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Alpha-GPC, mejora cognitiva antes de entrenar

En algunos de los artículos de nuestro blog, hemos presentado el Alpha-GPC (Alpha-glicerofosfocolina o a veces sólo glicerofosfocolina) como un suplemento nootrópico que puede ser utilizado antes del entrenamiento. Es un suplemento que contiene colina, un nutriente esencial clasificado dentro de las vitaminas del grupo B y precursor de la acetilcolina y la fosfatidilcolina, neurotransmisores involucrados en funciones tan importantes durante el ejercicio como la memoria y el control muscular.

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Si bien el Alpha-GPC se encuentra en una variedad de alimentos naturales como el hígado, leche, avena, huevos, bacalao o carne roja, no supera los 100 mg por 100g de alimento, cantidad que no resulta necesaria para ser farmacológicamente activa y presentar un efecto ergogénico en el deporte. Por ello, la mayoría de los suplementos están hechos sintéticamente a partir de huevo o lecitina de soja y contienen a partir de 300 mg por dosis.

Además de ser el precursor de colina más eficiente, secundariamente a esta función, pero no por ello menos importante, debido a la provisión de glicerofosfato (GP), también parece apoyar la estructura de las membranas celulares, que no es un mecanismo común atribuido a precursores de la colina.

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Alpha-GPC en el ejercicio

Además de haberse demostrado que la suplementación con Alpha-GPC atenúa el ritmo de deterioro cognitivo en los ancianos y en personas con Alzheimer a dosis altas (1200 mg repartidos en 3 tomas a lo largo del día), los efectos ergogénicos en el ejercicio también existen. Aunque la evidencia al respecto es moderada (faltan intervenciones que lo confirmen), los resultados lo clasifican como suplemento interesante en sujetos altamente experimentados en su deporte, quienes se beneficiarán en mayor medida de un aumento de la concentración.

En concreto, en esfuerzos cortos cerca del máximo individual de potencia desarrollada, ya sea en deportes donde predomina la velocidad como variable principal de control (ej. ciclismo de velocidad) como en deportes donde la rapidez para generar fuerza y la fuerza isométrica es más importante (ej. halterofilia, powerlifting), la inclusión de Alpha-GPC durante 3-6 días de entrenamiento puede mejorar entre un 3 y 14% el rendimiento.

rendimiento

La dosis estándar óptima de Alpha-GPC evidenciada en el deporte es de 300 a 600 mg, lo que expresado en cantidad relativa al peso corporal supondrían 4,8 – 9,6 mg/kg peso (para personas con índice de graso normal o bajo). Algunos estudios con ciertos intereses de por medio han observado igualmente un aumento en la secreción de la hormona del crecimiento y la tasa de oxidación de grasas, sin embargo, las medidas fueron tomadas en fase aguda (45-120 min después de la ingesta) y no se valoró más allá de ese periodo de tiempo, lo que deja muchas dudas al respecto de estos dos últimos efectos atribuidos.

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Conclusiones

Como siempre, el carácter crítico al analizar estudios e investigaciones debe estar presente pues, aunque haberlos ha habido resultados, no se puede afirmar con rotundidad que las propiedades ergogénicas de Alpha-GPC incluyan aumento de la GH y “pérdida de peso” (expresión que se suele usar erróneamente al leer “tasa de oxidación de grasa”).

Las mejoras en rendimiento observadas en deportistas experimentados, hacen interesante la posibilidad de incluirlo como suplementos ergogénico para incrementar la concentración (y, consecuentemente, el rendimiento) antes de pruebas o esfuerzos (casi)máximos relativamente cortos en duración.

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Fuentes

  1. Bellar, D., LeBlanc, N. R., & Campbell, B. (2015). The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-6.
  2. Lodish, H., Berk, A., Kaiser, C. A., Krieger, M., Bretscher, A., Ploegh, H., & Amon, A. (2014). Biologia celular y molecular. Artmed Editora.
  3. Nitsch, R., Pittas, A., Blusztajn, J. K., Slack, B. E., Growdon, J. H., & Wurtman, R. J. (1990). Alterations of phospholipid metabolites in postmortem brain from patients with Alzheimer’s disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 640, 110-113.
  4. Ziegenfuss, T., Landis, J., & Hofheins, J. (2008). Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1-2.<,/li>

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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