Beatman Performance Training: Semana 69

Beatman Performance Training: Semana 69

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 69 del BPT!

Esta semana volvemos a la divsión de 2 + 2 días:

  • 2 de Power, y
  • 2 dedicados al tren superior y al inferior, pero en la misma sesión.

Esta semana utilizaremos un sistema que ya lo vimos en semanas pasadas, «Entreno en Olas» o «Wave Training». No obstante en la siguiente sección os explicaré cómo lo trabajaremos.

Asimismo, en relación a nuestro desarrollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2 entrenos: 1 Indoor y 1 Outdoor. Espero que le dediquéis la máxima atención ya que irá en vuestro beneficio!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: Continuación «Entreno en Olas»

El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» a partir de ahora, consiste en realizar series «Drop Sets» alternando en rondas. En esta semana, lo realizamos imprimiendo mucha intensidad (1 rep al 90%) seguido de 6 reps rebajando dicha intensidad.

Según el día que toque, ese porcentaje será referido a la misma HS que obtengamos ese día, o bien, con respecto nuestra RM anterior. Asimismo, como he mencionado, podremos trabajar de manera:

  1. Alternar series -> pares [90%] / impares [60%]
  2. «Drop Sets» -> dentro de la misma serie (set) realizar el descenso de intensidad: 1×1 90% + 1×6 60%

Los descansos entre rondas pares e impares serán de aproximadamente 60-90″, mientras que en el caso de las Drop Sets dejaremos 2-3min entre ellas.

«Recovery Day»

Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.

WOD Indoor

Esta semana vamos a rescatar un cierto tipo de WOD que hemos realizado con anterioridad: «Mental-Toughness»

10 rondas
1.-1x Power Clean & Push Jerk [85%]
2.-2x HSPU estrictos con déficit [4-6 discos de 20kg]
3.-3x Saltos al cajón
Aquí os dejo una ronda

*Realizaremos aproximaciones de 1) y 2) hasta llegar a la intensidad especificada

WOD Outdoor:»400mts + EMOM 8′ «

Vamos a implementar un WOD aeróbico que consistirá en dos juegos de velocidad:

  1. Series de 400mts
  2. Series de 50mts

Donde en el segundo caso, lo trabajaremos mediante EMOM. El ritmo de los 400 será medio, no exprimiremos el «motor», cosa que sí haremos en los 50mts. Con todo ello, se dará lugar a un  volumen total de 1200mts a un ritmo medio + 1200mts a ritmo rápido. En las 3 series de 400mts, deberemos mejorar el ritmo en cada una.

Aceptáis el reto?

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

400mts + EMOM 8′

Completar 3 rondas de

400mts en < 1:45min
Descanso 2min
EMOM 8min
50mts [max effort]

*Recuperación de 2min entre rondas

Planificación Semana 69

DIA 1«Power Day + MetCon»
DIA 2«Upper Body + Leg Training + MetCon»
WOD DAY«WOD Indoor»
RECOVERY DAY
DIA 3«Power Day + MetCon»
DIA 4«Upper Body + Leg Training + MetCon»
AEROBIC WOD DAY«Outdoor Aerobic Workout»::WOD:»400mts + EMOM 8′ «

Semana 69

DIA 1 
1) Power Snatch::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) «Wave Training»::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90% de la HS del snatch la semana pasada]
Rondas  pares -> 6×1 [60% de la HS del snatch la semana pasada]
2) Power TriSets::3 rondas – 2min
1.-3x Snatch Pull con pausa (3″ a la altura de las rodillas) [110% de la HS del snatch de la semana pasada]
2.-3x Peso muerto agarre «snatch» [110% de la HS del snatch de la semana pasada]
3.-6x OHS [60%]
3) MetCon::21 15 9
1.-Calorías en Máquina de Remo
2.-Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
3.-Burpees saltando la Máquina de Remo
DIA 2
1) Squat::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) «Wave Training»::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90% de la HS de la semana pasada]
Rondas  pares -> 6×1 [60% de la HS de la semana pasada]
2) Press de Banca::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) «Wave Training»::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90% de la HS de la semana pasada]
Rondas  pares -> 6×1 [60% de la HS de la semana pasada]
3) MetCon::3 rondas – 90″
1.-6x Dumbbell Power Snatch – alternando – [30kg]
2.-9x Pies a la barra
3.-12x Burpee a dominadas
DIA 3
1) Clean::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) «Wave Training»::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90% de la HS de la semana pasada]
Rondas  pares -> 6×1 [60% de la HS de la semana pasada]
Aquí os dejo un set

2) AUX::3 rondas – 90″
3x Clean Pull con pausa (3″ a la altura de las rodillas) [110% de la HS de la semana pasada]
3) PowerSets::3 rondas – 2min
6x Hang Power Clean + 6x Push Jerk [60% de la HS del clean de la semana pasada]
Aquí os dejo una ronda

3) MetCon::21 15 9
1.-Peso Muerto [100kg]
2.-Calorías en Máquina de Remo
DIA 4
1) Front Squat::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el Triple HS] [10kg]
Aquí os dejo mi Triple HS

c) «Drop Set»::3 rondas
1×1 [90%] + 1×6 [60%]
2) Press Militar::a+b+c
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) Climbing 1by1 [hasta encontrar la HS] [5kg]
Aquí os dejo mi HS

c) «Drop Set»::3 rondas
1×1 [90%] + 1×6 [60%]
3) MetCon::EMOM 10min
10x dominadas kipping + 20x air squat

Semana 68 Semana 70

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2 comentarios
  1. Si empiezo ahora la rutina, recomiendas que empiece desde la semana 1 o la puedo empezar por esta semana ya?

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