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Beatman Performance Training: Semana 30

Beatman Performance Training: Semana 30

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 30 del BPT, a partir de ahora (aunque cuando no lo fue jeje…) el sistema se va a poner verdaderamente duro!

Con la inclusión de los movimientos olímpicos (derivados parciales y auxiliares) vamos a ir desarrollando cada vez mayor potencial. Es por eso que hago un inciso, y que si a estas alturas te has dado cuenta que este sistema no es lo tuyo, abandona. En otro caso, si confías en ti (y en mí 🙂 ), has realizado mis indicaciones y tienes espíritu de superación, adelante y continúa.

El sistema va ir dando un pequeño cambio como se ha estado comprobando en las últimas sesiones, convirtiéndolo aun más en el concepto que describí en el primer artículo: Beatman Performance Training – Concepto. Fuerza, Potencia, Explosividad, irán dando la cara, y todo ello enmarcado dentro de un escenario de alto carácter metabólico.

Por esta razón, y tal como recomendé en el momento que incluimos dichos movimientos, si no dispones del material, lo más sensato es que no los hagas.

Para todo aquel que tal vez busque un objetivo de mayor componente estético, pero que desde luego no abandone el concepto (parcialmente), puede volver a comenzar según:
  • Progresión de Fuerza [Semanas de la 4 a la 11]: Podemos introducir nuestra RM adquirida en las sucesivas rutinas de acumulación neuromuscular, y afrontar de nuevo esta semana con mayor intensidad que al principio
  • Full-Body [Semanas de la 12 a la 14]: Habiendo ganado mayor fuerza, manejaremos mayores peso, y por tando volvemos a conseguir una mayor intensidad (mayor incisión en la parte hipertrófica con inducción al lactato)
  • Torso-Pierna [Semanas de la 15 a la 16]: Idem. a Full-Body (este con mayor incisión en la parte hipertrófica)

Algunos pueden ver una locura el incluir esta maquinaría olímpica en las rutinas, pero si yo pude aprenderlos por mi cuenta, e ir perfeccionándolos (nunca podré estar seguro al 100%, pero intento que sea >90%), pero creo que si ya habéis llegado a este punto, donde he ido remarcando puntos fundamentales para lograr una estructura (vuestro cuerpo) que sea capaz de soportar este tipo de entrenamientos, lo siguiente será cuestión de ir añadiendo.

Como sistema de entrenamiento total, no podía dejar pasar esta alusión de alto componente en fuerza-potencia-metabólico

¿Aceptas el reto?

Nuevos elementos para BPT: “Complex Barbell”

Hace un par de años escribí este artículo, donde explicaba en qué consiste este concepto, que básicamente se refiere a combinar una sucesión de ejercicios con la barra.

En la rutina identificaremos al “Complex Barbell” por Combo-Hiit!(CXB)

El escenario de entrenamiento puede llegar a ser muy potente, trabajando desde distintas perspectivas, como técnica, potencia, fuerza… dando mucho juego y margen de actuación a la hora de establecer los ejercicios.

Con la incorporación de movimientos de explosión, como el Hang Power Clean, realizar el “flow” de la barra será más fácil y nos permitirá enlazar el plano inferior (movimientos como remos o peso muerto) con el superior (movimientos por encima de la cabeza, incorporación de la barra a la posición de sentadilla frontal…)

complex-barbell

Para poder tener plenas garantías de que seremos capaces de realizar estas “maniobras”, será conveniente poner nuestra máxima atención y ser meticulosos con la técnica, y tal como vimos en anteriores semanas, estas seguros que manejamos (todavía hará falta mucho tiempo hasta depurar la técnica) con cierta soltura:

WOD:”Helen”

Por primera vez metemos un elemento de carga en “nuestras chicas”, y será la Pesa rusa. Este WOD pondrá a prueba nuestra capacidad pulmonar mediante la carrera y la actividad anaeróbica láctica por parte de las dominadas. Para éstas, dedicaremos cada día un tiempo de 10min al principio de la sesión para practicarlas.

Así mismo, tendremos que cumplir con las repeticiones de la pesa rusa:

Cómo realizar un correcto Kettlebell Swing estilo americano

  • Posición de los pies por fuera del ancho de hombros. Con la kettlebell (kt) en el suelo, delante nuestra y a la altura de las puntas de los pies, flexionamos la cadera, llevándola hacia atrás manteniendo verticalidad en las tibias y agarramos la kb con las dos manos. agarre-pesa-rusa
  • Importante: Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad central con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.
  • Levantamos la kb del suelo y la acompañamos hacia el hueco de las piernas hasta que nuestros antebrazos hagan contacto con los muslos. Justo en ese momento realizamos una extensión de cadera que transmitirá la fuerza a la kb y ascenderá sin más esfuerzo hasta llegar por encima de nuestras cabezas. En la posición más alta, bloqueamos la posible rotación de la kb para que ésta no gire hacia atrás.
  • En el descenso, sólo tenemos que dejar caer la kb relajando los brazos y flexionar de nuevo la cadera, dejando que el peso de ésta haga su trabajo realizando un movimiento pendular que la devolverá de nuevo entre nuestras piernas para iniciar de nuevo el movimiento.
  • Como dato de referencia, debemos notar constantemente tensión en glúteos, isquiotibiales y abdomen.

Para la carrera podemos optar por hacerlo “outdoor” y buscar una distancia de 100mts y realizar “largos”, o bien si estamos “indoor” y vamos a utilizar la cinta de correr, podemos mantener un ritmo alto (en torno a 16-18kmh)

Helen

Completar 3 rondas por tiempo (3 RFT) (postead vuestros tiempos en comentarios):

  • Correr 400mts
  • 21x Balanceos con pesa rusa por encima de la cabeza
  • 12x Dominadas

Pesa rusa:

Rx (Hombres/Mujeres) 24/16Kg – Escalar: 18 ó 20/12 ó 14kg

*Realizar un calentamiento previo de 10min de carrera a ritmo medio + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull (10/15kg):

  • Mancuernas: 8/12kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 30

LUNES / DIA 1“Potencia + Fuerza + Complex”
MARTES / DIA 2“Fuerza + Combo-Hiit!”
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3“Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!”
VIERNES / DIA 4“Combo-Hiit!”
SABADO / DIA 5WOD::”Helen”
DOMINGODescanso

Semana 30

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

DIA 1 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Hang Clean Pull
7 series [3x][60″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min – Utilizamos la mitad del último peso del HCP
1x Power Clean + 2x Hang Power Clean + 3x Sentadilla Frontal
4) Sentadilla::5×5[80%][2-3min]
5) Combo-Hiit!(CX!)::5 rondas [60″] – Utilizamos el mismo peso que en el OTM! – Realizamos la secuencia sin parar
1.-5x Peso Muerto
2.-5x Bent Over Row
3.-5x Hang Power Clean
4.-5x Push Press
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
*Movilidad de hombro
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Press de Banca::5×5[80%][2-3min]
3) Dominadas con lastre::5×5 [25% RM][2-3min]
4) Combo-Hiit!(OTM!)::30-25-20-15-10
Fondos de pecho
Pies a la barra / Rodillas al pecho
5) Hiit en Cinta de correr -> 10x [30″-30″]
*Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Power Clean
6 series [3x][90″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda, ojo técnica! ser conservadores con la carga
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 3x Sentadillas [85%]
Minutos impares: 3x Hang Power Clean + 6x Push Press – Utilizamos la mitad del último peso del PC
4) Combo-Hiit!(OTM!)::5 rondas [60-90″]
1x Power Clean + 3x Zancadas frontales + 5x Sentadillas Frontales – Utilizamos el último peso del PC
DIA 4
Calentamiento + Activación::Cinta de correr::20min a ritmo medio
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minuto par: 3x Peso Muerto [85%]
Minuto impar: 12x Burpees saltando un banco lateralmente
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minuto par: 3x Thrusters [85%]
Minuto impar: 25x Sit ups
4) Combo-Hiit!(OTM!)::12min
Minuto 1: 1x Power Clean [85%]
Minuto 2: 5x Dominadas + 1ox Flexiones + 15x Sentadillas al aire
Minuto 3: 1x Power Clean [85%]
Minutos 4: 15x Sentadillas al aire + 10x Flexiones + 5x Dominadas

Semana 29 Semana 31

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3 comentarios
  1. Helen se lleva 11 min y media vida :P…genial WOD y genial entreno.

  2. Primero de todo agradecerte una vez mas todo este trabajo que has echo, segundo he disfrutado esta semana tanto como he sufrido jajajja, me encanta y es lo que buscaba el camino que esta siguiendo el bpt, tercero he realizado helen en 11 minutos, aunque me ha perjudicado un pellin el tener que hacerlo en cinta ya que debia pararla y arrancarla, aun asi muy satisfecho y cada vez mas en forma y con mejor forma.

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