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Beatman Performance Training: Semana 34

Beatman Performance Training: Semana 34

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 34 del BPT, ¿cómo lleváis los antebrazos después del Wod ‘Dt’….? Fue una dura batalla, pero espero que a pesar de hacer varios broken en cada ronda, no abandonarais. Es lo más importante, no rendirse pese a que el lactato haga mella, y tus antebrazos, como puede ser en este caso, estén a punto de reventar. Hay que buscar ese factor de guerrero que cada uno llevamos dentro, y dejarlo sacar a flote.

Después de esta explicación, al menos captar la idea: No dejéis nunca un Wod, Combo-Hiit!, SuperSet o lo que sea a medias, luchad y acabarlo!

Esta semana volvemos a traer novedades como de costumbre, disfrutarlas 🙂

Nuevos elementos para BPT: “HSPU”

Y como siguiente nivel al visto al semana pasada, “Posición de pino”, ya nos adentramos en el fabuloso mundo de mover nuestro peso corporal pero dados la vuelta…

HSPU son las siglas de “Hand Stand Push Up“, traducido literalmente como “Flexión haciendo el pino” pero como suena muy largo, nos quedamos a partir de ahora con sólo las siglas en inglés

Para llegar a realizar este movimiento, en primer lugar por supuesto, debes ser capaz de mantenerte estabilizado como mínimo 45-60″ en la posición de pino

Cómo realizar un HSPU

  • Partiendo dese la posición de ‘handstand’, simplemente realizamos una flexión de los brazos para descender hacia el suelo, tocar con la cabeza y volver a extender los mismos para ascender y completar la repetición. La dirección de los codos en la flexión de los brazos siempre irá por delante del plano frontal, ya que seremos más fuertes y obtendremos más estabilidad durante el movimiento.
  • En éste ejercicio, lo más importante es la seguridad, son nuestra cabeza y cuello los que se llevarían la peor parte si fallásemos durante la ejecución. Por tanto no os cortéis en utilizar cojines, esterillas o abmat si se dispone, para apoyar la cabeza en el momento del descenso y no menos importante, un compañero que esté al lado nuestra para cualquier imprevisto que surja.
  • Como consejo personal, es un buena práctica la de aprender a ponerse y quitarse de la posición de ‘handstand’ con la mayor facilidad posible, que te sientas seguro al realizarla y que sepas en todo momento cuál es tu posición en el espacio.

Si no puedes hacer un HSPU…

Para los principiantes en éste ejercicio, que aún no tengan la capacidad de mover su peso al completo en esa posición, podemos realizarlo sobre un cajón o banco, apoyando las rodillas o pies en él, las manos en el suelo, e ir dando verticalidad al cuerpo a medida que ganemos fuerza, hasta pasar a la pared.

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El apoyarnos en el banco o cajón hace que ‘restemos’ peso y que la inclinación del cuerpo nos ayude en mayor medida a ir asimilando la técnica sin fatigarnos demasiado.

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Dominadas con toalla

En el día 3 aparece este ejercicio, cuya “misión” va a ser potenciar la fuerza de agarre y trabajar nuestros músculos del antebrazo. Los ejercicios enfocados directamente sobre dicha zona muscular tiende a ser muy poco trabajado, reluciéndose luego en otro ejercicio como factor limitante.

En estos momentos, donde estamos añadiendo los movimientos olímpicos, mostrar un agarre potente es básico para realizar a la perfección la técnica, y por supuesto que no se nos escape la barra

Aquí dejo un vídeo ilustrativo de cómo realizar una dominada con toalla:

WOD:”Mary”

AMRAP 20 minutos:
  • 5x HSPU
  • 10x Pistols
  • 15x Dominadas

Aquí dejo un ejemplo “a cámara rápida” de este wod:

Planificación Semana 34

LUNES / DIA 1“Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!”
MARTES / DIA 2“Fuerza + Combo-Hiit!”
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3“Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4“Fuerza + WOD::”Mary”
SABADO / DIA 5“SuperSet Workout!”
DOMINGOCardio-LISS

Semana 34

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1x HSPU – vamos incrementando +1rep en cada ronda
3) Complex Barbell::Power Clean + Hang Power Clean
5 series [3x][1x + 1x][60-90″] – Comenzamos realizando algunos PC hasta nuestro 70%.
4) Sentadilla::5×5[80% + 5kg][2-3min]
5) Combo-Hiit!::25-20-15-10
Pies a la barra
*Entre rondas 10x Burpees a dominada
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Acumular 180″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta
2) Press de Banca::5×5[80% + 5kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre – agarre supino::5×5[25% RM + 2,5kg][2-3min]
4) AMRAP::7 min – Para PC y HPC utilizamos el 50%
1.-3x Power Clean
2.-6x Flexiones
3.-6x Hang Power Clean
4.-9x Flexiones
DIA 3 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Combo-Hiit!::5 rondas con incremento – Desde el 50-80% – Incrementamos en cada ronda 10Kg – Aplicar Rest&Pause cuando sea necesario – Ejemplo: 80-90-100-110-120kg
1.-10x Sentadilla Frontal
2.-10x Press de banca
2) Dominadas con “toalla”
Completar 30 repeticiones – Por cada rotura en la serie, añadir +1 HSPU que lo canjeamos al final
3) Tabata::Plank con lastre(25kg)
DIA 4
Calentamiento + Activación::10min Bicicleta estática + Tabata Hollow Rocks
1) Peso muerto Sumo::6 series [5x]desde nuestro 50 hast 80% en Peso muerto convencional en incrementos de 10kg 
2) WOD::”Mary”::AMRAP 20min
3) Cool-Down!::10min Bicicleta estática
DIA 5
Calentamiento + Activación::1x 400mts Cinta de correr – ritmo medio + 2x 400mts Cinta de correr – ritmo rápido – Se puede sustituir por correr en la calle. Las series rápidas se deberían meter <1:20
1) SuperSet::5 rondas [60″]
1.-5x Glute Bridge::Carga=2xPeso corporal – Incrementamos 10kg en cada ronda
2.-5x Fondos de pecho lastrado::Carga=5RM de nuestra Dominada lastrada
2) SuperSet::5 rondas [60″]
1.-5x Clean Pull – 70%
2.-15x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg)
3) SuperSet::5 rondas [60″]
1.-5x Renegade row (30kg+30kg)(1x=Flexión + Remo brazo iquierdo + Remo brazo derecho)
2.-5x Arrancada de fuerza 1 mano (30kg)(1x=Ambos lados)

Semana 33 Semana 35

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Un comentario
  1. Continuamos con el BPT a tope, el wod Mary agotador, 7 rondas y 18 repeticiones.

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