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Aprende a modificar el IG de los alimentos en función de tu objetivo

Aprende a modificar el IG de los alimentos en función de tu objetivo

Antes de comenzar, es fundamental que miréis estos posts de nuestros compañeros para comprender qué es el índice glucémico y su importancia:

Importancia del IG

¿Importa el tipo de carbohidrato?

Pese a lo que indican los estudios del enlace 2, no es bueno consumir grandes cantidades de hidratos de carbono de alto índice glucémico más allá del intra y post-entrenamiento porque puede generar hiperinsulinemia y diabetes tipo II

Dos tipos de almidones

Para que los almidones de los carbohidratos sean absorbidos y pasen a la circulación sanguínea, tienen que ser transformados en glucosa. Las enzimas digestivas (α-amilasas principalmente) son las que hacen ese trabajo.

El grano de almidón está formado por dos tipos de componentes moleculares: amilosa (más resistente a la digestión) y la amilopectina (más fácil de digerir). La proporción de amilosa con respecto a la amilopectina es lo que determina esencialmente la naturaleza fisicoquímica de los alimentos amiláceos y sus efectos nutricionales en el organismo humano.

  • Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un 28% de amilosa, pero algunas variedades de maíz contienen menos de un 1% (como el maíz ceroso cuyos extractos se utilizan en la industria alimentaria como espesantes).

almidones

  • Los almidones de los tubérculos (llamados féculas), como es el caso de la patata, tienen mucha menos amilosa de la que se cree (entre un 17 y un 22%). En cambio, los almidones de las leguminosas (lentejas, judías, garbanzos) contienen mucha más amilosa (entre un 33 y un 66%).

tuberculos

Parámetros que influyen en el índice glucémico IG:

1. La relación amilosa-amilopectina

Cuando se somete a un calentamiento en exceso de agua (cocción), la estructura del almidón se modifica, los granos de almidón se hinchan progresivamente y una fracción de amilopectina de desprende en el agua. Si el calentamiento se prolonga, una fracción de amilasa también se libera en el agua.

El resultado es una mayor o menor viscosidad del alimento. Es el fenómeno de gelatinización del almidón. Cuanto menor es la proporción de amilosa, mayor es la gelatinización y viceversa. Es decir, más fácilmente lo absorben las enzimas α-amilasas y más propensión tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene evidentemente más tendencia a aumentar (mayor IG).

patatas

Por el contrario, si la proporción de amilosa es elevada, habrá menos gelatinización y, por lo tanto, el almidón no se transformará tanto en glucosa y su índice glucémico será más bajo.

Esto explica muy bien por qué la patata, cuya tasa de amilasa es muy baja, tiene un índice glucémico elevado. En cambio, las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo y contiene mucha amilosa.

El maíz “Waxy” (conocido como maíz ceroso) prácticamente no contiene amilosa. Se suele utilizar para espesar las gelatinas de frutas, para texturizar los alimentos en conserva o congelados. En las etiquetas de los alimentos aparece como almidón de maíz. Su índice glucémico es muy alto (cercano a 100) con lo que contribuye a aumentar la glucemia en todos los preparados culinarios industriales en los que está presente. En los suplementos deportivos, es conocido como “Waxy maize” (amilopectina de maíz).

2. El tipo de tratamiento térmico y la “pastificación”.

La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 20 cuando está cruda. Pero en cuanto se hierve en agua su índice asciende a 50 por efecto de la gelatinización de su almidón.

Del mismo modo, cuando el grano de maíz explota para convertirse en palomitas de maíz o el grano de arroz para hacer arroz inflado, el índice glucémico inicial aumenta entre un 15 y un 20%.

Por otro lado, existe un proceso técnico natural que tiende a frenar la hidratación del almidón. Es el caso de la “pastificación” del trigo duro. Este proceso de presión conlleva un efecto de calentamiento que se traduce en la formación de una capa protectora que ayudará a ralentizar la gelatinización de los almidones en el momento de la cocción.

Pero lo que es válido para los espaguetis, macarrones, fideos, etc… que han sido precisamente “pastificados”, no es válido para los raviolis ni las lasañas, ni siquiera para las pastas frescas. Así pues, a partir de una misma harina se consiguen productos con índices glucémicos que pueden variar hasta tal punto que se dupliquen (pasta fresca 70, espaguetis 40).

Además, la cocción doméstica que se efectuará justo antes de su consumo también modificará el índice glucémico final. Una cocción “al dente” (6-7 minutos) permitirá conservar el índice glucémico de los espaguetis en el nivel más bajo, mientras que una cocción prolongada (más de 15 minutos), conllevaría un aumento del IG.

coccion

3. La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización

Una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar. Progresivamente, el gel evoluciona hacia una nueva reorganización de las macromoléculas de amilasa y de amilopectina, es decir, un retorno a la estructura molecular anterior. De hecho, el fenómeno de retrogradación aumenta con el tiempo y con la disminución de la temperatura.

La conservación prolongada a baja temperatura (5°) de alimentos amiláceos (platos cocinados al vacío) favorece, por lo tanto, la retrogradación. Por este motivo, unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico de 35.

Se consigue lo mismo dejando secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto más duro está el pan más se favorece la retrogradación porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se tuesta.

En relación a ello, parece obvio afirmar que la cocción al vapor, que implica poca hidratación con respecto a la cocción por inmersión, provoca menor gelatinización (= menor IG).

4. El contenido en proteínas, fibras y grasas

En algunos glúcidos el contenido natural de proteínas puede ser causante de una menor hidrolización (digestión) de los almidones y, por consiguiente, de una disminución del índice glucémico. Es el caso de la familia de los cereales:

  • Las pastas que contienen gluten ralentizan la acción de las amilasas digestivas, lo cual limita aún más la absorción de glucosa.
  • También hay que tener en cuenta que el contenido en fibras alimenticias que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y, por consiguiente, disminuir aún más el IG.
  • Las grasas, debido a su lenta digestión, disminuyen el índice glucémico de los alimentos a los que acompaña.

5. El grado de maduración y de envejecimiento

Las frutas modifican su índice glucémico en función de su grado de maduración. Un plátano verde, por ejemplo, tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado máximo de maduración, su índice glucémico es mucho más elevado (65) porque su almidón se ha transformado de amilasa a amilopectina.

frutas

6. El tamaño de las partículas

Cuando un amiláceo se tritura, las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita su masticación y digestión, lo que tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico.

avena

Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina. Así pues, la harina de arroz tiene un IG más elevado que el arroz de origen (igualmente ocurre con la avena y la harina de avena).

*Ejemplo:

NUTRIENTESPan centeno integral (100g)Pan blanco tradicional (100g)
Proteínas12g8g
Lípidos2,5g1g
Glúcidos60g74g
Fibras10g3g
Agua15,5g14g
Tamaño de las partículasGruesasFinas
Índice glucémico4070

 

Algunos consejos finales para disminuir el IG

  • Cocción al dente en caso de pastas.
  • Para alimentos con alto porcentaje de amilopectina (patata cocida, zanahoria cocida, alimentos calentados en microondas, etc…) sería conveniente enfriarlos en la nevera antes de consumirlos.
  • Tostar el pan de molde.
  • Acompañar las comidas con IG elevado de grasas sanas.
  • Elegir alimentos orgánicos e integrales, así como frutas poco maduras.
  • Evitar alimentos (como los fiambres) que contengan porcentajes destacados de almidón de maíz para su conserva.
  • Valorar la carga glucémica total del alimento (ver enlace Javier Colomer)

Fuentes

  • Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
  • Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women.Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
  • Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
  • http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index(visitada por última vez a 24 julio 2013)
  • http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/(visitada por última vez a 24 julio 2013)
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28 comentarios
  1. Saludos Mario,

    En lo que se refiere a la preparación alimentaria en un programa de alimentacion para perder peso, ¿qué consideración especifica debería tomar en cuenta a la hora de usar los carbohidratos que sean de medio y bajo IG para tratar de mantener niveles ideales en los valores de glicemia en sangre? Por ejemplo, ¿daria igual preparar un atol o unas gachas de avena que unicamente darles una pre coccion a la avena en copos? ¿qué diferencia tendría hervir un trozo de platano frente a usarlo crudo rallado e incorporarlo a una preparacion en crudo para su cocción (al horno, al grill etc)? Es un tema bastante complejo de entender.

    Gracias por responder

    • Hola Daniel,

      En lo referente a la pérdida de peso, la principal diferencia vendrá marcada por el cambio de hábitos más que por darle excesiva importancia a preguntas como las que realizas. Cuanto más cocido u horneado esté un alimento carbohidratado, mayor será su IG (suponemos que no se mete posteriormente en la nevera) y, posiblemente, más fácil de digerir. El ejemplo del plátano crudo VS cocido es muestra de ello.

      Los copos de avena, por ejemplo, sacian más (lo cual es favorable para la pérdida de peso, como mencionamos en este artículo: http://www.hsnstore.com/blog/conociendo-las-hormonas-de-la-saciedad/) en crudo que cocidos porque hay que realizar más cantidad de procesos digestivos. Sin embargo, como indicaba anteriormente, lo importante es que tengas esa elección de alimentos frente a otros menos nutritivos y más azucarados como los cereales del desayuno.

      Un saludo.

  2. Hola,

    Gracias por tu articulo. En cuanto a la patata podrias decirme que Indice Glucemico tiene si se hace al vapor?

    Saludos,

    • Hola Mónica,

      Depende del tiempo de vaporizado. A más tiempo, mayor IG (la patata “se hace más”). En función de ello, su IG varía entre 62 y 80, en la escala regulada por la glucosa (IG = 100).

      Un saludo.

  3. muy interesante tu articulo mario! viendo el texto, me parece que para el post entreno lo ideal serian hidratos de IG muy alto como maltodextrina o amilopectina. Pero respecto a una comida 2-3 horas anterior al entreno, debemos optar por un IG bajo? en ese caso estaria disponible la energia ya para el entreno? si ademas de IG bajo tiene fibra, hará que se retrase la absorcion, no? un saludo!

    • Hola Kurt,

      Posterior al entreno también podrías introducir cereales de alto IG como arroz blanco, pasta cocida durante más de 12-15 minutos, pan blanco o cereales tipo corn flakes (preferible lo primero).
      Respecto a la comida previa sobre la que preguntas; al haber 2-3 horas hasta el entrenamiento, optaríamos por un IG medio-bajo con cierta cantidad de fibra que prolongará la digestión; pero sin pasarse.

      Un saludo.

  4. Hola! Tengo una consulta, si yo hiervo la papa, la enfrío y después la proceso junto a huevos para hacer pancakes, subiría el ig de la papa? por haber una segunda cocción?
    Gracias!

    • Hola Jani,

      Así es, con la 2ª cocción vuelves a incrementar el IG de la patata respecto al que tiene tras haberla enfriado; pero ten en cuenta que al juntarla con huevo y otros alimentos, el IG total de la comida varía.

      Un saludo.

  5. Que margenes de glicemia debe de tener un deportista durante todo el dia, entre 60 y 110…?

    • Es una respuesta difícil porque depende mucho del tipo de deporte y del momento del día; no es lo mismo durante el entrenamiento, después del entrenamiento, antes de acostarse, en las comidas….Siempre que esté dentro de los valores normales, se consideraría aceptable.

  6. saludos mario!!
    autoresque opinas de la maltodextrina?

    • Hola Javier,

      Carbohidrato bueno, barato y de alto IG. Ideal para intra-entreno y post-entreno porque tiene un alto peso molecular, baja osmolaridad y no retrasa el vaciado gástrico.

      Un saludo.

  7. Javier garcia

    Hola compañeros, entonces para mejorar el post entreno ¿que seria mejor con las proteinas?¿tomar vitargo con amilasa y amilopectina? ¿O amilopectina solo para recuperar el glucogeno muscular sin engordar?

    • Hola Javier,

      Me autocito del post: Cuanto menor es la proporción de amilosa, mayor es la gelatinización y viceversa. Es decir, más fácilmente lo absorben las enzimas α-amilasas y más propensión tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene evidentemente más tendencia a aumentar (mayor IG).

      De todas maneras, si ya incluyes Vitargo y proteinas, el IG ya es elevado y el pico de insulina será suficiente. En mi opinión, o tomas Vitargo (más caro) o amilopectina (más barato); no hay grandes diferencias entre ambos desde el punto de vista nutricional…

      Desecha también la idea de que de algún modo los CH post-entreno pueden hacerte engordar porque no es cierto, sólo te permitirán recargar los depósitos de glucógeno más rápidamente —-> más rápida recuperación —> más posibilidad de aumentar frecuencia de entrenamiento —-> mejor rendimiento y posibilidad de aumentar tu masa muscular (si ese es tu deseo).

  8. Me gusta el arroz integral, desearía saber su índice glucémico hervido de 15 a 20 min. Muchas gracias

    • Hola, el arroz integral posee un IG en torno a 50, pero los procesos de cocción, y en este caso tan alargados alteran dicho valor. No obstante, mientras en la comida incorpores el resto de macronutrientes, el IG se rebaja, sobre todo con el añadido de verduras (fibra) y grasas que retrasan el vaciado gástrico

      • Totalmente de acuerdo con lo que dice Javier.
        Añadir sólo que para evitar que pierda micronutrientes, el tiempo aconsejado de cocción viene indicado en el paquete (suele ser en torno a 12 minutos en el arroz integral).

  9. Hola Mario. Muy interesante tu aporte. Por favor, vos sabes cual es el indice glucemico de la patata cocida y enfriada?
    Muchas gracias!

    • Hola,
      El índice glucémico de la patata cocida está en torno a 90-95, según las referencias internacionales. Si la enfrías, disminuirá su IG y aunque no sé decirte exactamente cuánto, no creo que disminuya más de un 10-15% (puede que se quede en torno a 80-85). Ten en cuenta que si la vuelves a calentar, volverá a aumentar su IG. También ten en cuenta que al consumirlo con otros alimentos, este IG se modifica.

  10. De acuerdo Mario, la verdad es que me habias hecho dudar! 🙂

  11. Estoy perplejo, siempre pensé que la amilasa era una enzima que ayudaba a hidrolizar los almidones y no un almidón en si :/

    • Hola Cesar,

      De hecho, tienes razón. La amilasa es la enzima digestiva. El almidón es la amilosa. Ha sido un error de corrección automática de word (no reconoce “amilosa”). Ya está corregido.
      Gracias por el apunte.

      Un saludo.

  12. Jose Alberto Benítez Andrades

    Enhorabuena por este artículo tan completo sobre el IG de los alimentos Mario!

    Ha quedado todo muy claro, más o menos conocía todo lo que comentas en el post, me ha resultado curioso el tema del IG al enfriar los alimentos.

    Saludos!

  13. ENRIQUE COLOMA CRUZ

    ENTONCES ,ME RECOMIENDAS QUE NO TOME LA HARIANA DE AVENA POR SU ALTO INDICE GLUCEMICO Y LA TOME EN GRANO NORMAL.

    • No puedo generalizar porque depende de tu objetivo, momento del día en que lo tomes, alimentos con que lo acompañes, etc…pero en términos generales yo soy partidario de tomar grano completo que es cuando menos procesado está el alimento.

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