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Beatman Performance Training: Semana 36

Beatman Performance Training: Semana 36

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 36 del BPT, seguimos en la cresta de la ola! Esta semana retomamos un nuevo elemento de halterofilia, y seguimos con nuestro reto semanal, el Wod!

Nuevos elementos para BPT: «Snatch Push Press»

El siguiente ejercicio mejora la fuerza de extensión de brazos sobre la cabeza con agarre de arrancada o ‘snatch’. La única diferencia entre éste y un ‘push press’ normal, es que éste último se realiza en posición de ‘front’, es decir por delante del cuerpo. Es importante que tengamos un rack donde poner la barra para así, durante el ejercicio, tener la facilidad de sacarla y colocarla de nuevo sin fatigarnos, ya que en el caso de no disponer de uno, tendríamos que posicionarla en la espalda desde el suelo cada vez y eso iría en detrimento de una buena técnica por la acumulación de fatiga.

Cómo realizar un Snatch Push Press

  • Desde rack, sacamos la barra en posición tras-nuca, como si fuésemos a hacer sentadillas, desplazamos las manos a lo ancho de la barra hasta tener el mismo agarre que nuestro ‘snatch’, llevamos nuestro centro de gravedad alineado con los talones y damos estabilidad, como siempre, activando el transverso metiendo el ombligo hacia dentro con fuerza y elevando las costillas (no los hombros), en todo momento.
  • Es el momento de iniciar el movimiento. Realizando una flexión de rodillas igual a la que ya vimos en el ‘push jerk’, y rápidamente una fuerte extensión seguida del empuje de la barra con los brazos, haciendo que la barra ascienda hasta la máxima extensión. Para devolver la barra sobre los hombros, únicamente flexionamos los brazos y con cuidado guiamos la barra sin que caiga de golpe y evitar darnos con ella en la cabeza.
  • Cuando finalicemos las repeticiones estipuladas, simplemente colocamos de nuevo la barra en el rack y descansamos.
Es bueno que practiquemos el ejercicio previamente con una pica, o sólo con la barra para instituir una buena técnica y evitar posibles lesiones

WOD:»Diane»

Os presento a «Diane», otra chica que forma parte del grupo de wods de carácter «Benchmark». Tal vez me precipite al planificar este wod, sobre todo, habiendo visto relativamente poco sobre los HSPU. No obstante, tomarlo como un desafío o reto, y pese a puede que tardéis un rato, no abandonar!

Una observación al respecto, utilizar el «kipping» para realizar los fondos de pino, pese a que no soy muy partidario de esta técnica, si los domináis adelante. Si no sois capaces o nos os veís del todo seguros, escalar los HSPU por flexiones declinadas.

Antes de comenzar el wod, realizamos un calentamiento previo:

10min Bicicleta
Tabata Hollow Rocks
Peso Muerto::Calentar y aproximación

Diane

Por tiempo: 21-15-9 repeticiones:
  • Peso Muerto: 100kg
  • HSPU

Aquí dejo el actual récord mundial registrado realizado por el crossfiter Dan Bailey en 2012 como parte del Regional. Impresionante!

Planificación Semana 36

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3Potencia + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4Metabólico
SABADO / DIA 5WOD::»Diane»
DOMINGOCardio-LISS

Semana 36

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::Tabata::Sentadillas al aire
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 1x Wall climbs – vamos incrementando +1rep en cada ronda
Minutos impares: 2x HSPU – vamos incrementando +2rep en cada ronda
3) Complex Barbell::Power Clean + Push Press (colocar la barra detrás) + Snatch Push Press
10 series [1x + 3x][60-90″] – Utilizamos el 50% PC
4) Sentadilla::3×1[90% + 10kg][2-3min]
5) Combo-Hiit!::1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
1.-Muscle Snatch – Barra + 20kg
2.-Burpees
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + Tabata Sit Ups
1) Arrancada de fuerza con mancuernas
3 series [6x + 6x][60″] – Mancuernas 30kg
2) Press de Banca::3×1[90% + 10kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre – agarre supino::Buscamos nuestra RM Vamos subiendo de 5 en 5kg
4) Combo-Hiit!::5 rondas por tiempo
1.-5x Renegade Row (30kg + 30kg) (1x=ambos lados)
2.-5x Pistols (1x=ambos lados) – utilizamos lastre=disco(10kg)
3.-10x Pies a la barra
4.-5x Pistols
DIA 3 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs + 1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo]
1) Combo-Hiit!::5 rondas
1.-8x Glute Bridge::10RM
2.-8x Fondos de pecho con lastre::10RM
3.-8x Chin ups::10RM
2) Snatch Push Press::3×5 – utilizamos el 80% de Press Militar
3) Combo-Hiit!::5 rondas [descanso=tiempo activo] – Utilizamos nuestro 60% de PC para todos, buscamos no soltar la barra en cada ronda
1.-7x Peso Muerto
2.-7x Bent Over Row
3.-7x Hang Power Clean
4.-7x Push Jerk
4) Cash Out(propina)::100x flexiones en el menor tiempo posible
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Dominadas estrictas
Minutos impares: 10x Jumping lunge + 20x Sentadillas al aire
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 5x Power Clean + 5x Sentadilla frontal [60% del PC]
Minutos impares: 20x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Pistols (1x=ambos lados)
Minutos pares: 20x Pies a la barra + 5x Burpees

Semana 35 Semana 37

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