Beatman Performance Training: Semana 25

Beatman Performance Training: Semana 25

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 25, cómo pasa el tiempo! hace nada que empezamos a hacer nuestros primeros burpees, y ahora movemos cargas a una alta intensidad!

Semana de Descarga

Esta semana la vamos a emplear para darnos un respiro en la intensidad del entrenamiento referido a los ejercicios básicos, que como ya venimos trabajando semanas atrás, con el método 555333111 y el 12×1, nuestro Sistema Nervioso no esté pidiendo una tregua.

Acostumbrados a mantener un ritmo elevado, también vendrá bien un descanso a este nivel, aunque dentro de la semana habrá alguna sorpresa, como es el wod que introducimos cada semana como novedad, pero por favor, no pecar y superéis los %RM expuestos, porque estamos descargando!

En este sentido, aplicamos para los básicos un esquema 555 tal que::

Intensidad50%
Repeticiones5
Series3
Descanso75-90″

Tabla de calentamiento

Series de calentamiento1×10(barra vacía)1×10(30%)1×8(40%)

Ejemplo: Press de Banca

  1. RM(100%) -> 150kg
  2. Escalado -> restamos 10kg -> 140Kg
  3. Porcentajes -> 30/40/50% -> 40/60/70kg (redondeamos)
3 Sets5R(70kg)Rec.(75-90″)

Como vamos a trabajar a una intensidad más liviana de lo común (50%) podemos aprovechar para enfatizar sobre la técnica y mejorar los tips y malos comportamientos posturales y técnicos, que podemos cometer cuando entrenamos con cargas mayores

WOD:»Barbara»

Como la semana pasada, le toca otra vez el turno a una «chica», otro «Benchmark» prestado de CrossFit para poner a tope vuestra capacidad transferida desde el BPT.

Barbara

Este wod consiste en utilizar nuestro propio cuerpo mediante cuatro movimientos básicos: dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas al aire. A diferencia con «Chelsea», el cual era un tipo de entrenamiento EMOM (similar a nuestro OTM!), donde el tiempo va en nuestra contra o mejor dicho, estamos sometidos bajo demanda.

En cambio, «Barbara» está planificado por rondas, con un descanso (3min) entre ellas, donde algunos se encontrarán más a gusto que tener en el pensamiento esos 60″ del EMOM. Posiblemente serán los 3 minutos más rápidos de tu vida ;P

barbara-wod

Wod Barbara::5 rondas[3min]

  • 20x Dominadas
  • 30x Flexiones
  • 40x Sit-ups
  • 50x Sentadillas

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

  • Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 25

El día de descanso lo podéis dedicar a cualquier otra actividad que no tenga «mucho» que ver con el entreno al que estamos acostumbrados. Aprovechad e id a nadar, pasear…

Otra muy buena opción es dedicarlo a una sesión más larga de lo habitual a los estiramientos y liberación autofascial, como por ejemplo utilizando el foam roller.

LUNES / DIA 1Descarga::Sentadillas + Press de Banca
MARTES / DIA 2Combo-Hiit!
MIÉRCOLESCardio-MISS
JUEVES / DIA 3Descarga::Peso Muerto + Press Militar
VIERNES / DIA 4Cardio-LISS
SABADO / DIA 5WOD::»Barbara»
DOMINGODescanso

Semana 25

DIA 1 (Descarga)
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
Tabla de calentamiento
1) Sentadillas::Descarga
2) Press de banca::Descarga
3) Remo 90º::6×5(80%)
4) Buenos días en banco::5 series[10x][45″]
5) Dragon flags::5 series[10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Buenos días: barra + discos: 15-20/25-40/>40kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::10min Cinta de Correr
1) Combo-Hiit!(CountDown!)::5 rondas[30″ Caminando en Cinta]
1.-Cinta de Correr [500-400-300-200-100mts]
2.-Burpees [10-15-20-25-30]
3.-Balanceos por encima de la cabeza con pesa rusa [30-25-20-15-10]
*Asociamos cada ronda con el índice de cada ejercicio – Por ejemplo, 1ª ronda: 500mts Correr + 10x Burpees + 30x Balanceos…
2) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Kettlebell: 12-16/16-20/>20kg
DIA 3 (Descarga)
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x[15″-15″]
Tabla de calentamiento
1) Peso muerto::Descarga
2) Press Militar::Descarga
3) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::7 rondas [tiempo descanso=tiempo activo]
1.-7x Pullover con barra agarre amplio
2.-7x Press de tríceps
3.-7x Curl de bíceps
4.-7x Remo alto
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Trunk: 10-15kg/15-30kg/30-50kg
Cardio-MISS! 
Objetivo del Entrenamiento::sub 60min
1) 30x Burpees
2) MISS::10km
3) 30x Burpees
OBSERVACIONES
*MISS: correr a ritmo medio

Semana 24 Semana 26

Valoración BPT Semana 25

Semana de descarga - 100%

WOD:"Barbara" - 100%

Planificación de la semana - 100%

Ejecución - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

2 comentarios
  1. Buenas Javier, ¿falta la explicación del día 4 Cardio-LISS?

    • Hola, este tipo de entrenamiento ya lo he comentado con anterioridad por ello que no indicara más nada. Simplemente es una caminata, a ser posible en ayunas con una toma de termogénico previamente, sobre 10km. Un saludo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *