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Beneficios del Arroz Integral

Beneficios del Arroz Integral

El arroz integral al no ser refinado, mantiene la capa externa del grano formada por celulasa (fibra vegetal) y rica en proteínas, vitaminas y minerales

Valor Nutricional del Arroz Integral

El arroz integral es además muy rico en Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo, Hierro y Zinc. Contiene además vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina y ácido fólico) y Vitamina E.

El arroz integral contiene ácidos grasos esenciales que son muy saludables para el corazón y pueden ayudar al cuerpo a reducir las formas de colesterol LDL.

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Información Nutricional
Calorías370kcals
Proteínas7.9g
Hidratos de Carbono77.2g
de los cuáles azúcar0.9g
Fibra3.5g
Grasas2.9g
de las cuales saturadas0.6g
Vitaminas y Minerales
Tiamina0.1mg
Niacina5.1mg
Vitamina B60.5mg
Folato20mcg
Ácido pantoténico1.5mg
Vitamina E0.17mg
Calcio23mg
Hierro1.5mg
Magnesio143mg
Fósforo333mg
Potasio223mg
Sodio7mg
Zinc2mg
Cobre0.3mg
Manganeso3.7mg
Selenio23.4mcg
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Beneficios para la Salud del Arroz Integral

Antioxidante

El arroz  integral es un poderoso alimento antioxidante. Es rico en selenio, un mineral traza con poderosos efectos antioxidantes y que trabaja de forma sinérgica con la vitamina E para bloquear la acción de los radicales libres. Posee un papel en la producción de hormona tiroidea y función inmunológica.

El selenio contribuye a ralentizar el deterioro de los tejidos

Esto puede conllevar, en cierta medida, a reducir las posibilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades del corazón, inflamaciones y artritis reumatoide

Fuente de Fibra

Debido a su riqueza en fibra y su capacidad para mantener la función intestinal saludable, el arroz integral promueva la pérdida de peso y la función metabólica. El arroz integral produce una gran sensación de saciedad.

También mejora las bacterias intestinales buenas de su microbioma

Después de un plato de arroz integral, te sentirás más lleno a pesar de consumir una menor cantidad de alimentos

Carbohidratos de asimilación lenta

El arroz integral es un azúcar de liberación lenta. El arroz integral puede ayudar a mantener el azúcar en sangre estabilizado, ya que libera azúcares lentamente y de una forma sostenida y puede ayudar a personas con diabetes a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Puede ser una opción incluirlo en la comida previa a realizar una actividad física de resistencia

Una dieta que incluya fibra se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Diferencias entre Arroz Blanco e Integral

Para considerar a un grano de arroz como «grano entero» debe incluir estas 3 partes:

el salvado, el germen y el endospermo.

El salvado es la piel externa del grano comestible. Contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra. El germen también contiene vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables. El endospermo contiene principalmente carbohidratos, proteínas y algunas vitaminas y minerales.

Al arroz blanco (grano refinado) se le ha quitado tanto el salvado como el germen, dejando sólo el endospermo, que es la parte casi nula del grano desde el punto de vista nutricional

Arroz Blanco VS Arroz Integral

El arroz integral se considera una opción más saludable que el arroz blanco, ya que la capa de salvado contiene vitaminas, minerales y fibra, que se elimina cuando el arroz integral se pule para revelar el grano blanco. El pulido o refinamiento elimina aproximadamente el 80% de la tiamina del arroz integral.

A diferencia del arroz blanco, arroz integral no ha perdido su integridad. La capa exterior del grano de arroz integral es rica en celulosa.

La celulosa no puede ser digerida y es eliminada, expulsando los residuos de desecho del intestino y ayudando a eliminar toxinas del cuerpo y evitando que se adhieran a las células de nuestro colon

Usos del Arroz Integral

El arroz integral puede sustituir perfectamente a su homónimo (arroz blanco) en cualquier plato o receta, aportando los beneficios mencionados.

¿Cómo Preparar el Arroz Integral?

El arroz integral necesita más tiempo para cocinarse que el blanco, ya que el agua debe penetrar en el salvado, que está diseñado para proteger el grano interior.

Para el mejor resultado, es importante usar la cantidad correcta de agua para hacer arroz

En este caso, para el arroz integral se necesita el doble de agua para hacer arroz. También se debe dar el tiempo suficiente para que absorba el agua. De manera general, este tiempo de cocción ronda los 25-30min.

Truco: hervir a fuego lento durante la mayor parte de ese tiempo, luego, durante los últimos 5-10 minutos, dejar bien cubierto para absorber el agua del calor. Esto resultará en granos ligeros y perfectamente tiernos en todo momento

Se recomiendo comer el arroz el día que se cocina. Si cocinas demasiado arroz y quieres comerlo frío o guardarlo para más tarde, tienes que enfriarlo rápidamente (en una hora) y ponerlo en la nevera – no lo dejes fuera a temperatura ambiente.

Poner el arroz en remojo durante varias horas puede reducir en gran medida el tiempo de cocción. Por otro ladao, el arroz integral es más propenso a ponerse rancio, ya que es alto en grasas y aceites naturales.

Receta Básica de Arroz Integral Hervido

Arroz Integral Hervido

Es una receta típica y sencilla. No obstante, existen algunas diferencias con respecto a la forma de cocción del arroz blanco.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 2 minutos
  • Tiempo de cocinado: 40 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Ración
  • Número de porciones: 4
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 250g Arroz Integral
  • 500ml de Agua
Información Nutricional por porción
Calorías:229kcal
Grasas:1,8g
de las cuales saturadas:0,4g
Carbohidratos:48,3g
de los cuales azúcares:0,5g
Fibra:2,2g
Proteinas:4,9g
Sal:0,02g
Preparación
  1. Lavar previamente el arroz utilizando un escurridor.
  2. Se necesita una pequeña olla con tapa.
  3. Poner el arroz en la olla y vertir el agua.
  4. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego a fuego lento.
  5. Cocinar durante 30 minutos, tras los cuales, apagar el fuego
  6. Cubrir rápidamente con una tapa y dejarla bien tapada durante otros 5-10 minutos para que absorba el agua restante.
  7. Servir inmediatamente como guarnición o como ingrediente para cualquier plato (carne, pescado, verduras...)

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2 comentarios
  1. Excelente Información! muy bueno el blog :}

    Un saludo!

  2. Un articulo Muy Interesante ! Para imprimirlo ,ponerlo bonito y pegarlo en las estanterias de la cocina 😉

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