Beatman Performance Training: Semana 41

Beatman Performance Training: Semana 41

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 41 del BPT! ¿Cómo fue el test de Bergeron? Imagino que os haría sudar y llevaros al límite!

Nueva nomenclatura

A partir de ahora, para evitar tanta escritura, y que de sólo un vistazo sepamos cuántas repeticiones ó como variar el peso, pasamos a utilizar:

ANOTACIÓNEJEMPLO
Climbing -> XbyX [a-b-c…kg]

*Realizar series aumentando el peso en cada una

Climbing -> XbyX [a%-b%][y kg]

*Realizar series aumentando desde un porcentaje hasta otro (a-b) en incrementos de y kg

Climbing -> 3by3 [70-80-90kg], sería ir subiendo de peso, realizando 3 repeticiones en cada serie, donde la primera sería con un peso de 70kg, la segunda con 80kg y la última con 90kg – podríamos leer: “ir subiendo de peso de 3 en 3”

Climbing -> 3by3 [40%-90%][10kg], sería ir subiendo de 10 en 10kg desde nuestro 40 hasta el 90%

XbyX [unbroken], donde X=número de repeticiones

*Realizar series manteniendo el mismo número de repeticiones en cada una pero subiendo el peso hasta encontrar el trío de repeticiones sin fallar.

3by3 [unbroken], sería encontrar un trío de repeticiones donde no fallemos (nuestra 3RM); si sólo somos capaces de realizar 2 repeticiones, nos quedamos en el peso anterior – Sería un «Climbing» hasta llegar a nuestras X reps máximas.

Work On Weakness

Como ya vimos la semana, Trabajar sobre nuestras Debilidades, se va a convertir en un fijo cada día que nos plantemos en nuestro «templo», a post de afianzar y mejorar la técnica. Ya sabéis, de nada sirve añadir kg y kg a la barra o hacer un movimiento dentro de un AMRAP a toda velocidad, cuando el gesto técnico es erróneo, dado que o bien llegaréis a punto de estanque (la barra no recorre el camino correcto, y así no sube) o bien repetiréis el ejercicio miles de veces con mala forma, y todo con el riesgo de lesión que ello supone. Así que cada uno reflexione dónde es más vulnerable, y que practique, practique…

Ejercicios con el propio peso corporal

Ejercicios para la línea media

Ejercicios balísticos

Ejercicios y auxiliares Olímpicos

Movilidad

Os dejo 2 vídeos para realizar antes de iniciar el calentamiento, a modo de movilidad, con lo cual nuestro ROM se verá notablemente afectado a medida de ir realizando esta práctica (también en otros momentos del día):

Movilidad para OHS

Movilidad para Sentadilla (implica también para Clean y demás)

Nuevos elementos para BPT: Snatch Balance

El «Snatch Balance» es un fantástico ejercicio para mejorar nuestra estabilidad en la OHS, y así mismo, darnos más confianza en el Power Snatch.

Cómo realizar un Snatch Balance

Posición

  • En éste ejercicio vamos a trabajar la velocidad para meternos debajo de la barra en el snatch o arrancada. Podemos realizar el ejercicio subiendo la barra desde el suelo haciendo un power snatch o power clean y posteriormente llevarla a posición tras-nuca, o sacarla directamente desde rack, opción siempre más fácil y menos fatigante.

Ejecución

  • Desde rack, sacamos la barra en posición tras-nuca, como si fuésemos a hacer sentadillas, desplazamos las manos a lo ancho de la barra hasta tener el mismo agarre que nuestro ‘snatch’, pies debajo de caderas, llevamos nuestro centro de gravedad alineado con los talones y damos estabilidad, como siempre, activando el transverso metiendo el ombligo hacia dentro con fuerza y elevando las costillas (no los hombros), en todo momento.
  • Flexionando con rapidez la cadera, rodillas y tobillos, caeremos con velocidad hasta la sentadilla profunda al mismo tiempo que realizamos la extensión de brazos para sostener la barra por encima de la cabeza. En el momento de descender, se produce una separación de pies lateral para posicionarnos cómodamente en la sentadilla. Cuando estabilicemos barra sobre nosotros, volvemos a la posición inicial volviendo a extender cadera y rodillas y bajar la barra de nuevo a la espada.
Parece fácil, pero requiere de mucha práctica lograr que éste ejercicio salga con solidez y tengamos la estabilidad necesaria para lograr trabajar esa velocidad. Ni que decir tiene, que para realizar éste ejercicio se haga previamente un buen trabajo de movilidad, tanto de tronco superior como inferior, ya que la vas a necesitar

Aquí dejo un buen vídeo de demostración:

Test-WOD:»Noah Ohlsen»

El wod de esta semana realmente no tiene nombre, aunque el primero en publicarlo fue el CrossFiter Noah Ohlsen (quedó en octavo lugar en los pasados Games). Este entreno o test, como queráis llamarlo, va a poner en juego vuestro capacidad pulmonar, y así como el lactato que hará presencia en breve, para fundir vuestros cuádriceps. Aguantaréis las 7 rondas?

Calentamiento

Al tratarse de un ejercicio de componente resistivo, antes de comenzar, meramente realizaremos un calentamiento para entrar en calor y subir las pulsaciones. Unos 10min de bicicleta o correr en cinta nos bastará. Asimismo, practicar unos cuantos movimientos de los que se encuentran en el test también nos vendrá bien como puesta en escena.

Podemos realizar varias series pesadas de Power Clean + Thruster a modo de activación.

Wod Noah Ohlsen

7 Rondas por Tiempo:
  • 7x Power Clean (43kg)
  • 7x Thruster (43kg)
  • 7x Burpees saltando de cara la barra

Aquí dejo la demostración del test:

Planificación Semana 41

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2Fuerza + AUX
MIÉRCOLES / DIA 3Cardio-LISS=10km
JUEVESPotencia + Fuerza + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4Fuerza + Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5Test-WOD::»Noah Ohlsen»
DOMINGOCardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km

Semana 41

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Power Snatch::3by3 [unbroken]
3) Snatch Push Press::3by3 [unbroken]
4) Snatch Balance::3by3 [unbroken]
5) OHS::3by3 [unbroken]
6) Combo-Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1.-Burpee a dominada
2.-Thruster 1 mano con mancuerna – 20kg
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Press de Banca::5by5 [unbroken]
3) AUX::Press de tríceps::3×10 – Utilizamos el 60% del último 5×5 del Press Banca anterior
4) Remo 90º::4by4 [unbroken]
5) AUX::3x SuperSet::10/10x Curl de Bíceps alterno (20kg+20kg) + 20x Flexiones explosivas
6) ABS::3x SuperSet::15/15x Leñador + 10x Dragon Flags
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Clean::3by3 [unbroken]
3) Sentadilla Frontal::3by3 [unbroken]
4) Push Press (desde rack)::3by3 [unbroken]
5) Push Jerk (desde rack)::3by3 [unbroken]
6) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo
1.-10x Hang Power Clean – 60%
2.-10/10x Pistols
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Glute bridge::5×6 [6RM]
3) Peso muerto::Climbing -> 3by3 [40%-90%] [10kg]
4) Dominadas supinas con lastre::3by3 [unbroken]
5) Combo-Hiit!::5 rondas por tiempo
1.-3/3x Arrancada de fuerza con mancuernas – 36kg
2.-5/5x Renegade Row – 36+36kg
3.-15x Pies a la barra

Semana 40 Semana 42

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