Beatman Performance Training: Semana 66

Beatman Performance Training: Semana 66

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 66 del BPT!

Volvemos esta semana a repetir los dos primero días de carácter hipertrófico, mediante SuperSeries antagónicas, y utilizando esta vez el 70% de la carga. Meteremos un día de descanso a mitad de la semana, para luego pasar a dos días trabajando la potencia, y probando nuestras HS!

Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Día de descanso Activo y «Recovery Day»

Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km. Además a mitad de semana, nos tomaremos un día totalmente libre, es decir, un «Recovery Day». Lo podéis dedicar a estirar, pasear…Veréis que bien os sienta! 

WOD:»3x 1600mts»

Como el título menciona, buscamos completar 3x tandas de 1600mts «rápidos», sectorizados siguiendo un esquema:

  1. 1600mts
  2. 2x {400mts + 200mts + 100mts + 2x50mts}
  3. 1600mts

Donde, los últimos 1600mts se deberá realizar a un ritmo más rápido que los primeros. Os atrevéis?

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

3x 1600mts

Completar 

1600mts en < 7min

Descanso 5min

2 rondas – 2min
400mts en < 1:30
Recuperación 90″
200mts en < 60″
Recuperación 60″
100mts en < 30″
Recuperación 30″
50mts en < 15″
Recuperación 15″
50mts en < 15″

Descanso 4min

1600mts, más rápidos que el primer 1600

Planificación Semana 66

DIA 1«SuperSet Upper Body + MetCon»
DIA 2«Leg Day»
RECOVERY DAY
DIA 3«Power + Complex + MetCon»
DIA 4«Power + Complex + MetCon»
AEROBIC WOD DAYWOD:3x 1600mts»
ACTIVE RESTING«Caminata 10km»

Semana 66

DIA 1 
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 45″
2) SuperSet::5 rondas – 2min
6x Press Banca [70%] + 6x Remo 90º [90kg]
3) SuperSet::5 rondas – 2min
6x Fondos en anillas con lastre [25kg] + 12x Dominadas Supinas
4) MetCon::Piramidal::1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Balanceo de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] + Burpee
DIA 2
1) SuperSet::5 rondas – 2min
6x Sentadillas [70%] + 8x Peso Muerto Rumano con barra [110kg]
2) Strenght-Endurance-Stamina::a+b+c
a) Gemelo con barra libre::5×10 [160kg]
b) Extensión de Cuádriceps::5×20 [60kg]
c) Goblet Squat::5×20 [40kg]
DIA 3
1) Hang Snatch::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) Con el 90% de HS::Snatch Complex_1::3 rondas – 90″
3x Peso Muerto con Agarre Snatch + 3x Snatch Pull + 3x Snatch
3) Snatch Complex_2::5 rondas – 60″ – con el 90% Power Snatch
1x Power Snatch + 2x Back Thruster + 3x OHS
Aquí os dejo una ronda:

4) MetCon::Completar por tiempo – con el 70% del Power Snatch
7x Hang Power Snatch
12x Dominadas
5x Hang Power Snatch
12x Dominadas
3x Hang Power Snatch
12x Dominadas
DIA 4
1) Hang Clean::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Aquí dejo mi HS (140kg -> Récord Personal!)

2) Complex::5 rondas – 60″ – con el 60% del Thruster
1x Power Clean + 2x Thruster + 3x Push Press + 4x Push Jerk
3) Power Interval Sprints::10 rondas – 45″
100mts Máquina de Remo [max effort] + 20x Flexiones

Semana 65 Semana 67

Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *