Beatman Performance Training: Semana 68

Beatman Performance Training: Semana 68

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 68 del BPT!

Esta semana la dividimos en 2 + 2 días: 2 de Power y 2 dedicados al tren superior y al inferior. Nos basaremos en las HS obtenidos en la anterior semana, por lo que espero que la tengáis anotadas.

Asimismo, en relación a nuestro desarollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2 entrenos: 1 Indoor y 1 Outdoor. Espero que le dediquéis la máxima atención ya que irá en vuestro beneficio!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Recovery Day»

Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.

WOD Indoor

Lo realizaremos en Cinta de Correr, seguido de la Bici estática:

1) Cinta de Correr::a+b
a) Calentamiento -> 1km [5kmh con máxima inclinación]
b) Sets::b1 + b2 + b3
b1.-1x1000mts [14kmh]
Descanso 2min
b2.-2x500mts [16kmh] – 90″
Descanso 2min
b3.-4x250mts [18kmh] – 60″
2) Bici estática::AMRAP 10min [75%] (60″ sentado – 60″ de pie)

WOD Outdoor:»4800mts in 4 rounds»

Se trata de una versión modificada del wod de la anterior semana, donde aquí nos toparemos con 4 series, en las cuales cada una «nos aportarán» 1200mts:

  1. 1x {400mts}
  2. 2x {200mts
  3. 4x {100mts}

El ritmo de los 400 y 200mts será semejante, no exprimiremos el «motor», cosa que sí haremos en los 4x100mts. Con todo ello, se dará lugar a un  volumen total de 4800mts a un ritmo elevado. Aceptáis el reto?

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

4800mts in 4

Completar 4 rondas de

400mts en < 2min

Descanso 2min

2 rondas – 1min
200mts en < 60″
Descanso 2min
4 rondas – 45″
100mts en < 20″

*Recuperación de 3min entre rondas

Planificación Semana 68

DIA 1«Power Day»
DIA 2«Upper Body»
DIA 3«Indoor Aerobic Workout»
DIA 4«Power Day»
DIA 5«Squat Day»
AEROBIC WOD DAY«Outdoor Aerobic Workout»::WOD:4800mts in 4″
ACTIVE RESTING«Caminata 10km»

Semana 68

DIA 1 
1) Clean::10min para buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) Con el 80% de la HS::3 rondas de Clean & Jerk
3) Con el 70% de la HS::5 rondas de Hang Power Clean + Push Press
4) Con el 60% de la HS::7 rondas de 7x (Power Clean + Push Jerk)
5) MetCon::»Fast Furious»::Completar 3 rondas – Con el 50% de la HS
10x Hang Power Clean + 10x Burpees saltando la barra lateralmente
Aquí os dejo una ronda:

DIA 2
1) Press de Banca::a+b+c
a) Con el 80% de la HS de la semana pasada:5×3
b) Con el 85% de la HS de la semana pasada:»Press de Banca con Pausa [5″]» 5×1
Aquí os dejo una ronda

c) 1 Ronda «Triple Descendente» -> 1×1 [Con el 90% de la HS de la semana pasada] + 3x [-20kg] + 7x [-20kg] + 11x [-20kg]
2) SuperSets::6 rondas – 2min
6x Remo 90º [100kg] + 9x Dominadas Supinas Estrictas
DIA 4
1) Snatch::10min para buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Mi HS

2) Con el 80%::Hang Snatch::3×5
Aquí os dejo una ronda

3) Con el 70%::5 rondas:5x Drop Snatch
4) Con el 60%::3 rondas:7x (Power Snatch + OHS)
5) MetCon::Completar 3 rondas – Con el 50% de la HS
10x Hang Power Snatch + 5x Burpees saltando la barra de frente
DIA 4
***Sentadilla***
a) Climbing 3by3 [40-70%] [10kg]
b) Con el 85% de la HS de la semana pasada:»Sentadilla con Pausa [5″]» 5×1
Aquí os dejo una ronda

c) 3 Ronda «Triple Descendente» -> 1×1 [Con el 90% de la HS de la semana pasada] + 10x [Con el 60% de la HS de la semana pasada] – 2min

Semana 67 Semana 69

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