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Beatman Performance Training: Semana 1

Una vez aclarados conceptos sobre el Beatman Performance Training, paso a exponer la rutina correspondiente a la semana 1. Esta semana estará compuesta por 4 días de entrenamiento, para acudir al gym propiamente, siendo recomendado distribuir los días tal que:

  • Día 1 -> Lunes
  • Día 2 -> Martes
  • Día 3 -> Jueves
  • Día 4 -> Viernes

Dejamos el Miércoles y Domingo para descansar activamente, realizando una caminata de 1h a buen ritmo (aprovechas para sacar al perro, ir a comprar si el coche, si no hay distancias de decenas de km 🙂 )

El Sábado podríamos hacer un cardio del tipo Fartlek o “juegos de velocidad”:

  • Calentamiento: 5min a trote
  • Fartlek con cronómetro haremos 10 rondas de:
    • 15″ caminando + 15″ trotando + 15″ sprintando
  • Vuelta a la calma: 5min a trote

En esta primera semana iremos familiarizando con los ejercicios y el propio sistema (ya que muchos posiblemente no habréis entrenado de tal forma).

Seguiremos un esquema que prácticamente se cumplirá o salvo algunos días que cambiemos algún aspecto:

  • Calentamiento
  • Activación
  • Entreno específico (fuerza, hipertrofia…)
  • Acondicionamiento (Combo Hiit!)

Como ya dije en la introducción con el Beatman Performance Training vamos a tocar todos los palos, es decir, buscamos un entreno completo, capaz de desarrollar masa muscular, mejorar nuestra composición corporal, incrementar nuestra VO2Max, rendimiento… Cada semana será un nuevo reto que a su vez hará que incremente vuestro propio rendimiento.

Lo que si os prometo es “diversión”

Indicaciones:

  • Se describe el ejercicio por un número y medio paréntesis. Ejemplo: ‘1)’
  • Supereserie de ejercicios, se realiza el primero nombrado y a continuación, si descanso, el segundo. Ejemplo: “Superserie de Sentadillas con barra + Peso muerto rumano con mancuernas”
  • Indicación de intervalos con un multiplicador hacia corchetes, donde el primer número hace referencia al ritmo alto y el segundo número al ritmo de recuperación. Ejemplo: 5x [20″-40″] serían “5 intervalos de 20″ a ritmo fuerte seguidos de 40″ a ritmo de recuperación”.
  • Indicación de las series mediante cuatro parámetros: [Número series] [repeticiones] [tiempo de descanso] [carga]. Ejemplo: 4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]  serían “4 series de 10 repeticiones dejando un descanso entre ellas de 75″, y usando una carga correspondiente a 12 repeticiones máxima”. Observad que se requiere de un peso que me permitiera realizar 12 repeticiones, no 13 ni 14 o con ayuda, y nos quedamos en 10 repeticiones para el ejercicio. Si no aparece el casillero del tiempo significa que no hay descanso
  • Combo Hiit! se indican el número de rondas y el tiempo de descanso, así como los ejercicios que conforman la serie gigante, indexados numéricamente. Ejemplo: Combo Hiit:: 5 rondas [60-75”] de 1.-, 2.-, 3.-, 4.-, serían “5 rondas donde se realiza lo que se marque desde el 1.- hasta el 4.-, sin descanso, y luego recuperando entre 60-75″”.
  • El método Tabata son “8 intervalos de 20″ ritmo fuerte por 10″ de recuperación total”: 8x[20″-10″]

Semana 1

DIA 1
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Elíptica 5x [20”-40”]
1) Superserie de Sentadillas con barra + Peso muerto rumano con mancuernas
4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]
2) Extensión de cuádriceps en máquina
3 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-15RM] [60″]
3) Combo Hiit!:: 5 rondas [60-75”]
1.-5x Zancadas con mancuernas [7-8RM]
2.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla]
3.-5x Thrusters con disco
4.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla]
4) Tabata::Hollow Rocks
OBSERVACIONES
*Elítpica: 20” a ritmo fuerte, sin las manos ayudándote en el balanceo, y 40” de recuperación a menor ritmo y ayudándote con las manos para el balanceo *Extensión de cuádriceps: ajustamos un peso para cada pierna (de manera unilateral) entre , y para el caso de ambas piernas será del doble de ese peso *Thrusters con disco: utilizamos un disco de 5 /10 ó 15/25kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 2
Calentamiento::5min Máquina de remo
Activación::Máquina de remo 5x [20”-40”]
1) Press de banca con mancuernas
4 series [10x] [12RM] [75”]
2) Aperturas con mancuernas
4 series [10x] [12RM] [75″]
3) Fondos de pecho
4 series [15x] [75″]
4) Combo Hiit!::10 rondas [15”]
1.-5x Balanceos de disco
2.-5x Burpees
3.-5x Sit ups
5) Tabata::Russian Twist con disco
OBSERVACIONES
*Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida *Balanceos con disco: disco de 10/20kg
DIA 3
Calentamiento::5min Bicicleta estática
Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”]
1) Prensa
4 series [15x] [15RM] [75”]
2) Superserie de Curl femoral + Zancada estática + Sentadillas al aire
3 series [10x + 10x + 10x] [12RM] [60”]
3) Superserie de Press de hombro sentado + Elevaciones laterales de pie
3 series [8x +8x] [10RM] [60”]
4) Combo Hiit! (combo trunk!)::5 rondas [45″]
1.-5x pullover con barra agarre amplio
2.-5x press de tríceps
3.-5x curl de bíceps
4.-5x remo alto
5) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
*Intervalos Bicicleta estática: ritmo fuerte será de pie a velocidad rápida, y ritmo de recuperación sentado a velocidad rápida *Combo trunk!: utilizamos una barra recta corta para los 4 ejercicios, donde el peso será en torno a (barra + discos): 10/30/50kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 4
Calentamiento::5min Cinta de correr
Activación::Cinta de correr 5x [30”-30”]
1) Circuito de resistencia metabólica::10 rondas [45″]
1.-5x Sentadillas con mancuernas
2.-5x Press de banca con mancuernas
3.-5x Peso muerto con mancuernas
4.-5x Burpees
2) Combo Hiit!::5 rondas
1.-4x Renegade Row
2.-6x Zancadas con mancuernas + Curl hammer
3.-9x Sit ups
4.-Tabata::Bycicle ABS
OBSERVACIONES
*Circuito de resistencia metabólica: utilizamos el mismo par de mancuernas para los 3 ejercicios, siendo aconsejable: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó 30+30kg/40+40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Zancadas y Curl hammer: se utilizan las mismas mancuernas cuyo peso lo limitará el carga para el curl, sobre 8RM. Se aconseja: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó /30+30kg para usuarios principiantes/medios/avanzados

Semana 2

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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un “otro nuevo” estímulo …

121 comentarios

  1. Hola!! mi pregunta es, se puede sustituir algún ejercicio como por ejemplo la maquina de remo? ya que en mi gym no disponemos de ella! osea podría sustituirla de nuevo por bici estática?

  2. Sonia Pernía Rivera

    Hola, soy una chica que mi objetivo actual es bajar grasa sin incrementar en exceso la musculatura, quiero bajar 3% de grasa, actualmente parto de una masa magra 19,9%, ¿qué rutina de entrenamiento de las que tienes publicadas me recomiendas seguir? Muchas gracias.

  3. Buenas! Increíble programa… Tras un tiempo pensando en iniciarlo o no, por fin he encontrado un gimnasio con todo el material y puedo iniciarlo.
    Me encanta el fin que tiene de aumento de capacidades y cómo se lleva a cabo… Tan sólo una pregunta que, aunque sé que más o menos está hecha, me gustaría saber un poco más… ya sé que lo principal es mejorar las capacidades físicas, pero mezclado con una dieta hipercalórica, ¿eso implica aumento de masa muscular?

    • Hola Nacho, me alegro que comiences el sistema, te aseguro que no te vas a arrepentir. Sobre tu consulta, por supuesto, si aportas la cantidad de proteína y las calorías necesarias para aumentar de masa muscular, lo harás, ya que vas a realizar un excelente estímulo. Un saludo y ya me irás contando.

  4. Hola Javier, en el combo trunk! del día 3, ¿se utiliza el mismo peso para todos los ejercicios? Ya que, imagino, que si utilizo un peso que me permita hacer el curl de bíceps correctamente, dicho peso quizá sería muy bajo para el press de triceps. Un saludo.

  5. Hola, impresionante el entrenamiento. Una duda… ¿se podría hacer el circuito de resistencia metabólica del día 4, con barra, en vez de mancuernas? …gracias

    • Hola, sí se podría, pero te recomiendo que lo hagas tal como se especifica en la rutina. No te preocupes, que más adelante tendrás muchos más circuitos de este tipo utilizando barra. Un saludo.

  6. Hola Javier, por curiosidad, ¿cuántas calorías se puede llegar a quemar por sesión con este sistema de entrenamiento? Sería bueno saberlo para ajustar la dieta. Un saludo.

    • Hola Juan, es un tanto complicado conocer este dato, lo que sí te puedo asegurar que puedes consumir más calorías que en un entrenamiento de pesas convencional. Para los cálculos para la dieta, sin embargo, no lo veo tan relevante, ya que justamente a la hora de realizarlos, se tienen en cuenta a grosso modo, el total de horas de entrenamiento y sobre todo y más importante, tus hábitos diarios. Un saludo.

  7. Esteban Díaz

    Hola Javier, lo primero agradecer el tiempo y recursos entregado y plasmado de forma entendible, que hasta lo puedo entender yo jejeje.
    Mi consulta es la siguiente, llevo aprox. un mes y medio con la rutina Full Body para principiantes de este mismo blog. ¿Me recomiendas comenzar con esta rutina BPT ahora o esperar un poco mas?
    y lo otro, aproximadamente, ¿cuanto debería durar una sesión completa si se realiza como corresponde? Muchas gracias de antemano!

    • Hola Esteba, por supuesto, te animo a que comiences con ella! Sobre la duración, pues dependerá de varios factores, como si no tienes que esperar para usar material… pero por lo general más de 1 hora y cuarto no debería llevarte. Un saludo.

  8. Paula García

    Hola, estoy iniciando el sistema y estoy super motivada, muchas gracias, portan buena información, y espero volver a comentar por ahí de la semana 25, 50 y al final…. muchos saludos desde México

  9. Hola, voy a empezar el sistema, me causa buena impresión, pero hecho en falta las dominadas.

  10. Muy buenas.
    Acabo de ver este artículo y me ha parecido bastante interesante la verdad. Soy una persona a la cual le gusta variar mucho sus entrenamientos, pero la verdad es que salgo en competiciones de culturismo (fitness mas concreto) y los entrenamientos/entrenadores no me permiten hacer muchas variaciones. Y la verdad que me gustaría saber si; ¿Sería posible adaptar este sistema de entrenamiento para hacer una preparación en cuanto a salir a competir?
    Muchas gracias de antemano, y felicidades por el trabajo realizado.
    Un saludo!!

    • Hola Joan, la finalidad del sistema es conseguir mejorar tus capacidades físicas y atléticas y que por tanto repercuta en tu estética. Para un certamen de culturismo no es el programa de entrenamiento mas idóneo, dado que es bastante demandante; no obstante, mi objetivo es el de aunar rendimiento y estética, aunque te repito, en ciertos compases de este entreno, se decanta mucho más por el rendimiento, y por tanto, la alimentación sería diferente a la que se acostumbra en el sector fitness, o bien tal como la de una preparación. Asimismo, te animo que pruebes las 3 primeras semanas y seguro te va a enganchar 😉

      • Muchas gracias por responder Javier, entiendo que este sistema de entreno hace una gran demanda en cuanto a alimentación se refiere. Pero mi duda sería si, adaptando esta rutina a los períodos de fuerza e hipertrofia, combinado con los circuitos metabólicos que expones como finales “quema-grasas” del entreno sería una buena opción. Y por el tema de la alimentación, no tendría ningún problema en adaptarlo a estas necesidades ya que ciclo los hidratos enfocándolos más en el peri-entreno.
        Y te aseguro que sin haber probado el sistema, sé que me engancharía ya que como he mencionado antes me gusta mucho variar mis entrenamientos, pero por las circumstáncias tampoco se puede demasiado jejej. Un saludo!!

      • Hola de nuevo, en tal caso te recomiendo que la pruebes.

  11. Hola Javier buenas noches.
    Mi intención es ganar músculo limpio,”rajarlo” y ser una persona lo más atlética posible. Tengo un porcentaje de grasa del 13,5 %. Me recomiendas una dieta hipercalórica al uso para ganancia o con este tipo de entrenamiento una isocalórica es suficiente? Me imagino que la dieta hipercalórica para ganancia es también indispensable en esta rutina como en todas, pero, es realmente así en este caso?
    Muchas gracias y un cordial saludo.

  12. Hola Javier

    Primero de todo agradecerte toda la recopilacion de información. El contenido es increible, de verdad.

    Antes de irme de vacaciones iba por la semana 3 de entrenamiento y me he encontrado con las dominadas y he ojeado que más adelante hay ejercicios que a día de hoy no puedo hacer. ¿Tienes variantes para esos ejercicios? Dominadas, abdomen levantando las piernas… Al ver ejercicios que no puedo hacer me ha entrado un poco de bajón…

  13. Mañana comienzo el protocolo perdida de grasa, y seguiré este plan de entrenamiento me encantó!

  14. Buenos días! he encontrado este blog por casualidad y me encanta! nunca había visto una página tan completa y bien explicada, con vídeos y todo..!

    Me gusta mucho el entrenamiento que propones y me gustaría empezarlo. Llevo desde Febrero entrenando 4-5 días a la semana mezclando cardio con máquinas de musculación y sentadillas con barra y peso muerto… a veces hago clases colectivas como body pump o pilates, pero me gustaría empezar un entrenamiento más específico y que me resulte más sencillo de cumplir (si se exactamente lo que voy a hacer no tengo problema en cumplirlo, pero si voy al gym sin un plan específico a veces me disperso un poco y noto que tardo más de la cuenta en hacer los ejercicios) así que solo quería darte las gracias y ya te contaré como me va!! 😀 un saludo!

  15. Hola Javier, ¿me podrías decir para ti qué suplementos son los que mejor funcionan para este tipo de entrenamiento? Yo suelo tomar glutamina, proteína y Vitargo de preentreno, gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Miguel, yo te recomendaría seguir este esquema

      Pre-entreno (unos 20min antes): 5g citrulina malato + 200-400mg cafeína (opcional)

      Intra-entreno: 1 scoop Evobcaas + 1-2 scoop Evocarbs

      Post-entreno: 2 scoop Whey + Creatina (1g por cada 10g de peso corporal)

  16. Buenos días Javier, primero felicitarte y darte las gracias por compartir con todos nosotros esta pedazo de rutina tan bien especificada. Decirte que gracias a ti he dado con la horma de mi zapato sobre la tipología de entrenamiento, felicidades de verdad!
    Quería preguntarte, puesto que yo los lunes corro (aproximadamente entre 40-50 minutos a buen ritmo) si está bien planificado entrenar los martes y miércoles, descansar el jueves, entrenar el viernes y el domingo, entreno los 4 días de la rutina por este orden. Los sabados suelo nadar para soltar. Gracias de nuevo y un fuerte abrazo

    • Javier Colomer

      Hola Miguel, en primer lugar gracias! Y respecto a tu consulta, lo puedes hacer de ese modo, lo que mejor se adapte a tu vida, y que puedas compaginar entrenos, quehaceres diarios y obligaciones. Ya mi irás contando!

  17. William Barón

    Buenas tardes, Javier:

    Primero que todo agradecerle por tan grandioso esfuerzo al generar estas publicaciones de tanta calidad. Me he puesto en la tarea de seguirlo y leer cada mensaje y cada semana del entrenamiento Beatman. Voy a iniciar, pero hace un tiempo que no hago ejercicio y por lo que he leído y los vídeos, estas rutinas son exigentes, mi duda es la siguiente:

    Avanzo de semana, ¿cuando domine la anterior?

    Es decir, iniciaré la semana 1, habrán días que de pronto no alcance a terminar los ejercicios al 100%, avanzo a la siguiente semana hasta que cada día de la anterior lo ejecute al 100%.

    Agradezco mucho su respuesta y estoy listo para iniciar.

    Muy buen día.

    • Javier Colomer

      Hola William, te aseguro que el sistema no te decepcionará. Y respecto a tu consulta, puedes hacer cada semana tal como dices, hasta que tu no veas que con la recomendación de pesos iniciales no los domines, no pases a la siguiente. Si ello te llevo repetir la semana 1, 2 ó incluso 3 veces no hay problema. Vamos con calma pero sin pausa!

  18. Miguel Ángel

    Hola Javier, ante todo quería darte las gracias por compartir esta rutina. La he empezado esta semana y me han gustado bastante las sensaciones que he tenido, sobre todo el 4º día, que he acabado sudando como no lo hacía en mucho tiempo. Seguiré haciéndola porque la verdad es que motiva bastante esto de que sea tan variado y me supone un reto. Un saludo.

  19. Hola Javier buen curro de entreno ehhh!!! felicitarte…mi duda es la siguiente, este entreno lo puede realizar una persona que lleve sin hacer deporte durante un tiempo…mas bien lo digo por mi.. aproximadamente unos 5 meses…es decir, 0 total.

    Gracias y un saludo..

    • Javier Colomer

      Hola David, sin problema, lo único que puede que no te levantes de la cama ese fin de semana ;P

      Ve al principio suave, y lo más importante que seas constante.

      Venga un saludo!

      • jajajaj lo tendré en cuenta Javi… poco a poco y con buena letra 🙂

        Gracias de nuevo y un saludo….

  20. No aparece en YouTube el ejercicio “balanceo de discos” del día 2, semana 1. ¿Qué nombre tiene en inglés para buscarlo?

    Gracias!

  21. Hola Javier,
    leyendo el sistema me parece divertido. He practicado HIIT con entrenador durante unos meses sudando lo que no está escrito pero me siento estancada en cuanto al peso y comienzo a aburrirme. Mi problema es que me cuesta la vida bajar los kilos que me sobran (tengo 20kg de más). En los entrenos mi gran problema es la resistencia en carrera continua (5′ me suponen la vida) pero aunque estoy gordita creo que no ando en pésima forma.
    Estoy con una dieta alta en proteína (puesta por nutricionista para la ayuda en la perdida de peso) aunque con carga de hidratos los días de HIIT.
    Quiero sentirme menos pesada y no aburrirme tanto entrenando (me desmotivo al no ver resultados) ¿Crees que podría seguir este sistema por mi cuenta en el gym?
    ¿Algún consejo?

  22. Buenos días Javier, tengo unas preguntillas respecto al entrenamiento..
    Te explico, he estado lesionado bastante tiempo el cual no me ha permitido entrenar por los dolores que tenia por lo cual decidí parar del todo para recuperarme. Este mes estoy poco a poco volviendo a los entrenos con normalidad, sin dolores y recuperado 100%. He estado siguiendo las publicaciones del sistema y la verdad que me gusta bastante y quería empezarlo. La prengunta que tengo es si sería compatible realizarlo junto al protocolo de Sergio Espinar “destrozando la grasa” hasta que alcance un % de grasa corporal más bajo (con la lesión he subido bastante) y una vez alcanzado este usar el protocolo de Sergio para subir “limpio”, todo a la vez que semana a sigo las rutinas que subes.

    Espero haberme explicado bien.. Un saludo y enhorabuena por las rutinas de BPT

    • Javier Colomer

      Hola Ricardo, muchas gracias por seguirlo! Respecto a tu pregunta, es precisamente un método genial para combinar, además que conozco casos de personas que lo han puesto (y lo llevan) a la práctica con tremendos resultados!

      Te ánimo a que le des una oportunidad que seguro te va a venir perfecto!

      Un saludo!

  23. Hola Javier;

    Empiezo con esta rutina después de algunos años tras TP y FullBody en fuerza. Creo que me voy a divertir.
    Una pregunta… Si no dispongo de maquina de remo para el ejercicio de activación en mi gimnasio, por cual podría substituirlo?

    Muchas gracias por compartir la rutina!

    Un saludo.

    • Javier Colomer

      Hola Jorge, realmente no existe nada para sustituir realizando la misma acción… Puedes realizar en tal caso Elíptica o Cinta de correr.

  24. Buenas, tengo un par de dudas

    – En mi gimnasio no hay soportes para hacer sentadillas barra libre ni maquina para hacer fondos, podría hacer las sentadillas en multipower y los fondos podria hacerlo en banco?

    • Javier Colomer

      Hola Manuel, sería una solución, pero bajo mi punto de vista no vas a poder comparar los resultados. Mi recomendación: cambia de gimnasio, porque mucho me temo que no podrás continuar con el sistema.

  25. Buenas!, me puedes sugerir alguna aplicación para el móvil que me ayude con los intérvalos? gracias 🙂

    • Javier Colomer

      Hola José María, la aplicación WodBox es muy completa, incluso en la versión de evaluación te sirve para Tabata, EMOM (esto a partir de la semana 6), Crono, AMRAP…

  26. Buenas Javi,
    -En los fondos de pecho, ¿hay que poner peso para ir al fallo a 15RM o sin peso?
    -En mi gym no hay prensa,¿ lo sustituyo por subir escalón a una pierna? O por cual?
    -¿El press de tríceps es press francés?

    Gracias Javi! Piernas reventadas con el combo del primer día

  27. Espectacular el trabajo que tiene esto. He empezado hoy despues de meses en el dique seco por una rotura total del tendón de aquiles y la cosa promete bastante. Muchas gracias por toda la información clara y sencilla para seguir el programa.

    • Javier Colomer

      Hola Fran, pues tienes tarea jeje…, cuidado con esa lesión y a darlo y disfrutar! Para lo que necesites comenta por aquí, un saludo!

  28. Hola Javier, estoy iniciando con el Beatman Performance Training y me parece fenomenal, se trabaja muy bien, te felicito. Ahora tengo una pregunta. Con este entrenamiento, podré aumentar masa muscular – no mucha – ¿y definirla? la verdad no pienso ser un “the rock”, pero si estar bien marcadito, tengo estatura de 180 cm, peso 80 kg… gracias por ayuda y éxitos

    • Javier Colomer

      Hola Joaquín, si buscas una rutina puramente por y para estética, te has confundido, pero en cambio, si buscas conseguir mejorar tus capacidades físicas, y por consiguiente, mejorar tu composición y aspecto corporal, dado que va a ir implícito, es la tuya. Estas en la primera semana, cuando vayas por la 20, como amigos que tengo, que se engancharon al planing, te sorprenderás…

  29. Hola, quería preguntar si esta rutina seria buena si lo que busco es aumentar mi masa muscular, o debería buscar otro tipo de rutina. Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Patrick, si quieres potenciar tus capacidades físicas es tu sistema, sino meramente buscas hipertrofia no.

  30. Buenas Javier, ¿todo el mundo debe empezar desde semana 1? Lo digo para el que va más avanzado por dónde debería empezar, en cuál semana ¿o se empieza igualmente por la 1?

    • Javier Colomer

      Hola Anom, cual es tu RM en:

      Sentadilla
      Press de banca
      Peso muerto

      • Press banca: 80kg
        Peso muerto: 130kg
        Sentadilla: 140kg

      • Javier Colomer

        Hola anom, para esa sentadilla (si es profunda) deberías en principio mover más en banca y peso muerto sobre todo. En tu caso puedes empezar por la rutina 4, que se empieza la progresión de fuerza, y ya en la 11 se testea el nuevo RM

  31. Hola Javier, para alguien en buena forma recomiendas empezar desde la semana 1 para ir asimilando conceptos o por otra semana mas avanzada?

    Saludos y gracias!!

    • Javier Colomer

      Hola Abel, pues si, te recomiendo que empezaras por la primera, para poco a poco ir asimilando. No te preocupes que a medida de que avanzan las semanas se vuelve más “divertido” 😉

      • Perfecto, el Lunes comienzo con la semana 1! Una duda, estaba pensando en pillar dos botes de EVOBCAAs ya que la segunda unidad sale al 40%, pero si tomo 2,5g/kg de proteina de calidad al dia no crees que bastaria con pillar Leucina solamente?

        Un saludo!

      • Javier Colomer

        Hola Abel, en términos estrictos son aminoácidos y por tanto serían computables como proteínas en tus macros. Pero creo que al igual que no utilizas tu peso magro para los cálculos de macros (o sí… ;)) pues pudes dejarlo pasar

        Los Evobcaas tienen gran proporción de leucina, y además son edulcorados con un rico sabor, que además los puedes meter intra-entrenamiento; la leucina de manera aislada no tiene sabor edulcorado, y tiende a estar un poco rancia a menos que la mezcles con la proteína…

  32. Guillermo Cruz

    Muy buen entrenamiento y se ve que estará divertido, nada de monotonías. Hace unos 2 años que no hago ejercicio, y creo que empezare siguiéndote :), subiré mis avances mas adelante.

  33. Hola Javier!! lo primero mis felicitaciones por estos programas de entrenos ;), como bien dices todo esté perfectamente explicado pero por ejemplo en este caso:
    2.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla], el 2x […… ¿qué significa ese 2? no se si me explico. Gracias Javier 🙂

    • Javier Colomer

      Hola Luis, dentro de ese Combo-Hiit!, significa que en el segundo ejercicio, se van a realizar 2 veces (2x) lo que hay entre [], antes de pasar al ejercicio 3)

      Entonces, quedaría:

      5x sentadillas al aire, quedando en la última repetición aguantando 5″ en la posición de abajo, y volvemos a repetir lo mismo, es decir, 5x sentadillas al aire, y otros 5″ de mantenimiento en la última rep.

  34. Hola Javier 🙂 consideras esta rutina adecuada para una mujer que quiere mejorar sus formas y composición corporal? De la mano de una dieta adecuada claro jeje Gracias de antemano!

  35. Buenas de ante mano, muy buen programa de entreno, estoy por hacer este entrenamiento pero me surgen dos dudas:

    -esta rutina me sirve a mi ya que soy un endomorfo?
    -4 series [10x + 10x] [12RM] [75″] esta parte no entiendo donde dice 10x+10x? de antemano gracias de nuevo

    • Javier Colomer

      Hola Jorge, todo está perfectamente explicado, y en la parte de este mismo artículo, “Indicaciones”, está resuelta tu duda; serian 4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, puesto que se realizan en superseries, tomando una carga de 12RM(coges un peso que te permite realizar correctamente 12 repeticiones) y luego un descanso de 75″

  36. Hola Beat, primero decirte que te sigo desde hace mucho tiempo, primero en musclecoop y ahora aqui. Te agradezco mucho a ti y a hsn este blog, para de los mas utiles de la red en español, si no el que mas.
    Te comento respecto a mi entrenamiento; hacia meses que no entrenaba constantemente y los dos primeros dias de esta semana no he podido completarlos. Me recomiendas repetir la semana o continuar con la semana 2. Muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Rick (cuál es tu nick? jeje), si tan mal te ha ido prueba a repetir estas 3 primeras semanas. No te preocupes que el sistema así lo exige, aunque exista nivel principiante si por cualquier motivo no estás al 100% en poco tiempo cogerás el ritmo

  37. Hola Javier

    Me gustaría seguir el entrenamiento que propones, me parece muy completo y lo que más me interesa es perder grasa y estar en una buena forma, pero me ha salido una duda. ¿Es adecuado para perder grasa? o ¿debería centrarme en otro tipo de entreno para ese propósito?

    • Javier Colomer

      Hola Eduardo, con este entrenamiento vas a ponerte en forma y si lo acompañas de una dieta correspondiente te va a dar muchas alegrías!

  38. Muchas gracias por contestar, hoy he empezado por el día 2 y me lo he pasado en grande jeje, lo haré así prefiero, pasarlo tumbado en el sofá que currando. Gracias de nuevo, me parece un gran trabajo.

  39. Javier, me gusta mucho el entrenamiento, pero ¿habría algún problema en pasar el día de más volumen de piernas al viernes? Es por recuperarme mejor ya que en mi trabajo las desgasto mucho. Gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Alejandro, si lo necesitas hazlo así, aunque bajo mi punto de vista, el “trance” lo vas a tener que pasar igual 🙂

  40. Hola, me gusta tu sistema de entreno y ya llevo un tiempo siguiéndolo, aunque aún no me he decidido a practicarlo por un motivo, los movimientos olímpicos.
    Considero que de hacerlos tendría que hacerlos correctamente y con un profesional al lado que me corrija los fallos, porque los voy a tener. No es lo mismo un clean, con unas zancadas o presa banca. ¿ Que opinas ?, ¿ Habría algún modo de practicar el BPT sustituyendo olímpicos por otros movimientos ?

    • Javier Colomer

      Hola, esto que comentas está solventado en el sistema, y pese a que van a realizarse movimientos que describes, serán en sus variantes más accesibles, con mancuernas por ejemplo

  41. Hola Javier! Tengo una duda acerca del Combo Hiit! del primer día: tendríamos que hacer 5 rondas en las cuales como primer ejercicio habría que hacer 5 repeticiones de zancadas seguido de sentadillas en el aire que se supone que son 2 repeticiones no si no me equivoco. Lo que no he comprendido muy bien es lo que sigue 5x sentadillas al aire + 5″ aguantando abajo. ¿Qué debería de hacer concretamente?

    • Javier Colomer

      Hola Fernando, como bien dices serían 5 rondas a completar, con un descanso de entre 60-75 segundos entre cada una de ellas, donde:

      1.-5x Zancadas con mancuernas [7-8RM] // damos 5 zancadas, siendo la cuenta para cada pierna, es decir, 1x se consideraría dar la zancada con ambas piernas
      2.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla] // serían 2 vueltas a: 5 sentadillas al aire, quedando en la última rep aguantando en la posición concéntrica (abajo del todo) 5 segundos
      3.-5x Thrusters con disco // 5 reps de thrusters con disco
      4.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla] // idem que 2)

  42. Hola Javier. Me está encantando el entrenamiento. Una duda: en mi gimnasio no hay maquina hacka, lo sustituyo por sentadillas con barra? Muchas gracias de antemano y disculpa las molestias.
    Un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Adrián, me alegro que te guste el sistema. Ya a raíz de otros comentarios que me preguntan lo mismo he optado por quitar ese ejercicio e incluir otro. Venga un saludo!

  43. Buenas Javier!
    Después de mucho tiempo entrenando con una FST-7 voy a empezar este sistema que parece muy interesante y dinámico, y necesitaba un cambio radical para continuar motivado (al final hacer siempre lo mismo aburre).

    Tengo dos dudas del combo hiit del cuarto día, cuando hacemos las flexiones con macuernas+renegade rows, sería hacer todas las flexiones y luego las renegade rows (es como un remo a una mano verdad?) o las alternamos? y con respecto a las zancadas+martillo igual, primero todas las zancadas y luego el curl o se alterna?

    Y la otra es, mi gimnasio no tiene maquina de sentadilla hacka, ¿qué ejercicio alternativo realizo? sentadilla con barra?
    Después de toda mi parrafada, gracias!!

    • Javier Colomer

      Hola Ricardo, pues seguro que te va a gustar.

      Sobre tus dudas:

      1) Ya está corregido el combo hiit, la primera serie serían 4 renegade row. La superserie de zancada y martillo se haría primero las zancadas, con cada pie, y luego al subir hacemos curl!
      2) Si sustitúyela, de todos modos esta máquina no la vuelvo a incluir por esta razón.

  44. No se si será buena señal o no, pero esta semana he sudado la gota gorda!

  45. Después de hacer el segundo día, doy fe de que no hay ganas de salir a correr!

    • Javier Colomer

      Hola de nuevo Ismael, es lo que te decía… De todos modos en el sistema hay cabida para todo, y la parte de correr si le presto mucha importancia, pero de la manera más eficiente: haciendo HIIT, y como “descanso activo” el “LISS”

  46. Hola Javier, hoy he comenzado esta rutina, y al principio pensaba que no me iba a gustar, pero todo lo contrario!! Eso si, tengo unas cuantas dudas que te expongo aquí a ver si puedes echarme una mano.

    1.- Yo soy de los que le gusta salir un par de días a correr, o bien post-pesas o por la tarde (si he entrenado por la mañana) ¿aquí puedo hacerlo así o solo los días de descanso?

    2.- En el ejercicio de cuádriceps, yo he hecho las 3 series primero con la pierna derecha y después la izquierda, por lo que esta ultima tiene menos descanso ¿hay que hacerlo así o lo he hecho mal?

    3.- Recomiendas hacer ejercicios de abdominal específico, o se trabajan indirectamente?

    Perdona por el tostón y muchas gracias, imagino que con el paso de los ejercicios me irán surgiendo dudas.

    • Javier Colomer

      Hola Ismael:

      1) Hay días “outdoor” en los cuales básicamente salimos a correr fuera
      2) Para este ejercicio: haces 10x con una pierna, seguidamente 10x con la otra pierna, y sin descansa, aumentas el doble de peso que estés usando, y vuelves a hacer 10x pero esta vez con ambas piernas; esto sería una serie. Te quedarían 3…
      3) Vamos a trabajar el “core”, no te preocupes… Además de la mejor manera: isométricamente, que te han parecido los “Hollow Rocks”?

      Mi recomendación es que sigas el planing, que cada vez irá incrementando la intensidad, y te aseguro que no te va a dejar para doblar sesión en el mismo día…

      • Perdona Javier, no había visto que los mensajes se tenian que validar y he vuelto a escribir (si puedes eliminalo para no crear confusión). Los “Hollow Rocks” era la primera vez que los hacia, al principio me he notado un poco “incomodo” pero imagino que con el tiempo me notaré mejor con ellos. Cuanto se descansa entre ejercicios? (ejemplo entre el 1 y el 2)

      • Javier Colomer

        Hola de nuevo, pues entre ejercicio lo mínimo… vamos ir a la otra punta del gym o preparar el material…

  47. Sergio Cabrera

    Hola Javier, soy el chico que estuvo ayer por la tarde preguntándote algunas dudas sobre los suplementos y la dieta a seguir que tan amablemente resolviste y me aconsejaste este BPT, el cual he empezado hoy, y la verdad he de reconocer que es una pasada, y muy dinámico, me ha encantado esperemos buenos resultados…
    Sólo una pregunta más, he empezado hoy con el día 1 y mañana el siguiente, ¿el lunes vuelvo a empezar la semana 1 o comienzo con la 2 y la sigo ya entera? un gran saludo y muchísimas gracias por todo crack!

    • Javier Colomer

      Hola Sergio, me alegra que te haya gustado, y sobre todo motivado! El lunes vuelve a comenzar la semana 1, y ya así enlazas todo desde el principio. Un saludo!

  48. Hola Javier, estaba realizando hasta ahora una rutina fullbody 5×5 y lo hacía en ayunas. Quiero empezar con este plan de entrenamiento que propones, ¿continuo entrenando en ayunas o no me lo recomiendas? Gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Ismael, este tipo de entrenamiento mezcla fuerza y acondicionamiento metabólico, y éste último si no estás acostumbrado, yendo en ayunas puedes darte algún susto. Todo sería probar, y sino, tener una bebida de rápida absorción por si las moscas.

  49. Hola Javier, ¿con este entrenamiento se puede perder grasa sin perder masa muscular? y también como entreno en casa y sólo tengo barras, mancuernas, pesas rusas y un soporte para sentadilla y press puedo ¿cambiar ejercicios como prensa por sentadillas o peso muerto? Gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Ángel, mientras mantenga el aporte nutricional (y sobre todo de proteína) correspondiente, junto al estímulo, no debes ver comprometida la masa muscular; es más, en mi sistema priorizo los ejercicios básicos.

      Si dispones de ese material, adelante!

  50. Hola Javier, hace unos días por casualidad descubrí este entrenamiento y era exactamente lo que estaba buscando. Yo suelo hacer WOD de ejercicios de Crossfit, pero me faltaba la hipertrofia. Y no había encontrado hasta ahora nada parecido a esto. Ayer empecé la primera semana, hoy no siento las piernas, jajajaj, me encanta esta sensación. Y mañana seguro que no sentiré los brazos. La verdad que ya me ha enganchado con los primeros dos días de la primera semana. Ya te contaré que tal van las siguientes semanas. Muchas gracias por compartir este entrenamiento, saludos.

  51. Hola Javier. Hace días me tope con este blog que desconocía y he decidido comenzar con tu plan de entrenamiento. Una duda que me surge es porque no decides aumentar las cargas a lo largo de las series, ya que hasta ahora, todos los monitores con los que me había cruzado me lo habían recomendado, al igual que variar el número de repeticiones a lo largo del ejercicio. Un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola Meechum, es otro sistema distinto al que te han explicado siempre… Dale una oportunidad, te aseguro que no te dejará indiferente

  52. He llevado hoy a cabo el primer día de la primera semana, este tipo de entreno me lo parece a mi o es de poco volumen es decir dura poco pero muy intenso ademas tambien hay muchos beneficios post activación no? Saludos crack, gracias de antemano

    • Javier Colomer

      Hola Adam, en sucesivas semanas se va incrementando la intensidad. El volumen de entreno es reducido dado el carácter intenso del mismo. Los beneficios post entreno son los mismos que cubren un entreno hiit y luego aquí unido al factor hipertrófico

  53. Buenas Javier!

    Acabo de empezar hoy con el BPT y ya tengo ganas de que llegue mañana. Eso sí, en la última ronda del combo hiit ya me temblaban las piernas que daba gusto 🙂

    Muchas gracias por compartir tu método, las primeras sensaciones son inmejorables.

    Un saludo

  54. Este tipo de rutina, ¿sirve para ganar músculo o es sólo para notificar o es un combo…?, mi intención es la de ganar músculo a la vez que me gustaría marcarlo, la verdad es que me gusta bastante la rutina la verdad….

    • Javier Colomer

      Hola Juan, dale una oportunidad, te aseguro que quedarás enganchado y tus resultados los verás al poco tiempo

  55. Hola Javier, voy a seguir el entrenamiento que propones, me parece muy completo y a mi lo que más me interesa es estar en la mejor forma posible. Creo que este programa tiene todos los ingredientes necesarios, pero solo una duda, por que eliges uno de los ejercicios la extensión de cuadriceps? Soy de los que piensan que esa máquina no la toco ni con un palo. Podría sustituir ese ejercicio por otro?
    Gracias, un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola, todos los ejercicios que utilizo los considero bastante eficaces. Otros, como por ejemplo sentadilla en multipower, bajo mi punto de vista nunca lo realizaría, y más que nada por la implicación mecánica que conlleva. Pero las extensiones de cuádriceps si corresponden con hipertrofia dirigida a las piernas. Si no te gustan, pues cámbialos por zancadas. No obstante, si nunca has realizado una triple serie tal como indico en este ejercicio, dale una oportunidad… y cuando te incorpores, asegúrate de agarrarte a algo 😉

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