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Beatman Performance Training: Semana 4

Beatman Performance Training: Semana 4

Hola a tod@s, seguidores del BPT, seguimos avanzando y progresando! Esta nueva semana se repetirán los 4 días de entrenamiento visitando nuestro lugar de reunión favorito: el bar… noo (aunque este más bien de celebración 😉 ).. el GYM!

Espero que sigáis al pie de la letra mis indicaciones, puesto que esta semana ya vamos a incrementar un pelín el asunto. Voy a comentar un par de conceptos para facilitar nuestra semana de entrenamiento. Se trata de los beneficios de la sentadilla frontal, y la activación de glúteos (gran artículo de nuestro colaborador Mario Muñoz) para un mejor desarrollo posterior.  El primer ejercicio, bajo mi punto de vista, es un básico y deberíamos darle la importancia que se le merece, y al menos trabajarlo una vez a la semana, tal como ya realizamos con su hermana, la sentadilla trasera. Para no enrollarme más, aquí podéis encontrar los principales beneficios de la sentadilla.

En esta nueva rutina encontraremos dos ejercicios que promueven la hiperextensión: glute bridge y hip thrust. Dejo sus correspondientes vídeos ilustrativos cuando toque. Ambos se refieren para la activación de la cadena posterior, y sobre todo el segundo, y que tal como Mario deja expuesto en su artículo, utilizaremos la PAP o Potenciación Post-Activación, un recurso bastante potente para un mejor despligue de facultades a posteriori. El glute bridge lo utilizaremos para ayudar en la descongestión que pueda afectarnos de la cadena posterior a nivel lumbar, tras la realización de los movimientos del tren inferior. Los dos ejercicios son muy recomendados para potenciar y esculpir los glúteos.

Como habréis comprobado, siempre que puede me referiré a los ejercicios acudiendo a otro de nuestros colaboradores, PowerExplosive.

La planificación de esta semana se completa con un nuevo elemento, que resulta bastante económico y que hará las delicias de los amantes del trabajo del core: el ab wheel. Con esta rueda se pueden echar buenos momentos y ejercitar el core desde lo más profundo, tal como se ve en la imagen inferior, durante el recorrido es preciso extirarse lo máximo que cada uno de, y en ese justo momento, con la fuerza de contracción abdominal, rodar hacia la posición inicial.

ab-wheel

Para el día de descanso (miércoles) podemos intimar con este aparato de la siguiente manera:

1) Ab Wheel AM::10 series de 5x [20″]
2) Ab Wheel PM:: 5 series de 10x [40″]
Realizamos 2 sesiones, una por la mañana recién levantados y otra en la media tarde

Como deberes para el fin de semana os dejo una nueva sesión “outdoor”, ideal para compensar esos Refeeds descontrolados…

Estiramientos dinámicos para el tren inferior
Calentamiento::5min a trote
1) MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio estacionario ritmo medio o moderado::10 min
2) Combo Hiit!::10 rondas [30″]
1.-30mts Sprint (desde posición tumbado boca arriba)
2.-10x Flexiones “Spiderman”
3.-30mts Sprint
4.-30″ Posición plancha isométrica
3) MISS::10 min
4) Tabata:: Burpees
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Sprint (desde posición tumbado boca arriba): yaciendo en el suelo mirando al cielo, contamos internante 3″, coincidiendo con los tres últimos del periodo de descanso, y nos elevamos de un brinco y aceleramos a tope!

Semana 4

DIA 1
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Elíptica 5x [30”-30”]
1) Sentadillas
6 series [4x] [6RM] [90″]
2) Superserie de Zancada con barra (desde soporte) + Peso muerto rumano con mancuernas
3 series [10x + 10x] [15RM y 12RM] [60”]
3) Glute bridge
3 series [10x] [1,5 x Peso corporal] [60”]
4) Combo Hiit!::7 rondas
1.-7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
2.-7x Flexiones liberando manos
3.-7x Sit ups con lastre
5) ABS::5 rondas [20″]
1.-Plancha lateral con lastre (lado izquierdo) [20″]
2.-Plancha lateral con lastre (lado derecho) [20″]
OBSERVACIONES
*Sentadillas: peso para 6 repeticiones máximas *Zancada: 20kg/20-40kg/60-80kg principiantes/medios/avanzados *Balanceos de pesa rusa: 4-12/12-18/20-24kg principiantes/medios/avanzados *Sit ups con lastre: disco 2,5kg/10kg/15kg principiantes/medios/avanzados *Plancha con lastre: disco 5kg/10-15kg/20-25kg principiantes/medios/avanzados
DIA 2
Calentamiento + Activación::Tabata Hollow Rocks
Activación::5×5 Flexiones con palmada [25″]
1) Press banca
6 series [4x] [6RM] [90″]
2) Remo 90º
5 series [10x] [15RM] [45″]
3) Remo Gironda
3 series descendiendo:: [12x + 9x + 6x] [15RM (- 20kg) (- 20kg)] [45″]
4) Combo Hiit!::5 rondas
1.-15x Fondos de pecho
2.-15x Mountain climbers
5) Combo Hiit!::7 rondas [25″]
1.-7x Burpees a dominada
OBSERVACIONES
*Press banca: peso para 6 repeticiones máximas *Remo Gironda: comenzamos con un peso para 15 repeticiones máximas pero movemos 12 repeticiones, sin descanso rebajamos 20kg y hacemos 9 repeticiones, y sin descanso volvemos a rebajar 20kg y hacemos 6 repeticiones *
DIA 3
Calentamiento::5min Bicicleta estática
Activación::Tabata Sentadillas al aire
1) Sentadilla frontal
6 series [4x] [6RM] [90″]
2) Press militar
6 series [6x] [6RM] [90″]
3) Combo Hiit!::5 rondas [20″]
1.-5x Push press con mancuernas
2.-10x Saltos de zancada
3.-5x Thrusters con mancuernas
4) Tabata::Bicycle ABS
OBSERVACIONES
*Sentadilla frontal y Press militar: peso para 6 repeticones máximas *Push press: mancuernas 2-4kg/4-10kg/12-24kg para principiantes/medios/avanzados *Thrusters: utilizar las mismas mancuernas que en el push press  
DIA 4
Calentamiento::5min Cinta de correr
1) Hip Thrust
3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
2) Peso muerto
6 series [4x] [6RM] [90″]
3) Sentadilla búlgara
6 series [6x] [10RM] [90″]
4) Combo Hiit!::5 rondas [30″]
1.-10x Peso muerto (50%RM)
2.-10x Burpee saltando la barra de cara
3.-10x Dominadas supinas
OBSERVACIONES
*Peso muerto: peso para 6 repeticiones máximas *Sentadilla búlgara: mancuernas 4-6kg/8-16kg/18-30kg principiantes/medios/avanzados *Para el peso muerto del combo hiit utilizamos la mitad del peso máximo que somos capaces de levantar para 1 vez

Semana 3 Semana 5

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46 comentarios
  1. Hola buenas Javier! Una pregunta, aunque ya sé que está explicado, pero cuál sería el fin de en remo gironda bajar peso y cargas a la vez? Más que nada por curiosidad, llevo ya 3 semanas y aunque es poco con la dieta se van viendo resultados jeje, un saludo!

  2. Jorge Gómez

    Buenas noches. Tengo una duda: ¿hacer el press militar 6×6 con el 6RM? Gracias.

  3. Juan de Dios

    Hola Javi. Enhorabuena por esta presentación donde está en un solo lugar, ejercicios, demostraciones, vídeos, conceptos, dieta,… vamos, lo que siempre busqué y al fin encontré.
    Tengo dudas sobre que significa el concepto ABS del dia 1 de la semana 4. También la diferencia entre Hiit y Combo-Hiit. Gracias

    • Muchas Gracias. ABS me refiero a “abdominales”. Combo-Hiit es un tipo de ejercicio compuesto de una secuencia de ejercicios realizados mayormente con cargas, y que te “obliga” a realizar cada ronda o serie al máximo, para a continuación realizar un periodo de recuperación. Un Hiit, propiamente, lo relacionamos con un entrenamiento de alte intensidad, normalmente sprint, bien corriendo, montado en bici… donde se realizan de 4 a 6 series, de manera general, ya que si “está bien hecho” es poco probable realizar más de esas; de lo contrario, no estás entregando el 100×100. Un saludo.

  4. Hola Javier, enhorabuena por el entrenamiento, me tiene enganchadísimo. La semana pasada la he pasado regular con algún que otro combo hiit :-). He de decir que estaba con una dieta de definición e incluso algún entrenamiento en ayuno he hecho (entreno a las 7am) y como bien has dicho en otros comentarios no es lo ideal para estos entrenamientos. Aún así he de decir que he terminado de perder la grasa que quería en las primeras 3 semanas y ahora pasaré a una dieta normocalórica.
    Un par de dudas:
    – Por mi disponibilidad para ir al gym he tenido que variar un poco los días, sábado día 1, domingo día 2, lunes nado 50-60 minutos, martes día 3, miércoles descanso (ando unos 3-4km), jueves día 4 y viernes descanso (ando 3-4km). ¿Qué te parece?
    – Mirando a futuro veo que son unas 100 semanas. ¿Cómo planteas los descansos? ¿Debemos planificarlo nosotros o hay algunas semanas de más baja intensidad que sirva con ese propósito?

    Saludos y muchas gracias por currártelo tanto

    • Hola Alfredo, si lo toleras, puedes realizar el entrenamiento en ayunas sin miedo. Sobre tu consulta:
      1) El esquema que pongo sobre la distribución de los días es una recomendación, pero no obstante, y tal como has hecho, hay que amoldarlo a tu estilo de vida. Me parece perfecto la forma en la cual lo has establecido.
      2) Son 110 semanas jeje Realmente “todo” está planificado, tanto las progresiones como descargas. No te preocupes por ello. Un saludo.

  5. Tengo 2 problemas con la rutina:
    1) Estoy pasándolo muy mal con los ejercicios de core, sobre todo al realizarlos con el método tabata, ¿algún remedio o es cuestión de ir entrenando y seguir la rutina?
    2) He perdido el cuarto entrenamiento de la 4 semana, y voy a tener que estar parado unos días por enfermedad de mi mujer, ¿qué debería hacer al volver a entrenar, pasar a la semana 5, repetir la 4 o retroceder a la 3?

    Gracias por esta rutina, me ha levantado el ánimo, tanto en lo personal como motivación en el gym, lástima de parón ahora que se empezaban a notar los cambios tanto físicos como de rendimiento.

    • Hola José, antes de nada espero que no sea grave lo de tu mujer y se recupere lo antes posible. Con respecto a tus “problemas” del entreno; es cierto que se puede hacer duro el trabajo de core y además con la intensidad que se aplica con Tabata. En tal caso puedes hacer dos cosas: alargar el periodo de recuperación, pasando a 20″; o bien invertir el tiempo de activo:descanso, es decir, el tabata quedaría en 8 rondas de 10″ on 20″ off.
      Sobre el parón, mi recomendación es que vuelvas a comenzar la 4 semana.
      Un saludo y que vaya bien.

      • Gracias por responder tan rápido, creo que optaré por la opcion de 10″ on 20″ off porque lo que noto es que en la 2 o 3 serie de tabata colapso y ya no recupero, con lo que no puedo trabajar bien el ejercicio.

        Bueno son recaídas pero esta mejorando y espero que la próxima semana pueda repetir la semana 4 así podre comprobar si estoy mejorando el rendimiento al repetir los mismos ejercicios.

  6. Buenos días Javier, a mi me ha pasado como a Abel, peso 90 kg, por lo que al hacer los cálculos me salia 130 kg para Glute Bridge, y he probado y no he podido levantarlo, se me montaba el isquio de la pierna derecha, por lo que he bajado a mi peso y he decidido ir subiendo peso poco a poco hasta llegar al (peso x 1.5) y ahora al leerlo veo que le he hecho correctamente. Un saludo!

  7. Buenas Javier, hoy empiezo con la semana 4. Veo que has introducido el ejercicio Glute Bridge. Pones que el peso a levantar es 1,5 x peso corporal. Yo haciendo los cálculos si peso 74, me salen 111 kilos ???.
    ¿Esto es correcto? Muchas gracias!

    • Hola Abel, es correcto. Este ejercicio es muy potente, dado que pone a trabajar la musculatura del glúteo, el cual aunque no lo creas es unos de los músculos más fuertes del cuerpo. No obstante, para levantar los 1,5x, primero ve poco a poco subiendo de peso, hasta llegar a esta carga. Un saludo!

  8. Javier buenas tardes!! Antes de nada muchísimas gracias por tu rutina, lo primero que hago al salir del gym es mirar lo que me toca a día siguiente jajaj me tiene enganchadísimo!!
    Tenía una duda, en el miércoles (día de descanso) ¿cómo ves durante estas semanas que de gym sólo son 4 días, nadar unos 2 km?

  9. Vamos por la progresión de fuerza, he visto muy buenos resultados en este poco tiempo y pienso que irán mejorando, muchas gracias por estos entrenamientos Javier y te deseo mucho éxito.
    Un saludo desde México !!

  10. Hola Javier, ¿cómo se realiza el Burpee saltando la barra de cara? es que no se ve el vídeo. Gracias

  11. Buenas tardes Javier, gran entreno que pones cada semana! Mil gracias por ser tan buen profesional… tengo una duda: en el 4º día, en el Combo-Hiit! (Burpees saltado la barra de cara) ¿eso es hacer el burpee + dominada supina?

    • En el 4º día, en el segundo ejercicio es peso muerto, ¿peso muerto del Combo-Hiit! lo hago igual que el primero o qué diferencia hay? Gracias

    • Hola Óscar, en cada ejercicio puedes clickar sobre él y te saldrá un vídeo explicativo; y no, no es el burpee + dominada supina, es burpee saltand la barra de frente…

  12. Buenas. Increíble este entrenamiento voy a por la semana 4 y ya veo resultados
    Mi pregunta es: En la semana 4, el vídeo explicativo de peso muerto rumano, creo que nos lleva en youtube a sentadillas con mancuernas. ¿Cuál de los 2 hay que hacer? ¿Sentadillas o peso muerto? Muchas gracias

  13. Hola Javier! me encanta tu método de entrenamiento, es todo un desafió total. Voy a empezar la semana 5. Una pregunta que quiero hacerte es si hay mucha diferencia a la hora de tomar la creatina normal o creapure. He probado las 2 y la diferencia solo la he notado en el precio. Tu que opinas?

  14. Gracias Javier. Una ultima duda sobre esos ejercicios ¿es la misma ejecución en paralelas tanto para pecho como para tríceps? dejo ya de molestarte jeje muchas gracias

  15. Hola Javier, cuando pones fondos de pecho (o fondos de tríceps) ¿te refieres en paralelas verdad? En caso de hacerlo entre bancos lo indicas ¿no? Gracias!

    • Hola Ismael, se me pasó no colocar el vídeo explicativo. Ya está 🙂

      Normalmente cuando me refiero a fondos de pecho quiero decir en paralelas, y si me tengo que dirigir a los de tríceps, según la variante (paralelas o banco) también lo indico

  16. Buenas Javier! El lunes empiezo la semana 3 del BPT y por el momento de lujo. Una duda: en general cuando pones el número zancadas como en el lunes por ejemplo (10x) son 10 con cada pierna? Muchas gracias

  17. Hola, gracias por publicar estos entrenamientos, creo sin duda que es la mejor manera de entrenar, muy completo y muy entretenido.

  18. Pumptrainning

    Hola, decirte que sigo tu sistema de entreno desde hace tiempo, aunque modificado un poco a mis gustos personales, añadiendo en épocas de volumen más volumen de entreno y menos entreno metabólico y a la inversa. No se si será lo más correcto, pero también vario ejercicios por otros, sentadillas frontales no hago, por el contrario hago globet squat, y así con otros ejercicios.

    Un saludo.

    • Hola Pump, tal vez no sea tu sistema…Lo contemplo como un todo, no discierno entre época de volumen y de definición, y tener que reajustar todo…Es por así decirlo un sistema total, para potenciar el rendimiento, y que ello lleva implícito las mejoras corporales (y atléticas)

  19. carloss king

    Saludos desde Venezuela Javier, de verdad este tipo de entrenamiento me tiene motivado voy a comenzar la semana 3 y por lo menos ya la resistencia ha mejorado, y los cambios físicos ya se irán mostrando… Espero sigas colocando mas de esta rutina interesante, muchas gracias

  20. Buenas tardes Javier. Estoy enganchado a esta serie de entrenamiento… ¡MOTIVADÍSIMO! XD
    Los burpees a barra de dominadas como lo haríamos, ¿agarre prono o mixto?
    ¡A por otra semana más!
    Muchas gracias.

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