▷ Suplementos para Baloncesto: Guía Completa【2019】
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Baloncesto, los mejores suplementos

Baloncesto, los mejores suplementos

El baloncesto es un deporte intenso, eso lo sabemos todos los que alguna vez hemos jugado, ya sea con amigos en una pista, o a nivel competitivo con un equipo federado. Jugar a baloncesto cansa y mucho. ¿Pero cómo lo hace? ¿Sabemos qué suplementos deportivos tomar para retrasarlo lo máximo posible?

¿Qué beneficios aportan los suplementos a los jugadores de baloncesto?

¿Qué necesidades tiene un jugador de baloncesto?

Laltzel et al. (2018) analizaron el perfil energético de jugadores júnior profesionales en una simulación de las condiciones de un partido. Querían ver de dónde obtenían la energía los jugadores. ¿Para qué?

Porque si sabes de dónde obtiene tu cuerpo la energía cuando realizas una actividad determinada, sabes qué suplementación es más adecuada para ti. ¿El objetivo? ¡Rendir en la pista!

Los investigadores encontraron que la mayor parte de la energía procedía del metabolismo de los fosfágenos; un sistema de obtención de grandes cantidades de energía rápidamente que no podemos mantener durante más de 10”, aproximadamente.

Seguidamente, el metabolismo aeróbico contribuía en torno a un 29% a la obtención de energía. Este sistema energético es el que usas cuando caminas o estás sentado.

El metabolismo de la glucólisis anaerobia o extra-mitocondrial contribuía a menos de un 5% a la obtención de energía.

¿Qué nos dice esto?

Que el baloncesto es un deporte donde necesitamos energía muy rápidamente disponible y tras ello contamos con periodos de descanso para su resíntesis (recuperación).

Seguro que no sorprendo a nadie con esto: el baloncesto es un deporte de alta intensidad intermitente.

Además del lugar de donde obtenemos energía hay otros factores a tener en cuenta para configurar la nutrición y la suplementación de un jugador: ¿Quieres saber cuáles son?

Sigue leyendo porque te voy a contar qué combinación básica de suplementos puedes utilizar para mejorar tu rendimiento en el baloncesto 😉

Suplementos para Baloncesto

Suplementos para Baloncesto

El objetivo es que puedas dar tu máximo rendimiento sobre el parqué o el cemento de la pista. Toma nota y visita nuestra tienda online para adquirir los mejores productos para el baloncesto.

1. Creatina Monohidrato

Sin absolutamente ninguna duda la creatina es el suplemento más útil para un jugador de baloncesto.

Ya no solo porque sea el suplemento más estudiado y que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera “el suplemento nutricional más efectivo actualmente disponible para atletas, en términos de aumento de la capacidad de mantener la alta intensidad durante el ejercicio y aumentar la masa corporal en periodos de entrenamiento” (Kerksick et al., 2018).

Si no porque la creatina, concretamente su versión fosforilada que tenemos en el tejido muscular, es la fuente energética que utilizamos para obtener esas grandes cantidades de energía de forma rápida. Lo que nos permite todo ello es que podamos desarrollar movimientos de gran demanda neuromuscular: saltos, lanzamientos, pases gran fuerza o esprints.

¿Parece importante para el rendimiento deportivo verdad?

Realmente lo es. Nuestro organismo posee una capacidad limitada de producir energía a partir de este sistema, y a pesar de que la cantidad de energía que produce es muy alta (4 veces más que el sistema aeróbico y 1,6 veces más que el anaeróbico), el tiempo que podemos mantener esta intensidad es muy reducido.

¿Cómo conseguimos la energía muscular?

Figura I. Representación gráfica de los 3 sistemas de obtención de energía muscular, duración, volumen de ATP producido y manifestación deportiva.

Cuando acabamos un ataque, o una defensa; y por fin podemos caminar durante unos segundos, nuestro organismo aprovecha para fosforilar moléculas de creatina que tenemos en nuestro tejido muscular, y así poder utilizarlas como fuentes de energía. Nuestro “descanso” entre jugadas sirve para que nuestro organismo “recargue” su energía, para cuando vuelva el próximo esfuerzo.

Metabolismo del ATP tras ejercicio

Figura II. Representación gráfica del metabolismo de la síntesis y la degradación de ATP durante el ejercicio y durante el descanso, dependiente de la fosforilación y desfosforilación de la creatina muscular. (McGraw-Hill, s.f.).

Pero para poder recargar energía necesitamos que haya creatina que fosforilar. Imaginemos que tenemos los ladrillos, las máquinas y los obreros contratados, pero no hay donde hacer la casa. ¿De qué nos sirve el resto? Pues aquí funciona igual.

Diagrama bosque

Figura III. Diagrama de bosque donde se manifiesta la magnitud del beneficio a favor del placebo (hacia la izquierda del 0) o favor de la creatina (hacia la derecha del cero), sobre el rendimiento en sprint repetidos y test Wingate. (Mielgo-Ayuso et al., 2019).

Mielgo-Ayuso et al. (2019) lo comprobaron. Revisaron toda la evidencia científica hasta el momento y concluyeron que la creatina es un suplemento eficaz para incrementar el rendimiento anaeróbico.

Desde HSN recomendamos para los jugadores de baloncesto la toma de Creatina Monohidrato Micronizada en Polvo de HSNraw. ¿Por qué concretamente este producto y tipo de creatina y no otro? Porque es un suplemento pensado exclusivamente para mejorar la recuperación entre esfuerzos consecutivos de alta intensidad y corta duración. ¿Te suena? Sí, describe al basket cien por cien.

2. Cafeína

La cafeína es una metilxantina, un alcaloide que encontramos naturalmente en el café, el té, el cacao o la yerba mate, entre otros.

Su uso como potenciador del rendimiento deportivo es conocido por todos, ya que posee un efecto neuroestimulante que se traduce en un mayor rendimiento motor.

¿Quieres conocer cuáles son sus principales ventajas tras distintos estudios?

La cafeína ha demostrado aumentar el tiempo de ejercicio a alta intensidad que los deportistas son capaces de realizar (Jackman et al., 1994).

Diagrama columnas

Figura IV. Diagrama de columnas que manifiesta el incremento en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento de cada sujeto en comparación con el placebo. Las barras hacia arriba muestran beneficio a favor de la cafeína, hacia abajo, perjuicio. “Mean” es la media de todos. (Jackman et al., 1994).

Ha mostrado aumentar las concentraciones de lactato en sangre, un indicador de que somos capaces de tolerar más ejercicio físico a alta intensidad antes de alcanzar un punto de fatiga neuromuscular que nos impida continuar (Cruz et al., 2015).

Concentraciones de lactato

Figura V. Concentraciones de lactato en sangre en el grupo que consumió cafeína (cuadrados llenos) y el que consumió placebo (cuadrados vacíos). (Cruz et al. 2015)

Ha mostrado aumentar el consumo de oxígeno y disminuir el de CO2, mejorando el cociente respiratorio (RER), un signo de que somos más eficientes manejando el aire que inspiramos mientras nos ejercitamos (Cruz et al., 2017).

Consumo de oxígeno

Figura V. Consumo de oxígeno (arriba izquierda), consumo de CO2 (arriba derecha), Cociente respiratorio (abajo izquierda), en el grupo que consumió cafeína (cuadrados llenos) y el que consumió placebo (cuadrados vacíos). (Cruz et al. 2015)

Y que finalmente, una revisión de todas las revisiones, de toda la literatura científica (sí, habéis leído bien), concluyó que la cafeína es efectiva para aumentar el rendimiento aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular, la potencia anaeróbica, la altura del salto vertical y el ejercicio aeróbico de alta intensidad y corta duración. Todo lo que necesita mejorar un jugador de baloncesto (Grgic et al., 2018).

Diagrama cafeína

Figura VI. Diagrama de bosque donde se manifiesta la magnitud del beneficio a favor del placebo (hacia la izquierda del 0) o favor de la cafeína (hacia la derecha del cero), sobre la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia muscular, la potencia anaeróbica, la altura de salto vertical, la velocidad de ejercicio y el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración (Grgic et al., 2018).

Tenemos el mejor producto para ti y tu rendimiento en la cancha: Cafeína Natural de HSNessentials. Cada cápsula te aportará 200mg de cafeína anhidra natural, lo que te aportará un plus de energía durante tus entrenamientos y partido, mejorando tu concentración. También tienes la opción de decantarte por la Cafeína Natural en Polvo de HSNraw.

3. Protección articular

No nos engañemos, todos sabemos que la práctica deportiva aumenta el metabolismo articular, la síntesis (o creación) de cartílago, pero sobre todo la degradación de este.

El baloncesto no se salva, de hecho es uno de los deportes más lesivos que existe. Entre un 0,07 y un 0,1% de las exposiciones al deporte acaban en lesión; de ellas la mayoría se desarrollan en las extremidades inferiores por sobreuso o traumáticas; asociadas a inestabilidad articular (Taylor et al., 2015).

Lesiones más comunes baloncesto

Figura VII. Gráfico circular donde se representan los diagnósticos de lesión más comunes de las jugadoras y los jugadores de baloncesto por tipo de exposición. Rotura de ligamento, Concusión, Rotura muscular o del tendón, Fractura, Contusión y otras (Borowski et al., 2008).

Para prevenirlas es importante tener una buena salud articular.

Joint Care es el producto de HSNessentials especialmente diseñado para mantener la salud del cartílago articular, previniendo su degradación y aumentando la síntesis de colágeno.

¿Cómo lo consigue? Gracias a su combinación de antinflamatorios (MSM, Condroitina, Hialuronato…) y elementos que promueven la síntesis de colágeno (marino, vitamina C, sulfato de glucosamina…). Es sin duda el producto más completo de HSN para este objetivo.

La glucosamina ha demostrado ser especialmente útil sobre la prevención del daño articular al que se someten los jugadores de baloncesto por sobreuso, reduciendo el CTX-II, un marcador que indica daño en el tejido articular (Nagaoka, 2009).

Gráfica CTX

Figura VIII. Cambios en el marcador CTX-II de degeneración del cartílago articular tras el consumo de 1,5g/día (triángulo) y 3g/día (cuadrado) durante 3 meses y la discontinuación durante 3 meses más (Nagaoka et al., 2009).

Joint Care es un suplemento útil para reforzar la densidad de colágeno en las articulaciones de los deportistas.

3. Proteínas de Suero

Una de las cosas que más llaman la atención cuando evaluamos el perfil de los jugadores de baloncesto es que a más masa corporal que tienen, más alta es la división en la que juegan, y por tanto su rendimiento es mayor (Ferioli et al., 2018).

Pero no nos equivoquemos, a diferencia de lo que mucha gente cree, ya hemos superado la fase del poste bajo enorme e inmóvil que jugaba bajo el aro esperando al contacto; actualmente cualquier pívot te puede jugar en otra posición con suma habilidad.

Perfil antropométrico

Figura IX. Perfil antropométrico de jugadores de primera, segunda, tercera y cuarta división de baloncesto (Ferioli et al., 2018).

Y es que el peso es más alto, pero no el porcentaje graso, por lo que lo que poseen es mayor cantidad de masa muscular. Y tampoco es algo sorprendente, ya que la masa muscular es necesaria para mantener el rendimiento motor. Esta se correlaciona de forma casi perfecta con la fuerza muscular, y a su vez la fuerza muscular es el pilar a partir del cual construimos el resto de las capacidades físicas y habilidades motrices.

Correlación ingesta de proteínas

Figura X. Correlación entre masa muscular (Aasm) y fuerza muscular (IQS); el efecto de modificación por comorbilidades (A. Obesidad, B. Artritis, C. Asma, D. Osteoporosis), la línea roja representa mujeres y la línea azul hombres (Chen et al., 2013).

El entrenamiento, al contrario de lo que mucha gente cree, disminuye nuestra masa muscular por sí mismo. Nos coloca en un estado catabólico, haciendo que la degradación de proteínas musculares sea mayor que su síntesis, y por tanto aumentando la cantidad de aminoácidos que eliminamos del tejido muscular.

Turnover proteico

Figura XI. Turnover proteico después del ejercicio, tras entrenar; 3 horas después de entrenar, 24 horas después de entrenar, y 48 horas después de entrenar (Ato & Fujita, 2017).

¿Entonces por qué la gente que entrena está más fuerte que la que no?

Porque sabemos que el entrenamiento estimula el metabolismo muscular, y si aprovechamos el “efecto catabólico” que produce para aportar suficiente cantidad de proteína, nuestro organismo nos recompensará aumentando el contenido en proteínas del tejido muscular, haciendo que éste crezca.

Síntesis proteica

Figura XII. Respuesta de la síntesis proteica (eje Y) en función de la cantidad de proteína consumida (eje X) post entrenamiento (Moore, 2019).

0,31g de proteína por kg de peso corporal después de entrenar es suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares al máximo; siempre que sea de buena calidad.

Ahí entra la fórmula de Evowhey 2.0 de HSNsports. Proteína de suero de leche, es una de las fuentes de whey protein de mayor calidad que podemos encontrar en el mercado actual.

Se trata de un producto perfecto para ponernos “modo anabólico” después de entrenar y la fuente con mayor valor biológico del mercado (Hoffman & Falvo, 2004).

Otras opciones que también puedes elegir de proteínas de suero de leche son: Evolate 2.0 de HSNsports (rectángulo azul del gráfico) o nuestro Concentrado de proteína de leche 85% 2.0 de HSNraw (rectángulo verde en gráfico).

Índice de digestibilidad

Figura XIII. Índice de digestibilidad de aminoácidos de diferentes fuentes de proteína animal y vegetal (Wolfe, 2015).

¿Cómo debes usar los suplementos de Baloncesto?

¿Te ha parecido interesante todo lo que te he contado? ¿A qué esperas para probarlo? ¡Ah, que no te he dicho cómo! Saca papel y boli o prepara el modo captura en tu móvil que aquí te dejo una recomendación con todos los suplementos 😉

Protocolo de uso recomendado del pack básico de suplementos para jugadores de baloncesto:

  • Creatina Monohidrato Micronizada en Polvo: 0,1g/kg de peso corporal en cualquier momento del día. Aunque Forbes & Candow (2018) nos dan el truqui de que después de entrenar puede ser un momento ligeramente superior al resto.
  • Cafeína Natural: 3-6mg/kg de peso corporal, 48’ antes de entrenar (entre 30-90 minutos antes, en función de tu genotipo CYP1A2 que determina tu velocidad de metabolización).
  • Joint Care: si eres un jugador grande y entrenas intensamente, 3 servicios al día es lo ideal. Separados al menos 6-8 horas, asociados a las 3 grandes comidas del día (desayuno, comida y cena).
  • Evowhey 2.0 / Evolate 2.0: Entre 0.32g-0.55g/kg de peso corporal (20-40g de Evowhey 2.0) normalmente, tras acabar de entrenar.

Referencias Bibliográficas:

  • Ato, S., & Fujita, S. (2017). Regulation of muscle protein metabolism by nutrition and exercise. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6, 119–124. https://doi.org/10.7600/jpfsm.6.119
  • Borowski, L. A., Yard, E. E., Fields, S. K., & Comstock, R. D. (2008). The epidemiology of US high school basketball injuries, 2005-2007. The American Journal of Sports Medicine, 36(12), 2328–2335. https://doi.org/10.1177/0363546508322893
  • Chen, L., Nelson, D. R., Zhao, Y., Cui, Z., & Johnston, J. A. (2013). Relationship between muscle mass and muscle strength, and the impact of comorbidities: a population-based, cross-sectional study of older adults in the United States. BMC Geriatrics, 13, 74. https://doi.org/10.1186/1471-2318-13-74
  • Cruz, R. S. de O., de Aguiar, R. A., Turnes, T., Guglielmo, L. G. A., Beneke, R., & Caputo, F. (2015). Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State. Nutrients, 7(7), 5254–5264. https://doi.org/10.3390/nu7075219
  • Ferioli, D., Rampinini, E., Bosio, A., La Torre, A., Azzolini, M., & Coutts, A. J. (2018). The physical profile of adult male basketball players: Differences between competitive levels and playing positions. Journal of Sports Sciences, 36(22), 2567–2574. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1469241
  • Forbes, S., & Candow, D. (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. 1.
  • Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance? an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
  • Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
  • Jackman, M., Wendling, P., Friars, D., & Graham, T. (1994). Caffeine Ingestion and High Intensity Intermittent Exercise. Clinical Science, 87, 64.1-64. https://doi.org/10.1042/cs087s064
  • Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
  • Latzel, R., Hoos, O., Stier, S., Kaufmann, S., Fresz, V., Reim, D., & Beneke, R. (2018). Energetic Profile of the Basketball Exercise Simulation Test in Junior Elite Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(6), 810–815. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0174
  • Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marques-Jimenez, D., Caballero-Garcia, A., Cordova, A., & Fernandez-Lazaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4). https://doi.org/10.3390/nu11040757
  • Moore, D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
  • Wolfe, R. R. (2015). Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutrition Reviews, 73 Suppl 1(Suppl 1), 41–47. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv021
  • Yoshimura, M., Sakamoto, K., Tsuruta, A., Yamamoto, T., Ishida, K., Yamaguchi, H., & Nagaoka, I. (2009). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players. International Journal of Molecular Medicine, 24(4), 487–494. https://doi.org/10.3892/ijmm_00000257
Valoración Suplementos Baloncesto

Necesidades de un jugador - 100%

Creatina - 100%

Protección articular - 100%

Recuperación - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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