñido con disfrutar de la comida. Una ensalada de pasta vale, pero unos espaguetis a la bolognesa no.

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