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Aumentar Masa Muscular, La Mejor Estrategia Nutricional

Aumentar Masa Muscular, La Mejor Estrategia Nutricional

Uno de los factores más importantes y que más se aprecia del entrenamiento de la fuerza es la hipertrofia muscular. Los deportistas deben intentar optimizar los recursos nutricionales y dietéticos.

Composición del Tejido Muscular

El tejido muscular está compuesto por un 70% de agua y un 22% de proteínas, el porcentaje restante corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y minerales. Por lo tanto, un aumento de la masa muscular se acompaña de un aumento de agua corporal, por lo que es necesaria una cantidad adicional de energía y un balance de nitrógeno positivo para poder sintetizar más tejido muscular.

Tejido Muscular

Ajustar la Proteína según el Deporte

Dependiendo del gasto y el aporte energético del deportista, la ingesta diaria de proteínas suele suponer el 10-15%; sin embargo, es necesario calcular la cantidad de proteínas necesaria por kg de peso corporal de cada deportista y teniendo en cuenta también la disciplina deportiva.

Calcular Cuánta Proteína

Proteína para Mantener y Aumentar la Masa Muscular

Si nuestro objetivo es mantener la masa muscular, se deben consumir 1’2-1’8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla, se deben ingerir 1’6-1’8 g de proteína/kg/día. Los depósitos vacíos de glucógeno muscular y hepático hacen que se aumenten las necesidades proteicas para mantener la masa muscular. Un exceso de la ingesta de proteínas (>2 g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas puede causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, lo que puede producir la deshidratación del deportista.

Mantener Masa Muscular

Proteínas como Recurso Energético

Las proteínas desempeñan una gran variedad de funciones fisiológicas como pueden ser: formar la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de las enzimas musculares, son la base del sistema inmunitario e influyen mucho en el rendimiento físico.

  • En los deportes de resistencia, las proteínas pueden ser un importante recurso energético, ya que las reservas de energía inmediatas suelen estar compuestas por los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
  • En los entrenamientos intensos de fuerza-resistencia, la necesidad energético proteica es muy baja, ya que la mayoría de la energía en este caso viene del glucógeno muscular. Sin embargo, en estudios recientes se ha comprobado que un aumento de proteínas en las bebidas que se ingieren post-ejercicio, aumenta los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que si se ingieren sólo hidratos de carbono.

Evitar Deshidratacion

Aminoácidos en Deportes de Resistencia

Los aminoácidos también pueden ser un gran recurso para aportar energía en los deportes de larga duración, ya que cuando se realiza ejercicio hasta el agotamiento se activa el proceso de proteólisis y ahí es donde se liberan aminoácidos que pueden entrar en las vías energéticas como es el caso de la leucina. Además, los aminoácidos ramificados pueden jugar un papel importante en los deportes de resistencia de larga duración cuando los depósitos de glucógeno muscular son bajos, ya que pueden proporcionar energía directamente al músculo.

Aminoácidos en Deportes de Resistencia

Suplementos de Proteína en Deportistas

Es muy importante determinar cuál es la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos en deportistas para poder rendir al máximo y que no haya pérdida de masa muscular en este caso. Algunos estudios afirman que además de la dieta, ingerir una cantidad adicional de proteínas en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesario para obtener un óptimo rendimiento.

Suplementos de Proteínas

Proteínas para la Recuperación

La ingesta de proteínas post-ejercicio es necesaria para acelerar la recuperación, por ejemplo, cuando se hace trabajo excéntrico donde se produce un gran daño muscular, para mejorar la recuperación es necesaria la ingesta de proteínas inmediatamente después de la sesión.

Factores que determinan las Necesidades de Proteínas

Las necesidades mínimas recomendadas de proteínas varían según la intensidad y/o el tipo de entrenamiento, ya que no es lo mismo un trabajo aeróbico o de fuerza. Además, se tiene que tener en cuenta la composición corporal (mediante antropometría) para determinar la cantidad de proteínas que se deben ingerir, ya que el % de masa muscular influye en la cantidad de proteínas que se deben tomar, ya que un mayor % de masa muscular requerirá un mayor aporte de proteínas.

Entrenamiento Alta Intensidad

Estrategia Nutricional para Aumentar la Masa Muscular

Como se ha comentado anteriormente, para aumentar la masa muscular se necesita una ingesta de proteínas de 1’6-1’8 g/kg de peso corporal. Estas cantidades se podrían obtener mediante una dieta bien planificada, sin embargo, a los deportistas que entrenan con regularidad les resulta muy complicado obtener los alimentos adecuados a diario, por lo que una buena estrategia sería consumir suplementos proteicos y de hidratos de carbono.

Hidratos después de Entrenar

Tomar Proteínas después del Entrenamiento

El momento óptimo de síntesis de proteínas comienza justo al terminar el entrenamiento, durante las primeras 2h y se prolonga hasta las siguientes 6h, ya que durante ese tiempo se ve aumentado el recambio proteico. Pero además de las proteínas, en estas 2h también es importante ingerir hidratos de carbono para favorecer la resíntesis de glucógeno muscular.

Tomar Proteínas después de Entrenar

Tomar Carbohidratos después del Entrenamiento

También es importante tener en cuenta ingerir después del entrenamiento suplementos que contengan azúcares simples o hidratos de carbono de alto índice glucémico con la finalidad de restablecer los depósitos de glucógeno y facilitar la recuperación del deportista para seguir entrenando bien en las próximas sesiones.

Tabla Necesidades de Proteínas según Objetivo

Deportes de Resistencia1’2-1’4 g/kg.
Deportes de Fuerza1’6-1’8 g/kg.
Ganancia de Fuerza Muscular1’7-1’9 g/kg.
Pérdida de Grasa1’4-1’8 g/kg.
Sedentarios0’8 g/kg.
Físicamente Activos1’0-1’4 g/kg.
Mantenimiento de la Masa Muscular1’2-1’4 g/kg.

Cantidad o ingesta diaria de proteínas (teniendo en cuenta el tipo de ejercicio, estado fisiológico, sexo, edad y composición corporal)

¿De Dónde Obtener la Proteína?

Las Fuentes de Proteínas las obtendremos a partir de:

  1. Combinación óptima: origen vegetal + animal.
  2. Suplementos: creatina, leucina, aminoácidos ramificados, hidrolizados proteicos.

Conclusiones

  • Para estimular la síntesis de proteínas y aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta la cantidad y el tipo de hidratos de carbono, la ingesta de proteínas y el momento de su consumo.
  • Según el gasto y el aporte energético del deportista, la ingesta de proteínas se calcula teniendo en cuenta la cantidad proteica necesaria por cada kg de peso corporal y según la disciplina deportiva.
  • Es importante que las reservas de glucógeno muscular no estén vacías, ya que esto provoca un aumento de las necesidades proteicas para mantener la masa muscular.

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