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Avena y sus propiedades para ponerse en forma

La avena es una de las fuentes de calorías más alta y equilibrada que existe. Por su gran contenido en proteínas y vitaminas, principalmente vitaminas del grupo B, la avena es uno de los cereales más completos y saludables, e ideal para comer en el desayuno. Una taza de avena permite acumular casi el 70% de las necesidades diarias de manganeso, buenas raciones de vitamina B1 y magnesio.

¿Qué es la Avena?

Es un grano de cereal muy resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta fortaleza se traslada a quienes la consumen, a través de su impresionante perfil nutricional.

Es rica en hidratos de carbono, rica en fibra, en proteínas vegetales y vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy saciante por lo que ayuda a controlar el apetito.

Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra

Es perfecta para las dietas de control de peso, deportistas o personas diabéticas ya que aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico (aporta energía sostenida). Cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insolubles como solubles que ayudan a prevenir el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente energía a la hora de practicar una actividad física.

Si buscas un alimento realmente completo se puede Comprar Avena para beneficiarte desde ya de sus cualidades.

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Propiedades de la Avena

La avena es conocida como la reina de los cereales, gracias a sus beneficios saludables en general y principalmente por ser un alimento excelente para el cuidado del corazón.

Contiene beta glucano, componente que permite regular los niveles de colesterol LDL, absorbiendo tanto a éste como a los ácidos biliares del intestino y ayudando a eliminarlos naturalmente. Con una ingesta diaria de avena es posible reducir hasta un 5% los niveles de colesterol.

Además, esta fibra ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. Por este motivo, la avena es recomendada en personas con diabetes.

Otro de los beneficios de la avena es que evita el estreñimiento. Al estar compuesta por fibras solubles e insolubles, cuenta con el poder de suavizar la mucosa gástrica, facilitando el tránsito intestinal. Además, produce sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y colabora con la idea de alcanzar un peso saludable y mantenerse en forma.

Según algunos estudios, las cualidades de la avena alcanzarían incluso propiedades antidepresivas, disminución de la fatiga, prevención de la calvicie y la mejora del sistema inmunológico.

Entre sus propiedades, la avena también contiene antioxidantes y fibras que ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano y a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Además es un cereal integral rico en yodo, lo que previene el hipertiroidismo.

Tabla nutricional de la avena por 39g

Beneficios de la Avena para deportistas

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes previo a cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se queman durante el mismo. Si la alimentación no es adecuada, el cuerpo tomará de otra parte el combustible necesario para compensar el desgaste de la actividad física.

Generalmente, bajo ciertas circunstancias, lo hace a partir de la descomposición de valiosas fibras musculares. Es por esto que la avena, y su enorme aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.

El consumo de una buena comida o batido de avena junto a proteínas antes de ir al gimnasio, es una forma segura de garantizar que el cuerpo tiene todo que necesita para un entrenamiento intenso.

Igual de importante es la comida después del entrenamiento, ya que es el período en que los músculos estarán más receptivos a cualquier macronutrientes que se consuma.

Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarias para que el cuerpo se recupere de las tensiones a las que ha sido sometido. También ayudan a reparar el músculo o tejido dañado a causa de ejercicios intensos, como el levantamiento de pesas.

Como repara el tejido muscular, también permite que se cultive tejido nuevo, y es este proceso el que da cuenta de las ganancias en masa muscular. La proteína es esencial para que esto suceda. Después de haber quemado tantas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo también necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una fantástica manera de proporcionarlo. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo en el organismo.

La avena no sólo aporta al deportista energía y proteínas sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo. Es por eso que es de gran importancia incluir avena en batidos o alimentos tanto previos al entrenamiento como después de haberlo realizado.

La avena es un perfecto alimento para tomar antes de realizar una actividad física

¿Cómo comer Avena?

Lejos de ser aburrida, la avena se adecúa a infinidad de platos y batidos para incorporar a una dieta sin cansarse ni caer en recetas tradicionales:

  • Es posible comer avena en el desayuno, agregando leche o yogurt.
  • Se puede tomar mezclada con proteínas.
  • Tomarla como batido, añadiendo leche de vaca o de soja, canela e incluso zumo de frutas.
  • También se puede agregar avena en purés, ensaladas o incluso utilizarla para reemplazar el pan rallado.
Una opción muy rápida es macerar la avena: simplemente, la noche antes coloca la cantidad que tomes en tu desayuno en un recipiente, y llena de agua hasta cubrir. Déjala en la nevera. A la mañana siguiente, sólo tendrás que calentar o tomar directamente, e incluso mezclar con otro preparado de proteínas o bebida de tu gusto

Receta de Torta de arándanos, banana y avena

Ideal para comer en el desayuno o la merienda, una hora antes de realizar deporte o para recuperar energías después de un entrenamiento intenso.

Ingredientes:

  • 1 banana madura
  • ½ taza de avena seca (podemos utilizar harina de avena para facilitar la mezcla)
  • ¼ taza de azúcar marrón
  • 1 cucharadita de canela
  • ¼ taza de arándanos (frescos o congelados)
  • 1 pizca de extracto de vainilla (opcional)
  • 1 cucharada de coco rallado (opcional)
  • 2 cucharadas de cacao (opcional)
harina de avena
Harina de avena instantánea. Ideal para recetas o preparar batidos. Energía de liberación sostenida.
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Preparación:

  1. Machacar una banana
  2. Agregar todo menos los arándanos y batir
  3. Incorpore suavemente los arándanos
  4. Rociar un recipiente limpio con aerosol para cocinar y poner la mezcla en él
  5. Llevar al microondas entre 3 y 4 minutos
  6. Dejar enfriar durante un par de minutos antes de servir

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Valoración Avena

Valor nutricional - 100%
Aporte de energía sostenida - 100%
Opciones para tomarla - 100%
Facilidad para tomarla - 100%
Crecimiento muscular - 100%
Regulación del tránsito intestinal - 100%
Reducción de los triglicéridos - 100%
Control del peso - 100%
Mejora del rendimiento energético - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo..

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11 comentarios

  1. Tengo unas dudillas.
    1- ¿Se pueden cambiar los arándanos por algún otro ingrediente…cuál sería en ese caso?, pasa que en mi país son demasiado costosos.
    2- ¿Puedo elegir no agregar el azúcar?…ya con la banana obtendríamos un buen toque de dulce por la fructosa.
    3- ¿Puedo utilizar algún tipo de aceite…digamos el de oliva, untándolo con papel de cocina alrededor de la superficie del recipiente en lugar del aereosol para cocinar…esto también por cuestiones económicas.
    4- ¿Cuál sería el tipo de cacao más adecuado para la preparación?
    un saludo y gracias por la receta. esperare la respuesta amis dudas y empezare a prepararla.

    • Hola Javier:

      1.-Si, puedes incluir por ejemplo pasas, no son lo mismo pero siempre le darán un buen punto.
      2.-Si, le puedes añadir sacarina liquida, estevia….
      3.-Si, tal como lo describes
      4.-Cualquiera bajo en azúcar, y si no lo encuentras, tampoco pasa nada, ya que has quitado el azúcar de antes

  2. Buenos consejos, aunque me sorprende que no mencionéis si estamos hablando de copos de avena o de salvado, ya que al parecer tienen propiedades distintas. ¿Qué sería lo más recomendable?

    • Hola Sergio, se refiere generalmente a los copos de avena, estos se presentan tal cual, mientras que el salvado correspondería a la capa externa

  3. Excelente comentario Sergio tenia las misma dudas, agradecida de las respuestas Javier! El articulo y el Blog en general son de gran ayuda Felicidades =)

  4. ¡Muy completo el artículo! Pero tengo una duda. He escuchado (a varias personas) que si no cocinas la avena es perjudicial. Estilo en que tapona el intestino…¿Es cierto? Porque llevo años mezclándola con batidos de proteínas…

    Saludos

    Fernando

    • Javier Colomer

      Hola Fernando, puede que en algunas personas el hecho de tomar la avena directamente mezclada en batidos les provoque ciertos malestares estomacales, en buena medida por el hecho de que no da lugar al organismo a generar la amilasa (enzima que se segrega para la descomposición de los carbohidratos) la cual comienza cuando masticamos los alimentos. En otros casos, al no cocinarla o dejarla macerando, no desactivamos los antinutrientes presentes en el propio cereal, y puede que tampoco la asimilemos correctamente. Realmente, si no has experimentado estos síntomas durante este tiempo posiblemente no te de lugar a problemas.

  5. Disculpa la avena se tiene que comer cocida o se puede comer cruda?

    • Hola, puedes macerarla: simplemente, la noche antes coloca la cantidad que tomes en tu desayuno en un recipiente, y llena de agua hasta cubrir. Déjala en la nevera. A la mañana siguiente, sólo tendrás que calentar o tomar directamente, e incluso mezclar con otro preparado de proteínas o bebida de tu gusto

  6. Javier hola! tengo un par de dudas desde hace unos días.

    1. A mis hijos les encanta consumir la avena cruda con yogurt o con leche, pero me han dicho que esto es pésimo porque les malogra el estómago y no la digieren, por ende siempre debo dárselas cocida, esto es cierto?

    2. Yo si como la avena cocida con leche, pero también me acaban de decir que la avena contiene un ácido fítico creo y que ese ácido se pega al calcio de la leche impidiendo que el cuerpo lo absorba. Qué de cierto hay en esto?

    Espero me puedas ayudar, para poder consumir la avena de forma correcta. Muchas gracias.

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