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Beatman Performance Training: Semana 62

Beatman Performance Training: Semana 62

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 62 del BPT!

Nueva semana, nuevos objetivos, motivación 100%!

Esta semana os traigo una nueva entrega de un wod aeróbico, que ya comenzamos a implementar la semana pasada. Además esta vez, el día de descanso activo lo modificamos y realizamos otra divertida actividad!.

Del mismo modo, seguimos con nuestra estrategia de entrenamiento, Drop Sets, y una nueva inclusión: Go For Fifty!

Pues al lío y ánimo!

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA

Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica

Tabata::Hollow Rocks

Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh

Tabata::Sit Ups

Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]

Tabata::”Double Unders”

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos en BPT: Go For Fifty & Cont. Drop Sets & “Dt”

Go For Fifty

“Ve a por Cincuenta”, con el título ya queda descrito en qué consiste este wod. Vamos a utilizar una carga en torno al 75% e igual que hicimos anteriormente con el sistema BYOHS, vamos a procurar mantener un ritmo constante, de número de repeticones y tiempos de descanso, hasta completar las 50 reps.

Mi recomendación es ir de 2en2 [60″].

Drop Sets

Ahora nos toca el turno de la sentadilla trasera!

“Dt”

La semana pasada quedó explicado cuál iba a ser la metodología, pero esta aplicamos una modificación: volvemos a realizar cada ronda buscando ir “unbroken”, a la máxima velocidad, y ahora con 12x burpees justo a continuación de acabar dicha ronda.

Día de descanso Activo::Cardio-Boomer

Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo disfrutéis:

1) Warm Up!::Elíptica 5min
2) Completar 10 rondas
Tabata Elíptica
30x Sentadillas al aire
20x Flexiones liberando manos
10x Burpees
3min Elíptica [ritmo medio]

WOD:”Running Throwdown 4km (RT-4KM)”

Basándonos en los principios de Hinshaw, enfocamos nuestro entrenamiento aeróbico buscando mejorar la milla (aprox. 1,6km) y en esta ocasión lo realizamos de manera piramidal descendente. Preparad las patas!

Vamos a completar 4 distancias, descendentes en distancia, y aumentando el ritmo de carrera. Ahora os preguntaréis: ¿cómo calculo mi ritmo de carrera? Pues tenemos dos opciones:

  • Móvil + Auriculares + APP
  • Reloj Pulsómetro GPS

Todos los móviles incorporan gps, además mediante alguna que otra app (Endomondo, Runtastic…) se puede configurar los intervalos y el ritmo al que tenemos que ir y que mediante nuestros auriculares (si lo preferís bluetooth) una voz parlante nos avisará que estamos dentro. Esto es algo más engorroso puesto que tenemos que transportar el móvil y queda algo aparatoso bajo mi punto de vista, más que nada por las dimensiones del aparato (mínimo 4,7-5″).

Mi solución preferida es utilizar un reloj especialmente diseñado para la carrera. En concreto, el que yo utilizo es el Polar M400, que previamente a través de la web Polar Flow, se puede configurar perfectamente los intervalos+ritmos de carrera y cargarlo en la memoria del reloj.

En esta web, han realizado un completo análisis, os recomiendo que deis un vistazo.

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el “wod aeróbico”:

Running Throwdown 4km

  • 1600mts [ritmo: <4:30min/km]
  • 3min descanso
  • 1200mts [ritmo: <4:15min/km]
  • 2min descanso
  • 800mts [ritmo: <4:00min/km]
  • 1min descanso
  • 400mts [ritmo: <3:45min/km]

Planificación Semana 62

LUNES / DIA 1“Go For Fifty + MetCon”
MARTES / DIA 2“Middle-Line Power”
MIÉRCOLES / DIA 3“Drop Sets + BYOHS”
JUEVES / DIA ACTIVE RESTING “Cardio-Boomer”
VIERNES / DIA 4“Power + Drop Sets + Fuerza + BYOHS”
SABADO / WOD“Complex + Dt”
DOMINGO / AEROBIC WODWOD:”RT-4KM”

Semana 62

DIA 1 
1) Go For Fifty::Clean
2) MetCon::Completar por tiempo::21-15-9
Peso Muerto [100kg]
Máquina de Remo [kcals]
DIA 2 
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″
2) Press Banca::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60″
c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 5x [50%]) – 2-3min
3) Middle-Line SuperSets::5 rondas – 60″
10x Bent Over Row [70%] + 10x Fondos en anillas [24kg]
4) Plancha con lastre::Acumular 3min [35kg]
DIA 3
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20-36kg][4kg] – 60″
2) Sentadilla::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60-90″
c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 10x [50%] + 30x Sentadillas al aire) – 2-3min
3) BYOHS::Dominadas estrictas agarre neutro – 20×5
DIA 4
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″
2) Press Banca::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) con Pausa 5″::climbing 1by1 [75-90%] [5kg] – 60″
3) MetCon_1::21-15-9 (Press Banca [BW])
*Entre rondas 10x Bar Muscle Up / 15x Chest to Bar
4) MetCon_2::21-15-9
1.-Fondos en anillas
2.-Dominadas supinas estrictas
DIA 5
1) Dynamic Warm Up!::Cluster::climbing 5by5 [40-80% del Thruster] [5kg] – 60″
2) Complex_1::singles [HS!] [5kg] – 90-120″
Power Clean + Push Press
3) Complex_2::singles [HS!] [5kg] – 90-120″
Hang Power Clean + Push Jerk + Thruster
4) MetCon::SuperSet::3 rondas – 2-3min
1.-1 ronda “Dt”
2.-12x Burpees saltando la barra lateralmente

Semana 61 Semana 63

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