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Beatman Performance Training: Semana 45

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 45 del BPT! ¿Cómo se portó Isabel? Esta semana volvemos a tener una cita con un wod bastante interesante…

Work On Weakness

Ejercicios con el propio peso corporal

Ejercicios para la línea media

Ejercicios balísticos

Ejercicios y auxiliares Olímpicos

Nuevos elementos para BPT: Hook Grip

El ‘hook grip’ o ‘agarre gatillo’ es la manera de sujetar la barra en el deporte de la halterofilia. La caracteristica de esta forma de agarre es muy simple pero a la vez ingeniosa, ya que ofrece una manera fácil y funcional de agarrar la barra sin fatigarnos excesivamente las manos y antebrazos, a al vez que aportamos seguridad a la hora de realizar el movimiento sin que se nos escape la barra de las manos.

Es sencillo, abrazamos la barra con la mano, superponemos los dedos indice y corazón sobre el dedo gordo y apretamos

Es normal que al principio nos duelan los dedos, pero es cuestión de tiempo y frecuencia que se fortalezcan y se endurezcan. Puedes complementar este agarre con protecciones tales como esparadrapo para crear mas sujeción o proteger alguna herida o rozadura y polvo de magnesio que ayuda evitar la sudoración y que se nos resbale la barra.

Rutina rápida de movilidad

En el siguiente enlace podéis ver una rutina para antes de comenzar a entrenar, sobre todo si vais cortos de tiempo. Se trata de completar 3 rondas con 60″ de cada ejercicio. Rápido y efectivo.

*Antes de comenzar con Snatch el día que toque, realizaremos la rutina vista la semana anterior:

WOD:”Macho Man”

Os presento un Wod bastante duro (como si el resto no lo fueran…), donde vais a exprimiros al máximo. Se trata de un EMOM (en el minuto) para completar los 3 ejercicios descritos a continuación. Toda una prueba de fuego, sólo al alcance de pocos, pero imagino que os incluiréis dentro de ese grupo :).

Calentamiento

Como en otras ocasiones, le dedicaremos un tiempo al calentamiento:

  • Activación cardiovascular:: 10min en bicicleta estática ó máquina de remo, terminando con varios cambios de ritmo
  • Activación de “core”::Tabata Hollow Rocks
  • Practicar el movimiento::Series de calentamiento y aproximación, incluso con el peso objetivo.

Macho Man

EMOM Tan largo como se pueda…
  • 3x Power Clean
  • 3x Sentadilla Frontal
  • 3x Push Jerk

El peso oficial son 80kg, pero podéis escalarlo a 50/60kg. A la hora de realizar este wod dado el carácter “agobiante” que iremos acumulando en cada ronda, se busca la eficiencia, y esta va a residir en “Barbell Cycling” o algo así como el “flow” que describe la barra: tenemos que ser capaces de evitar tiempos muertos, y que aprovechemos al máximo nuestra inercia para apoyar al movimiento.

Esto se ve claramente en Mat Fraser en el minuto 13:05, donde los 3 Push Jerk’s fluyen sin descanso.

El tiempo CAP son 20 minutos, ¿serás capaz de llegar a la mitad…?

Planificación Semana 45

LUNES / DIA 1Clean Complex + 2x MetCon
MARTES / DIA 2Combo-Hiit! + AUX
MIÉRCOLESCardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3Snatch Complex + Combo-Hiit! + MetCon
VIERNES / DIA 4Clean & Jerk::singles + doubles + triples & HS
SABADO / DIA 5WOD::”Macho Man”
DOMINGOCardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km

Semana 45

DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Clean Complex::1y1 [unbroken][5kg]
Power Clean + Hang Power Clean + Clean TNG + Hang Clean
*TNG ->”Touch aNd Go” – ó toca y vete, es decir, realizamos un clean sin parar
*Comenzamos con el 40% de nuestro HPC
4) MetCon_1::15-10-5
1.-Power Clean [70%]
2.-Flexiones
Descansamos 3-4min
5) MetCon_1::15-10-5
1.-Hang Power Clean [70%]
2.-Fondos de pecho
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Combo-Hiit!::Press Banca [BW] -> 12-10-8-6-4-2
*Entre rondas -> 12x Dominadas kipping
3) Combo-Hiit!::3 rondas
1.-5/5x Press Banca con mancuerna 1 mano [40kg]
2.-10/10x Remo con mancuerna 1 mano [40kg]
4) Shoulder TriSet::1 ronda
1.-Elevación de hombro 1 mano de pie (agarre neutro)
2.-Elevación de hombro frontal con rotación
3.-Elevaciones de hombro laterales
*En cada ejercicio al fallo – mancuernas de 10kg
5) Biceps BiSet::3 rondas
1.-10/10x Curl de bíceps de pie – mancuernas 20+20kg
2.-20x Flexiones – amplitud de las manos -> ancho de hombros
6) Tríceps Set::2 rondas::20x Fondos de tríceps entre bancos con lastre (20kg)
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Snatch Complex::1by1 [unbroken][5kg]
Power Snatch + Hang Power Snatch + Power Snatch TNG + Hang Snatch
*Comenzamos con el 30% de nuestro HPS
3) Combo-Hiit!::6 rondas
Rondas impares: 3x Snatch Pull – 110% de nuestro Peso muerto de Snatch
Rondas pares: 6x Peso muerto de Snatch [70%]
4) MetCon::15-10-5
1.-Hang Power Snatch
2.-OHS
*Utilizamos para ambos 50%[HPS]
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Clean & Jerk::10x Singles [85%]
3) Clean & Jerk::10x Doubles [85% – 10kg]
4) Clean & Jerk::10x Triples [85% – 20kg]
5) Clean ->Buscar la HS (“Heavy Single” – Repetición pesada) – A partir del último peso de C&J vamos tirando singles, incrementando el peso hasta encontrar nuestra HS

Semana 44 Semana 46

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2 comentarios

  1. Hola te hago una consulta: cuando en el día 4 en los clean and jerk dice “doubles y triples” ¿a qué se refriere exactamente? Serías tan amable de explicármelo. Muchas gracias. Saludos.

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