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Beatman Performance Training: Semana 47

Beatman Performance Training: Semana 47

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 47 del BPT! ¿Qué tal las «chicas» (Fran, Isabel, Grace)? Esta semana tendremos un doble wod (doble reto).

Vamos a realizar una progresión de fuerza para mejorar nuestras dominadas lastradas. Y para «economizar» tiempo, realizaremos superseries (SuperSet) junto a un ejercicio auxiliar

Calentamiento y Activación

A partir de ahora, no pondré directamente en las tablas de cada día, pero dejaré aquí un cuadro para que cada día antes del comienzo de la rutina realicemos 1 ejercicio de calentamiento para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, y así como 1 ejercicio para activación de la línea media (core):

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA

Elíptica:: 3min + HiiT::6x [15”-15”]

Tabata::Hollow Rocks

Cinta de correr::1km a ritmo suave

Tabata::Plank

Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]

Tabata::Sit ups

Work On Weakness

Como siempre, al comienzo de cada día, le dedicaremos 10 minutos a entrenar alguna debilidad para mejorar la técnica y ejecución.

Ejercicios con el propio peso corporal

Ejercicios para la línea media

Ejercicios balísticos

Ejercicios y auxiliares Olímpicos

Nuevos elementos para BPT: Front Lever

Este ejercicio calesténico, puede resultar muy factible llegar a dominarlo, sobre todo por el énfasis que se le hace en el empuje con la cadera, y como paso previo a un muscle up.

Dejo un excelente tutorial donde se puede ir completando cada progresión:

WOD: «Andalusí Challenger 2015»

Esta semana vamos a rememorar los wod 5 y 6 de la competición celebrada en Sevilla el pasado mes de octubre: Andalusí Challenger. Este evento, en su tercera edición, reunió prácticamente a los atletas nacionales más en forma del momento, donde tuvo lugar una serie de pruebas a cada cual más exigente, para exprimir al máximo al competidor y poner de manifiesto las debilidades generales.

De eso se trata: en una competición de CrossFit, ganará aquel ó aquella participante, que mayor dominio de las capacidades atléticas que promueve este deporte presente de la manera más eficiente

Para ello, los organizadores serán los encargados de establecer, bajo su criterio, los puntos fundamentales que presuntamente serán los determinantes a la hora de «evaluar» a cada atleta.

Cómo realizar los wods

Para generar un escenario de carácter competitivo más similar al del evento, esta ocasión al tratarse de dos wods, procederemos a realizar por tanto dos ventanas temporales: 1 wod por la mañana, y 1 wod por la tarde, o bien separado mínimo 1,5h. Otra opción será emplear cada día, sábado y domingo, a cada uno.

*Como siempre, antes de cada wod, estableceremos un correspondiente calentamiento + activación + series de aproximación en los ejercicios de cargas.

Wod 5

Completar por tiempo (12 minutos max.):
  • 50 Dominadas al pecho / Dominadas
  • 9 Thrusters ( 60kg / 45kg Rx fem.)
  • 35 Dominadas
  • 12 Thrusters ( 50kg / 40Rx fem.)
  • 20 Pies a la barra
  • 15 Thrusters ( 40kg / 35Rx fem.)

Wod 6

Completar por tiempo (15 minutos max.):
  • 100 Lanzamientos de balón (9kg/7kg)
  • 80 Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg/16kg)
  • 60 Burpees
  • 40 Saltos al cajón (60cm/50cm)
  • 20 Clean / Power clean
  • Rx´d, Masters hombres (100/90kg)
  • Rx´d Femenino 65kg /Masters femenino 50kg

Planificación Semana 47

LUNES / DIA 1SuperSet + Snatch Staff + MetCon
MARTES / DIA 2SuperSet + Clean Staff + MetCon
MIÉRCOLESCardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3SuperSet + MetCon
VIERNES / DIA 4SuperSet + Set Complex
SABADO / DIA 5WOD::»Andalusí Challenger wod 5 + wod 6″
DOMINGOWOD::»Andalusí Challenger wod 6″ / descanso

Semana 47

DIA 1 
1) 5x SuperSet:
1.-5x Dominadas con lastre [40%]
2.-20x Sentadillas al aire
2) Snatch Balance::3by3[unbroken][10kg]
3) OHS::3by3[unbroken-desde el último peso del SB][10kg]
4) Snatch::3×3[80%]
5) MetCon::Pirámide::1-2-3-4-5-4-3-2-1
1.-Hang Power Snatch [35kg]
2.-Burpee a dominada
DIA 2 
1) 5x SuperSet:
1.-4x Dominadas con lastre [40%+5kg]
2.-5x Clean Pull [110% del Clean]
*Para ambos ejercicios realizar series de aproximación
2) Hang Cluster::Pirámide
5x[50%] + 4x[50%+10kg] + 3x[50%+20kg] + 2x[50%+30kg] + 1x[50%+40] + 2x[50%+30kg] + 3x[50%+20kg] +4x[50%+10kg] + 5x[50%]
3) MetCon::3 rondas por tiempo
1.-7x Hang Power Clean + Push Jerk [40kg]
2.-10x Saltos a cajón [70cm]
DIA 3
1) 5x SuperSet:
1.-3x Dominadas con lastre [40%+10kg]
2.-10/10x Pistols con lastre – Pesa rusa [16/20kg]
2) Completar por tiempo::a+b
a) 30x Sentadilla Frontal [60%]
b) 30x Press Militar [60%]
3) MetCon::3 rondas por tiempo
1.-10x Push Jerk [60/45kg]
2.-10x Burpees saltando lateralmente la barra
DIA 4
1) 5x SuperSet:
1.-6x Glute Bridge [8RM]
2.-2x Dominadas con lastre [40%+15kg]
2) Set Complex::a+b+c 
a) EMOM 5::5x Front Squat + 4x Push Press – 60% Push Press, desde rack
b) EMOM 4::4x Power Clean + 3x Push Jerk – 70% Push Jerk
c) EMOM 3::3x Power Snatch + 2x OHS – 80% OHS

Semana 46 Semana 48

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