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BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Beatman Performance Training: Concepto

Índice

Hola a tod@s, hacía ya tiempo que no escribía pero no ha sido por falta de ganas…Para compensar he decidido que cada viernes publicaré un artículo incluyendo una rutina semanal, en la cual podréis experimentar el “Beatman Performance Training” 🙂

Este tipo de rutina es apta para cualquir persona, es más, tengo amig@s que la están realizando y algunos de ellos pasan los 45 tacos… No excusas!

Antes de nada, os expongo en qué consiste esta método de entrenamiento que a más de uno puede parecer que me lo he sacado de la manga. No es del todo cierto, llevo bastante tiempo aunando diversos tipos de entrenamientos en los cuales la premisa es clara, y en donde enlazan tres parámetros muy importantes a mi modo de ver:

Rendimiento

Esto no da lugar a dudas, pienso que para mantener una composición corporal idónea es necesario entrenar, en cierta modo, dándo tu 100% y a través de los ejercicios más eficientes y eficaces para ello, entre los cuales encontraremos:

  • Sentadilla
  • Peso Muerto
  • Press Banca
  • Press Militar

Y a los que añadimos ejercicios complementarios a modo accesorio, tal como remos, ejercicios con el propio peso… Es decir, usamos herramientas para potenciar nuestro rendimiento y exprimirlo al máximo dentro de las posibilidades y capacidades atléticas de cada individuo, pero que seguro irán creciendo a modo de que avancen las semanas.

Composición corporal

El segundo concepto no deja a nadie indiferente, y sin mirar a nadie, quién no quiere obtener el dichoso “6-pack”, silueta V, hombros perfilados, reposar el antebrazo en la caja de la compra mientras sacas los artículos y observas la congestión de éstos sean cual sea la hora del día… En fin, a tod@s nos gusta, y quien diga lo contrario no me lo creo. En mi filosofía veo que el primer concepto, Rendimiento va ligado a obtener una composición superior, aun así habrá que pasar por el famoso “No Pain, No Gain” y pese a que lleves la mejor dieta del mundo si entrenas como mi abuela, amigo creo que no habrá avance.

“Diversión”

El último epígrafe aparece entre comillas puesto que aunque parece una controversia, entrenar cada día obteniendo la sensación de como si te hubieran dado una “paliza” y esperando a que llegue el siguiente día para volver a experimentarlo no me deja más que pensar que algún mecanismo “dolor-satisfacción” existe en nuestro organismo. Si no me creéis, tiempo al tiempo…

Con todo ello dejo la nota descriptiva del sistema que os traigo. En esta intentaré aportar la explicación más detallada posible del concepto y en los sucesivos aportes semanales, el objetivo de la sesión así como la descripción de qué se compone la misma.

¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Beatman Performance Training (anteriormente Beatman Style!) es un sistema de entrenamiento que busca potenciar el rendimiento de la persona, incrementando sus capacidades atléticas, dentro de un enfoque desafiante y a la par motivador, sin dejar de lado el carácter ameno de cada sesión

Los objetivos son claramente definidos a través de la combinación de Fuerza y Condición Metabólica que dentro de su metodología cumplen el entreno de la potencia y la alta intensidad, priorizando la técnica a través de los “combo-hiit” siendo su principal fuente de trabajo, y conjugando todo un despliegue de Actividad de Rendimiento.

Cualquier circunstancia que pueda alterar la tranquilidad de la persona en su vida personal, pierde relevancia dentro del tiempo de entrenamiento en la esfera de Beatman Performance Training (a partir de ahora BPT), obligando a la implicación 100% del deportista, y generando su posterior recompensa en materia sensorial, y logrando la necesaria adaptación para afrontar cada reto diario impuesto por la vida y la merecida consecución del éxito.

Esta filosofía no es una copia de otras filosofías de entrenamiento, sino simplemente lo que su creador ha experimentado y lo sigue haciendo, extrapolando en cada Sesión de Entrenamiento, cada Conocimiento adquirido, bajo su lema “Knowledge Makes Stronger” y que es un placer compartir con aquel que busca algo parecido en su vida

Algunos conceptos del BPT

Posiblemente si tenéis experiencia con entrenamientos funcionales, de alta intensidad o similares, os pueda sonar familiar algunos términos o propiamente el esquema que suelo realizar. Para ello dejaré aclarados previamente términos o “vocablos” que son invención mía para referirme a pautas del propio entrenamiento:

Combo-HiiT

Aparecerá en cada rutina y sería lo más parecido a circuitos metabólicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizándolas a la máxima velocidad que permita mantener el patrón correcto de movimiento (técnica) y que serán compuestas de varias rondas, tomando según se indique un cierto descanso (breve) o sin éste. La finalidad de esta técnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la acción del VO2MAX. El término Hiit alude en esta ocasión a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y otro de descanso o menor intensidad (recuperación activa).

Realizar un Combo-Hiit daría lugar a conseguir acabar cada ronda “unbroken”, es decir, sin cortar la serie, y con un periodo de recuperación capaz de repletar ATP (no completo) para brindar soporte a una nueva ronda.

Tabata

Un sistema que ya apareció hace un tiempo en algún artículo.

Movimientos con el propio Peso Corporal

Aprovecho el artículo que escribí con relación a este concepto y que Crossfit también suele valerse.

Acrónimos

Seguramente van a salir muchos de aquí, tenerlos presentes aunque se volverán a explicar en su momento.

Nuevos Ejercicios

Tendrán también cabida dentro del sistema, aquí y aquí.

¿Qué comer con este entrenamiento?

Un punto interesante. Como ya habéis visto, el rendimiento cobra mucha importancia en este sistema, entonces come para recuperar. Debes calcular tus necesidades calóricas y tu ajuste de macros, ambos responden al sistema IIFYM, y que en breve estará completa la guía para seguirlo sin complicaciones. Ah se da el caso que todos los que conozco, incluyéndome a mi, seguimos tanto el entrenamiento como la forma de alimentación expuesta, y objetivamente no va nada mal…;P

Recomendaciones previas al BPT

  • Ya sea porque vayas a realizar esta rutina o realmente la que sea, te recomiendo que no dejes de realizar ejercicios auxiliares de movilidad y así como de liberación miofascial, como por ejemplo utilizando el foam roller entre otros utensilios. En artículos venideros se podrán explicar con más detalle y aportar nuevos ejercicios para tal fin. Asimismo, se recomienda acudir periódicamente a un especialista en la materia para recibir un tratamiento profesional.
  • En el blog existen multitud de artículos divulgativos sobre los beneficios de los ejercicios básicos mencionados, así como de la técnica de cómo llevarlos a cabo. Para el caso haré mención a éstos o vídeos para su mejor aclaración.
  • La persona que tenga intención de comenzar con esta rutina debe saber que se trata de una actividad de intensidad elevada y de cierto grado de complejidad en algunos casos. No obstante, ella misma será consecuente con el peso a incluir pese a mi recomendación, y si fuera necesario por supuesto rebajar dicha carga.
  • El punto anterior también hace mención a que la persona se encuentra en perfectas condiciones físicas sin arrastrar ningún tipo de lesión o dolencia, la cual pueda causarle restricciones o incluso empeoramiento si comienza la rutina.
  • Todo lo que haya o venga a exponer en sucesivos artículos es meramente material informativo, donde el autor pretende compartir su punto de vista acerca del entrenamiento y compartirlo con el resto, quedando toda responsabilidad final en la persona que comience el sistema.

Nueva nomenclatura

Se ve en la semana 41

ANOTACIÓN EJEMPLO
Climbing -> XbyX [a-b-c…kg]

*Realizar series aumentando el peso en cada una

Climbing -> XbyX [a%-b%][y kg]

*Realizar series aumentando desde un porcentaje hasta otro (a-b) en incrementos de y kg

Climbing -> 3by3 [70-80-90kg], sería ir subiendo de peso, realizando 3 repeticiones en cada serie, donde la primera sería con un peso de 70kg, la segunda con 80kg y la última con 90kg – podríamos leer: “ir subiendo de peso de 3 en 3”

Climbing -> 3by3 [40%-90%][10kg], sería ir subiendo de 10 en 10kg desde nuestro 40 hasta el 90%

XbyX [unbroken], donde X=número de repeticiones

*Realizar series manteniendo el mismo número de repeticiones en cada una pero subiendo el peso hasta encontrar el trío de repeticiones sin fallar.

3by3 [unbroken], sería encontrar un trío de repeticiones donde no fallemos (nuestra 3RM); si sólo somos capaces de realizar 2 repeticiones, nos quedamos en el peso anterior – Sería un “Climbing” hasta llegar a nuestras X reps máximas.

Entrenamientos Beatman Performance Training

Introducción

Introducción

Progresión de Fuerza

Progresión de Fuerza

Rutina Full-Body + Combo-Hiit!

Rutina Full-Body + Combo-Hiit!

Rutina Torso-Pierna + Combo-Hiit!

Rutina Torso-Pierna + Combo-Hiit!

Rutina en OLAS con ganancia de Fuerza e Hipertrofia - Regresivas - Descendentes + Combo-Hiit!

Rutina en OLAS con ganancia de Fuerza e Hipertrofia - Regresivas - Descendentes + Combo-Hiit!

Rutina Esquema 555333111 + Combo-Hiit! + WODs

Rutina Esquema 555333111 + Combo-Hiit! + WODs

  1. Semana 21
  2. Semana 22
  3. Semana 23:WOD:”Murph”
  4. Semana 24:WOD:”Chelsea”
  5. Semana 25:WOD:”Barbara”
  6. Semana 26:WOD:”Angie”

Rutina Básicos + Auxiliares + Intro-Halterofilia + Combo-Hiit! + WODs

Rutina Básicos + Auxiliares + Intro-Halterofilia + Combo-Hiit! + WODs

  1. Semana 27:WOD:”Cindy”
  2. Semana 28:WOD:”Lynne”
  3. Semana 29:WOD:”Nicole”

Rutina Total BPT (30-39)

Rutina Total BPT (30-39)

  1. Semana 30:WOD:”Helen”
  2. Semana 31:WOD:”Jackie”
  3. Semana 32:WOD:”Fran”
  4. Semana 33:WOD:”Dt”
  5. Semana 34:WOD:”Mary”
  6. Semana 35:WOD:”Linda”
  7. Semana 36:WOD:”Diane”
  8. Semana 37:WOD:”Grace”
  9. Semana 38:WOD:”Kalsu”
  10. Semana 39:WOD:”CrossFit Total” 

Rutina Total BPT (40-49)

Rutina Total BPT (40-49)

  1. Semana 40:WOD:”Bergeron Beep Test”
  2. Semana 41:WOD:”Noah Ohlsen”
  3. Semana 42:WOD:”Mental Thoughness”
  4. Semana 43:WOD:”Hercules Complex”
  5. Semana 44:WOD:”Isabel”
  6. Semana 45:WOD:”Macho Man”
  7. Semana 46:WOD:”Fran + Isabel + Grace”
  8. Semana 47:WOD:”Andalusí Challenger: wod 5 y wod 6″
  9. Semana 48:
  10. Semana 49:WOD:”Open 15.1″ 

Rutina Total BPT (50-59)

Rutina Total BPT (50-59)

  1. Semana 50:WOD:”Open 15.2″
  2. Semana 51:WOD:”Open 15.3″
  3. Semana 52:WOD:”Open 15.4″
  4. Semana 53:WOD:”Open 15.5″
  5. Semana 54:WOD:”Open 16.1″
  6. Semana 55:WOD:”Open 16.2″
  7. Semana 56:WOD:”Open 16.3″
  8. Semana 57:WOD:”Open 16.4″
  9. Semana 58:WOD:”Open 16.5″
  10. Semana 59:WOD:”Open 12.1″ 

Rutina Total BPT (60-69)

Rutina Total BPT (60-69)

  1. Semana 60:WOD:”Open 13.2″
  2. Semana 61:WOD:”Aerobic Capactiy Workout”
  3. Semana 62:WOD:”RT-4KM”
  4. Semana 63:WOD:”10x400mts”
  5. Semana 64:WOD:”5x800mts”
  6. Semana 65:WOD:”Get Fast 5000″
  7. Semana 66:WOD:”3x 1600mts”
  8. Semana 67:WOD:”3200mts in 3″

Rutina Total BPT (70-79)

Rutina Total BPT (70-79)

  1. Semana 70:WOD:”400mts + Sprint”
  2. Semana 71:WOD:”Endurance 10km”
  3. Semana 72:WOD:”600mts + 300mts + 100mts”
  4. Semana 73:WOD:”Outdoor Incremental Stress”
  5. Semana 74:WOD:”Long Intensity Intervals”
  6. Semana 75
  7. Semana 76:WOD:”Max 200mts”
  8. Semana 77:WOD:”Max 500mts”
  9. Semana 78:WOD:”Hop Scotch”

Rutina Total BPT (80-89)

Rutina Total BPT (80-89)

  1. Semana 80:WOD:”IPANEMA”
  2. Semana 81:WOD:”Lactate Threshold”
  3. Semana 82:WOD:”Lactate Threshold-2″
  4. Semana 83:WOD:”Running Each Minute”
  5. Semana 84:WOD:”Test 400mts”
  6. Semana 85:WOD:”7km”
  7. Semana 86:WOD:”5km”
  8. Semana 87:WOD:”3km”
  9. Semana 88
  10. Semana 89

Rutina Total BPT (90-99)

Rutina Total BPT (90-99)

Rutina Total BPT (100-109)

Rutina Total BPT (100-109)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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Índice1 Entrenamiento de Pesas y Mujeres2 Entrenamiento Torso-Pierna-Metabolic3 BPT Woman Semana 263.1 Planificación3.2 Rutina4 Entradas …

63 comentarios

  1. construye tu físico

    ¿Acabas de definir la esencia del crossfit o me lo parece a mi?
    Sin las florituras semi-religiosas y heroísmo espartano.

    • Hola, como bien explico en la descripción del método, es la combinación de dos parámetros: Fuerza y acondicionamiento.
      Crossfit involucra la capacitación de las 10 premisas que establece como si fueran los “10 mandamientos” equilibrio, resistencia, potencia…

      Yo lo resumo en algo más pragmático y que pieno puede estar al alcance de todos (sin por supuesto menospreciar a a la escabalidad de CF)

      Pero vamos algo tan prominente como el entreno más enfocado en fuerza y estimulacion de acorde junto a una “patata” potente es algo ya establecido de antaño o por lo menos lo que hace años que llevo prácticano

      Te invito a que le da una oportunidad al BPT

  2. Bien Javier bien!

  3. Buenas Javier, disculpe me presento, me llamo Domi, tengo 15 años, y me encanta todo lo relacionado con rendimiento y alta intensidad (trabajar pesado, metcons, sprints en cuestas y carreras cortas de velocidad, pliométricos..etc).
    El caso es que mi objetivo es el de mejorar la fuerza-relativa (dicho de otra forma mejorar la potencia), el vo2 max en ejercicios como sprints o circuitos metabólicos y mantener la estética es decir aumentar el gasto calórico y (no ponerme pancetoso).
    El caso es que es muy raro que pase de las 6 reps, y por ende mi gasto calórico en pesas no creo que de para mucho, por ese motivo siempre que no hago hiit o sprints, meto un circuito de 10-20 min como mucho, pero aun así me gusta trabajarlo pesado-moderado no ligero y muchas reps. Un ejemplo que hago es:
    5 rondas:
    6 cleans+ 15 saltos al cajón, y después de esto x burpees (añadiendo más cada sesión que hago el circuito)
    Y bueno este BPT me gusta bastante y creo que es lo que ando buscando, trabajar primero con básicos pesados, y terminar con algo metabólico tipo circuito a intervalos o sprints más 1-2 accesorios que me transfieran en básicos o carrera (zancadas, hip thrust, dips o flexiones lastradas, jalón o remo).
    La verdad es que tengo muchas preguntas, ya que creo que es lo que hago:
    1)Mientras las pulsaciones estén altas, ¿podría trabajar en los circuitos moderado-pesado siempre con una técnica decente? es para no estimular hipertrofia sarcoplasmática al hacer muchas reps y al trabajar pesado querrá decir que mantengo peso o miofiliar, y si es el mismo volumen (10×3=3×10) ¿sería el mismo gasto calórico o mas supongo?
    2)¿Cómo puedo calcular el gasto calórico ya que los entrenamientos varían diariamente después de los rangos de fuerza, con circuitos y hiit? Según el ejercicio y todo me varia demasiado el gasto.
    3)¿Algún consejo para aumentar el gasto calórico aun mas con BPT?
    4)¿Puedo hacerlo con una frecuencia en fuerza 4 en básicos?,
    Muchas gracias y muy buen artículo, un saludo Javier 🙂

    • Hola Domi, para tus 15 años veo que tienes bastante empapado de qué va el asunto… No sé dónde entrenas, aunque por el tipo de ejercicios me suena que puedes tener acceso a un box?
      Si es así, prueba una clase de Crossfit y saca tus conclusiones, tal vez tanto que insistes en mantener pulsaciones altas y demás, tras un “Fran” lo veas algo distinto…
      Respecto a tus dudas:
      1)Siempre que vayas a realizar un ejercicio que demanda una técnica compleja, hacerlo a altas repeticiones (altas pulsaciones) implica un dominio bestial de la técnica. Y esto no se gana en 2-3 sesiones, requiere del trabajo meticuloso y preciso, además que te observe un profesional y pueda corregir patrones de ejecución del movimiento que tu pienses que están bien pero lo estás realizando de la manera que correcta y ello implique un grave riesgo de lesión. No sé dónde has aprendido a realizar “cleans” ni con cuanto peso, pero mezclarlos con 15 saltos al cajón durante 5 rondas consecutivas es bastante.
      Obviamente no es igual un 3×10 que 3×10 (levanta 3RM o 10RM…), puedes generar mayor gasto calórico en el 3×10, de alta implicación glucolítica que un 10×3, de mayor predominancia de fosfocreatina, pero no obstante vas a generar un estímulo y nuevas adaptaciones con el 2º tipo de entrenamiento que no se ve reflejado en el momento y si a posteriori.
      No vas a poder discretizar el entreno sacroplasmático del sarcomérico, y aun así, creo que dejes de pensar de esa forma, todos los entrenos son interesantes, y tal vez no la predominancia por norma del sarcoplasmático, pero si en pequeños ciclos, sobre todo ahora que presupongo que tienes pocas masa muscular
      2)Es bastante complicado conocer el gasto calórico que se obtiene tras una sesión de estas características, y ello debido al carácter de intensidad intermitente que predomina durante la sesión. Para mi critero, lo enlazaría mejor en un sentido global, a través de las pautas alimenticias correctas y sostenibles en el tiempo. Para esto, se cuenta con el factor experiencia. En tu caso, tampoco miraría con lupa esto, ya que con la actividad que realizas creo que no te hace falta…
      3)No te obsesiones con este tema, es una recomendación que mejor te quede ahora mismo aclarada…Entren por gusto y que con ello disfrutes, y estés ansioso de volver a una nueva sesión, y el BPT es lo que te ayuda a conseguirlo, obtener un enfoque ameno, y que implícitamente vaya unido el tema alimentario sin agobios(que como verás soy partidario del iifym, bueno y de entrenar en ayunas…:) )
      4)Frecuencia 4 de trabajo de fuerza son palabras mayores, y casi de usuarios avanzados y de más experiencia de entrenamiento. Existe un tal “PowerExplosive” jeje, que con poco más de tu edad ya entrenaba de esta forma, pero es su genética y condición.

      Mi consejo es que si quieres, vayas realizando las semanas que iré exponiendo, donde las primeras serán un poco más introductorias para poco a poco ir derivando en un traebajo más intenso, aunque ello en la primera sesión ya se habrá manifestado (una superserie de 3 rondas de 10 reps de sentadilla trasera estilo ATG + 10 reps peso muerto, con 60″ de descanso, te puede dejar sin aliento o incluso tener que abandonar…)

      Por cierto, podrías exponer tus marcas de los ejercicios básicos y de los movimientos olímpicos que practiques, gracias

  4. Tiene muy buena pinta, deseando ver futuros artículos relacionados.

    Saludos

  5. En etapa con déficit calórico o de mantenimiento ¿qué tal iría este entreno?

    • Hola Claudio, si no estás adaptado a él, no creo que fuera lo más recomendable entrenar en déficit

      • NelsonCarvajal

        Excelente Javier, hoy empezaré con este entrenamiento, te quería preguntar algo: ¿entonces recomiendas tener una dieta normocalórica para empezar este plan? que dices si empiezo con el Protocolo HSN : Destrozando la grasa de Sergio?

      • Javier Colomer

        Hola Nelson, mi consejo es que las primeras semanas vayas en normo, y más adelante si quieres pases al protocolo de Sergio

  6. ¿No consideras las dominadas como ejercicio fundamental aparte de los 4 citados? ¿Cuánto tiempo aprox. se tarda en hacer estas rutinas? Voy a empezar a seguirla y quería saber como veías finalizarla con 15-20 min de natación. Un saludo y gracias!

    • Javier Colomer

      Hola, los 4 ejercicios que he citado (incluso dejándolo en banca, sentadilla, y peso muerto) transfieren para cualquier otro movimiento. Si te haces fuerte en ellos, y complementas como accesorio las dominadas, te harás bueno en éstas. La rutina está estipulada para una duración de 1 hora aprox.

      Sobre la natación, es algo subjetivo, pero bajo mi punto de vista, mejor dejarlo para otro momento

  7. Estoy siguiendo la rutina y tengo la necesidad/curiosidad de saber las semanas totales de la rutina. Es para organización, motivación y demás. Muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, de momento no tiene fin, si te subes al tren del BPT, seguirás lleno de motivación e irás progresando hasta límites que antes no conocías…

      • Muy bien, perfecto. Me parece una rutina perfecta. Voy por la décima semana y, ya en el tren, sentía la curiosidad de dónde pararía para avisar de cuándo vuelvo a casa. Eso sí, he añadido frecuencia aislada en brazos porque a mí, me estaban menguando, aunque no debilitando. Saludos.

      • Javier Colomer

        Perfecto!

  8. Hola Javier ¿cómo ves este modelo de entrenamiento de cara a hipertrofia con un superávit calórico (protocolo Sergio para aumentar masa muscular)? ¿O hay demasiado estrés metabólico y sería mejor otro tipo de entrenamiento? Muchas gracias

  9. Daniel González

    Hola Javier! ¿Qué tal? Una pregunta, ¿qué te parecería esta combinación?:

    -Juntar el Protocolo de SE para destrozar la grasa hasta la semana 14 (dependiendo de la pérdida de grasa quito un refeed a la semana)

    -Realizar dieta inversa las semanas 15 y 16.

    -Empezar el protocolo de SE para ganar músculo.

    ¿Crees que daría buenos resultados? Un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola Daniel, se de casos que están combinando el entreno BPT + protocolo Sergio Espinar como buenísimos resultados.

  10. Hola Javier, voy a seguir tu método 🙂 llevo 3 años con rutina gym, de los cuales el último año ha sido el que me he alimentado bien y he notado un buen cambio corporal, quería empezar con CrossFit en un Reebok oficial..pero me parece demasiado caro, sinceramente… y tu método veo que es un poco mezcla, y me ha gustado, mi pregunta es:

    Tengo 37 años recién cumplidos y lo que quiero es un cuerpo mas fitness, no quiero ser enorme, pero si ganar aun un poco mas de masa muscular, y estar bien definido, buscar la ansiada tableta (deseo de todos…), mis dudas son:

    ¿Crees que con mi edad es posible seguir ganando masa y conseguir un cuerpo bien definido? yo veo gente mayor así….pero dudo de su naturalidad, ya me entiendes..

    ¿Me das algún consejo para medir exactamente el aporte calórico? ¿crees que se debe acudir a un nutricionista para ello? quiero volumen y ahora estoy algo estancado y tu método ..hay que comer muy bien…lo veo jeje

    Y nada empezaré ya el 24 de agosto , ya te contaré, saludos y gracias por todo

    • Javier Colomer

      Hola Paco, me alegro que quieras comenzar con el sistema, te aseguro que vas a “disfrutar” porque es un compromiso entre rendimiento y estética, y bajo tus premisas creo que se ajusta perfectamente.

      En cuanto a lo de la edad, mientras existan las ganas y motivación, que vuelvo a repetirte, te van a ir a más según avances en las sucesivas semanas, no importa.

      Sobre el aporte calórico y demás, ya te adelanto que este tipo de entrenos no van tan de la mano como los tradicionales de culturismo y las típicas dietas, sino que, por así decirlo, puedes ser más flexible en la dieta, y encajar con el método IIFYM -> http://www.hsnstore.com/blog/que-es-el-iifym/

      Realmente, si andas un poco perdido en este terreno si te recomendaría que acudieras a un nutricionista deportivo

      Ya me irás contand, un saludo!

  11. Buenas Javi! Tengo un par de preguntillas:

    1- Tengo idea de hacer esta rutina con dieta hipercalorica para estar en forma ganar fuerza e hipertrofia(soy algo ectomorfo)¿ lo ves adecuado y correcto?

    2- ¿que te parecería llevar el protocolo de Sergio para aumentar peso?

    3- Me gustaría saber por qué semana debería empezar sabiendo que en verano no ha habido parón y que tengo experiencia en el gym aunque no Mueva grandes pesos.( 175cm 66kg 21años)
    Nunca he entrenado a rm pero te doy algunos valores para que me aconsejes sobre que semana empezar:

    Press banca 8 rep 75kg
    Sentadilla 8 rep 85kg
    Peso muerto 8 rep 95kg

    Muchas gracias de antemano crack!

    • Javier Colomer

      Hola Emilio, el protocolo de Sergio Espinar y el sistema BPT, son totalmente compatibles. Luego para comenzar esta rutina, por supuesto, por la semana 1

  12. Hola Javi, estoy pensando empezar (o añadir) el BPT, necesito un cambio/motivación en mi forma de entrenar.¿Ves factible alternar BPT con una rutina phat? es decir, una semana BPT, la siguiente rutina phat y asi sucesivamente, gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Javier, no lo veo, es decir, BPT incorpora todo el estímulo que te hace falta, incluso rutinas de torso-pierna y full-body. Por tanto mi recomendación es que si quieres o bie realizas BPT o bien otro tipo de entrenamiento, porque BPT es un sistema completo.

      • Ok Javier muchas gracias… Voy a probar con el BPT me ha motivado sólo leerlo. Gracias!

      • Javi otra duda, ¿si una semana no se puede hacer completa, la sigiente recomiendas avanzar o repetir la incompleta?

      • Javier Colomer

        Hola, pues no pasa nada, sigues con la semana que te toque. Aunque lo suyo sería acabar cada una…

  13. Hola Javier, muchas gracias por compartir esta rutina, he empezado esta semana y estoy bastante motivada. He leído en otros comentarios que has dicho que algunos combinan el BPT con el protocolo de Sergio para quemar grasa, ¿sabrías cómo distribuyen ellos la dieta a lo largo de la semana? Es que por ejemplo los días de entreno más fuertes se supone que son los días que lleves la dieta del día B (refeed) y claro por lo que he podido ver en este entrenamiento son lunes, martes, jueves y viernes días duros.. O quizás me lo parece a mí por estar empezando con el plan.. ¿Podrías ayudarme ? Gracias.

  14. Buenas,

    Voy a empezar con el “programa”, pero tengo una duda: como va el progreso de cargas? es decir, seguramente mi 12rm no será igual en la semana 1 que en la 6…como lo sabré? Cada entreno tengo que tastearme? Gracias por ayudar!

    • Javier Colomer

      Hola Elena, las 3 primeras semanas van de ir obteniendo el estilo del entrenamiento así como una medida aproximada en las cargas. A partir de la semana 4 se comienza con la progresión de fuerza, que termina en la 11. No te preocupes por si no es muy ajustada dichas RMs, guíate más por sensaciones. En una segunda progresión ya se afianza este aspecto.

  15. Buenas.

    Llevo mucho tiempo siguiendo este blog y leyendo los artículos que se publican en él. Éste artículo lo vi hace mucho tiempo, pero no le presté la atención que debería haberle prestado, ya que esta vez se la he prestado y me ha resultado bastante interesante, agradecerle el aporte de este plan de rutinas que tiene muy buena pinta.

    Dicho esto, he decidido empezar a realizarlo, principalmente porque me gusta el trabajo de alta intensidad y, porque como dice, me resulta divertido la forma en la que lo ha planteado.

    Tengo una duda, como he dicho, he pensado empezar a realizarlo. Bien, mido 1,73 y peso 72 kilos (23 años) con un % de grasa de entorno a 17%, estoy realizando dieta hipocalórica siguiendo el artículo de su compañero Sergio Espinar en el Protocolo destrozando la grasa. Mi meta, es bajar el % de grasa a 10%, ¿Cree usted que estas rutinas me ayudarán a conseguirlo, a la vez que conseguiré una buena forma física? ¿O quizás debería emplear otro tipo de “dieta”?

    Un cordial saludo.

    • Javier Colomer

      Hola Iván, combinar este sistema junto al protocolo de Sergio es lo más acertado que puedes hacer, si por supuesto deseas mejorar tu composición corporal, y a la par incrementar tu capacidad atlética. Un saludo!

  16. Hola buenas, primero que nada excelente método de entrenamiento, me ha dejado impactado… Tan solo me quedaron unas dudillas que espero que me las puedas resolver:

    1) ¿En qué etapa la recomendarías hacerla? ¿o no importa mucho? Veo que es el año, el programa, pasaría algo si la hiciera en etapa de volumen, definición o mantenimento?
    2) ¿Al finalizar todo se volvería a empezar con diferentes cargas?

    Saludos y gracias

  17. Buenas, quería preguntar si alguien como yo (cabe destacar que soy ectomorfo) podría beneficiarse de esta rutina a la hora de ganar masa muscular. Muchas gracias!!

    • Javier Colomer

      Hola Aitor, esta rutina está orientada a mejorar tus cualidades físicas. Si buscas meramente aumentar la masa muscular, existen otras alternativas. No obstante, el estímulo que vas a conseguir con este método es muy potente, y si lo combinas con un buen plan de nutrición puedes conseguir buenos resultados.

  18. Buenas Javier, ante todo este BPT me parece brutal!! Y eso que aun no lo he probado como tal, pero si que entreno de forma parecida (salvando distancias). Tengo una duda:

    Entreno 4-5 días a la semana de los que 3 días entreno fuerza 3×5 de básicos (squat, deadlift, press militar y bench press) + wod; 1 día que hago fuerza 3×5 de basicos + series de 5x50m sprints al máximo y 1 día que es suave en plan técnica de olys con poco peso, foam roller, abdominales, etc.

    Mi duda es, ¿entrenando de esta manera con el protocolo destrozando la grasa de Sergio, me voy a freir el SNC con tanto entreno de fuerza? Recomendarías bajar 1 día el entreno de fuerza? ¿Cuál es tu opinión al respecto? Para subir de volumen mantendría el mismo esquema añadiendo 1 o 2 accesorios antes del wod, haría bien?

    Gracias y perdón por el tocho!!!

    • Javier Colomer

      Hola Marc, en primer lugar lo de “freir” el SNC, irá condicionado por tu experiencia entrenando – no es lo mismo alguien que lleve poco tiempo, que usuarios experimientedos -. Si he entendido bien, entrenas 3 días básicos ¿incluyéndolos todos? En tal caso si te diré que no lo veo. Mejor divide A/B

      A -> Squat + Bench Press
      B -> Deadlift + Shoudler Press

      -Luego añade accesorios (1 ó 2 ejercicios)
      -El WOD que sea corto: AMRAP 5min ó EMOM 8 ó 10min y lo alternaría con HIIT (haces WOD ó HIIT)
      -Mete 2 días de Descanso Activo (paseo, bici, natación… es decir, actividades de baja intensidad)

      Entonces el esquema quedaría:

      Día 1 -> Fuerza (A) + Accesorios + WOD/HIIT
      Día 2 -> Fuerza (B) + Accesorios + WOD/HIIT
      Día 3 -> Descanso Activo
      Día 4 -> Olys
      día 5 -> Fuerza (A) + Accesorios + WOD/HIIT
      Día 6 -> Fuerza (B) + Accesorios + WOD/HITT
      Día 7 -> Descanso Activo

      • Gracias por la respuesta Javier, siempre es un placer recibir feedback de un crack! No no, no toco todos cada dia, seria una locura. El esquema es el siguiente:

        -Lunes: Squat + Shoulder press (3×5 en ambos) + Accesorio/s + WOD (Refeed +300Kcal)
        -Martes: Deadlift + Dominadas + WOD (Déficit -400kcal)
        -Miércoles: Rest (a veces activo a veces total) (Déficit -400kcal)
        -Jueves: Squat + Bench Press + Accesorio/s + WOD (Refeed en normo)
        -Viernes: Power Clean / Snatch / Clean& Jerk (uno de ellos) + Sprints 5x50m con 3′ rest (Déficit -400Kcal)
        -Sábado: Movilidad + Abd + WOD (según cansancio acumulado) (Déficit -400Kcal)
        -Domingo: Día del Señor (descanso “total” -paseo,bici suave)(Déficit -900kcal)

        Como lo ves ajustado según el protocolo de Sergio de perder grasa?A nivel de suples, soy del club de la creatina y Evolate (por su bajo contenido en lactosa, soy intolerante). Suelo entrenar sobre las 19.30 – 20.00 por lo que tiro de batido de protes+creatina pre entreno y despues de entrenar ya cena + batido (tengo macros calculada casi al gramo). Si metiera bcaa’s, recomiendas hacer un pre entreno de proteinas (mas tortita de avena sobre las 17h), un intra de bcaa y un post de bcaa después de entrenar? Teniendo en cuenta que ceno 1h después de entrenar. Seria mejor eso que pre bcaa, intra bcaa y post prote y cena?

        Gracias maestro!

      • Javier Colomer

        Si metes Evolate antes, ya dejaría los BCAAs para el post.

        ¿Cuánto tiempo llevas con esta estrategia y qué resultados estás obteniendo?

  19. ¿Cómo calculas las RM de todos los ejercicios sobre todo los aislados? Los básicos más o menos los calculas a proporción sabiendo el 1 3 y 5 rm creo…
    Mis datos: 1,65cm, 70kg, 18% porcentaje de grasa
    Mis marcas: banca = 90kg, Squat = 110kg, deadlift = 140kg, no veo malos números para mi peso pero necesito más fuerza, ¿lo ves bien para ellos?
    Llevo haciendo 1 años CrossFit pero o no como bien, o no entreno bien o no descanso bien, o los suplementos…, llevo bastante estancado…, saludos!

    • Javier Colomer

      Hola Antonio, si necesitas más fuerza, trabaja la fuerza… no te queda otra. Puedes comenzar una progresión 5×5, ó incluso Smolov JR.

  20. Hola Javier, soy Marc del comentario de mas arriba que no me dejaba responder. Pues la verdad con este sistema de entrenamiento lleva ya tiempo (1 año aprox) sigo el esquema de una web que se llama Crossfit Football (crossfit adaptado a deportes de contacto tipo futbol americano y rugby). Las ganancias de fuerza han sido brutales (en el sentido que hace 1 año apenas habia realizado entrenamiento de pesas y hacer un squat profundo con 30kgs me costaba un mundo). El protocolo de Sergio lo empecé en Febrero y de momento he bajado 3 Kgs. Mido 1.77cm, Peso actual: 73kgs y según mi báscula de bioimpedancia un 14.3% de grasa. Mi idea es bajar a un 10-11% para tener un mejor aspecto, sin descuidar el rendimiento, y de ahí subir un poco de kilaje corporal lo más limpio posible.

    Mis marcas:
    – Squat (Ass to grass): 120kgs (5RM)
    – Deadlift: 130kgs (a 2RM, me falla el agarre)
    – Bench Press: 80 (a 5RM)
    – Shoulder Press: 65 (a 5RM)

    Quizás es momento siguiendo con el protocolo de Sergio de pasar a una rutina de fuerza 3/2/1 + accesorios + WOD (tocando un básico cada día)? O me animo con tu BPT? Es que lo veo mucho volumen estando en déficit… :S

    Gracias fenómeno!

    • Javier Colomer

      Hola de nuevo Marc, bajo mi punto de vista podrías darle una oportunidad a la progresión de fuerza que especifico en el BPT, ya que he recibido bastante feedback positivo al respecto. Asimismo puedes continuar con el protocolo de Sergio sin problema, y no te preocupes por el volumen de entrenamiento, no es para nada desorbitado. Un saludo y ya me contarás!

  21. Hola Javier, aconsejas hacer este entrenamiento a una persona que acaba de empezar en el gimnasio siendo su fin un cuerpo estético?

  22. Hola Javier, es mi tercer dia con esta rutina y desde luego que cansa, y mucho.
    Querria saber si con este entrenamiento se acaba perdiendo grasa, sobretodo en la zona abdominal que es donde mas se me acumula.
    Gracias por la publicación!

  23. Hola Javier.

    En mi caso estando enfocado en correr con carreras 10km y medio maraton principalmente para que te hagas una idea, una de las premisas es entrenar la fuerza para que ayude primero con mejores tiempos y segundo con prevencion de lesiones. Siendo una persona experimentada y queriendo dar un paso mas estoy pensando en empezar este pedazo de plan. Las preguntas que me surgen para adaptarlo si hace falta son.

    1) Ves realista este plan con 4 dias de entrenamiento de carrera por semana? No tengo problema en doblar entrenamientos algun dia, no es la primera vez.

    2) Si esto te parece bastante agresivo, verias posible adaptar hacer este plan 3 dias por semana e ir continuando con el dia que no hayas podido hacer esa semana moviendolo a la semana siguiente? Por ejemplo, el dia 4 de la semana 1 se pasa como dia 1 de la semana 2 y asi continuamos.

    Hasta ahora he hecho entrenamientos sueltos para dias que me tocaba ir al gym, y ha ayudado mucho y me gustaria incorporarlo regularmente como adicional a mis entrenamientos de carrera.

    Un saludo,

    • Hola, en tal caso, creo que lo más recomendable sería que realizaras un mesociclo de fuerza: http://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-hipertrofia-mesociclo-de-fuerza/

      El BPT puede dejare KO en alguna ocasión… y si encima tienes que entrenar para tu deporte, se te puede hacer algo incompatible. No obstante, puedes probar y ver si eres capaz de compaginar ambos, ya que como sistema de entrenamiento, seguro que consigues mejorar tus capacidades atléticas.

      • Gracias por la respuesta. De momento darte la razón, ya que los entrenamientos sueltos semanalas hasta ahora me han hecho mejorar bastante mis marcas. Seguire con EL BPT como apoyo a mi plan por el momento, descansando un poco simplemente las semanas de competición. En este punto me gustaria apoyarme tambien en suplementos recuperadores, cual de los packs que ofreceis me recomendarias?

      • Bajo mi punto de vista, y observando tu actividad, yo me inclinaría a optar por dos caminos a la hora de recuperar: en el perientreno (antes, durante y/o después del ejercicio) y por otro lado, mediante el aporte de micronutrientes.

        Entonces, para el primer caso, te recomendaría una proteína con un buen aminograma, como el Aislado de Suero o WPI, para completar 2 servicios al día: en ayunas y justo después de entrenar -> https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evolate-whey-isolate-cfm

        Y luego, a modo de apoyo energético durante el entrenamiento, un preparado a base de carbohidratos de absorción rápida y que también aporten sales minerales para conseguir una óptima rehidratación -> https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evocarbs-1kg

        Con respecto al segundo punto, el de los micronutrientes, te recomendaría: magnesio, vitamina C, vitamina D3 y K2 (estos para mejorar la salud ósea) y así como, si en tu dieta no hay suficientes fuentes, omega-3

  24. Muchas gracias y ya estoy lio con el plan. De aqui a unas semanas me pasaré de nuevo para comentarte mis impresiones de la combinacion de BPT+Carreras de fondo 🙂

  25. Hola Javier, te escribo ya que voy en la Universidad y los horarios no me permiten dedicarme plenamente al deporte, pero pude encontrar una alternativa llamada Insanity, quisiera pedir tu opinión acerca de esos ejercicios.

    Saludos.

    • Hola Karla, cualquier propuesta de este tipo me parece acertada, hay que mantenerse activos, y buscar el tiempo de donde sea, y si se puede compaginar tus estudios con dicha actividad, perfecto. Un saludo.

  26. Buenas. Llevo un par de semanas con el entrenamiento y es genial muchas gracias!

    Tengo una duda en cuanto a la dieta. Comentas que sigues el sistema IIFYM. el caso es que para hacer el cálculo de calorías no se muy bien que nivel de actividad debería poner. De momento he puesto moderado multiplicando por 1.55 pero no esto seguro de que sea correcto y como veo que cada semana cambia… no se si debería cambiarlo en función de si es más aeróbico o de fuerza

    Muchas gracias!

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