Beatman Performance Training: Semana 12

Beatman Performance Training: Semana 12

En la última semana nos dedicamos a obtener la recompensa al trabajo de acumulación realizado en semanas anteriores, y este no ha sido otro que mejorar nuestra Fuerza, demostrándolo en la medida de lo posible con un incremento en nuestra RM (Repetición Máxima).

Full-Body

En las semanas venideras, (incluida esta semana 12 del BPT) vamos a cambiar un poco el esquema de entrenamiento, y vamos a basarnos en 3 días de Gym mediante rutina Full-Body, aplicando en la mayoría de los casos Superserie de Músculos Antagónicos o según toque incluso Series gigantes…

Vamos a generar otro tipo de estímulo a través de una combinación de ejercicios que van a causar gran estrés, fomentado por los descansos cortos + aplicación de esta técnica avanzada de inducción al ácido láctico, dando como resultado un mayor trabajo en menor tiempo. El efecto post combustión (EPOC) va a amplificarse mediante este método, así como la eliminación drástica de grasa (…) y la estimulación hipertrófica.

Generalmente, la mayoría piensa que las superseries se utilizan en la época de definición, ya en muchas ocasiones se tiende a escuchar: «…para definir, poco peso y muchas series…» ó «…ahora que estoy en definición cambio a superseries…». El concepto más correcto sería cómo perder grasa mientras mantengo la masa muscular

El factor clave es el total calórico y el ajuste de macronutrientes, salvaguardando otros parámetros, pero es lo que realmente va a funcionar en la mayoría de los casos. No obstante, con este método incluso podremos ver potenciada nuestra estética!

La pérdida de grasa y ganancia muscular pueden tener cabida, si sois fieles al sistema de entrenamiento expuesto -> BeatMan Performance Training, y aplicáis el sistema de mi compañero Sergio Espinar, Protocolo HSN: Destrozando la Grasa, los resultados van a ser sorprendentes!

Combo-Hiit!

Se han añadido dos sesiones «Combo-Hiit!» que responden al principio de entrenamiento «HIIT + HIPT», es decir, mayor componente de Acondicionamiento Metabólico.

Otra sesión dedicada al «descanso activo» a partir de un «Cardio-LISS», es decir, caminar (si es posible a primera hora de la mañana en ayunas, aunque suene a broscience…).

Para la realización del Full-Body, os aconsejo que no trabajéis dos días consecutivos éste tipo de entrenamiento, y deis un descanso entre sesiones. Os dejo el siguiente esquema en el cual se intercalan varios tipos de entrenamiento, dejando mínimo un día entre sesiones de Full-Body.

Planificación Semana 12

LUNES / DIA 1Full-Body
MARTES / DIA 2Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3Full-Body
JUEVESLISS
VIERNES / DIA 4Full-Body
SABADO / DIA 5Combo-Hiit!
DOMINGOOUTDOOR WORKOUT!

Nuevos elementos para BPT

«Giros de Full-Contact»

Un ejercicio con un nombre peculiar, muy utilizado dentro de las preparaciones y entrenamientos de atletas que se dedican a deportes de contacto, y que tiende a imitar el gesto de explosión de ciertos movimientos empleado en los combates.

Es un ejercicio muy potente para nuestros abdominales, trabajándolos como posiblemente nunca antes los «habrías tratado»… A la hora de su ejecución podemos optar por dos variantes:

  • Explosividad
  • Mayor carga y potencia

En el primer caso, la carga empleada es liviana y se premia la velocidad, y tal vez para un marco de preparación de combatientes; es en el segundo caso donde añadimos una carga, que conectará directamente con nuestro abdomen en cada repetición, y por tanto generaremos un estímulo bastante alto. Como en todos los ejercicios que realizamos, la técnica es primordial antes que la intensidad (carga a añadir), así que no coloquéis discos y más discos, sin antes percatarse de la correcta ejecución.

En el siguiente vídeo, podemos observar a SpiderMan realizando el movimiento en cuestión:

Los puntos más importantes a tratar:

  • Distancia correcta de separación -> con los brazos estirados, la punta de la barra debe quedar en frente de nuestros ojos, permaneciendo la espalda recta
  • La cadera gira, lo que hace rotar al cuerpo entero. Los pies rotan sobre las puntillas en cada repetición, acompañando al giro
  • Los brazos (codos) los mantenemos bloqueados, y no se realizan ningún tirón, sino «acompañamiento» de la barra, la cual describe una
  • Los abdominales está activos en todo momento, y la espalda baja no sufre hiperextensión. Es lo más parecido a mantener una postura de combate
  • En cada repetición, la barra «debe» tocar el muslo

OutDoor Workout

Con el buen tiempo, apetece realizar entrenamientos al aire libre, y como siempre os digo, si tenéis la suerte de disponer algún lugar para entrar en contacto con la naturaleza, muchísimo mejor (outdoor no lo contemplo en una pista de atletismo…).

Además que menos que realizar una exhaustiva sesión de hiit con la orilla del mar a 1 metro de tus piernas (en mi caso) o hacer «fartlek» en desnivel, atravesando una zona de montaña. No tiene precio 🙂

Otro punto interesante es esa desconexión con acudir siempre a un lugar cerrado, y sobre todo en esta época, bastante caldeado… Así que cargas el smartphone con vuestra música favorita y a disfrutar del entreno outdoor!

Dentro del esquema planificado para esta semana, «respetad» el día de descanso activo –> LISS

Estiramientos dinámicos para el tren inferior
OUTDOOR WORKOUT!
1) Calentamiento::5min MISS
2) HITT::(a+b)
a) 5 rondas[ritmo alto – ritmo recuperación]
1.-15″-15″
2.-45″-45″
b) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: «Shuttle Run» (explicado en Semana 11)
Minutos impares: 10x Burpees Bastards!
3) LISS::30min
OBSERVACIONES
*HIIT: ritmo rápido (<4min/km) *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Shuttle Run: Sprint al 100%!

Semana 12

DIA 1 (Full-Body)
Calentamiento::5min Bicleta estática
Activación::Sentadillas -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Sentadillas + Peso muerto rumano con mancuernas
4 series [8x + 8x][Sentadillas:70-75%][45-60″]
2) Extensión de cuádriceps::3 rondas (6 series en total)
Ronda 1: 2 series [20x][20RM][subida rápida – descanso corto(45″)]
Ronda 2: 2 series [15x][15RM][subida rápida con bajada muy lenta – descanso medio(75-90″)]
Ronda 3: 2 series [10x][1/2 Peso que Ronda 2 y Unilateral][subida rápida con bajada muy lenta – descanso corto(45-60″»)]
3) Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con pecho apoyado en banco
2 series [4x + 8x] [Press Superior:Patrón -> 1/2 ROM + 1/2 ROM + ROM completo][60″]
2 series [6x + 8x] [Press Superior:ROM completo][60″]
*Aclaración: En el ejercicio de Press Superior me refiero a que realizamos dos primeras repeticiones parciales, es decir, desde la posición de inicio (las mancuernas altura de pecho) ejecutamos el movimiento hasta la mitad del recorrido, y volvemos hasta la posición de inicio para nuevamente realizar la misma operación; a la siguiente repetición ya si completamos el rango completo de movimiento (ROM)
4) Superserie de Power Fly Inclinado + Remo Alto con mancuernas
3 series [12x + 12x][60″]
5) Superserie de Trapecios con mancuernas de pieElevación de rodillas colgado con lastre
3 series [10x + 10x][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Press Superior y Remo: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Power Fly: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Remo Alto: rango mancuernas 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Trapecios: rango mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-50kg *Lastre: rango de mancuernas 0-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Elíptica
1) Combo Hiit!(OMW, OMR!)::10min
7x Arrancada de fuerza con mancuernas + 7x Burpees saltando lateralmente un banco
2) Hiit::Elíptica -> 5x[20″-30″]
3) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Press banca 1 mano (5x + 5x) + 5x Dominadas
4) Hiit::Elíptica -> 10x[10″-20″]
5) Tabata::Hollow Rocks
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada: 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Press Banca 1 mano: 5-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 3 (Full-Body)
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Press banca -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Press banca + Flexiones Explosivas (max. velocidad)
4 series [8x + 15x][Press banca:70-75%][45″]
2) Superserie de Press militar + Dominadas (Agarre Neutro)
4 series [8x + 12x][Press militar:75%][45″]
3) Superserie de Remo-TRodillas a codos
4 series [8x + 12x][30″]
4) Superserie de Fondos de pecho + Bent Over Row
3 series [15x + 8x][45″]
5) Superserie de Curl de bíceps de pie con barra + Press Francés con barra Z
3 series [12x + 12x][Curl y Press -> subida explosiva y bajada muy lenta][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo-T: 10-30kg/30-60kg/60-100kg *Bent Over Row: 10-20kg/20kg-40kg/40-70kg *Curl: 10-15kg/15-30kg/30-40kg *Press: 5-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 4 (Full-Body)
Calentamiento::5min Cinta de correr
Activación::Peso muerto sumo -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Peso muerto sumo + Sentadilla Búlgara
4 series [8x + (10x + 10x)][Peso muerto sumo:70-75%][90″]
2) Superserie de Zancada con mancuernas + Curl femoral tumbado
3 series [12x + 12x(15RM)][75″]
3) Superserie de Remo 1 mano + Pullover con mancuerna
2 series [(12x + 12x) + 12x][60″]
4) Triple Set de Hombros
4.1) Superserie de Elevación frontal con barra + Flexiones diamante
2 series [10x + 15x][45″]
4.2) Press Militar con mancuernas sentado 
2 series triple descendente[15x + 12x + 9x (subimos peso en cada transición)][30″]
4.3) Superserie de Deltoides Posterior + Elevación lateral de pie
2 series [12x + 12x][45″]
5) Giros de Full Contact
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: rango de mancuernas 5-15kg/15-25kg/25-40kg *Remo 1 mano y Pull over: 10-20kg/20-30kg/>40kg *Elevación frontal: 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Press militar: 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Deltoides y elevación lateral: 5-10kg/10-15kg/15-20kg *Giros de Full Contact: 5-10kg/10-20kg/20-40kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Cinta
1) Combo-Hiit!::5 rondas [30″ caminando a baja velocidad]
Cinta de correr -> 300-250-200-150-100mts (máx. velocidad)
*Entre rondas -> 20x Sit ups
2) Combo-Hiit!::5 rondas [30″]
1.-60″ en máquina de remo
2.-10x Flexiones liberando manos
3.-15x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
4.-20x Sentadillas al aire
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
10x Thrusters con disco + 10x Mountain climbers (1x ambas piernas)
4) Tabata::Plancha isométrica
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 8-12kg/14-20kg/24kg *Thruster con disco: 5-10kg/10-15kg/20-25kg

Semana 11 Semana 13

Valoración BPT Semana 12

Full Body - 100%

Combo Hiit - 100%

Nuevos elementos - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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14 comentarios
  1. Ezequiel Blatter

    Hola Javi, cuando hablamos de %, como 8 reps al 75%, ¿es 8 reps al 75% del 1RM o 8 reps al 75% del 8RM? Si es la primera opción no tengo forma de terminar los ejercicios. Ssaludos!

  2. José Manuel

    Hola Javier, una pregunta: el combo 1 del día 2, ¿las 7 arrancadas que hay que hacer en ese minuto es por solamente un brazo y cada cambio de minuto se cambia o hay que hacer los dos brazos en el mismo minuto? Muchas gracias de antemano. Saludos!

  3. Semana 12 completada, durísima sobre todo las primera superserie de los 3 dias de full body con ese 4×8 al 70 Rm, pero contento cada vez mas en forma, ya trabajo bastante bien los ejercicios de core y los outdoors, un poco débil en la parte de hombros pero iremos mejorando también,y ya se va notando bastante la recomposición corporal, a por la semana 13 que seguro que no hay descanso, «no pain no gain» jajajaj.
    Gracias por la rutina.

  4. Cinta de correr -> 300-250-200-150-100mts (máx. velocidad)

    tu lo que quieres es que montemos un espectáculo en el gimnasio XD

    Veremos que tal esta semana 12! supermotivado!

  5. Hola Javier, ante todo darte las gracias por este divertidísimo método, que aunque a veces me cuesta compatibilizarlo con el fútbol-sala (sustituyo las sesiones outdoor por los entrenos y partidos) me mantiene motivadísimo.
    Tardé en empezar por una tendinitis en los rotadores del hombro, y ahora desgraciadamente me toca parar por una pubalgia.
    Estaré entre uno y dos meses de baja, en los que me dedicare a caminatas en ayunas y recuperar para volver lo antes posible. Y una dieta alta en proteínas y con las calorías de mantenimiento.
    La duda esté en qué semana volver cuando regrese de la lesié, que aunque ahora estoy hundido sé que volveré más fuerte.
    Muchas gracias por el tiempo dedicado,y un saludo!

  6. Hola Javier, me encanta tu entrenamiento, tengo una duda sobre el día 1 de esta semana, no me queda del todo claro la ejecución de la última superserie de pecho con remo.

    2 series [4x + 8x] [Press Superior:Patrón -> 1/2 ROM + 1/2 ROM + ROM completo][60″]
    2 series [6x + 8x] [Press Superior:ROM completo][60″]

    En las dos primeras series entiendo que son 4 repeticiones para pecho y 8 para remo es asi?, la ejecución del pecho como comentas en las aclaraciones las dos primeras de esas 4 parciales y las otras completas, cuando terminamos el pecho las 8 del remo y descansamos esos 60″ y vuelta a empezar, estoy en lo correcto.

    Muchas gracias por tu trabajo.

    • Hola Ángel, te comento

      -Las dos primeras series, serían 4 reps para pecho + 8 reps para remo. Dentro de la reps de pecho, realizamos 2 parciales y 1 repetición completa, siendo repetido 4 veces este patrón, para a continuación, pasar al remo

  7. Muy buenas Beatman, eres un crack! gracias por tus artículos. Estoy haciendo tu perfomance junto con el protocolo de Sergio. ¿Tu me recomendarías como factor de actividad moderada o alta? teniendo en cuenta que mi trabajo es de oficina. Es que estos entrenamientos me dejan para el arrastre.

    Un saludo!!!!

    • Hola Fran, me alegro que te guste el sistema y que junto al protocolo de Sergio, te esté dando buenos resultados. Sobre tu pregunta, creo que otro factor a tener en cuenta sería tu actual estado, es decir, si partes de un % no muy elevado de grasa, o bien estás más cercano al 10%; esto debido a que no vayas a infravalorar el total calórico, pese a que tu trabajo es de oficina

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