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Beatman Performance Training: Semana 102

Beatman Performance Training: Semana 102

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 102 del BPT!

Seguimos aquí conectados! Vamos a realizar unas modificaciones en el entrenamiento con el objetivo de poder entrenar prácticamente toda la semana sin resentirnos. Y eso será dedicándole un poco menos de tiempo a la labor en el gym, pero no significa que vayamos a ver reducidos nuestros progresos, simplemente que iremos a lo básico, buscando un entrenamiento más eficiente.

De aquí entonces vemos que el sistema cambiará a:

  • Power Shot! -> días de entrenamiento que pueden combinar Potencia (a partir de ahora lo llamaremos Power) + Fuerza (a partir de ahora lo llamaremos Strength); nos basaremos como hasta ahora en los movimientos olímpicos así como sus variantes, y en el plano de fuerza pues continuaremos con las sentadillas, tanto trasera como frontal, y así como peso muerto, press militar, banca…
  • Upper Body! -> día de entrenamiento para dedicar al tren superior
  • Wod Day! -> días para poner a examen nuestras capacidades, mediante el desarrollo de un wod
  • Conditioning Day! -> días para dedicar al entrenamiento aeróbico (y también al anaeróbico); buscaremos potenciar nuestro umbral aeróbico, anaérobico o del lactato, así como el VO2MAX a través de entrenos de Carrera o Remo, entre otros, y pudiendo combinar con varios elementos, tales como pesas, kettlbells, wall balls… para realizar MetCons…

La parte de Work On Weakness la dejaremos para que cada uno la realice o distribuya en su tiempo, para asi aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Asimismo, la movilidad es algo a tener en cuenta, y pronto realizaremos algún post sobre ello para incorporarlo como un must de nuestros quehaceres diarios.

Así pues, es un esquema que cualquiera puede comenzar a practicar sin haber pasado por las anteriores semanas, aunque obviamente deberá poseer una cierta experiencia

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizamos ejercicios de movilidad.

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Planificación Semana 102

DIA 1POWER SHOT!
DIA 2UPPER BODY!
DIA 3POWER SHOT!
DIA 4CONDITIONING DAY!
ACTIVE RESTING
DIA 5WOD DAY!
DIA 6CONDITIONING DAY!

Semana 102

DIA 1 
POWER SHOT!
1) Power::a+b
  • a) Snatch::4X2 [85%] – 2min
  • b) Clean and Jerk::4X2 [85%] – 2min
  • Aproximar previamente en ambos -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s + 1×2 [80%]
2) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave
DIA 2
UPPER BODY!
*Activación::Flexiones con palmada, 5×5 – Onthe30s
1) Press de Banca::3×10 [75%] – 2min
2) Chin Ups::3×10 – 60s
3) Fondos de Tríceps::2×30 – 90s
4) SuperSet::3 rondas – 60s
  • 10x Bent Over Row con agarre inverso [60kg] + 10x Flexiones agarre amplio
5) AUX::Press Militar 1 Mano de Pie::2×15/15 [15kg] – sin descanso
6) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::Cluster -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Aproximar previamente -> climbing 5by5 [40-50-60%] – 60s)
2) Strength::Chin Ups con lastre -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Elegir la estrategia a realizar, 10×3, 6×5, 5×6…) (Aproximar previamente -> climbing 3by3 [sin lastre-40-50-60%] – 60s)
DIA 4
CONDITIONING DAY!
Buscamos nuestro mejor tiempo en 3km en Remo
DIA 5
WOD DAY!
Complete this!
  • 30x Clean -> Cada 5reps hacer 5x Push Jerks

luego

  • 15x Power Clean & Power Jerk

luego

  • 15x Hang Clean & Push Jerk

*Utilizar 90kg para RX; sino escalar a 60/40kg

DIA 6
CONDITIONING DAY!
Power Sets!::Remo -> 10x300mts
  • Objetivo -> bajar de 1min cada una
  • Descanso -> 2min
  • Calentamiento -> 500mts

Semana 101 Semana 103

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