Beatman Performance Training: Semana 39
Beatman Performance Training: Semana 39

Beatman Performance Training: Semana 39

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 39 del BPT! Esta semana seguimos afianzando los conceptos y movimientos vistos en semanas anteriores, así como depurar los elementos que ya estamos practicando:

  • Pies a la barra
  • Wall Climbs
  • HSPU
  • Levantamiento turco

Asimismo, nuestra cita semanal con la panorama CrossFit nos lleva esta ocasión a testear nuestras marcas en el wod CrossFit Total.

*Ojo que esta semana toca Cardio-MISS!

Nuevos elementos para BPT: Cargada o Clean

Como vimos en la semana 29, la Cargada de fuerza o Power Clean,  ahora damos paso a su versión íntegra, es decir, realizar el recibimiento de la barra en posición de sentadilla profunda, en lugar de «cuarto de sentadilla».

Esta acción implica imprimir mayor velocidad tras el segundo tirón para posicionarnos correctamente para recibir la barra. Tened en mente la siguiente premisa:

«Low Bar, High Speed»

El movimiento responde exactamente igual a lo explicado en la semana 29 sobre el Power Clean, donde ahora sí, debemos recibir la barra en posición de sentadilla frontal.

Tip: los codos deber salir rápidamente arriba!

Aquí dejo un buen vídeo de demostración (nos quedamos con la parte del clean):

WOD:»CrossFit Total»

Un benchmark en toda regla, donde medir nuestra RM en los movimientos básicos que tienen implicación en el resto por su transferencia directa.

Se trata de medir nuestra repetición máxima de:

  • Sentadilla
  • Press Militar
  • Peso Muerto

Realmente esto lo hemos realizado con anterioridad, lo que ocurre que en esta ocasión vamos a ver cómo los ejercicios de potencia nos han ayudado a mejorar incluso éstos.

Nuestro CrossFit Total será la sumatoria del tercer intento máximo de cada ejercicio

Calentamiento

Al ser un wod de potencia, nos basaremos en entrar en calor y movilizar

10min Bicicleta
Secuencia pre Sentadilla + Movilidad articular de muñecas
Realizar series aproximación e intentos:: 1×5(~40%), 1×3(~60%), 1×1(~75%), 1×1(~80%), y  1×1(~90-100%)

CrossFit Total

3 intentos para cada levantamiento para encontar nuestra HS (Heavy Single) ó Repetición Pesada de:
  • Sentadilla
  • Press Militar
  • Peso Muerto

*Importante! una vez que decidamos comenzar a «tirar singles» (1×1) ya contará por un intento, así que nos quedarían 2.

Aquí dejo la demostración del wod:

Planificación Semana 39

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2Potencia + Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3Potencia + Combo-Hiit!
JUEVESCardio-LISS
VIERNES / DIA 4Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5WOD::»CrossFit Total»
DOMINGOCardio-MISS=6km

Semana 39

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 3x [3x Wall Climbs + 2x HSPU]
1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Clean::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde nuestro 40% en Power Clean hasta completar una serie con las 3 repeticiones completas, sin fallar – Incrementos de 5kg
3) Clean Pull::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones desde el peso último anterior, hasta llegar a nuestro 120% del Power Clean – incrementos de 5kg
4) Sentadilla::OTM!  3×2 [80%]
5) AMRAP 4min
1.-5x Zancadas con mancuernas(30kg+30kg)(1x=ambos lados)
2.-10x Burpees
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1.-5x OHS (60%)
2.-5x Snatch Push Press (60%)
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1.-6x Peso Muerto(75%)
2.-6x Arrancada de fuerza con mancuernas(30kg)(alternando)
4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1.-7x Press Banca(75%)
2.-7x Remo 90º(75%)
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Complex::10 rondas
1x Clean + 1x Push Jerk – Utilizamos el 80% del Clean que obtuvimos en el día 2 – Aproximamos con 40-65-70%
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 5x Burpees + 5x Push Press con mancuernas(30kg+30kg)
Minutos impares: 10x Peso muerto rumano con mancuernas(30kg+30kg)
4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 5x Burpees + 5x Thrusters – 50%
Minutos impares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7
DIA 4
Calentamiento + Activación::Tabata Sentadillas al Aire + Tabata Sit ups
1) Glute Bridge::5×5 (5 RM)
2) Clean Pull::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones desde el 60% del Clean del Día 1, hasta llegar a nuestro 120% – incrementos de 5kg
3) Dominadas con lastre – 5×5 (50%)
4) Sentadilla::OTM! – 2×2 [85%] 
5) Combo-Hiit!::3 rondas
1.-5x HSPU
2.-15x Pistols(alternando)
3.-20x Fondos de pecho
4.-25x Pies a la barra

Semana 38 Semana 40

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3 comentarios
  1. Quedé por esta semana pero tuve que parar por 20 días, ¿por cuál semana me recomiendas volver a empezar?

  2. Semana completada, CrossFit Total con buenas sensaciones, 185 en sentadilla subiendo 10 kg PR, 205 kilos en peso muerto he bajado 10 kilos y 72.5 en press militar 2.5 menos, total 462.5 con 87 kilos BW, las anteriores marcas fueron con 92 kilos BW.

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