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Beatman Performance Training: Semana 109

Beatman Performance Training: Semana 109

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 109 del BPT!

Esta semana volvemos a repetir esquema de la anterior, añadiendo algunas modificaciones. Vamos a seguir prestando bastante importancia a la parte del acondicionamiento, que bajo mi punto de vista, es un aspecto clave para cualquiera que busque mejorar, incluso si se encuentra en un estancamiento. Aunque parezca que no guarda mucha relación, en ocasiones, dejar un poco de lado la variable que se encuentre bloqueada, descansar de ello, y dedicar un poco más de frecuencia a la mejora de la capacidad cardiovascular, puede tener su recompensa.

Con todo ello, a disfrutar de una nueva semana del BPT!

Estás prepar@?!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

  • Realizamos ejercicios de movilidad.
  • Para los días Power Shot! realizaremos una entrada en calor mediante una opción:
    • 10min Cinta de Correr
    • 10min Elíptica
    • 10min Máquina de Remo

Planificación Semana 109

DIA 1POWER SHOT!
DIA 2CONDITIONING!
DIA 3POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 4POWER SHOT!
DIA 5CONDITIONING!
DIA 6POWER CONDITIONING!

Semana 109

DIA 1 
POWER SHOT!
*Activación::Tabata Hollow Rocks
1) Power::EMOM 10min 1x Snatch [90%]
  • *aproximar en a) -> climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s
2) Strength::EMOM 10min
  • min1 -> 10x Squat [50%]
  • min2 -> 10x Push Press [50%]
  • min1 -> 8x Squat [60%]
  • min2 -> 8x Push Press [60%]
  • min1 -> 6x Squat [70%]
  • min2 -> 6x Push Press [70%]
  • min1 -> 4x Squat [80%]
  • min2 -> 4x Push Press [80%]
  • min1 -> 2x Squat [90%]
  • min2 -> 2x Push Press [90%]
DIA 2
CONDITIONING!
1) Correr 2km
2) Remar::Series -> 4x (500mts [max effort] – 2min)
DIA 3
POWER SHOT!
*Activación::Tabata Hollow Rocks
1) Power::a+b
  • a) EMOM 5min 2x Hang Power Snatch [90%]
  • b) EMOM 3min 3x Snatch Pull [100% Snatch]
  • *aproximar en a) -> climbing 2by2 [40-50-60-70-80%] – 60s
2) Power “Push-Pull”::a+b

a) 3 Rondas – 90s

  • 8x Press Banca con mancuernas agarre neutro + 8x Remo 45º con mancuernas [40+40kg]

b) EMOM 6min

  • min par -> 6x Dominadas Supinas con lastre [20kg]
  • min impar -> 12x HSPU
3) AUX::Glute Bridge a 1 Pierna::3x 10/10[60kg] – 60s
DIA 4
POWER SHOT!
1) Power::Completar 15x Clean and Jerk [90%] – Onthe90s
  • *aproximar -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – Onthe90s + 1by1 [80-85%] – Onthe90s
2) Strength::Front Squat::3×3 [90% del Clean and Jerk + 10kg] – Onthe90s
DIA 5
CONDITIONING!
Completar Remando ó Corriendo::4 Rondas
  • 250mts easy + 250mts fast
  • 45s
  • 200mts easy + 200mts fast
  • 30s
  • 150mts easy + 150mts fast
  • 15s
  • 100mts easy + 100mts fast
  • 60s
DIA 6
POWER CONDITIONING!
1) Calentamiento::Remar 2x500mts – 60s
2) Completar 30x Power Snatch [70%]
3) Completar 30x Press Banca [70%]
4) Completar 30x Dominadas Supinas con lastre [70%]
Para todos se puede elegir la forma de EMOM o Por Tiempo

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