Beatman Performance Training: Semana 29 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Beatman Performance Training: Semana 29

Beatman Performance Training: Semana 29

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 29, y cada vez vamos potenciando nuestras capacidades, como estaréis comprobando, unificando los entrenamientos BPT + Wods de CrossFit y el añadido de nuevos elementos, con la incorporación de ejercicios auxiliares olímpicos.

Esta semana seguimos aprendiendo un nuevo de éstos, a la vez que se expondrá una rutina semejante a la de la anterior semana, donde el carácter metabólico brillará con claridad. Así que a darle duro!

Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza

Ya por fin, el ejercicio que engloba los 2 elementos vistos anteriormente, el jalón de cargada y la cargada de fuerza desde colgante. En la planificación de esta semana le daremos Frecuencia 2 tanto a este ejercicio como a los auxiliares vistos en semanas pasadas.

Power Clean

La Cargada de fuerza o Power Clean es un movimiento complejo que provocará ganancias de fuerza explosiva y masa muscular, generalmente destinado a verdaderos ateltas que buscan incrementar su rendimiento drásticamente. En esta caso, vamos a introducirlo en nuestro sistema BPT, pues como ya sabéis, se trata de un sistema total de entrenamiento, teniendo cabida todos aquellos ejercicios destinados a sacar el máximo partido a nuestro potencial, dentro de unos límites lógicos de accesibilidad.

El Power Clean deriva de la Cargada o Clean, pero sin realizar la sentadilla frontal profunda al recibir la barra. Puede pasar mucho tiempo para dominarlos, y aun así, siempre habrá algún matiz cuestionable, dado que al tratarse de un movimiento de explosividad, requiere de la máxima coordinación neuromuscular, y que dicho movimiento se mantenga grabado a fuego en la mente del deportista.

Aquí si llega a ser importante la posibilidad de utilizar material olímpico, o de lo contrario será mejor obviar el ejercicio

Cómo realizar un Power Clean

Posición

  • Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y ejercemos tensión en la retracción escapular.
  • Cadera situada ligeramente por encima del plano horizontal de las rodillas y hombros por delante del plano vertical de la barra. (Una buena posición de la barra es alinearla verticalmente con el dedo meñique del pie).
  • Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.

Ejecución

  • Iniciamos el levantamiento ejerciendo un empuje desde talón, elevando la cadera y los hombros al mismo tiempo.
  • Cuando la barra se sitúe por encima de las rodillas, y sin modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada al muslo.
  • Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un salto vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta. Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del cuerpo.
  • Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión del cuerpo, flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra en posición de rack. Al ser una cargada de fuerza, no descenderemos a una posición de sentadilla profunda para recibir la barra, sino que nos quedaremos por encima del plano horizontal de las rodillas, sin romper el paralelo.

WOD:»Nicole»

Nuestra cita con las «chicas» nos lleva esta semana a conocer a Nicole, volviendo a remarcar el carácter calesténico, pero con una nueva introducción:

  • Carrera

Mediante Nicole, vamos a generar unos niveles altos de lactato, derivados por la actividad anaeróbica de las dominadas, y potenciando el sistema glucolítico hasta nuestro límite!

Cuando acabes con Nicole (ó Nicole contigo…), ya podrás descansar en el mejor rincón de tu sofá 🙂

wod-nicole

Nicole

Consiste en un AMRAP de 20min:

  • Correr 400mts
  • Máximo número de repeticiones de Dominadas

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

  • Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 29

LUNES / DIA 1«Power Clean + Aux. + Combo-Hiit!»
MARTES / DIA 2«Superset Workout»
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3«Power Clean + Aux. + Combo-Hiit!»
VIERNES / DIA 4«Combo-Hiit!»
SABADO / DIA 5WOD::»Nicole»
DOMINGODescanso

Semana 29

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

DIA 1 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
2) Hang Power Clean
4 series [3x][60-75″]
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1x Power Clean
4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 3x Sentadillas con pausa (5″) [70%]
Minutos impares: 3x Arrancada de fuerza con mancuernas (por lado)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Arracanda de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + Tabata Push up-Plank
*Movilidad de hombro
SuperSet Workout!::a+b
b) Triple Superset::5 rondas
1.-10x Press de Banca [70%]
2.-10x Remo 90º [70%]
3.-10x Dominadas agarre estrecho
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
b) Triple Superset::5 rondas
1.-5x Press militar [En cada ronda vamos subiendo de intensidad: 60-65-70-75-80%]
2.-15x Fondos de tríceps en paralelas
3.-20x Rack Chins
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
2) Hang Power Clean
4 series [3x][60-75″]
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1x Power Clean
4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Sentadilla frontal con mancuernas
Minutos impares: 10x Push press con mancuernas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Sentadilla y push press: mancuernas rango 4-12kg/14-20kg/>20kg
DIA 4
Calentamiento + Activación::Cinta de correr::20min a ritmo medio
*Cada minuto 10x Sit ups
1) Combo-Hiit!(OTM!)::30min
Minuto 1: 10x Peso Muerto [70%]
Minuto 2: 10x Burpees saltando lateralmente la barra
Minuto 3: descanso
Minuto 4: 10x Thrusters
Minuto 5: descanso
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster: barra vacía-20kg/20-40/>40kg

Semana 28 Semana 30

Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

8 comentarios
  1. Hola Javier, quisiera comentarte que hace 2 años que hago gym y no he tenido tan buenos resultado y ahora que empecé en BPT estoy teniendo excelentes resultados, tanto en la quema de grasa como en la resistencia y volumen muscular. Lo que si quería consultarte, ya que voy por la semana 28 y desde la semana 10 lo empece a complementar con el ayuno intermitente. Tratando de no entrenar en ayunas, los resultado han sido mucho mejor.
    Pero no se si es porque se está poniendo cada vez mas intenso o fue la combinación de ambos.
    Eso si estoy, haciendo el 16/8 y en las 8 horas me alimento sano y trato de nutrirme bien, el ayuno lo estoy haciendo lunes a viernes y descanso los finde.
    Espero puedas responder mi duda y la verdad super agradecido por este sistema que me ha cambiado mi estilo de vida y el animo por entrenar cada vez mas!

    • Gracias por tu comentario. Con respecto a tu duda, es bastante probable que tu mejora en la recomposición corporal sea debido a que hayas disminuido tu aporte calórico.

      • Buenísimo! pero vos que tienes mas experiencia ¿recomiendas hacer ayuno? ya que me está resultando bien. Pero consulté a los del gym y nunca escucharon y no lo ven como algo bueno.

      • Hola de nuevo, no me parece ni bien ni mal, es tal como si me preguntas, ¿qué prefieres hacer 4 o 5 comidas? Si se ajusta a tu ritmo de vida y, sobre todo, no interfiere en tu evolución, adelante.

  2. Javier, primero agradecerte por este gran trabajo. Te hago una pregunta: en el día 1 el ejercicio 3 que es OTM, ¿cómo sería? hacer 1 rep de power clean por minuto? o te falto un 0 y son 10? Gracias!

  3. Buenas Javier, aquí seguimos con el bpt a tope sufriendo pero divirtiéndonos y mejorando día a día, gracias por tu trabajo. Quería consultarte una duda, cuando pones en los combo-hiit 10x peso muerto [70%], ¿el 70% es referido a la RM o al esfuerzo que hay que aplicar en la serie?, yo siempre estoy aplicando el 70% RM pero en según que ocasiones debo bajar un poco el peso porque me resulta imposible.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad