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Beatman Performance Training: Semana 38

Beatman Performance Training: Semana 38

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 38 del BPT! Esta semana traemos un nuevo elemento, un interesante ejercicio con múltiples beneficios. Al final de la semana os espera otro gran reto, nuevamente de carácter físico y psicológico (“mental toughness”) que os pondrá nuevamente al límite de vuestra capacidad. Pero antes de ello, tendréis que atravesar la semana 38!

Nuevos elementos para BPT: “Levantamiento turco”

Cómo realizar un Levantamiento Turco

Aquí le cedo el turno al gran David Explosivo, con este fenomenal tutorial, espero que os guste el ejercicio!

WOD:”Kalsu”

Y damos la bienvenida a un “héroe”, Kalsu. Estamos ante toda una prueba de esfuerzo, tanto físico como mental, donde sólo los más valientes van a atreverse con él. Si no estáis dispuestos, probad otra cosa, os lo advierto de antemano :O

Tips para Kalsu

Podemos encarar Kalsu de dos maneras: una, a lo “loco” guiándonos por nuestra sensación de potencia y estando frescos al comienzo, ir metiendo tantos thrusters como podamos en ese minuto (minuto al que le robamos el tiempo que nos lleven los 5 burpees), y si somos más sensatos e inteligentes, dejar el ego de lado, e ir a por una estrategia segura, que finalmente nos permita acabar el wod. De este se trata amig@s, acabar y “disfrutar” del fitness…

Por tanto, mi recomendación será realizar entre 4-7 thrusters, según nuestro nivel, pero creo que será una buena opción. Si vemos que a medida que van pasando las rondas nuestra fatiga va exponencialmente aumentando, rebajaremos los thrusters a 3-4.

Calentamiento

Al ser un wod de larga duración, nos dedicaremos a realizar un calentamiento basado en mejorar el ROM de nuestra sentadilla (lo aplicaremos al thruster), así como la movilidad de nuestras muñecas para prepararlas. A ello le sumaremos la Potenciación Post Activación del thruster mediante 3 series con una alta intensidad.

10min Bicicleta
Secuencia pre Sentadilla + Movilidad articular de muñecas
Realizar series de Potenciación Post Activación::3×3 con nuestro 70-80-90% de Thruster

Kalsu

Completar por tiempo 100x thrusters mediante EMOM: al comienzo de cada minuto realizamos 5x burpees, y en el tiempo que nos sobra hasta llegar al minuto, realizaremos thrusters.

*Peso RX=60kg, si es necesario, escalar el peso a 45/30(chicas)kg. Mantener una estrategia desde el principio si queréis salir victoriosos!

Aquí dejo la demostración del wod:

Planificación Semana 38

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3AUX + Fuerza+ Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4Fuerza+ Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5WOD::”Kalsu”
DOMINGOCardio-LISS

Semana 38

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs + 1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo]
1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Complex Barbell::10 rondas::3x Snatch Push Press + 3x OHS
Comenzamos realizando 2 rondas de calentamiento con la barra vacía, y a medida que avanzamos incrementamos el peso (barra + 40kg sería el tope) siempre priorizando el ROM, estabilidad y profundidad – de lo contrario mantener un mismo peso para asegurar el movimiento – Descanso 60″
3) Complex Barbell::10 rondas::1x Clean Pull + 1x Power Clean + 1x Push Press – Utilizamos el 80% del PC para todo – Comenzamos realizando series de calentamiento y aproximación –  descanso 60seg
4) Sentadilla frontal::5×5 [70%] – descanso 2-3min
5) Combo-Hiit!Pyramidal!::5-4-3-2-1-2-3-4-5
Hang Power Clean – 70%
*Entre rondas -> 5x L-Chin ups
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Arrancada de fuerza con mancuernas
6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso: mancuernas de 22-24-26-28-30-32kg
3) Press de banca::Buscamos nuestra RM  Calentamos y aproximamos – Ir subiendo de 5 en 5kg
4) Combo-Hiit!::15-12-9-6
1.-Muscle Snatch [35kg]
*Entre rondas -> 10x Fondos de pecho
DIA 3 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs + 1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo]
1) Combo-Hiit!::5 rondas
1.-5x Glute Bridge::8RM
2.-10x Push Press con mancuernas::25+25kg
2) Sentadilla frontal::OTM! – 5×3 [80%] 
3) OHS::Completar 30 repeticiones con el 60%
4) Combo-Hiit!::3 rondas
1.-5x Peso Muerto [70%] – Calentamos y aproximamos
2.-10x Press de banca con mancuernas – ambas mancuernas pesarán 50% Press de banca
3.-15x Pies a la barra
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Sentadilla frontal::OTM! – 5×2 [90%]
3) Combo-Hiit!(OTM!)::7min
Minutos pares: 10x Hang Power Clean – 50%
Minutos impares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7
4) Combo-Hiit!(OTM!)::7min
Minutos pares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7
Minutos impares: 20x Pies a la barra

Semana 37 Semana 39

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Un comentario
  1. RP en press banca 115, hemos subido 5 kilos, wod kalsu en 34 minutos con RX:45 kilos. Seguimos mejorando en todos los sentidos!

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